Die vegane Ernährung gilt als sehr gesund, wenn man sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt. Dennoch muss man einige wichtige Nährstoffe im Blick behalten, im Mängel vorzubeugen. Manchmal gelingt dies gut durch die Nahrung, doch in manchen Fällen muss man auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Wir erklären dir in diesem Artikel, wie wichtig Omega-3-Fettsäuren sind und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen. Außerdem stellen wir dir natürliche Nahrungsergänzungsmittel vor, mit welchen du Omega-3-Fettsäuren einfach supplementieren kannst. Wenn du Lust auf einen leckeren No-Fischburger hast, dann schau dir unbedingt das neue Rezept an.

Inhaltsverzeichnis:

Was ist Omega-3?

Omega-3 gehört zu den gesunden Fettsäuren, die lebensnotwendig für unseren Körper sind. Sie können nicht vom Körper hergestellt werden, weshalb wir sie über die Nahrung zuführen müssen. Man nennt diese Fette essenzielle Fettsäuren.

Genauer gesagt gibt es zwei mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann: Diese sind:

  • Lonolsäure (LA) = Omega-6-Fettsäuren
  • Alpha-Linolensäure (ALA) = Omega-3-Fettsäuren

Aus der ALA werden dann in unserem Körper zwei weitere Omega-3-Fettsäuren hergestellt, nämlich:

  • EPA = Eicosapentaensäure
  • DHA = Docosahexaensäure 

Wenn der Körper genügend ALA über die Nahrung zugeführt bekommt, ist er in der Regel dazu fähig, diese in EPA Und DHA umzuwandeln. Man kann aber nicht garantieren, dass diese Umwandlung im Körper einwandfrei funktioniert. Es ist sehr wichtig, dass genügend ALA aufgenommen wird und der Körper die Prozesse perfekt ausführt. Da man das aber nicht immer wissen kann, bietet es sich an, EPA und DHA zusätzlich zu sich zu nehmen. Denn auch diese beiden Omega-3-Fettsäuren sind essenziell und somit unverzichtbar für unseren Körper. Wichtig ist, dass der Körper ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aufnimmt. Es wird empfohlen, maximal fünfmal so viel Omega-6-Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen (Verhältnis 5:1).

Außerdem wichtig: Der Körper ist nicht in der Lage, genügend EPA und DHA zu produzieren, wenn du zu viel Omega-6 zu dir nimmst. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, gemessen an der täglichen Energieaufnahme in kcal 2,5 % Linolsäure (Omega-6) und 0,5 % alpha-Linolensäure (Omega-3) zu sich zu nehmen. Dies entspricht: ca. 6-8 g Omega-6 und ca. 2 g Omega-3.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Als Veganer ist es oft schwieriger, die wichtigen Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung zu sich zu nehmen, da diese hauptsächlich in Fisch vorkommen. Meistens enthalten die Lebensmittel deutlich mehr Omega-6 als Omega-3, weshalb die Omega-3-Fettsäuren generell einen kritischen Nährstoff darstellen (in jeder Ernährungsform).

Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Natürlich sollte auf Bioqualität und Frische geachtet werden, am besten natürlich noch auf Regionalität.

  • geschrotete Leinsamen
  • Leinöl
  • Rapsöl
  • Chiasamen
  • Hanfsamen
  • Hanföl
  • Walnüsse
  • Walnussöl
  • Mikroalgen
  • Algenöl
vegane omega 3 fettsäuren
vegane omega 3 fettsäuren

Wozu brauche ich Omega-3?

Die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind Bestandteile der Zellmembran und sind sehr wichtig für das Gehirn und das Herzkreislaufsystem. Außerdem können die Omega-3-Fettsäuren Bluthochdruck verhindern, sich positiv auf das Immunsystem auswirken und Entzündungen hemmen. Sie sind ebenfalls wichtig für die Nervenzellen und die Funktion der Auge. In der Wachstumsphase sind sie selbstverständlich auch essenziell! In unserem Artikel „Nährstoffe für Kinder“ erfährst du mehr darüber. Wie oben schon genannt, sind sie also unverzichtbar und lebensnotwendig! Ein Mangel zeigt sich beispielsweise durch Symptome wie:

  • Erhöhte Lichtempfindlichkeit
  • Muskelschwäche
  • Zittern
  • Konzentrationsstörungen
  • Schlafstörungen
  • Wachstumsstörungen
  • Strohige Haare und trockene, schuppige Kopfhaut

Welche Supplemente brauchen wir in der kühlen Jahreszeit? Nach dem Sommer ist vor der Erkältungssaison. Ab September nimmt die Häufigkeit unbeliebter Infekte der oberen Atemwege zu, immer mehr Menschen „erwischt“ es und das Risiko einer Ansteckung steigt. Im Artikel Supplemente im Herbst und Winter geben wir dir wertvolle Tipps.

Vegane Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel

Wenn man sich viel Mühe gibt und darauf achtet, Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im angemessenen Verhältnis zu sich zu nehmen, kann man seinen Omega-3 Bedarf gut über die Nahrung decken. Auf Nummer Sicher kann man gehen, wenn man zusätzlich hochwertige und natürliche Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, die DHA und EPA enthalten. Wir stellen dir hier unsere Favoriten vor.

Omega-3 Kapasen von InnoNature

Vegane Omega-3 Softgel Kapseln

Omega 3 vegan
© InnoNature

Die Omega-3-Kapseln von InnoNature sind hochdosiert mit 1.875mg (davon 909mg DHA, 37mg EPA) pro Tagesdosis (3 Kapseln). Sie sind hoch bioverfügbar und enthalten Premium Omegavie® Algenöl. Außerdem sind sie gelatinefrei, natürlich und tierversuchsfrei (PETA zertifiziert). 90 Kapseln kosten 29,90€. Mit jeden gekauften Omega 3 Kapseln von InnoNature wird eine Schulmahlzeit für Kinder in Afrika (Burundi) ermöglicht.

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Vegane Omega-3 Kapseln von Sunday Natural

Omega-3 Komplex vegane Softgel Kapseln

Omega 3 vegan
© Sunday Natural

Die veganen Omega-3-Komplex-Kapseln von Sunday Natural bestehen aus 100% natürlichen, rein pflanzlichen Ölen. Sie enthalten DHA und EPA als natürliches Algenöl der Mikroalge Schizochytrium sp. Die Kapseln sind hochdosiert mit vollen 400mg DHA + 200mg EPA pro Kapsel plus die Vorstufe ALA aus Leinöl. Der Wirkkomplex ist bioaktiv, da die beiden aktiven Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA im vorteilhaften 2:1-Verhältnis und in natürlicher Triglyceridform enthalten sind. 90 Kapseln kosten 28,90€.

Veganes Omega-3 Öl

Omega 3 vegan
© Sunday Natural

Das vegane Omega-3 Öl von Sunday Natural besteht ebenfalls aus 100% pflanzlichem, natürlichem Algenöl der Mikroalge Schizochytrium sp. Wie auch bei den Kapseln ist der Wirkkomplex bioaktiv, da die beiden aktiven Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA im vorteilhaften 2:1-Verhältnis und in natürlicher Triglyceridform enthalten sind. 100ml kosten 19,90€.

Sunday Essentials – Vitamin II Omega

Omega 3 vegan
© Sunday Natural

Das Vitamin II Omega von Sunday Natural ist ein Premium-Multivitamin aus 100% natürlicher Quelle. Es kombiniert die wichtigsten essentiellen Fettsäuren, veganes Vitamin D3 aus Flechten, 100% all-trans Vitamin K2 MK7, einen natürlichen Vitamin-E-Komplex und die natürlichen Carotinoide Beta-Carotin und Astaxanthin. Die Kapseln basieren auf hochwertigen Pflanzenölen aus Anbau ohne Pflanzenschutzmittel und sind hoch bioverfügbar und ohne Zusätze. 60 Kapseln kosten 29,90€.

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Omega-3 Algenöl Norsan

Omega-3 Algenöl vegan

Omega 3 vegan
© Regenbogenkreis

Sehr beliebt ist auch das Norsan Omega-3-Öl mit Zitronengeschmack. Es enthält 714 mg EPA und 1176 mg DPA aus der Schizochytrium sp. Alge. Außerdem enthält es 800 IE Vitamin D3, was 100% des Referenziertes pro Tag nach DGE entspricht. Pro Tag solltest du einen Teelöffel (ca. 5 ml) einnehmen. 100ml kosten 24,99€

Vivo Life

Omega 3 vegan
© Vivolife

Omega-3 Algenöl mit EPA und DPA

Von Vivo Life gibt es ebenfalls ein hochwertiges Omega-3-Öl. Täglich solltest du davon 2 ml mit der Pipette einnehmen. 2ml enthalten 300 mg EPA und 600 mg DHA. Das Algenöl stammt ebenfalls aus der Schizochytrium sp. Alge und schmeckt angenehm nach Zitrone. 60 ml kosten 29,95€, im monatlichen Abo sparst du 12,5%. Außerdem gibt es eine 30 Tage Geld-zurück-Garantie.

Natural Elements

Omega 3 Kapseln mit EPA und DHA aus Algenöl

Omega 3 vegan
© Amazon

Die Omega-3 Kapseln von natural elements beinhalten ebenfalls qualitativ hochwertiges Algenöl, davon 585mg Omega-3-Fettsäuren (340mg DHA und 200mg EPA) pro Tagesdosis (2 Kapseln). Außerdem ist das verwendete Algenöl ist in natürlicher Triglycerid(TG)-Form und damit bis zu 70% höher bioverfügbar als künstliche Präparate. Natürlich sind keine Zusätze enthalten. 90 Kapseln kosten 21,99€.

DISCLAMER: Die Empfehlungen sind durch hinreichende und ausführliche Recherche entstanden, ersetzen aber NICHT den Rat eines Arztes/einer Ärztin, den eines Ernährungswissenschaftlers oder eines qualifizierten Ernährungsberaters. Die folgenden Informationen sollen als Überblick dienen und auf die kritischen Nährstoffe aufmerksam machen. Es ist empfehlenswert, seine Blutwerte (vor allem in besonderen Umständen, wie z.B. der Schwangerschaft oder bei der Kinderernährung) regelmäßig kontrollieren zu lassen, um mögliche Mängel festzustellen. Erst bei einem diagnostiziertem Mangel empfiehlt es sich, hochdosierte, qualitative Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen und seinen Speicher somit zu erhöhen. Präventivmaßnahmen sind nicht immer gesund, es sollte nicht willkürlich supplementiert werden. Über eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung lassen sich Mängel in der Regel vermeiden. Dieser Artikel gibt einen Überblick darüber, welche Nahrungsmittel zur Aufnahme der wichtigen Nährstoffe empfehlenswert sind, ersetzt aber keines Falles den Rat einen Arztes.

Tipp: Vegan leben und vegan einkaufen wird immer einfacher. Regelmäßig stellen wir dir neben Rezepten und unseren Lieblingsprodukten auch vegane Marken und ONLINE SHOPS vor – von veganer Kosmetik über vegane Mode bis hin zu tollen veganen Lebensmitteln, Superfoods, und Küchenhelfern. Im veganen Online-Shop findest vegane Marken und auch Start-ups, die unterstützenswert sind. Hier geht es zum Shop. Wir wünschen dir viel Vergnügen beim Entdecken und Genießen!

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