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Vegan ist bunt. Vegan ist vielfältig. Vegan ist spannend, von A bis Z. Heute geht es weiter mit der Serie „The Vegan ABC“. In Zukunft werdet ihr alle 14 Tage – jeden zweiten Dienstag – über ein Thema aus der veganen Welt lesen, ob über „B-Vitamine“ bei B, „Gesundheit“ bei G oder „Zukunft“ bei Z. Viel Spaß!

B wie… B-Vitamine

Als ich mir überlegte, welchem Thema der Buchstabe B gewidmet werden soll, fielen mir sofort die B-Vitamine ein. Einen kleinen Augenblick später stutzte ich – und stellte mir die Frage, warum Vitamine im Speziellen etwas mit Veganismus zu tun haben sollen. Haben sie eigentlich auch nicht – und wiederum doch. Wir Veganer sind kleine Experten, wenn es um das Thema Ernährung geht – meist im Gegensatz zu besorgten Bekannten, Freunden und Familienmitgliedern, die die ewig gleiche Frage stellen, ob man denn so auch alle Nährstoffe bekäme. Unser Interesse für Ernährung und unsere Liebe zum Essen – und vielleicht auch die scheinbare Sorge anderer um unsere Gesundheit – führen zwangsläufig dazu, dass wir jede kleine Information begierig in uns aufsaugen und mit der Zeit sicher besser wissen als unser Hausarzt, warum man auch ohne Fleisch, Milchprodukte und Eier ganz gut – besser – leben kann.

Die B-Vitamine gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen, was den Nachteil hat, dass sie beim Kochen verloren gehen können, und den Vorteil, dass eine Überdosierung selten vorkommt, da ein Zuviel vom Körper ausgeschieden werden kann. Im Folgenden findet ihr eine Übersicht über einige wichtige Vitamine der B-Gruppe, zu denen insgesamt 8 gehören (u.a. auch Folsäure und Biotin).

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 spielt bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten sowie bei der Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln eine Rolle. Es hilft bestimmten Enzymen bei ihrer Arbeit und wird daher auch als Coenzym bezeichnet. Vitamin B1 ist z.B. in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hefeflocken oder Sonnenblumenkernen enthalten. Wir brauchen davon etwa 1-1,3 mg am Tag.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Auch dieses Vitamin ist wichtig für die Energiegewinnung aus der Nahrung und bildet einen Baustein wichtiger Coenzyme. Wir können es z.B. über Grünkohl, Erbsen, Brokkoli, Getreideprodukte oder das Multitalent Hefeflocken aufnehmen. Der Tagesbedarf liegt zwischen 1,2 und 1,5 mg.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Sagte ich schon: Coenzym? Ja, auch Vitamin B6 fungiert als Coenzym und ist somit im Eiweiß-Stoffwechsel unerlässlich. Außerdem ist es wichtig für die Synthese von bestimmten Neurotransmittern und Botenstoffen. Der Tagesbedarf liegt bei etwa 1,2 – 1,5 mg; je höher die Eiweißzufuhr, desto höher der Bedarf. Vitamin B6 findet sich z.B. in Bananen, Kartoffeln, Paprika, Blumenkohl, Avodacos oder…. Hefeflocken!

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist u.a. wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, für Zellwachstum und Zellteilung, für die Bildung von DNA und RNA und für den Aufbau der Umhüllung der Nervenfasern. Unter normalen Lebensumständen braucht der Körper etwa 3 Mikrogramm am Tag. Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet und kommt nach herrschender Meinung in relevanter Menge nur in tierischen Produkten vor. Die meisten Veganer supplementieren daher Vitamin B12 – wenn auch nur um sicherzugehen.

Mein Fazit: B-Vitamine sind in vielen, vielen pflanzlichen Produkten enthalten, so dass ein Mangel bei ausgewogener Ernährung unwahrscheinlich ist. Nur Vitamin B12 bildet hier bekanntermaßen die Ausnahme. Da ich erst seit etwas mehr als einem Jahr vegan lebe, und der Körper B12 über mehrere Jahre speichern kann, habe ich mich bisher noch vor der Entscheidung gedrückt, wie meine Nahrungsergänzung mit B12 aussehen soll. Mögt ihr von euren Erfahrungen berichten?

Ach ja: Dieser Artikel soll lediglich eine Übersicht geben und stellt keine Ernährungsempfehlung dar. Zum Weiterlesen sei empfohlen: