Vegan und proteinreich? Das geht doch gar nicht? Viele denken immer noch, dass Veganer zwingend unter einem Proteinmangel leiden, wenn sie die tierischen Lebensmittel vom Speiseplan streichen. Das ist wohl einer der gängigsten Vorurteile über die vegane Ernährung. Wir zeigen dir heute, was du in Kurzfassung wissen solltest. Du bist schon etwas weiter? Dann ist der Artikel „Vegane Ernährung für Fortgeschrittene“ bestimmt spannend für dich.

Was ist eigentlich vegane Ernährung?

Eine vegane Ernährung schließt alle Lebensmittel, welche von Tieren stammen bzw. tierische Zutaten haben aus. Von Fleisch und Fisch über Milch, Eier, Honig. Die vegane Ernährung basiert zu 100% auf pflanzlichen Lebensmitteln, weshalb sie auch oft pflanzliche Ernährung genannt wird.

vegane Fertiggerichte

Ist eine vegane Ernährung gesund?

Ja und Nein, genau wie eine mischköstliche Ernährung. Wir wissen mittlerweile, dass wir mit einer veganen Ernährung und ein paar wenigen Nahrungsergänzungsmitteln alle essentiellen Nährstoffe decken können. Eine vegane Ernährung kann zusätzlich weitere gesundheitliche Vorteile mitsichbringen (Ballaststoffe, Sekundäre Pflanzenstoffe und weiteres). Also, wenn man eine vegane Ernährung bedarfsdeckend gestaltet, ist sie definitiv gesund. Mehr dazu im Artikel „Was du bei der veganen Ernährung beachten solltest“.

Vitamin B12 vegan
Vitamin B12 vegan

Vegane Ernährung – kritische Nährstoffe

Die Deutsche Ernährung für Gesellschaft (DGE) beschreibt 9 potenziell kritische Nährstoffe bei der veganen Ernährung. 

  • Vitamine: D, B2 
  • Mineralstoffe: Eisen, Zink, Jod, Kalzium, Selen
  • Makronährstoffe: Omega 3 Fettsäuren

Ein kritischer Nährstoff den wir auf alle Fälle immer supplementieren sollten (solange es keine erforschte bessere Alternative gibt) ist Vitamin B12, welches von Mikroorganismen erzeugt wird und weder von Pflanzen noch von Tieren direkt kommt.

Potenziell kritisch bedeutet, wenn man nicht auf Lebensmittel welche diese Nährstoffe enthalten (was sich bei einer abwechslungsreichen Ernährung mit genügend Kalorien fast von alleine ergibt) und zusätzlich auf die Bioverfügbarkeit achtet, dann kann es zu einem Mangel kommen.

Wie vorher schon gesagt, hier ist es die Aufgabe des einzelnen, sich einmal gründlich zu informieren, um dann die vielen Vorteile dieser umweltschonenden und leckeren Ernährung zu genießen.

Vegane Ernährung – Abwechslung macht’s

Eventuell fragst du dich, was genau mit Abwechslung gemeint ist, jeden zweiten Tag vom Apfel zur Birne wechseln?

Bei der veganen Ernährung haben wir grundsätzlich 5 Lebensmittelgruppen, auf welche wir uns fokussieren sollten. Diese sind Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen.

Wenn wir also jeden Tag aus all diesen Gruppen essen, bekommen wir eine breite an Nährstoffen, um unsere Gesundheit zu fördern. Ein weiterer wichtiger Punkt ist jedoch auch genügend Kalorien zu essen. Dies ist natürlich etwas individueller.

Vegane Ernährung – Vor & Nachteile

Was sind die Vorteile einer veganen Ernährung? Wir haben bei pflanzlichen Lebensmitteln generell eine hohe Nährstoffdichte und eine niedrige Energiedichte. Bedeutet, wir bekommen für weniger Kalorien viele Nährstoffe und können dabei trotzdem mehr Essen.

vegane öle
öle zum braten

Aber natürlich gibt es auch Lebensmittel welche mehr Kalorien liefern, besonders Fette in Form von Nüssen, Samen, Ölen. Dies ist vor allem für Personen die zunehmen möchten wichtig zu wissen.

Nur pflanzliche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, welche uns gut sättigen und unser Mikrobiom (Darmbakterien) füttern, welches einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Ebenso kommen Sekundäre Pflanzenstoffe (wer hätte es gedacht) nur in Pflanzen vor, diese wirken besonders antioxidativ und lindern demnach Entzündungen im Körper.

Ein weiterer Vorteil der pflanzlichen Ernährung ist, dass sie sehr resourccenschonend ist, im Gegensatz zur Mischkost. Schau dir dazu den Artikel „Massentierhaltung – Die Fakten“ an.

Ebenfalls könnte man sagen, dass jenes weglassen von tierischen Lebensmitteln ein weiterer Pluspunkt ist, welcher zugegeben noch sehr umstritten ist. Man kann jedoch mit Sicherheit sagen, dass verarbeitetes Fleisch sowie ein hoher Konsum von tierischen Lebensmitteln mit gesundheitlichen Problemen einhergehen kann. 

Vegan abnehmen

Abnehmen mit veganer Ernährung

Wie eben angesprochen, liefern pflanzliche Lebensmittel mehr Masse und Nährstoffe für weniger Kalorien (im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln). Bedeutet einfach gesagt, du musst weniger Kalorien essen und wirst schneller satt. Das perfekte Formular zum Abnehmen sozusagen. Kalorien bei Obst und Trockenobst ist generell besonders für Personen die zunehmen wollen geeignet, was nicht bedeutet, alle anderen dürfen es nicht essen. Frisches Obst hat aufgrund des Wassergehaltes jedoch etwas mehr Masse, was zur Sättigung beiträgt und sich deswegen gut für diejenigen mit dem Ziel Abnehmen anbietet.

Veganer Brokkoli Nudelauflauf
Veganer Brokkoli Nudelauflauf © Bianca Zapatka

Kalorien bei Gemüse

Bei frischem Obst und Gemüse sollte man im Grunde keine Kalorien zählen, da es sich wirklich um solche geringen Mengen handelt. Dazu kommt, dass man längst satt ist, bevor man unzählige Kalorien von diesen Lebensmitteln isst.

  • 100g Brokkoli haben beispielsweise 34 kcal
  • Gurke 16 kcal
  • Karotte 40 kcal

Kalorien Fleischersatz

Wenn man Fleisch ersetzen möchte, kann man entweder auf unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel zurückgreifen und diese selber so verarbeiten, dass sie einen ähnlichen Geschmack bringen (Tofu, Tempeh, Pilze, Bohnen…).
Mittlerweile gibt es aber auch schon etliche Fleisch Alternativen bzw. Produkte, die einen ähnlichen Geschmack bringen und oft auch gute Nährwerte haben. 
Ein Blick auf die Zutatenliste schadet jedoch nicht, um ein Produkt mit möglicht wenig „Extras“ (Öl, Salz, Zucker etc.) auszuwählen.


Ein paar bekannte Marken sind Like Meat, Sunflower Family, Quorn oder auch Rügenwalder Mühle. Diese Marken und viele weitere bieten unterschiedliche Produkte von Bolognese über Aufstrich, Burger, Hack usw.


Das vegane Grilled Chicken Paprika von Like Meat hat 126 kcal pro 100g, die Bolognese von Sunflower Family 299 kcal, der vegane Schinkenspicker von der Rügenwalder Mühle liefert 141 kcal. 
Auch wenn es verarbeitete Produkte sind, können sie generell und vor allem bei der Umstellung auf vegan hier und da eingebaut werden.

Rittersport vegan

Vegane Süssigkeiten Kalorien

Zu einer langfristig gesunden und balancierten veganen Ernährung dürfen auch Süßigkeiten in geringen Maßen zählen. Hier mal ein paar (es gibt reichlich mehr) beliebte Süßigkeiten sowie deren Kalorien (pro 100g):

  • Zartbitter Schokolade 70% 594 kcal
  • Rittersport Sesam Schokolade: 568 kcal
  • Oreos: 471 kcal
  • Manner Waffeln: 488 kcal
  • Skittles: 397 kcal
  • Schoko-Geele-Bananen: 350 kcal
  • Nimm 2 Soft: 392 kcal
  • Mamba: 388 kcal


Süßigkeiten mit etwas mehr Fett haben logischerweise etwas mehr Kalorien. Wie man sehen kann, ist jedoch für jeden etwas dabei.

Vegane Sportler
© The Game Changers Movie

Muskelaufbau mit Veganer Ernährung

Ja, man kann vegan Muskeln aufbauen. Wer das immer noch nicht glaubt, der ist mit dem Film „The Game Changers“ gut bedient. Wir möchten nicht behaupten, dass man vegan extrem leicht genau so viel Muskeln aufbauen kann wie jemand, der sich von vielen tierischen Produkten ernährt. Die Frage ist jedoch auch, bedeuten viele Muskeln gleich ein gesundes langes Leben? Nein. Wissenschaftler wie David Sinclair, welche ganz vorne dabei sind, wenn es um ein langes Leben geht, raten von zu hoher Eiweißzufuhr ab.


Klar sind Muskeln gut und wichtig für ein gesundes Leben. Generell braucht man dafür jedoch Krafttraining bzw. eine Aktivität die deinen Körper stetig fordert und genügend Eiweiß (1,2-1,6g pro Kg) je nach Ziel und Aktivitätsniveau.
Mit den richtigen Quellen, genügend Kalorien und einer guten Kombination deiner Lebensmittel, steht dem veganen Muskelaufbau nichts im Wege.

Vegane Proteinquellen

Vegane Enärhung

Ein wichtiger Punkt hier ist die Biologische Wertigkeit, welche durch die vorhanden essenziellen Aminosäuren (kleinste Bausteine der Eiweiße) bestimmt wird. Damit neues Muskeleiweiß optimal aufgebaut werden kann, sollten wir alle essenziellen Aminosäuren in genügender Menge zuführen. Was von „Fitnessexperten“ oft verglichen wird, ist Rind und Bohnen. Der Entschluss ist dann, Fleisch hat eine deutlich bessere Biologische Wertigkeit als Bohnen.

Wenn wir nur ein einziges Lebensmittel vergleichen, dann sieht es tatsächlich schlecht für die Veganer aus. Fakt ist jedoch, wir essen nicht nur ein Lebensmittel am Tag, sondern wir haben viele Eiweißquellen, welche sich von den Aminosäuren ergänzen.

Am besten ergänzen sich Getreide und Hülsenfrüchte. Es wird also empfohlen täglich auch gerne in mehrere Mahlzeiten beide dieser Gruppen einzubauen. Dies muss übrigens nicht zwingend in einer Mahlzeit passieren. Das Vollkornbrot vom Morgen kann sich also noch mit dem Tofu am Abend ergänzen.

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Falls ihr an einer veganen Ernährung für ein gesundes und fittes Leben interessiert seid, schaut gerne auf der Seite Lukas – motion-health.de – vorbei, um weitere Infos diesbezüglich zu bekommen. Er selbst möchte das Meiste aus seinem Körper & Geist herausholen und somit auch andere Menschen dazu inspirieren, in sich zu investieren.