„Trink genug Milch und iss genug Butter, das ist gut für die Knochen!“ So oder so ähnlich haben es noch die Meisten von uns im Kopf, wenn Eltern und Großeltern uns ihre gut gemeinten Ratschläge und Tipps an die Hand gegeben haben. Es ist also schon lange bekannt und in unseren Köpfen verinnerlicht, dass Kalzium für die Knochen gesund und wichtig ist. Mit der veganen Ernährung kann man sich ausgewogen ernähren. In diesem Artikel erfährst du Alles über alle wichtigen Nährstoffe in der veganen Ernährung.

Doch was genau ist Kalzium?
Wofür ist Kalzium denn noch alles von Vorteil?
Sind Milchprodukte wirklich die besten und einzigen Kalziumlieferanten?
Wo findet man gute pflanzliche Kalziumquellen?
Wie viel Kalzium sollte man zu sich nehmen?
Wer könnte von einem Mangel betroffen sein und was sind die Symptome eines Mangels oder einer Überzufuhr?

Auf all diese Fragen gehen wir im folgenden Artikel genauer ein.

Was ist Kalzium und wofür ist es von Vorteil?

Kalzium gehört zu den Mikronährstoffen und gilt als mengenmäßig wichtigster Mineralstoff im menschlichen Organismus. Dabei befindet sich das Kalzium zu
99 % in Knochen und Zähnen und wird dort gespeichert. 1 % kommt dagegen im Blut und im Gewebe vor.

Vor allem für die Gesundheit, Mineralisierung und Stärkung von Knochen und Zähnen ist Kalzium enorm wichtig. Aber auch für die Blutgerinnung, Hormonausschüttung, Stabilisierung der Zellmembran, verschiedenen Stoffwechselvorgänge durch Aktivierung verschiedener Enzyme, Muskelkontraktion sowie die Reizübertragung im Muskel- und Nervensystem spielt es eine ganz wesentliche und wichtige Rolle. Dabei gelangt es über den Magen- und Darmtrakt in den Blutkreislauf und wird über Blut, Urin und Schweiß wieder ausgeschieden.

Sind Milchprodukte wirklich die besten und einzigen Kalziumlieferanten?

Es ist richtig, dass Milch- und Milchprodukte prinzipiell eine hohe Kalziumquelle darstellen. Leider stehen Milch- und Milchprodukte aber auch im Verdacht gesundheitsschädlich zu sein. Laut einer schwedischen Studie kann Milchkonsum das Risiko einer Hüftfraktur erhöhen. Darüber hinaus gehören Milchprodukte zu den größten Lieferanten gesättigter Fettsäuren und enthalten Cholesterin, Natrium und Transfettsäuren, welche negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Neben den gesundheitlich bedenklichen Aspekten, kommt die Tatsache hinzu, dass sich mittlerweile sehr viele Menschen aus unterschiedlichsten Gründen vegan ernähren. Diese Gründe können sein, dass sich Menschen aus sozialen und ethischen Gründen gegen das Tierleid entscheiden oder die Ungerechtigkeit, dass Menschen in anderen Ländern Hunger leiden müssen, damit Tiere hier gefüttert werden, nur um dann selbst zu Futter zu werden. In Deutschland werden beispielsweise ca. 60 % allen Getreides und 70 % aller Ölsaaten an Tiere verfüttert, statt an hungernde Menschen. Somit steht die Nutztierhaltung in sogenannter Flächenkonkurrenz zum Lebensmittelanbau für die einheimische Bevölkerung. Auch die Belastung der Umwelt, also von Boden, Luft und Wasser durch die konventionelle Landwirtschaft sind für viele Menschen Grund genug auf eine vegane und aus ökologischer Landwirtschaft stammende Ernährung umzusteigen.

Pflanzliche Kalziumquellen

Glücklicherweise gibt es genauso gute Kalziumquellen pflanzlichen Ursprungs. Generell stammt Kalzium aus dem Erdboden. Die Pflanzen nehmen es auf, reichern es an und die Tiere nehmen den Mineralstoff dann über die pflanzliche Nahrung auf. Somit ist Kalzium ganz primär pflanzlichen Ursprungs. Kalzium aus pflanzlichen Quellen ist somit also die deutlich gesündere und bessere Wahl, da durch die direkte Aufnahme über Pflanzen, schädliche Substanzen tierischen Ursprungs gemieden werden.

Wo findet man gute pflanzliche Kalziumquellen?

Kalzium findet man in vielen pflanzlichen Lebensmittel. In folgenden Lebensmitteln konnten besonders hohe Mengen des Nährstoffes nachgewiesen werden:

dunkelgrüne Blatt- und Gemüsesorten

• Broccoli, Grünkohl, Rucola

Wildkräuter

• Löwenzahn

Hülsenfrüchte

• Kichererbsen, Sojaprodukte

Nüsse und Samen

• Mandeln, Hasel- und Paranüsse, Chia- und Hanfsamen, Mohn, Sesam

Trockenfrüchte

• Feigen, Datteln

Pseudogetreidearten

• Amaranth, Quinoa

Auch verschiedene Mineralwässer können eine gute Quelle für Kalzium darstellen. Mineralwasser darf als kalziumreich bezeichnet werden, wenn es auf
1 L mehr als 150 mg Kalzium aufweisen kann. Den Kalziumgehalt kann man hierbei dem Etikett des Mineralwasser entnehmen.

In der folgenden Tabelle siehst du die Kalziumgehalte veganer Lebensmittel pro 100g.

Kalzium(mg/100 g)
hohe Gehalte (> 500 mg/100g)
Mohn1460
Noriblatt1034
Sesam, Samen und Mus (Tahin)780
Spirulina-Pulver644
mittlere Gehalte (100-500 mg/100g)
Mandeln252
Haselnüsse225
Amaranth214
Grünkohl, roh212
Feigen getrocknet190
Rucola, roh160
Paranüsse130
Spinat, roh117
Fenchel, roh109
Tofu105
Mangold, roh103
niedrige Gehalte (< 100 mg/100g)
Oliven96
Brokkoli87
Walnüsse87
Quinoa80
Rosinen85
Aprikosen, getrocknet82
Mineralwässer0,2 bis > 56
Tabelle: Gehalt an Kalzium in pflanzlichen Lebensmitteln (Elmadfa et al., 2007; BLS) Quelle ecodemy

Wie viel Kalzium sollte man zu sich nehmen?

Die derzeitige Zufuhrempfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt für Erwachsene bei 1000 mg/Tag. Hier gilt es, die verschiedenen Altersgrenzen und Lebensumstände zu beachten. Im Wachstumsalter liegt die Zufuhrempfehlung von Kalzium beispielsweise etwas höher, so ca. bis zu 1200 mg/ Tag.

Nachfolgend die Tabelle der DGE zu der Zufuhrempfehlung in den verschiedenen Altersklassen und Lebensbereichen:

Alter Calcium mg/Tag
Säuglinge a
0 bis unter 4 Monate220
4 bis unter 12 Monate330
Kinder
1 bis unter 4 Jahre600
4 bis unter 7 Jahre450
7 bis unter 10 Jahre900
10 bis unter 13 Jahre1100
13 bis unter 15 Jahre1200
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre1200
19 bis unter 25 Jahre1000
25 bis unter 51 Jahre1000
51 bis unter 65 Jahre1000
65 Jahre und älter1000
Schwangere b1000
Stillende c1000
a Hierbei handelt es sich um einen Schätzwerte.
b Schwangere < 19 Jahre 1200 mg
c Stillende < 19 Jahre 1200 mg

Wer könnte von einem Mangel betroffen sein und was sind die Symptome eines Mangels oder einer Überzufuhr?

Wichtig bei der Betrachtung der Nährstoffangaben ist es auch die Bioverfügbarkeit, also die tatsächliche Verwertbarkeit und Resorption, zu berücksichtigen. Diese liegt für Kalzium in etwa bei 15/20 – 60 %. Dabei sind die 60 % noch in jungen Jahren und die 15-20 % ab dem Erwachsenenalter zu verstehen. Die Bioverfügbarkeit kann bei pflanzenbasierter Ernährung durch folgende Einflussfaktoren gehemmt werden:

• Oxal- und Phytinsäure,
• Vitamin D Mangel,
• Ballaststo
ffe wie Pektin und Zellulose,
• Tannine aus schwarzem Tee und Ka
ffee,
• gesättigte Fettsäuren wie die Stearinsäure und • Phosphate in Softdrinks und Fertigprodukten

Dadurch kann nicht genügend Kalzium in den Organismus aufgenommen werden, was zu einem Kalziummangel führen kann.

Glücklicherweise kann man die Bioverfügbarkeit durch einweichen, keimen und fermentieren erhöhen und so die hemmenden Phytate reduzieren.

Durch Kochen kann der Oxalsäuregehalt gemindert werden. Hierbei sollte man jedoch das Kochwasser nicht mehr verwenden, da die Substanzen in dieses übergehen.

Zudem gibt es auch resorptionsfördernde Faktoren:

• Vitamin D
• organische Säuren (Milch- oder Zitronensäure) • bestimmte Aminosäuren
• Kalzium verteilt über den Tag aufnehmen
• nicht resorbierbare Kohlehydrate

Vitamin D ist hier essentiell, da dieses für die Kalziumaufnahme erforderlich ist. Vitamin D wird durch den Aufenthalt im Freien vom Körper selbst gebildet. In Deutschland ist, vor allem in den Wintermonaten, eine ausreichende Vitamin D- Versorgung aufgrund mangelnder UVB-Strahlung kaum möglich, sodass hier eine regelmäßige Kontrolle und bei Bedarf Supplementierung erfolgen sollte.

Hierbei sollte jedoch beachtet werden, dass nicht zu viel Vitamin D über Supplemente aufgenommen wird, da ansonsten auch die Kalziumaufnahme zu stark ansteigt (Hyperkalzämie) und dies ebenfalls gesundheitliche Folgen mit sich bringen kann. Auch die ärztlich diagnostizierte vorübergehende zusätzliche Einnahme von Kalziumpräperaten sollte eine tägliche Menge von mehr als
500 mg nicht überschreiten
. Folgen können die Verkalkung von Arterien, Herz- Kreislauferkrankungen, verminderte Nierenfunktion, Verstopfung und Magenbeschwerden sein.

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Ein Mangel kann auch im Kindes-, Wachstums- und Jugendalter durch den erhöhten Mehrbedarf entstehen. Bei einem Mangel kann es in solchen Fällen zu Minderwuchs, Zahnentwicklungsstörung und Wachstumsstörungen (Rachitis) kommen.

Im Erwachsenenalter kann ein Kalziummangel zu Knochenabbau und somit zu Osteoporose führen. Durch die geringere Knochendichte kann es auch häufiger zu Knochenbrüchen kommen, was grade im hohen Alter sehr gefährlich sein kann.

In der veganen Ernährung ist die Absicherung des Kalziumbedarfs gut planbar und umsetzbar, sollte jedoch in regelmäßigen Abständen kontrolliert werden. Wenn eine ausreichende Versorgung durch Mangel oder Mehrbedarf über die Nahrung nicht möglich ist, empfiehlt es sich, Kalzium für einen bestimmen Zeitraum zu supplementieren. Wobei auch hier der Versorgungsstatus weiter kontrolliert werden sollte, da eine Überversorgung von über 2500 mg/Tag laut der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) zu Nebenwirkungen, wie einer erhöhten Kalziumkonzentration und zu Ablagerung im Harn und der Niere führen kann.

Vegane Nahrungsergänzungsmittel

Fazit:

Kalzium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im Körper und vor allem für Knochen und Zähne essentiell. Er ist wichtig für unzählige Vorgänge im Körper sowie für Muskeln und Nerven. Damit Kalzium in hohen Mengen vom Körper resorbiert werden kann, sollten hemmende Faktoren sowie resorptionsfördernde Faktoren berücksichtigt werden. Zudem wird ausreichend Vitamin D benötigt. Da dieses vor allem in den Wintermonaten in Europa schwer durch die Sonneneinstrahlung und die Ernährung gedeckt werden kann, empfiehlt sich eine supplementierung von Vitamin D. Die tägliche Zufuhrempfehlung von Kalzium ist je nach Alter und Lebensumstand unterschiedlich hoch und sollte bei einem Erwachsenen bei etwa 1000 mg liegen. Bei einem diagnostizierten Kalziummangel, kann eine Supplementierung ratsam sein, sollte jedoch vorher mit dem Arzt besprochen werden. Es gilt die empfohlene Höchstmenge nicht zu überschreiten, damit keine Schäden durch Überdosierung (Hyperkalzämie) entstehen können.

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Quellen

https://www.nikorittenau.com/wp-content/uploads/2020/08/ eBook_vivo_lifeXniko_rittenau.pdf
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/?L=0 https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/calciumreiche-lebensmittel/ https://ecodemy.de/magazin/kalzium-vegan-optimal-mit-kalzium-versorgt/ https://velvetandvinegar.com/de/2020/01/10/vegan-calcium-pflanzliche-kalziumquellen/ https://www.keimling.de/magazin-rezepte/wissenswertes/naehrstoffe/ https://ecodemy.de/?media_dl=521&nonce=3fb1f8c670

DISCLAMER: Die Empfehlungen sind durch hinreichende und ausführliche Recherche entstanden, ersetzen aber NICHT den Rat eines Arztes/einer Ärztin, den eines Ernährungswissenschaftlers oder eines qualifizierten Ernährungsberaters. Die folgenden Informationen sollen als Überblick dienen und auf die kritischen Nährstoffe aufmerksam machen. Es ist empfehlenswert, seine Blutwerte (vor allem in besonderen Umständen, wie z.B. der Schwangerschaft oder bei der Kinderernährung) regelmäßig kontrollieren zu lassen, um mögliche Mängel festzustellen. Erst bei einem diagnostiziertem Mangel empfiehlt es sich, hochdosierte, qualitative Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen und seinen Speicher somit zu erhöhen. Präventivmaßnahmen sind nicht immer gesund, es sollte nicht willkürlich supplementiert werden. Über eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung lassen sich Mängel in der Regel vermeiden. Dieser Artikel gibt einen Überblick darüber, welche Nahrungsmittel zur Aufnahme der wichtigen Nährstoffe empfehlenswert sind, ersetzt aber keines Falles den Rat einen Arztes.

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