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Vegane Bowl Rezepte werden immer bunter und gesünder. Viele meinen, Buddha Bowls wären kompliziert, das muss aber nicht so sein. Vegane Buddha Bowls können unkompliziert und einfach zubereitet werden und sind gesund und vollwertig. Im Artikel How To zeigen wir dir, wie einfach das geht. Bekommst du auch Appetit und möchtest super leckere, gesunde und vegane Bowls zaubern? Wir begleiten dich hier ein Jahr lang mit einer Buddha Bowl pro Monat, die du ganz einfach und unkompliziert zu Hause nachmachen kannst. 

Das saisonale Gemüse bekommst du direkt auf dem Wochenmarkt, oder im Biosupermarkt deines Vertrauens. Vielleicht bekommst du ja auch eine Bio-Kiste? Die monatlichen Rezepte sind auf ca. 4 Personen zugeschnitten und schon innerhalb einer Stunde hast du eine heiße, vollwertige Bowl auf dem Tisch.  Wir starten mit einer Bowl mit tollen Zutaten

Die Paranüsse von fairfood aus Bolivien

Die Paranüsse stammen aus dem bolivianischen Regenwald in der Manuripi-Region. Da die Bäume nicht kultivierbar sind, können Paranüsse nur wild gesammelt werden. Die Sammler*innen erhalten dafür überdurchschnittlich hohe, feste Abnahmepreise und sind in einem Verband organisiert, der Preise und Abnahmemengen verhandelt. Zudem finanziert unsere Partnerin Hylea in soziale Projekte vor Ort, wie neue Unterkünfte, medizinische Versorgung und Bildungsangebote, sowie Schutzmaßnahmen für den Regenwald.

Die Paranuss in deiner Ernährung

Die Paranuss schmeckt nicht nur einzigartig, sie hat auch den höchsten Selengehalt unter den natürlichen Lebensmitteln. Dieses Spurenelement ist wichtig für die Abwehr von freien Radikalen, stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte und damit dein ganzes Immunsystem. Daneben liefern dir Paranüsse viel Kalzium, Kalium, Phosphor, Schwefel und Kupfer und reichlich B-Vitamine. Last but not least wird gemunkelt, dass die Brasilianer Paranüsse als natürliches Aphrodisiakum schätzen.

Spargel für Bowl

Weißer Spargel / Riesenbohnen mit Paranüssen / Zitronenmayonnaise / Basmatireis

Zeitplan für die Küchensession

  1. Am Vortag die Riesenbohnen einweichen. 
  2. Am Kochtag als erstes die Riesenbohnen in frischem Wasser mit etwas Natron kochen. 
  3. Reihenfolge der Zubereitung:  Riesenbohnen zubereiten – Basmatireis aufsetzen – Spargel schälen und garen – Zitronenmayonnaise machen

 

 
 
 
 
 
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Zubereitung

Weißer Spargel 

  • 16 Stangen weißer Spargel
  • Olivenöl und etwas Zitrone

Die Spargelstangen dünn schälen, auf ein Backblech legen, hauchdünn mit Olivenöl bepinseln, ein  paar Zitronensaftspritzer darüber geben und bei 180°C 20 min backen.

CaPaMa-mus von fairfood 

Weißen Riesenbohnen und Paranusscrunch

  • 2                     Petersilienwurzeln, geschält
  • 150 g              weiße Riesenbohnen, gekocht
  • 1 TL                Fenchelsamen
  • 1 TL                Anis
  • 1 TL                Senfsaat
  • 100 ml            Weißwein
  • 1-2 EL             CaPaMa-mus von fairfood (alternativ ein anderes Nussmus)
  • 200 ml            Reismilch
  • 50                    Paranusskerne
  • 1-2 TL             Zucker
  1. etwas Bratöl oder Kokosfett
  2. Die Pastinake schälen und fein würfeln. In einem großen Topf die Gewürze anrösten, bis sie duften. Die Petersilienwurzeln dazu geben, und rundherum kross anbraten. 
  3. Die weißen Bohnen dazu geben und gut vermengen. Mit dem Weißwein ablöschen und auf kleinster Flamme etwas schmoren. 
  4. Die Reismilch mit dem CaPaMa-Mus glatt rühren. 
  5. Die Paranusskerne hacken und in der trockenen Pfanne goldgelb rösten, mit dem Zucker etwas karamelisieren. 
  6. Die CaPaMa-Sahne unter das Petersilienwurzel – Bohnen – Gemüse heben und mit etwas Salz abschmecken. Beim Anrichten den Paranusscrunch darüber streuen.

Zitronenmayonnaise 

  • 200 g              Seidentofu
  • 50 g                Zitronensaft
  • 1 Prise           Salz
  • 1 TL                Senf
  • 1 Msp             Kala Namak
  • 1 EL                Ahornsirup
  • 400 g              Rapsöl, mild
  1. Für die Mayonnaise erst den Seidentofu mit dem Zitronensaft, dem Salz, dem Kala Namak, dem Senf, dem Ahornsirup im Mixer gut aufschlagen.
  2. Dann das Öl unter laufendem Mixer in einem dünnen Strahl einfließen lassen, wenn die Masse stockt den Regelknopf weiter aufdrehen und die Drehzahl erhöhen. Bis die Mayonnaise fest und steif wird.
  3. Die Mayonnaise in ein großes Schraubglas füllen. Was davon übrig bleibt, kannst Du in den kommenden Tagen für Ofenpommes, gebackenes Gemüse oder in Salatsaucen verwenden.

Basmatireis

  • 2 Tassen        Basmatireis
  • 1 Msp             Kurkuma
  • Prise Salz

Den Basmatireis waschen und mit etwas Salz und Kurkuma und der doppelten Menge Wasser im Reiskocher aufsetzen. 

Wenn der Reiskocher fertig ist, den Reis noch ca. 10-15 min Ruhen lassen.

Tipp: Feigen-Senf-Sauce

Und wer seine Bowl ergänzend noch mit etwas Sauce beträufeln möchte, kann sich diese schnelle Feigen-Senf-Sauce dazu mixen. 

  • 100 g              Feigen, in heißem Wasser für 30 min eingeweicht
  • 50 g                Zitronensaft oder heller Essig
  • 50 g                Senf
  • 1 TL                Salz
  • 1 EL                CaPaMa (Nussmus, siehe Paranuss-Bohnen – Gemüse)

Alles zusammen in einer Bowl anrichten.

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Titelbild: Illustration: Karen Giesenow – www.giesenow.de