Du möchtest endlich in Form kommen und deine Fitness erhöhen? Dein Zuhause bietet viele Möglichkeiten das zu tun und das ganz ohne zeitliche Bindung oder Mitgliedsgebühren. Damit du aber nicht am Ende immer wieder auf dem Sofa landest, solltest du dir trotzdem feste Zeiten einplanen, in denen du deine Sportübungen ausführst. Dabei ist Kontinuität wichtiger als die Länge der Einheit. Lieber mehrmals die Woche 10-15 Min. Zeit nehmen als einmal eine Stunde. Wir haben dir 9 Sportübungen für zu Hause mit verschiedenem Schwierigkeitsgrad herausgesucht, die du sofort umsetzen kannst.

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Die VeganFitMe Sportübungen

Dein VeganFitMe-Workout für zuhause: Schnapp dir deine Yoga Matte oder einen anderen Untergrund (Handtuch, Teppich) und schon bist du startklar. Führe die Sportübungen in beliebiger Reihenfolge jeweils 30 Sekunden durch. Die Übung soll dich ordentlich fordern, aber bitte nicht überfordern. Führe die einzelnen Einheiten direkt nacheinander durch, dann bist du nach ca. 5 Min. durch und total kaputt. Falls du zwischendurch eine Pause brauchst, dann nimm dir ein paar Sekunden. Wiederhole diesen Zyklus zwei Mal und du hast ein Workout hinter dir, dass deinen ganzen Körper in den Fettverbrennungsmodus schaltet.

1) Marschieren im Stand

Sportübung: seitliche ausgangsituation small   Sportübung: marschieren im stand small

Marschieren im Stand ist eine optimale Sportübung, um dein Workout in Gang zu bringen und dich aufzuwärmen. Zieh die Knie ordentlich hoch. Wenn du schon gut in Form bist, kannst du auf der Stelle joggen – aber denk dran – hoch mit den Knien.

2) Hampelmann

Sportübung: hampel small 0   Sportübung: hampel small 2

Den Hampelmann kennt eigentlich jeder. Eine Kinderübung, unter den Sportübungen, ist es absolut nicht, wenn du genügend Intensität an den Tag legst. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung eine Grundspannung im Körper. Die Füße zeigen nach vorne und nicht nach innen oder außen. Hier kannst du richtig Gas geben!

3) Kniebeugen

seitliche ausgangsituation small   Sportübung: kniebeuge unten small

Kniebeugen sind das perfekte Bein- und Po-Training. Die Kniebeuge ist nicht nur die Königin der Sportübungen, sondern auch schwer in der korrekte Ausführung. Achte auf einen festen Stand mit beiden Füßen auf dem Boden. Das wichtigste ist, dass du auf einen geraden Rücken, während der gesamten Übung achtest.

Sportübung: kniebeuge mit flasche small   kniebuge mit band small

Es gibt unzählige Variationen, zum Beispiel indem du zwei Flaschen in deine Hand nimmst, um die Arme, während der Sportübung, zusätzlich mehr zu belasten. Außerdem kannst du einen Gummiring um deine Oberschenkel schlingen, damit die Spannung in den Beinen weiter erhöht wird.

4) Unterarmstütz

unterarm small

Der Unterarmstütz ist, unter den Sportübungen, populär geworden durch die Plank-Challenges. Vielleicht wurdest du auch schon einmal zu einer solchen Challenge eingeladen? Der Unterarmstütz fordert viele Muskeln in deinem Körper heraus und du merkst in jeder Faser deines Körpers, dass du dich richtig angestrengt hast. Achte darauf, dass du deinen Po nicht durchhängen lässt oder in die Luft streckst, sondern nahezu eine Linie bildest.

5) Liegestütze mit Körperrotation

liegestütz small 1   Sportübung: liegestütz small 2

Zur Stärkung der Brustmuskulatur und deiner Arme sind Liegestütze die optimale Sportübung. Natürlich kannst du auch erstmal Liegestütze auf den Knien machen, wenn dir mehrfache Wiederholungen zu anspruchsvoll sind.

rotation small

Um  noch einen drauf zu setzen und die Effektivität der Sportübung weiter zu steigern, kannst du am höchsten Punkt einen Arm lösen und eine Körperrotation einbauen. Folge der Hand die den Boden verlässt mit deinem Blick. Führe die Bewegung mit Bedacht aus, damit du nicht aus dem Gleichgewicht kommst.

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6) Einbeinige Kniebeuge am Stuhl

stuhlsprünge small 1   Sportübung: stuhlsprünge small 2

Eine tolle Variation der normalen Sportübung Kniebeuge kannst du mit Hilfe eines Stuhls oder einem anderen ähnlichen Gegenstand durchführen. Stelle dich dafür mit einem Bein auf den Stuhl und steige durch Streckung der Hüfte und des Knies auf den Stuhl. Steige herunter wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. Umso besser du die Bewegung verinnerlichst, desto schneller können die Wiederholungen werden.

7) Trizepsdrücken

Sportübung: trizeps mit small 1   trizeps mit small 2

Der Trizeps ist der Muskel an deiner Armrückseite, der für die Streckung des Armes zuständig ist. Um diesen Muskel zu straffen und zu kräftigen, ist das Trizepsdrücken (z.B. am Stuhl) die optimale Sportübung. Halte dich mit beiden Hände an der Kante des Stuhls fest und stelle deine Haken auf dem Boden ab. Mit der Entfernung musst du ein wenig spielen, bis es sich gut anfühlt. Senke langsam deinen Körper ab. Deine Ellbogen bewegen sich dabei nach hinten und nicht auseinander. Stoppe kurz bevor du am Boden ankommst und bewege dich wieder nach oben, bis deine Ellbogen wieder nahezu durchgestreckt sind. Achtung: Dein Arm wird brennen wie Feuer.

8) Situps

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Zu einem guten Workout gehört es auch deine Körpermitte zu stärken. Situps sind eine sehr effektive Übung, wenn du diese richtig ausführst. Achte darauf, dass du deine Hände nicht hinter deinem Kopf verschränkst und an deinem Nacken zerrst, um deinen Körper nach oben zu bewegen. Versuche aktiv deinen unteren Rücken auf die Matte zu pressen und führe kontrollierte Bewegungen aus.

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9) Supermans

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Durch Supermans wirst du vielleicht nicht sofort zum Superhelden, aber trotzdem solltest du diese Sportübung in dein Workout einbauen, denn dadurch trainieren wir den oft vernachlässigten unteren Rücken. Lass dich bei der Ausführung ruhig von einem Freund oder einer Freundin prüfen, da du deine Arme und Beine gleichmäßig und kontrolliert abheben und senken sollst. Häufig merkt man selbst nicht, dass man Beispielweise die Beine sehr anhebt, aber die Arme nicht hoch bekommt. Konzentriere dich darauf, wie die Muskulatur in deinem unteren Rücken kontrahiert und halte durch.

Mit kleinen Schritten und einfachen Sportübungen zu einem besseren Ich

Wir haben bei VeganFitMe immer wieder die Erfahrung gemacht, dass tägliche kleine Veränderungen und regelmäßige Bewegung der Schlüssel sind. Versuche statt dem Aufzug die Treppe zu nehmen, auch mal eine längere Strecke zu Fuß zu gehen und kleine Workouts in deinen Tagesablauf mit einzubauen. Um erfolgreich abzunehmen spielt die Ernährung immer noch die größere Rolle, aber durch die Sportübung erreichst du deine Ziele schneller und sorgst dafür, dass du in einem gesunden und fitten Körper lebst. Am besten du legst direkt jetzt los!

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