Nach wie vor kursieren Vorurteile gegenüber veganer Ernährung. „Aber woher bekommst du deine Proteine?“ – Auf diese Frage wollen wir heute antworten und zeigen dir die besten 10 veganen Proteinquellen. Damit bist du bei der nächsten Protein-Kontroverse gewappnet und kannst mit Wissen glänzen.

Inhaltsverzeichnis

  1. Haferflocken
  2. Chia Samen
  3. Nüsse und Kerne
  4. Linsen
  5. Kidneybohnen
  6. Kichererbsen
  7. Tofu bzw. Soja
  8. Quinoa
  9. Lupinen
  10. Amarant

Wir wissen ja, dass tierische Produkte, wie Milch, Eier oder Fleisch zu den „gängigsten“ Proteinlieferanten gehören können. Pflanzliche Lebensmittel stehen den tierischen in nichts nach und wir können Proteine auch ganz wunderbar aus rein veganen Quellen beziehen. In Kombination mit anderen Nährstofflieferanten kann die Bioverfügbarkeit sogar erhöht werden.

Eine Übersicht veganer Lebensmittel und deren Eigenschaften (auch Eiweißgehalt) bekommst du übrigens in unserer veganen Warenkunde, die stetig erweitert wird.

Hier ist unsere Liste mit den Top 10 der veganen Proteinquellen

1. Haferflocken

Haferflocken sind vielseitig einsetzbar und können ein reichhaltiges und sättigendes Frühstück bilden, eignen sich als gesunde Panade oder als Mehl für Gebäck. Egal, ob ein leckeres Frucht-Müsli oder ein veganes Porridge – Haferflocken liefern bis zu 13 Gramm Eiweiß pro 100 g und sind zudem eine gute Ballaststoffquelle. Deswegen halten sie uns langanhaltend satt. Außerdem enthalten sie noch zusätzlich wichtige Mineralstoffe, wie Magnesium, Zink, Eisen und Phosphor und B-Vitamine.

Vegane Proteine Haferflocken

2. Chia Samen

Die kleinen, schwarzen und weißen Samen werten nicht nur unsere Speisen optisch auf, sie versorgen uns zudem mit wichtigen Nährstoffen, wie Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, zahlreichen Vitaminen, Proteinen und Kalzium.

Die Kombination der wertvollen Nährstoffe macht die Samen zu einem genialen Superfood, das in keinem Porridge fehlen darf. Aber natürlich kannst du auch leckeren Chia-Pudding daraus zaubern, oder ein Veganes Quinoa Powerfrühstück mit Bananen-Chia-Stick.

Chia Samen versorgen dich mit bis zu 17 Gramm Eiweiß pro 100 g.

3. Nüsse und Kerne

Wenn du jeden Tag eine Handvoll Nüsse zu dir nimmst, kannst du bereits einige wichtige Nährstoffe mit nur dieser einen Portion abdecken.

Nüsse sind nicht nur gesunde Snacks, sondern liefern dir auch – je nach Sorte – bis zu 22 Gramm Proteine pro 100 g. Vor allem Cashewnüsse, Paranüsse, Walnüsse und Erdnüsse sind hier in den obersten Rängen. Sie können zudem einfach als crunchy Topping auf Salaten verwendet werden oder eignen sich besonders gut als Muse. So gibt es Mandel-, Erdnuss-, Cashew-, Haselnussmus und viele andere, die du dir auch über dein Porridge geben kannst. Damit kombinierst du sogar mehrere Quellen für vegane Proteine miteinander. Außerdem machen sich Nussmuse ideal in deftigen Currys und anderen herzhaften Gerichten.

Nüsse Warenkunde

4. Linsen

Linsen sind nicht nur besonders reich an Ballaststoffen, sie enthalten auch viele vegane Proteine. Sie versorgen dich – je nach Sorte – mit bis zu 25 Gramm Eiweiß pro 100 g. Dabei sind rote Linsen der Spitzenreiter. Das Schöne an Linsen ist, dass es sie in unterschiedlichen Sorten gibt: Beluga, rote, gelbe, braune, grüne, schwarze oder Tellerlinsen u. v. m.

Generell sind Hülsenfrüchte bekannt für ihren hohen Ballaststoff- und Proteingehalt und eignen sich für eine ausgewogene, gesunde, vegane Ernährung besonders gut.

Wie wäre es mit einer leckeren veganen Karotten-Kokos-Linsensuppe?

5. Kidneybohnen

Um bei Hülsenfrüchten zu bleiben, kommen jetzt noch die ballaststoffreichen Kidneybohnen. Mit bis zu 22 Gramm Eiweiß pro 100 g gehören sie zu einer besonders guten veganen Proteinquelle. Außerdem sind sie reich an Magnesium, Eisen, Vitamin B1 und B6.

Du kannst sie als Beilage, im Salat, Chili sin Carne oder als Bohenstreich auf dem Brot verwenden. Im Supermarkt kannst du verschiedene Sorten veganer Leberwurst kaufen. Du kannst sie aber auf Basis von Kidneybohnen auch ganz einfach selbst herstellen. In diesem Beitrag findest du eine Zusammenstellung von verschiedenen Sorten und am Ende noch ein leckeres Rezept: Vegane Leberwurst kaufen und zum Selbermachen.

vegane leberwurst

6. Kichererbsen

Auch diese Hülsenfrüchte sind vielseitig einsetzbar und liefern dir wichtige vegane Proteine und Ballaststoffe. Getrocknet liefern sie bis zu 21 Gramm Proteine pro 100 g und in gekochtem Zustand reduziert sich diese Menge um etwa die Hälfte.

Kichererbsen bilden eine Basis für viele vegane Gerichte und verfeinern deine Speisen ungemein. Du kannst aus den Eiweißbomben leckere Falafel, spicy und crunchy Kichererbsen aus dem Ofen, Eintöpfe, Pasta, Curry und vieles mehr herstellen. Hier findest du zusätzlich tolle Kichererbsen Ideen und was du alles daraus zaubern kannst.

7. Tofu bzw. Soja

Tofu kommt in der veganen Ernährung häufig vor, denn er dient als super Fleischersatz und bildet zudem eine gute Proteinquelle. Generell ist Soja wichtig für die Lieferung von Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Getrocknete Sojabohnen beinhalten übrigens bis zu 38 Gramm Eiweiß pro 100 g, doch verarbeitet in Form von Tofu, bleiben noch etwa 8 Gramm übrig.

Tofu kannst du mariniert, geräuchert, gewürzt, neutral, hart oder weich genießen. Er eignet sich wunderbar als vegane Fleischalternative und bereichert deine Gerichte um ein Vielfaches. Hier haben wir übrigens ein sehr leckeres Tofu-Rezept für dich: unser Crispy Sweet Chilli Tofu. Das lässt einfach jedem das Wasser im Mund zusammenlaufen! Probiere es gleich aus!

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8. Quinoa

Das Pseudogetreide hat mehr zu bieten, als manch einer denken würde. Quinoa bereichert nicht nur deine Gerichte und lässt sich vielseitig einsetzen, sondern beliefert dich auch noch mit allen essenziellen Aminosäuren und Eiweiß.

Stolze 15 Gramm Proteine auf 100 g liefert dir der leckere Reis-Ersatz. Dabei kannst du ihn unterschiedlich zubereiten und zum Beispiel leckere Salate oder Currys daraus zubereiten.

9. Lupinen

Lupinen gehören zu den Hülsenfrüchten und zählen zu den besten veganen Proteinquellen. Sie enthalten viel Eiweiß (bis zu 41 Gramm pro 100 g), wenige Fette, sind cholesterin- und glutenfrei, was sie besonders attraktiv für Menschen mit Glutenunverträglichkeiten macht. Ob du eine Lebensmittelunverträglichkeit hast, kannst du übrigens ganz einfach auch zu Hause mit dem cerascreen Lebensmittelreaktionstest prüfen.

Aus Lupinen werden vegane Joghurtalternativen, Eis, Bratlinge, vegane Steaks, Lupinenmehl und sogar Lupinenkaffee hergestellt.

10. Amarant

Amarant eignet sich sehr gut als proteinreiche Beilage. Das Pseudogetreide liefert dir neben 14 Gramm Proteinen pro 100 g auch noch wichtige B-Vitamine, ungesättigte Fettsäuren, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium.

Du kannst Amarant auch wunderbar als Reis-Ersatz verwenden und es genauso in der Küche behandeln. Die darin enthaltenen Ballaststoffe sind nicht nur gut für unseren Verdauungsapparat, sondern halten uns auch lange satt.

Hast du schon mal Nüsse in deine Burger-Patties eingebaut? Nein? Dann solltest du dieses Rezept unbedingt ausprobieren. In diesem veganen Sommerburger warten viele gesunde Zutaten wie Nüsse, Möhren, Hanfsamen und Lauch auf dich. Dazu gibt es eine sehr leckere Senf-Sauce. Lass dir diesen Burger schmecken! Das Rezept findest du auch im Blog. Es warten noch viele weitere Rezepte für vegane Burger auf dich.

Fazit

Wie du siehst, gibt es viele unterschiedliche vegane Proteinquellen, die du in deiner ausgewogenen Ernährung einbinden kannst. Ob süß oder herzhaft, Frühstück oder Abendessen – du hast die Möglichkeit, dich proteinreich zu ernähren und auf deine Nährstoffe zu kommen, die du brauchst, ohne von tierischen Quellen Gebrauch zu machen.

Tipp: Vegan leben und vegan einkaufen wird immer einfacher. Regelmäßig stellen wir dir neben Rezepten und unseren Lieblingsprodukten auch vegane Marken und ONLINE SHOPS vor – von veganer Kosmetik über vegane Mode bis hin zu tollen veganen Lebensmitteln, Superfoods, und Küchenhelfern. Im veganen Online-Shop findest du vegane Marken und auch Start-ups, die unterstützenswert sind. Hier geht es zum Shop. Wir wünschen dir viel Vergnügen beim Entdecken und Genießen!

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