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Die Frage nach veganen Proteinquellen beschäftigt mich schon sehr lange. Seit 10 Jahren bin ich im Kraftsportbereich als Trainings- und Ernährungscoach hauptberuflich tätig. Und das ganz ohne Fleisch. Schon als 9-jähriges Mädchen bin ich Vegetarierin geworden und seit über 6 Jahren ernähre ich mich vollständig vegan.

„Und woher bekommst du deine Proteine?“

Aber was sind als Veganerin meine Proteinquellen? Dies ist wohl häufigste Frage, die ich gestellt bekomme. Der Mythos zum Proteinmangel bei veganer Ernährung hält sich noch immer hartnäckig. Insbesondere unter Kraftsportlern halten viele an altbekannter Ernährungsweise fest.

Ja, Sportler haben definitiv einen erhöhten Proteinbedarf, aber dieser ist auch rein pflanzlich einfach zu decken. Im Vergleich zur weitverbreiteter Ernährung im Fitnessbereich (mit haufenweise Hühnchen, Pute o. Thunfisch) finde ich, dass es vegan viel abwechslungsreicher & leckerer ist und ganz viele weitere Vorteile bietet.

vegane Proteinquellen
Vegane Proteinquellen

Diese Proteinquellen verwende ich am liebsten:

  • Tempeh
  • Tofu (geräuchert & mariniert)
  • Hülsenfrüchte (Lupinen, Linsen, Kichererbsen, Produkte aus Erbsenproteinen)
  • Erdnüsse
  • Sonnenblumenblumenkerne
  • Seitan
  • Vegane Proteinpulver als Ergänzung

Am besten ist es, die unterschiedlichen veganen Proteinquellen miteinander zu kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren abzudecken. Das kannst du entweder in einer Mahlzeit oder auch über den Tag hinweg tun.

Meine neueste Entdeckung ist das Sonnenblumenhack von Sunflowerfamily. 
Ich finde es besonders toll, weil es aus 100% Bio-Sonnenblumenprotein hergestellt ist, keinerlei Allergene beinhaltet (soja- und glutenfrei) und keine künstlichen Zutaten enthält. Es hat einen Proteingehalt von 53 g pro 100g und erweitert dadurch die Auswahl an veganen Proteinquellen perfekt.
Man kann grundsätzlich alles kochen, was man auch mit Hackfleisch machen kann.

Veganes Hackfleisch vegane Proteinquellen
Veganes Hack von Sunflowerfamily

„Mein bisher liebstes Rezept mit dem Sonnenblumenhack“

Verena

Vegane Proteinquelle „Special loaded Pommes“

Zutaten:

  • 1 Packung Sunflowerfamily Sonnenblumenhack ⁠
  • 1 Zwiebel & Knoblauchzehe zum anbraten ⁠
  • 100 ml passierte Tomaten ⁠
  • Salz, Pfeffer, Chili-Knoblauch als Würze⁠
vegane Proteinquellen

Die Zubereitung:⁠

  • Zwiebel & Knoblauch kleinschneiden und glasig braten. ⁠
  • Sonnenblumenhack mit etwas Wasser benetzen und mitbraten. ⁠
  • Passierte Tomaten & Barbequesoße unterrühren. ⁠
  • Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen nach Wahl abschmecken. Für 5 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. ⁠
Special loaded Pommes vegane Proteinquellen

Für die Pommes einfach gewünschte Menge Kartoffeln schälen, in Pommes Stücke schneiden, mit etwas Öl benetzen und bei 180Grad im Ofen ca. 20 Minuten Backen.⁠ Die Pommes anrichten und das Hack üppig verteilen, Sauce, etwas Schnittlauch, Kräuter und Chili drauf und fertig. Jetzt kommt das Beste, das Schlemmen!

Ich werde in Zukunft sicher noch Vieles mit dem Sonnenblumenhack ausprobieren 😊

vegane Proteinquellen

Ein riesen Mehrwert, mach den ersten Schritt

Wie wahrscheinlich alle von uns wurde ich auch nicht vegan erzogen. 
Aber ich kann heute sagen: wenn man sich erstmal umgewöhnt hat, ist es einfach nur ein riesen Mehrwert:

  • Für unsere Gesundheit
  • Für die Tiere
  • Für unseren Planeten


Nur eine Sache gibt es, die ich seitdem bereue, dass ich nicht schon viel früher auf die vegane Ernährung umgestiegen bin.
Denn körperlich habe ich durch die vegane Ernährung nochmal deutliche Fortschritte gemacht.
Und auch mental bin ich gewachsen: ich habe mich mit so vielen unterschiedlichen neuen Themen befasst und mir geht es einfach besser mit dem Gedanken, nicht mehr an dem Tierleid beteiligt zu sein.

Mit meiner Arbeit möchte ich zeigen, dass vegane Ernährung & Sport/Muskelaufbau sehr wohl funktioniert und das nicht in Form einer eintönigen Diät, sondern mit Spaß am Essen und einer dauerhaften Ernährungsumstellung. Selbstverständlich kommt es auch auf`s richtige Training an, aber diese beiden Themen und noch vieles mehr sind in meiner Arbeit vereint.

Mein Blog: www.v-reena.com
Mein Online-Workshop „V-Gain Rebellion“ : www.sei-ein-rebell.com
Youtube „Vegan und lebt noch“: www.youtube.com/channel/UCTcBFp29WyZbYbw_pCo4qoQ

Tipp: Vegan leben und vegan einkaufen wird immer einfacher. Regelmäßig stellen wir dir neben Rezepten und unseren Lieblingsprodukten auch vegane Marken und ONLINE SHOPS vor – von veganer Kosmetik über vegane Mode bis hin zu tollen veganen Lebensmitteln, Superfoods, und Küchenhelfern. Im veganen Online-Shop findest vegane Marken und auch Start-ups, die unterstützenswert sind. Hier geht es zum Shop. Wir wünschen dir viel Vergnügen beim Entdecken und Genießen!

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