Maral Autor & Content EditorVegane Ernährung wird immer beliebter, auch unter Sportlern. Wenn du dich sportlich betätigst und dich vegan ernährst, gibt es einige Tipps, die du beachten solltest, um deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu optimieren. Veganer sind zum Beispiel generell auf eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln angewiesen.
Die Versorgung mit Kalzium, Protein und Eisen ist dagegen auch in Form einer pflanzlichen Ernährung möglich. Dennoch raten Experten veganen Sportlern eine regelmäßige Kontrolle ihrer Blutwerte durchführen zu lassen. Worauf Sportler, die vegan leben, im Detail achten sollten, um keinen Mangel an wichtigen Nährstoffen zu riskieren, zeigen wir dir heute.
Wichtig: Eisen, Vitamin B12 und Proteine
Hauptsächlich ergibt sich für Menschen, die sportlich sehr aktiv sind, bei einer veganen Ernährung das Problem eines unterdurchschnittlichen Versorgung an Proteinen für den Aufbau neuer Muskeln, Eisen, welches der Energieerzeugung und dem Transport von Sauerstoff dient, sowie Vitamin B12 für den Energiestoffwechsel.
Veganer sollten jedoch noch auf einige weitere wichtige Nährstoffe achten, wie Jod, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Kalzium, Vitamin B2 und Vitamin B6.
Auch Menschen, die vegan leben und zum Beispiel durch ein Laufband in die sehr fordernde Sportart Joggen einsteigen möchten, sollten diese Risiken bereits von Beginn an beachten, um keine unnötigen Leistungseinbußen hinnehmen zu müssen.
Vegane Sportlerernährung: Nachteile oder sogar Vorteile?
Dennoch herrscht heute allgemein noch Uneinigkeit zwischen Sportmedizinern und Ernährungswissenschaftlern darüber, ob eine vegane Ernährung für Sportler wirklich von Nachteil ist oder sogar Vorteile bedeutet.
Unstrittig ist allerdings die Zuführung von Vitamin B12 in Form von Supplements. Dieser Nährstoff ist nämlich ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Kritisch zu bewerten ist daneben der Bedarf an Eisen. Allerdings lässt sich Eisen auch über pflanzliche Lebensmittel, wie Getreide, Hirse oder Quinoa, aufnehmen.
Im Hinblick auf die Proteine stehen noch Untersuchungen aus, die sicherstellen, dass pflanzliches Eiweiß, welches beispielsweise in Linsen, Soja, Mais oder Bohnen enthalten ist, für den Aufbau von Muskulatur ebenso förderlich wie tierisches Eiweiß ist.
Es lassen sich jedoch bereits einige Beispiele dafür finden, dass Sportler durch eine vegane Ernährung keinen Nachteil erleiden, etwa die Tennis-Legende Venus Williams oder Brendan Brazier, der Sieger des Ironman.
Entzündungshemmender Effekt durch vegane Ernährung?
Sportler, die eine vegane Ernährung verfolgen, berichten jedoch immer wieder von verbesserten Blutwerten, einem geringeren Körpergewicht und weniger Entzündungen. Allerdings lässt sich wissenschaftlich noch nicht eindeutig belegen, dass der Verzicht auf sämtliche tierische Produkte tatsächlich für diese positiven Effekte, von denen viele vegane Sportler berichten, verantwortlich ist.
Ein anderer Grund könnte nämlich darin bestehen, dass sowohl Veganer als auch Vegetarier grundsätzlich eher eine gesunde Ernährung verfolgen und auf diese einen hohen Wert legen. Sie essen abwechslungsreicher und beziehen dadurch ihre Nährstoffe aus unterschiedlichen Quellen.
Die meisten Menschen werden so nicht verwundert sein, dass eine Ernährung, die hauptsächlich aus pflanzlichen Bestandteilen besteht, generell gesünder ausfällt. Im Umkehrschluss bedeutet dies jedoch nicht, dass es ungesünder ist, einige Nährstoffe auch über tierische Quellen zu decken.
Vermeidung von Mangelerscheinungen
Bedienen sich Veganer bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln, um einen Mangel zu verhindern, ist ihre Ernährung durchaus mit der vegetarischen Lebensweise und einer allgemeinen gesunden Ernährung gleichzusetzen.
Wichtig ist, dass vegane Sportler auf ein gut funktionierendes Immunsystem achten und ihre Blutwerte regelmäßig auf eventuelle Mangelerscheinungen untersuchen lassen. Bezüglich einer ausreichenden Aufnahme von Protein kann zum Beispiel die gleiche biologische Wertigkeit mit Mais und Bohnen erzielt werden wie mit einem Hühnerei.
Denk daran, dass eine gut geplante vegane Ernährung dir alle Nährstoffe liefern kann, die du für deine sportlichen Aktivitäten benötigst. Es kann auch hilfreich sein, sich von einem Ernährungsberater beraten zu lassen, der Erfahrung mit veganer Ernährung hat. Hier sind nochmal alle wichtigen Punkte zusammengefasst:
Ausgewogene Proteinquellen: Als Sportler ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, um die Muskelregeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen. Vegane Proteinquellen sind z.B. Linsen, Bohnen, Tofu, Tempeh, Seitan, Erbsenprotein und verschiedene Nüsse. Achte darauf, eine Vielzahl von Proteinquellen zu nutzen, um ein breites Spektrum an essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
Vitamin B12 beachten: B12 ist ein entscheidendes Vitamin, das in der veganen Ernährung oft fehlt, da es hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt. B12 ist wichtig für die Blutbildung und das Nervensystem. Achte darauf, B12-angereicherte Lebensmittel zu essen oder ein B12-Supplement zu nehmen.
Eisen- und Zinkaufnahme sichern: Pflanzliches Eisen und Zink werden vom Körper weniger gut aufgenommen als aus tierischen Quellen. Gute pflanzliche Eisenquellen sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Quinoa und angereicherte Getreideprodukte. Vitamin C kann die Eisenaufnahme verbessern, also versuche, eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln wie Orangen, roten Paprika oder Erdbeeren zu essen. Für Zink sind Vollkornprodukte, Nüsse und Samen gute Quellen.
Ausreichend Kalorien und Kohlenhydrate: Vegane Diäten können niedriger in Kalorien sein, besonders wenn sie reich an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sind. Sportler benötigen jedoch ausreichend Energie für ihre Aktivitäten. Stelle sicher, dass du genug kalorien- und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu dir nimmst, wie Vollkorngetreide, Süßkartoffeln, Bananen und andere stärkehaltige Gemüse.
Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und können Entzündungen reduzieren, was besonders für Sportler wichtig ist. Vegane Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse. Algenöl-Supplemente können ebenfalls eine gute Quelle für DHA und EPA sein, die speziellen Arten von Omega-3-Fettsäuren.