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Vegane Bowl Rezepte werden immer bunter und gesünder. Viele meinen, Buddha Bowls wären kompliziert, das muss aber nicht so sein. Vegane Buddha Bowls können unkompliziert und einfach zubereitet werden und sind gesund und vollwertig. Im Artikel How To zeigen wir dir, wie einfach das geht. Außerdem darfst du unsere bunten Bowls aus März, April oder Mai nicht verpassen.

Buddha Bowl Erdnuss Bowl mit Ananas-5
Buddha Bowl mit Ananas 

Bekommst du auch Appetit und möchtest super leckere, gesunde und vegane Bowls zaubern? Wir begleiten dich hier ein Jahr lang mit einer Buddha Bowl pro Monat, die du ganz einfach und unkompliziert zu Hause nachmachen kannst.

Und hier findest Du heute unser Rezept für den Juni.
Das saisonale Gemüse bekommst du direkt auf dem Wochenmarkt, oder im Biosupermarkt deines Vertrauens. Vielleicht bekommst du ja auch eine Bio-Kiste? Oder eine etepetete-Kiste?

Die monatlichen Rezepte sind auf ca. 4 Personen zugeschnitten und schon innerhalb einer Stunde hast du eine heiße, vollwertige Bowl auf dem Tisch. Wir starten mit einer Bowl mit tollen Zutaten.

Mango und Erdnüsse von fairfood

Die Herkunft der Mango von fairfood

Eine kleinbäuerliche Fairtrade-Kooperative in Burkina Faso mit rund 144 Mitglieder*innen baut die Mangos in kleinen Parzellen an. Die Mangobäume wachsen dort in Mischkultur mit den Cashews, um die Biodiversität zu stärken.

Jede Parzelle wird von einer Familie bearbeitet, die gemeinsam eine Verkäufergemeinschaft bilden und dadurch feste Abnahmepreise erhalten. Um mehr Einkunftsmöglichkeiten im Anbauland zu schaffen, werden die Mangos vor Ort getrocknet.

Die Mango in deiner Ernährung

Mangos sind besonders reich an der Vitamin-A-Quelle Beta-Carotin, das für dein Sehvermögen und die Zellerneuerung der Haut wichtig ist. Darüber hinaus stecken sie voller B-Vitamine, vor allem Folsäure, Vitamin C und E.
Die enthaltenen Mineralstoffe Kalium, Calcium und Magnesium machen sie für Sportler und Kinder zum gesunden Snack. Zudem regen sie den Stoffwechsel an und tragen zu einer ausgeglichenen Verdauung bei.

Die Herkunft der Erdnüsse von fairfood
Die Erdnüsse stammen aus der Fairtrade-Kooperative in der chinesischen Region Shandong.

Die Familien erhalten für ihre Ware feste Abnahmepreise sowie eine Prämie, über deren Verwendung sie demokratisch entscheiden können.
Die Nüsse werden per Hand geerntet, in der Sonne getrocknet und vorsortiert. Um möglichstt viel Wertschöpfung im Anbauland zu erhalten, werden sie in der projekteigenen Verarbeitungsanlage geschältt und verarbeitet.

Die Erdnuss in deiner Ernährung

Die Erdnuss gehört botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten und besticht deswegen durch einen besonders hohen Eiweißgehalt. Dank ihrer geballten Nährstoffdichte und ihres wertvollen Aminosäurespektrum ist die Erdnuss ein echtes Kraftpaket.

So liefert sie uns Kalium, Kalzium, Zink, Kupfer, Mangan und Eisen sowie Biotin, Niancin und Vitamin E.Diese Kombination macht die Erdnuss zum perfekten Snack für Sportler*innen und Menschen mit gesteigerter körperlicher Belastung. Ein richtiges Superfood also!

Rezept Bowl Juni mit Süßkartoffel und Curry – Creme

Süßkartoffel mit Limette / Tabouleh mit Mango und Erdnuss / Curry – Creme / Karottensalat / Erdnusssauce

Vorbereitungen am Vortag: —> Mango einweichen / Linsen kochen 
Reihenfolge: Süßkartoffel – Linsencreme – Tabouleh – Karottensalat – Erdnusssauce

Süßkartoffel mit Limette

  • 800 g Süßkartoffeln
  • 2 Limetten
  • Olivenöl
  • Salz

Die Süßkartoffeln gründlich schrubben und in große Würfel schneiden. Die Limette längs halbieren und in Scheiben schneiden.
Beides in einer Schüssel mit dem Olivenöl und dem Salz schwenken.
Auf ein Backblech geben und bei 180 ° C 20 – 25 min backen.

Die süßen, erdigen Aromen der Süßkartoffel ergänzen sich perfekt mit der bitter-sauren Limette.

Tabouleh mit Mango und Erdnuss

  • 1 Tasse roher Coucous (für die glutenfreie Version gibt es inzwischen Coucous aus Maisgrieß und Reis) – alternativ gekochte Hirse verwenden.
  • 1/2 Tasse Erdnüsse, geröstet und gesalzen
  • 1 Paprika
  • 100 g getrocknete Mango – eingeweicht
  • 1/2 Bund Minze
  • 1/2 Bund Koriander (optional) —> alternativ Basilikum
  • 4 Ringelblumenblüten (optional)
  • Salz und Pfeffer

Den Couscous nach Packungsanleitung zubereiten, quellen lassen und etwas auskühlen lassen. Die Paprika waschen und sehr fein würfeln, die Mango in dünne Streifen schneiden, die Kräuter hacken, die Ringelblumenblütenblätter abzupfen. Alles mit den gesalzenen Erdnüssen zum Quinoa geben und gründlich unterheben. Auf Wunsch mit etwas Olivenöl und dem Einweichwasser der Mango abschmecken.

Curry – Linsen – Creme

  • 200 g Rote Linsen —> am Vortag gekocht
  • 1/2 TL Senfsamen schwarz (oder gelb)
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Curry
  • 1 TL Salz
  • 3-4 EL Apfelmus
  • etwas Bratöl

Rote Linsen —> am Vortag gekocht Senfsamen schwarz (oder gelb) Kreuzkümmel
Curry

Bratöl in einem kleinen Topf erhitzen, die Senfsamen kurz anrösten, die restlichen Gewürze dazu geben und alles 1-2 Min. unter Rühren anschwitzen.
Dann die gekochten Linsen und das Apfelmus zu den Gewürzen geben und mit dem Schneebesen so lange vermengen, bis sich alles gut verbunden hat.

Karottensalat

Karotten Staudensellerie Gurke

  • 4 Karotten
  • 1 Stange Sellerie
  • 1/2 Gurke
  • Saft und Schale einer Orange

Die Karotte waschen und Raspeln, den Sellerie in hauchdünne Scheiben schneiden. Die Gurke würfeln fein würfeln. Die Orange waschen, abreiben und auspressen.
Alles vermengen und mit dem Orangensaft anmachen. Ggf. mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Erdnuss-Sauce

  • 100 g Erdnussmus (z.B. von fairfood)
  • 100 g Orangensaft
  • 50 g Sojasauce
  • 50 g Ahornsirup
  • 100 ml Wasser
  • 1 Msp. Pfeffer
  • 1 Msp. Paprilapulver
  • Salz und Pfeffer

Für die Erdnusssauce alle Zutaten im Blender oder mit dem pürierstab gründlich vermixen, bis eine cremige Sauce daraus geworden ist.es zusammen in einer Bowl anrichten.

Tipp: Vegan leben und vegan einkaufen wird immer einfacher. Regelmäßig stellen wir dir neben Rezepten und unseren Lieblingsprodukten auch vegane Marken und Online Shops vor – von veganer Kosmetik über vegane Mode bis hin zu tollen veganen Lebensmitteln, Superfoods, und Küchenhelfern. Im veganen Online-Shop findest vegane Marken und auch Start-ups, die unterstützenswert sind. Hier geht es zum Shop. Wir wünschen dir viel Vergnügen beim Entdecken und Genießen!

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Titelbild: Illustration: Karen Giesenow – www.giesenow.de