Das Vorurteil, dass vegane Ernährung teuer ist, hören wir oft. Mit den folgenden 10 Rezepten zeigen wir dir, dass veganes Essen durchaus günstig sein kann und du nicht mehr als 2 Euro pro Gericht ausgeben musst.

Wer vegan einkauft, hat die Wahl zwischen einem durchaus vielfältigen Sortiment an pflanzenbasierten Fertigprodukten, oder den nicht verarbeiteten veganen Lebensmitteln wie zum Beispiel Bohnen, Kichererbsen, Haferflocken sowie Pseudogetreide. Dabei schneiden die gesunden und unverarbeiteten Produkte preislich in der Regel besser ab. Fleischersatzprodukte, fertige Mehlspeisen oder Tiefkühlgerichte sind oft nicht günstig. Hinzukommt, dass frisch zubereitete Speisen meist auch gesünder sind.

Auch der zeitliche Faktor sollte bei unseren veganen Rezepten kein Hindernis darstellen. Mit einer guten Planung, regional eingekauften Produkten und dem Kauf von Großverpackungen sparst du nicht nur Geld sondern auch Zeit. Viele Rezepte lassen sich gut vorbereiten, aufbewahren und auch einfrieren. Tipps hierzu findest du auch in unserem Artikel über Meal Prep.

Also ran an die Kartoffeln und los!

Inhaltsverzeichnis:

Veganes Porridge Rezept mit Kokosmilch

kokos prorridge
© Esra Tok

Haferflocken sind super gesund und zudem günstig im Einkauf. Es lassen sich unzählige Gerichte daraus zaubern. Da du sie auch lange lagern kannst, empfehlen wir dir, eine Großpackung zu kaufen, damit du immer welche im Haus hast.

Hast du Haferflocken schon einmal mit Kokosmilch probiert? So schmecken die Flocken als veganes Porridge besonders cremig mit einer leichten exotischen Süße. Du kannst sie direkt mit der Kokosmilch aufkochen oder du bereitest sie als Overnight Oats schon am Abend vorher vor.

Beim Topping kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen. Schau einfach, was der Vorratsschrank so hergibt. Zum Beispiel passen Nüsse, Kokosflocken, Samen und frisches Obst wunderbar zu diesem Porridge.

Hier geht es direkt zum veganen Porridge Rezept: Porridge Rezept mit Kokosmilch – vegan frühstücken

Gemüse-Flammkuchen – schnell und preiswert

Vegan, aber günstig. Das Kochbuch von Patrick Bolk
© Vegan, aber günstig. Ventil Verlag

Vegane Flammkuchen schmecken sowohl warm als auch kalt. Der knusprig zarte Teig ist im Nu zubereitet. Die Zutatenliste ist überschaubar und preiswert. Für den Belag hast du bestimmt alles im Kühlschrank. Dabei wähle einfach das Gemüse, welches du gerne magst oder eben noch in der Gemüseschublade lagerst. Zur Not funktionieren beispielsweise auch gefrorene Erbsen oder Brokkoli. Das folgende vegane Rezept ist aus dem Buch „Vegan, aber günstig – das Kochbuch*“ erschienen im Ventil Verlag. Unseren Buchtipp findest du hier: Vegan aber günstig.

Rezept für vegane Gemüse-Flammkuchen

Zutaten:
250 g Mehl Typ 550
1/2 Würfel frische Hefe
150 ml Wasser
1 TL Salz

Für den Belag:
5 Tomaten
1 Handvoll Gemüse nach Wahl
3 EL Pflanzliche Sahne
1 EL Weißweinessig
6 EL Sojajoghurt

Mehl in eine Schüssel geben, Salz dazugeben und verrühren.
Hefe in 150 ml lauwarmen Wasser auflösen. Wasser-Hefe-Mischung zum Mehl dazugeben und wenige Minuten durchkneten. Teig an einem warmen Ort für mindestens 45 Minuten gehen lassen.
Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Auf einem Küchenpapier (3-fache Lage) verteilen und salzen. 30 Minuten warten, dann umdrehen und von der anderen Seite salzen. Noch mal 30 Minuten stehen lassen. Gemüse nach Wahl waschen und in feine Scheiben schneiden.


Sojajoghurt mit Pflanzensahne und Weißweinessig verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. In ein mit Küchenkrepp ausgeschlagenes Sieb geben und Flüssigkeit abtropfen lassen.
Wenn der Teig gut aufgegangen ist, noch einmal durchkneten und dann möglichst gleichmäßig auf ein mit Backpapier belegtes Backblech ausrollen. Joghurt-Sahne-Gemisch auf die Pizza streichen und das Gemüse deiner Wahl darauf legen.

Bei 180 °C (Ober-und Unterhitze) ca. 15 Minuten backen.

Für mehr Rezepte kannst du hier das Buch „Vegan aber günstig“ von Patrick Bolk bestellen.

Einfache und günstige vegane Pancakes

© Esra Tok

Klassische Pancakes mit Ahornsirup sind bekannt als amerikanisches Frühstück. Jedoch lassen sich Pancakes auch anstelle von Kuchen am Nachmittag servieren. Als Topping eignen sich Beerenfrüchte aller Art. Wer keinen Ahornsirup zur Hand hat kann auch auf Dattelsirup oder Agavendicksaft zurückgreifen. Sogar Soja-Joghurt anstatt einer süßen Soße passt hervorragend zu den veganen Pancakes, die schnell zubereitet und günstig im Einkauf sind.

Um Ei zu ersetzen, verwendest du einfach Apfelmus, eine Banane oder ein so genanntes Leinsamen Ei. Durch die Verwendung von Hafermehl anstelle von Weizen- oder Dinkelmehl sind die günstigen Pancakes sogar glutenfrei. Hafermehl kannst du auch selbst herstellen indem du Haferflocken in einem Hochleistungsmixer zermahlst.

Hier geht es direkt zum Rezept: Vegane Pancakes
Eine Alternative zu den klassischen Pancakes sind Apfelpancakes, hier findest du unser leckeres und günstiges Rezept dazu: Apfelpancakes mit Mandelcrunch

Deftiger veganer No-Fishburger

Vegane Mode
Veganer Fischburger
© Hier kocht Alex

Ein Burger darf bei unserer Sammlung der günstigen veganen Rezepte natürlich nicht fehlen: Wie wäre es mit einem deftigen No-Fishburger aus dem Kochbuch „Hier kocht Alex“? Für den besonderen Fischgeschmack sorgen Noriblätter. Vor allem in der veganen Ernährung sollte auf eine ausreichende Omega-3-Fettsäure Zufuhr geachtet werden. Die Norialge versorgt deinen Körper mit Omega-3-Fettsäuren und wichtigen Mineralstoffen wie beispielsweise Eisen, Natrium, Kalium und Magnesium.

Wer diese Burger-Anleitung einmal ausprobiert, wird spätestens dann keiner Fischfrikadelle mehr hinterher weinen. Denn dieser No-Fishburger ist geschmacklich der Hammer. Zugegeben, der Aufwand ist etwas höher als bei den anderen neun günstigen Rezepten, aber es lohnt sich. Die Dill-Soße ist so lecker, dass du den Burger darin ertränken möchtest.

In dem Artikel Deftige und leckere vegane Küche mit Alex stellen wir dir zwei Bücher von Alexander Flohr „Hier kocht Alex“ und „Oberlecker“ vor.

Das vegane No-Fishburger Rezept findest du hier: Deftiger veganer No-Fishburger

Gesunde Smoothies

Onlineshop
Gesunde Smoothies
© Esra Tok

In so einem gesunden Smoothie stecken jede Menge wichtiger Nährstoffe. Es können sowohl Obst, Gemüse als auch Kräuter und Gewürze in einem veganen Smoothie verarbeitet werden. Da dieses Powergetränk eigentlich gar kein richtiges Getränk ist, sondern eher eine richtige Malzeit, empfiehlt es sich, diese zu löffeln anstatt zu trinken. Nur so kann die Verdauung, wie vom Körper auch vorgesehen, schon im Mund starten. Auch ein Sättigungsgefühl kann eher einsetzten. Kleiner Tipp: Ergänze zu deinem Smoothie immer ein paar Tropfen Öl, damit Vitamine und Mineralstoffe besser aufgenommen werden können.

Oftmals ist die Grundlage eines Smoothies Banane. Sie lässt die Konsistenz schön cremig werden und süßt gleichzeitig auf natürliche Weise. Für einen grünen Smoothie einfach noch frischen Blattspinat, Avocado bei Bedarf und für die Säure Orange hinzugeben.

Das ausführliche Rezept für einen grünen Smoothie findest du hier: Gesunde Smoothies schnell und einfach zubereiten.

Veganer Makkaronisalat mit Mandeldressing

© Zucker und Jagdwurst

Nudelsalat zählt zu den Klassikern an der Salatbar. Dieser vegane Makkaronisalat ist dennoch etwas Besonderes. Denn das feine nussige Mandeldressing sorgt für ein neues Geschmackserlebnis in Sachen Nudelsalat. Das Gro der Zutaten ist in jedem Supermarkt preiswert einzukaufen. Bei den Erbsen reicht ein Griff in den Tiefkühler.

Makkaronisalat ist der perfekte Begleiter zu jedem BBQ. Ebenso schmeckt er auch als veganes Hauptgericht super. Nicht nur der Preis stimmt hier sondern auch der Geschmack. Wir könnten diesen günstigen Nudelsalat jede Woche verputzen. Es lohnt sich also, gleich eine große Menge zuzubereiten, denn der Salat schmeckt auch noch ein paar Tage später vorzüglich.

Hier geht es direkt zum Rezept von Zucker und Jagdwurst: Veganer Makkaronisalat mit Mandeldressing

Günstigste Bolognese aus Haferflocken

Haferflocken
© Judith Schönenberg

Wir möchten behaupten, dass dieses vegane Bolognese Rezept nicht nur super günstig, sondern auch schnell in der Zubereitung ist. Diese Nudelsoße bekommst du blitzschnell gezaubert. Dafür ist noch nicht einmal ein Besuch im Supermarkt nötig, denn die Basics hast du mit Sicherheit in deiner Küche. Und solltest du keine passierten Tomaten mehr haben, tut es auch eine Dose mit Tomatenstücken.

Wie bei jeder Zubereitung von Nudeln mit Soße ist der Spruch zu beherzigen, dass die Soße auf die Nudeln wartet und nicht umgekehrt. Und natürlich sollte die fertige Pasta vor dem Servieren ganz italienisch unter die Soße gehoben. Nur so verbinden sich Nudeln und Bolognese geschmacklich perfekt.

Hast du Lust auf Pasta bekommen? Hier geht es zum Rezept: Vegane Bolognese aus Haferflocken

Linsensuppe für jeden Tag

teamvegan
Linsensuppe, Vegan Vibes
© Vegan Vibes

Kennst du das Sprichwort, dass Linsensuppe am zweiten Tag immer besser schmeckt? Wir müssen dem Sprichwort Recht geben. Solch ein Eintopf lässt sich wunderbar noch am nächsten und übernächsten Tag verspeisen. Es lohnt sich also immer, einen großen Topf zu kochen.

Linsen sind aus der veganen Küche nicht mehr wegzudenken. Sie gehören zum Grundstock im Vorratsschrank und sind günstig einzukaufen. Dabei empfiehlt sich, sie vor dem Kochen etwas einzuweichen, um den Antinährstoff Phytinsäure, zu verringern.

Dieses leckere Rezept mit Tomaten, Karotten, Kartoffeln und Zucchini haben wir auf Vegan Vibes entdeckt. Hier geht es direkt zum Rezept: Leckere Linsensuppe für jeden Tag

Chili sin carne mit Reis

Chili sin Carne, Bianca Zapatka
© Bianca Zapatka

Wir lieben Chilis, denn sie lassen sich gut vorbereiten und passen sowohl zu Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Sollte also vom Vortag noch eine Portion Pasta übergeblieben sein, lässt sich das gut mit dem Chili sin carne kombinieren.

Die Zutaten sind günstig im Supermarkt einzukaufen. Dank der Kidney Bohnen ist das vegane Chili ein guter Proteinlieferant. Nach einem langen Tag oder bei ungemütlichem Wetter schmeckt der Eintopf besonders gut.

Sollte etwas vom Chili übrig bleiben, kannst du es für ein paar Tage im Kühlschrank lagern oder auch für einige Wochen einfrieren.

Zu dem veganen Rezept von Bianca Zapatka geht es hier: Chili sin carne mit Reis

Grillgemüse – preiswert und simple

vegangrillenideen

Vegan Grillen ist weit aus günstiger als das Grillen von Fleisch und Käse. Dabei kann nahezu jedes Gemüse auf dem Grill landen: Von der Ofenkartoffel, über die Aubergine, Pilze bis hin zu sogar Obst wie Banane und Melone. Bei der Auswahl der Gemüsesorten wähle einfach nach Lust und Laune aus. Wichtig ist, dass du das Gemüse und Obst nicht direkt auf die heißeste Stelle vom Grill legst, sondern eher langsam garst.

Besonders lecker wird es, wenn du das Gemüse vorher mit Kräutern und Öl marinierst. Wenn du es etwas schärfer magst, dann ergänze noch Chili. Ebenso passen auch Knoblauch und Zwiebeln wunderbar in die Marinade oder auch direkt in die Grillschale. Die Zeiten, in denen Gemüse nur als Beilage gereicht wurde, sind vorbei. Das Angebot ist so vielfältig und du kannst für wenig Geld einen kulinarischen Grillabend ausrichten.

Zu weiteren Ideen und veganen Rezepten geht es hier: Vegan grillen – Rezepte und Ideen

Vegan, aber günstig: Spar dir das Tier

Der vegane Alltag muss nicht teuer oder kompliziert sein. Wenn man weiß wie, reicht der Gang zum nächsten Supermarkt, um sich ausgewogen vegan ernähren zu können, ohne auf teure Ersatzprodukte zurückgreifen zu müssen. Patrick Bolk greift auf seine jahrelange Erfahrung als Veganer zurück und gibt in seinem neuen Buch Vegan, aber günstig Ratschläge, wie man auch mit günstigen Produkten aus dem Supermarkt um die Ecke Gerichte zubereiten kann, die nicht nur lecker und vielfältig sind, sondern auch alle wichtigen Nährstoffe enthalten. Zum Buch*

Vegan, aber günstig – Das Kochbuch

Lecker geht auch preiswert! In Zeiten von Superfood, Weizengrassäften und Rohkost-Restaurants kann man leicht den Eindruck bekommen, sich vegan zu ernähren, sei nur etwas für wohlhabende Leute. Dabei ist vegane Küche im besten Fall nichts anderes als abwechslungsreiche und gesunde Gemüseküche ohne teure Ersatzprodukte oder hippe Pülverchen. Patrick Bolk, der bereits in seinem Ratgeber »Vegan, aber günstig« gezeigt hat, wie man sich rein pflanzlich ernähren kann, ohne ein Vermögen dafür auszugeben, hat in diesem Kochbuch seine Lieblingsrezepte für den kleinen Geldbeutel zusammengetragen. Zum Buch*

Tipp: Vegan leben und vegan einkaufen wird immer einfacher. Regelmäßig stellen wir dir neben Rezepten und unseren Lieblingsprodukten auch vegane Marken und Online Shops vor – von veganer Kosmetik über vegane Mode bis hin zu tollen veganen Lebensmitteln, Superfoods, und Küchenhelfern. Im veganen Online-Shop findest du vegane Marken und auch Start-ups, die unterstützenswert sind. Hier geht es zum Shop. Wir wünschen dir viel Vergnügen beim Entdecken und Genießen!

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