Vegane Kalzium-Quellen

Auf der Suche nach veganen Kalzium-Quellen fällt uns meistens ein Satz von unseren Eltern und Großeltern wieder ein: „Trink genug Milch und iss genug Butter, das ist gut für die Knochen!“ Es ist also schon lange bekannt und in unseren Köpfen verinnerlicht, dass Kalzium gesund und wichtig für die Knochen ist. Doch was kann Kalzium noch alles und wo finden wir es? Mit der veganen Ernährung kann man sich ausgewogen ernähren. In diesem Artikel erfährst du alles über alle wichtigen Nährstoffe in der veganen Ernährung.

Inhaltsverzeichnis

Was genau ist Kalzium und wofür ist es von Vorteil?
Sind Milchprodukte wirklich die besten und einzigen Kalzium-Quellen?
Was sind gute pflanzliche Kalzium-Quellen?
Wie hoch ist die Menge an Kalzium die täglich aufgenommen werden sollte?
Wer könnte von einem Mangel betroffen sein und was sind die Symptome eines Mangels oder einer Überzufuhr?

Was genau ist Kalzium und wofür ist es von Vorteil?

Kalzium gehört zu den Mikronährstoffen und gilt als mengenmäßig wichtigster Mineralstoff im menschlichen Organismus. Es befindet sich zu 99 % in Knochen und Zähnen und wird dort gespeichert. 1 % kommt dagegen im Blut und im Gewebe vor.

Vor allem für die Gesundheit, Mineralisierung und Stärkung von Knochen und Zähnen ist Kalzium enorm wichtig. Aber auch für die Blutgerinnung, Hormonausschüttung, Stabilisierung der Zellmembran, verschiedenen Stoffwechselvorgänge, Muskelkontraktion sowie die Reizübertragung im Muskel- und Nervensystem spielt es eine ganz wesentliche und wichtige Rolle. Dabei gelangt es über den Magen- und Darmtrakt in den Blutkreislauf und wird sodann über Blut, Urin und Schweiß wieder ausgeschieden.

Sind Milchprodukte wirklich die besten und einzigen Kalzium-Quellen?

Es ist richtig, dass Milch- und Milchprodukte eine hohe Kalzium-Quelle darstellen. Leider stehen Milch- und Milchprodukte aber auch im Verdacht gesundheitsschädlich zu sein. So kann Milchkonsum z. B. das Risiko einer Hüftfraktur erhöhen. Darüber hinaus gehören Milchprodukte zu den größten Lieferanten gesättigter Fettsäuren und enthalten Cholesterin, Natrium und Transfettsäuren, welche negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Neben den gesundheitlichen Aspekten, kommt hinzu, dass sich mittlerweile sehr viele Menschen aus unterschiedlichen Gründen vegan ernähren. Diese Gründe können sein, dass sich Menschen aus sozialen und ethischen Gründen gegen das Tierleid entscheiden oder gegen die Ungerechtigkeit, dass Menschen in anderen Ländern Hunger leiden müssen, damit Tiere hier gefüttert werden, nur um dann selbst zu Futter zu werden. In Deutschland werden beispielsweise ca. 60 % allen Getreides und 70 % aller Ölsaaten an Tiere verfüttert, statt an hungernde Menschen. Somit steht die Nutztierhaltung in sogenannter Flächenkonkurrenz zum Lebensmittelanbau für die einheimische Bevölkerung.

Auch die Belastung der Umwelt, also von Boden, Luft und Wasser, durch die konventionelle Landwirtschaft, sind für viele Menschen Grund genug, auf eine vegane und aus ökologischer Landwirtschaft stammende Ernährung auszuweichen.

Pflanzliche Kalziumquellen

Glücklicherweise gibt es genauso gute Kalzium-Quellen pflanzlichen Ursprungs. Generell stammt Kalzium aus dem Erdboden. Die Pflanzen nehmen es auf, reichern es an und die Tiere nehmen den Mineralstoff über die pflanzliche Nahrung auf. Somit ist Kalzium ganz primär pflanzlichen Ursprungs. Pflanzlichen Kalzium-Quellen sind somit also die deutlich gesündere und bessere Wahl, da durch die direkte Aufnahme über Pflanzen, schädliche Substanzen tierischen Ursprungs gemieden werden.

Bei einer rein pflanzlichen Ernährung gilt Kalzium als kritischer Nährstoff, wobei aber auch Mischköstler die empfohlene empfohlene Tagesdosis nicht immer erreichen. Jedoch ist es möglich, seinen Kalziumbedarf durch eine gut geplante vegane Ernährung zu decken.

Was sind gute pflanzliche Kalzium-Quellen?

Gute Kalzium-Quellen findest du in vielen pflanzlichen Lebensmittel. In folgenden Lebensmitteln konnten besonders hohe Mengen des Nährstoffes nachgewiesen werden:

dunkelgrüne Blatt- und Gemüsesorten

• Broccoli, Grünkohl, Rucola

Wildkräuter

• Löwenzahn

Hülsenfrüchte

• Kichererbsen, Sojaprodukte

Nüsse und Samen

• Mandeln, Hasel- und Paranüsse, Chia- und Hanfsamen, Mohn, Sesam

Trockenfrüchte

• Feigen, Datteln

Pseudogetreidearten

• Amaranth, Quinoa

Auch verschiedene Mineralwässer, können eine gute Kalzium-Quelle darstellen. Mineralwasser darf als kalziumreich bezeichnet werden, wenn es auf 1 L mehr als 150 mg Kalzium aufweisen kann. Den Kalziumgehalt kann man hierbei dem Etikett des Mineralwasser entnehmen.

In der folgenden Tabelle siehst du die Kalziumgehalte veganer Lebensmittel pro 100g.

Kalzium	(mg/100 g)
*hohe Gehalte (> 500 mg/100g)*
Mohn	1460
Noriblatt	1034
Sesam, Samen und Mus (Tahin)	780
Spirulina-Pulver	644
*mittlere Gehalte (100-500 mg/100g)*
Mandeln	252
Haselnüsse	225
Amaranth	214
Grünkohl, roh	212
Feigen getrocknet	190
Rucola, roh	160
Paranüsse	130
Spinat, roh	117
Fenchel, roh	109
Tofu	105
Mangold, roh	103
*niedrige Gehalte (< 100 mg/100g)*
Oliven	96
Brokkoli	87
Walnüsse	87
Quinoa	80
Rosinen	85
Aprikosen, getrocknet	82
*Mineralwässer*	0,2 bis > 56

Tabelle: Gehalt an Kalzium in pflanzlichen Lebensmitteln (Elmadfa et al., 2007; BLS) Quelle ecodemy

Wie hoch ist die Menge an Kalzium die täglich aufgenommen werden sollte?

Die derzeitige Zufuhrempfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt für Erwachsene bei 1000 mg/Tag. Hier gilt es, die verschiedenen Altersgrenzen und Lebensumstände zu beachten. Im Wachstumsalter liegt die Zufuhrempfehlung von Kalzium beispielsweise etwas höher, so ca. bis zu 1200 mg/ Tag.

Nachfolgend die Tabelle der DGE zu der Zufuhrempfehlung in den verschiedenen Altersklassen und Lebensbereichen:

Alter	Calcium mg/Tag
Säuglinge a
0 bis unter 4 Monate	220
4 bis unter 12 Monate	330
Kinder
1 bis unter 4 Jahre	600
4 bis unter 7 Jahre	450
7 bis unter 10 Jahre	900
10 bis unter 13 Jahre	1100
13 bis unter 15 Jahre	1200
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre	1200
19 bis unter 25 Jahre	1000
25 bis unter 51 Jahre	1000
51 bis unter 65 Jahre	1000
65 Jahre und älter	1000
Schwangere b	1000
Stillende c	1000
a Hierbei handelt es sich um einen Schätzwerte. b Schwangere < 19 Jahre 1200 mg c Stillende < 19 Jahre 1200 mg

Wer könnte von einem Mangel betroffen sein und was sind die Symptome eines Mangels oder einer Überzufuhr?

Wichtig bei der Betrachtung der Nährstoffangaben ist es auch, die Bioverfügbarkeit, also die tatsächliche Verwertbarkeit und Resorption, zu berücksichtigen. Diese liegt für Kalzium in etwa bei 15/20 – 60 %. Dabei sind die 60 % noch in jungen Jahren und die 15-20 % ab dem Erwachsenenalter zu verstehen. Die Bioverfügbarkeit kann bei pflanzenbasierter Ernährung durch folgende Einflussfaktoren gehemmt werden:

• Oxal- und Phytinsäure,
• Vitamin D Mangel,
• Ballaststoffe wie Pektin und Zellulose,
• Tannine aus schwarzem Tee und Kaffee,
• gesättigte Fettsäuren wie die Stearinsäure und • Phosphate in Softdrinks und Fertigprodukten

Dadurch kann nicht genügend Kalzium in den Organismus aufgenommen werden, was zu einem Kalziummangel führen kann. Glücklicherweise kann die Bioverfügbarkeit durch einweichen, keimen und fermentieren erhöht und so die hemmenden Phytate reduziert werden. Durch Kochen kann der Oxalsäuregehalt gemindert werden, wobei jedoch das Kochwasser nicht weiter verwendet werden sollte, da die giftigen Substanzen in das Wasser übergehen.

Zudem gibt es auch resorptionsfördernde Faktoren:

• Vitamin D
• organische Säuren (Milch- oder Zitronensäure) • bestimmte Aminosäuren
• Kalzium verteilt über den Tag aufnehmen
• nicht resorbierbare Kohlehydrate

Vitamin D ist hier essentiell, da dieses für die Kalziumaufnahme erforderlich ist. Vitamin D wird durch den Aufenthalt im Freien vom Körper selbst gebildet. In Deutschland ist jedoch eine ausreichende Vitamin D- Versorgung, vor allem in den Wintermonaten, aufgrund der mangelnder UVB-Strahlung kaum möglich. Daher sollte eine regelmäßige Kontrolle und bei Bedarf Supplementierung erfolgen.

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Es sollte jedoch beachtet werden, dass nicht zu viel Vitamin D über Supplemente aufgenommen wird, da ansonsten auch die Kalziumaufnahme zu stark ansteigt (Hyperkalzämie) und dies ebenfalls gesundheitliche Folgen mit sich bringen kann. Auch die ärztliche Anweisung einer vorübergehenden Einnahme von Kalziumpräperaten, sollte eine tägliche Menge von mehr als 500 mg nicht überschreiten.

Folgen können die Verkalkung von Arterien, Herz- Kreislauferkrankungen, verminderte Nierenfunktion, Verstopfung und Magenbeschwerden sein.

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Ein Mangel kann auch im Kindes-, Wachstums- und Jugendalter durch den erhöhten Mehrbedarf entstehen, wodurch es zu Minderwuchs, Zahnentwicklungsstörung und Wachstumsstörungen (Rachitis) kommen kann.

Im Erwachsenenalter kann ein Kalziummangel zu Knochenabbau und somit zu Osteoporose führen. Durch die geringere Knochendichte, kann es dadurch häufiger zu Knochenbrüchen kommen, was vor allem im hohen Alter sehr gefährlich sein kann.

In der veganen Ernährung ist die Absicherung des Kalziumbedarfs gut planbar und umsetzbar, sollte jedoch in regelmäßigen Abständen kontrolliert werden. Wenn eine ausreichende Versorgung durch Mangel oder Mehrbedarf über die Nahrung nicht möglich ist, empfiehlt es sich, Kalzium für einen bestimmen Zeitraum zu supplementieren.

Wobei auch hier der Versorgungsstatus weiter kontrolliert werden sollte, da eine Überversorgung von über 2500 mg/Tag laut der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) zu Nebenwirkungen, wie einer erhöhten Kalziumkonzentration und zu Ablagerung im Harn und der Niere führen kann.

Fazit

Kalzium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im Körper und vor allem für Knochen und Zähne essentiell. Zudem ist es wichtig für unzählige Vorgänge im Körper sowie für Muskeln und Nerven. Eine ausreichende Kalziumaufnahme kann durch gute pflanzliche Kalzium-Quellen in der veganen Ernährung gedeckt werden und geht wahrscheinlich mit weniger Nebenwirkungen einher, als durch die Aufnahme über tierische Nahrung.

Damit Kalzium in hohen Mengen vom Körper resorbiert werden kann, sollten hemmende sowie resorptionsfördernde Faktoren berücksichtigt werden. Zudem wird zur Aufnahme von Kalzium ausreichend Vitamin D benötigt. Da dieses, vor allem in den Wintermonaten, in Europa schwer durch die Sonneneinstrahlung und die Ernährung gedeckt werden kann, empfiehlt sich eine supplementierung von Vitamin D.

Die tägliche Zufuhrempfehlung von Kalzium ist, je nach Alter und Lebensumstand, unterschiedlich hoch und sollte bei einem Erwachsenen bei etwa 1000 mg liegen. Bei einem diagnostizierten Kalziummangel, kann eine Supplementierung ratsam sein, sollte jedoch vorher mit dem Arzt besprochen werden. Es gilt die empfohlene Höchstmenge nicht zu überschreiten, damit keine Schäden durch Überdosierung (Hyperkalzämie) entstehen können.

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DISCLAMER: Die Empfehlungen sind durch hinreichende und ausführliche Recherche entstanden, ersetzen aber NICHT den Rat eines Arztes/einer Ärztin, den eines Ernährungswissenschaftlers oder eines qualifizierten Ernährungsberaters. Die folgenden Informationen sollen als Überblick dienen und auf die kritischen Nährstoffe aufmerksam machen. Es ist empfehlenswert, seine Blutwerte (vor allem in besonderen Umständen, wie z.B. der Schwangerschaft oder bei der Kinderernährung) regelmäßig kontrollieren zu lassen, um mögliche Mängel festzustellen. Erst bei einem diagnostiziertem Mangel empfiehlt es sich, hochdosierte, qualitative Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen und seinen Speicher somit zu erhöhen. Präventivmaßnahmen sind nicht immer gesund, es sollte nicht willkürlich supplementiert werden. Über eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung lassen sich Mängel in der Regel vermeiden. Dieser Artikel gibt einen Überblick darüber, welche Nahrungsmittel zur Aufnahme der wichtigen Nährstoffe empfehlenswert sind, ersetzt aber keines Falles den Rat einen Arztes.

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