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Als ausgebildete vegan Ernährungsberaterin weiß Patricia, worauf es bei der pflanzlichen Ernährung ankommt. Heute zeigen wir dir ihre 10 Tipps für eine optimale vegane Ernährung.

1. Nicht nur weglassen, sondern auch hinzufügen

Das Wort „vegan“ ist ja schon etwas suboptimal, weil es nur beschreibt, was weggelassen wird – nämliche tierische Produkte. Sehr viel mehr sagt es aber nicht über die Ernährungsform aus. Viele machen den Fehler, dass sie ihre Ernährung gar nicht wirklich umstellen, sondern nur die tierischen Produkte ersetzen. Dann kann sich natürlich auch das gesundheitliche Potential einer pflanzlichen Ernährung nicht vollkommen entfalten. Und außerdem kann es sehr schnell langweilig werden.  

Deshalb ist es super wichtig, mit einer großen Offenheit und einer gewissen Neugierde an die Ernährungsumstellung heranzugehen. Es gibt über 40 Tausend (!) verschiedene essbare Pflanzen auf diesem Planeten. Natürlich werden wir davon vielleicht nicht alle mögen. Und es macht auch durchaus Sinn, erstmal bei denen anzufangen, die in deiner Region wachsen. Aber, wenn man eine Ernährungsumstellung richtig angeht, kann ich versprechen: Für jedes Produkt, das du weglässt, kommen mindestens zwei neue hinzu. Sieh das Ganze einfach als eine Art kulinarische Reise, auf der du dein Spektrum an gesunden und leckeren pflanzlichen Lebensmitteln und Mahlzeiten stetig erweiterst. 

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2. Informiere dich gründlich zu Nährstoffen

Keine Ernährungsform ist per se bedarfsdeckend – weder die Mischkost, noch die vegane Kost. Es kommt im Endeffekt immer darauf an, wie der Speiseplan genau zusammengestellt ist. 

Um sich grundsätzlich bedarfsdeckend zu ernähren, müssen wir wissen, welche Nährstoffe potenziell kritisch sind, in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind und wie ich meinen Bedarf in meinem Alltag konsequent decken kann. Speziell in der veganen Ernährung zählen diese Nährstoffe zu den potenziell kritischen: Proteine, DHA&EPA, Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin B2, Kalzium, Eisen, Zink, Selen und Jod. Das klingt erstmal nach einer Menge, bedeutet aber nicht, dass es super schwierig ist, diese abzudecken, sondern nur, dass man ein Auge darauf haben sollte. Die meisten der hier aufgezählten gelten auch für Mischköstler. Mit dem einzigen Unterschied, dass diese nicht immer wieder darauf hingewiesen werden, doch bloß auf ihre Nährstoffe zu achten. Veganer sind gerade deshalb oft sehr besser versorgt, weil sie sich aktiv mit diesen Themen beschäftigen.

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3. Bluttest

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Warum soll man denn jetzt noch Bluttests machen, obwohl man sich gut ernährt? Der Hauptgrund liegt darin, dass nicht nur die Menge der aufgenommenen Nährstoffe darüber entscheidet, was im Endeffekt meinen Zellen zur Verfügung steht, sondern auch die komplexen Prozesse unserer Verdauung und des Stoffwechsels.

So können zum Beispiel auch Mischköstler trotz hohem Fleischverzehr an Vitamin B12-Mangel leiden, weil das Vitamin nicht richtig aufgenommen wird. Bluttests zur Prävention von Nährstoffmängeln und damit einhergehenden Krankheiten sind also auch nicht nur ein Thema für Veganer. Leider sind die Symptome meist so diffus, dass wir es nicht auf einen Nährstoffmangel zurückführen oder wir merken es erst so richtig, wenn bereits ein manifester Mangel besteht. Damit ist wirklich nicht zu scherzen. Also lieber einmal jährlich die wichtigsten Werte kontrollieren und man ist auf der sicheren Seite.

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4. Die richtigen Supplemente

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Keine Angst: Nur weil man sich vegan ernährt, braucht man nicht den ganzen Medizinschrank voll mit Pillen und Pulvern füllen. Die eben genannten Bluttests dienen dann als optimale Grundlage, um die richtigen Supplemente und deren Dosis zu bestimmen. Grundsätzlich gilt beim Thema Nahrungsergänzung: So viel wie nötig, so wenig wie möglich. Vorrang sollte immer die Deckung der Nährstoffe über unsere Ernährung haben. Gewisse Supplemente können in zu hoher Dosierung auch Schaden anrichten und es gilt nicht „Je mehr, desto besser“. Daher rate ich meinen Kunden immer nur zu einer gezielten Supplementation

5. Erhöhe die Portionsgrößen

Good News: Veganer können tendenziell MEHR essen. Wuhu! Denn pflanzliche Lebensmittel sind verglichen mit tierischen Produkten in der Regel kalorienärmer. Daher können und müssen die Portionsgrößen etwas erhöht werden, um gleichviel Kalorien zu sich nehmen. Das mag am Anfang etwas ungewohnt sein und auch der Magen-Darm-Trakt muss sich erstmal an das größere Volumen und die Ballaststoffe gewöhnen. Bei vielen führt das dann dazu, dass sie insgesamt einfach nicht genügend Energie zu sich nehmen und sich schlapp fühlen. 

6. Möglichst viele gering verarbeitete Lebensmittel 

Wenn man so vor dem Supermarkt-Regal mit der Aufschrift „vegan“ steht, kann man schnell den Eindruck kriegen, dass vegane Ernährung bedeutet, sich von Sojaschnitzel und Lupinennuggets zu ernähren. Schade eigentlich, dass die wirklichen Basislebensmittel der pflanzlichen Ernährung meistens keinen „vegan“-Sticker haben. Ich empfehle hier die 80/20-Regel: Solange ca. 80% deiner Lebensmittel möglichst gering verarbeitet sind, ist immer noch Platz für 20% für alle die industriell verarbeiteten Produkte, wie vegane Schnitzel, Kekse, Soßen und andere Fertigprodukte. Man will ja auch gerne austesten, was die Produkte so draufhaben und die Entwicklung pflanzlicher Alternativen unterstützen. Das Maß ist hier wie so oft entscheidend.

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7. Keine Lebensmittelgruppen weglassen

Was sind denn die Basislebensmittel einer veganen Ernährung? Es gibt grundsätzlich fünf pflanzliche Lebensmittelgruppen: Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. Und um sich bedarfsdeckend zu ernähren, ist es wichtig, wirklich alle Lebensmittelgruppen in die Ernährung mit aufzunehmen. Oftmals geschieht dies nicht aus Unwissenheit, dass bestimmte Gruppen wichtig sind oder aus Angst, eine bestimmte Gruppe sei weniger gesund. Das liegt wahrscheinlich an den vielen Extrem-Diäten innerhalb der veganen Ernährung, die bestimmte Lebensmittel oder ganze Gruppen verteufeln. In meinen Augen eine sehr gefährliche Entwicklung.

8. Vorausplanen

So einfach es auch in unseren Großstädten geworden ist, sich vegan zu ernähren, kann das vor allem in ländlichen Gebieten schon teilweise noch eine Herausforderung sein. Da kann ich aus eigener Erfahrung sprechen. Auch auf der Arbeit bieten natürlich nicht längst alle Kantinen gesunde vegane Alternativen an. Je nachdem wie deine Lebens- und Arbeitssituation also ist, macht es schon sehr viel Sinn, deine Mahlzeiten im Voraus zu planen. Eigenes Essen mitbringen schont als schönen Nebeneffekt ja auch den Geldbeutel. 

9. Connecte dich

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Gerade als Vegan-Neuling kann man sich sehr schnell als Außenseiter fühlen, wenn man keine Gleichgesinnten in seinem Umkreis hat. Gerade, wenn dann Familie, Freunde und Arbeitskollegen weniger positiv auf die Ernährungsumstellung reagieren, kann das ganz schön herausfordernd sein. Viele schmeißen dann wieder alles hin, weil sie zu viel Gegenwind bekommen. Aber auch hier gibt es eine gute Nachricht: Du bist nicht allein und jeden Tag sollen bis zu 200 neue Veganer in Deutschland hinzukommen. Dank Social Media ist es uns so einfach wie noch nie, sich mit Gleichgesinnten zu vernetzen – egal ob über Instagram oder Facebook Gruppen. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, dir Verbündete zu suchen. Trau dich einfach, es lohnt sich!

10. Lass dir Zeit 

Viele machen sich am Anfang unnötig viel Druck, sofort von heute auf morgen alles umzustellen. So sehr ich deine Entscheidung, dich vegan zu ernähren, auch unterstütze, finde ich es vollkommen okay, wenn es jeder in seinem Tempo macht. Man braucht sich nicht schlecht zu fühlen, wenn man etwas nicht geklappt hat oder man doch nochmal eine Ausnahme machen musste. Jeder Schritt zählt!

Ich hoffe diese Tipps haben dir geholfen und du weißt jetzt, worauf du bei der pflanzlichen Ernährung achten solltest. Wenn du darüber hinaus noch Fragen hast, dir bei bestimmten Themen unsicher bist oder grundsätzlich etwas Hilfe benötigst, deine Ernährung umzustellen, bist du in meinem Ernährungscoaching herzlich willkommen.

Gastautorin Patricia

Patricia

Patricia ist zertifizierte und vor allem leidenschaftliche Ernährungsberaterin mit Spezialisierung auf vegane Ernährung. Seit 5 Jahren lebt sie selbst vegan und hilft nun auch Anderen, mit pflanzlicher Ernährung in Bestform zu kommen. 
Vor allem liegt es ihr auch am Herzen, für Klarheit rund um Ernährungsmythen zu schaffen und trotzdem dabei den Spaß an der Sache nicht zu vergessen. 

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