Hast du schon mal eine vollwertige vegane Bowl zubereitet? Buddha Bowls sind einer der absoluten Food-Trends aktuell. Vielleicht kennst du sie auch unter dem Namen „Good Life Bowl„, „Vegane Bowl“ oder „Rainbow Bowl„. Vegane Bowls eignet sich sehr gut dafür eine Mahlzeit so nährstoffreich wie möglich zu gestalten. Aber was steckt wirklich hinter diesem Hype? Ist es nicht nur ein Fancy Name für einen gemischten Salat?

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Vegane Bowl mit Erdnuss Sauce © Patricia Faut

Nein, sagt Ernährungsberaterin Patricia Faut, die in diesem Artikel den Trend mal genauer unter die Lupe nimmt und zeigt, wie auch du ganz einfach vollwertige, leckere Buddha Bowls zaubern kannst! Auf der diesjährigen Veggieworld in Dortmund gab sie eine Kochshow zum Thema Buddha Bowls und auf ihrem Instagram Account sieht man fast täglich bunte Bowls in allen möglichen Variationen.

Die verschiedenen Komponenten einer vollwertigen vegane Buddha Bowl

Eine Buddha Bowl besteht immer aus verschiedenen Komponenten oder Lebensmittelgruppen, die dann auf einem Teller nebeneinander platziert werden. Welche Komponenten genau hineingehören und in welchem Verhältnis, ist dabei nicht komplett festgeschrieben. Es gibt verschiedene Theorien, die z.B. vorschreiben, dass es 30% Gemüse, 20% Protein etc. sein soll. Man muss aber auch keine „Raketenwissenschaft“ daraus machen. Mein persönlicher Lieblings-Ansatz bei Buddha Bowl umfasst 6 Komponenten, die möglichst ausgewogen auf dem Teller platziert werden, ohne bestimmte Mengen abmessen zu müssen.

Die Getreidestation – Wähle deine Lieblingskörner für deine vegane Bowl

Die erste Komponente einer Buddha Bowl ist ein vollwertiges Getreide. Das kann auch ganz traditionell der Reis sein. Um auf die Vollwertigkeit zu achten, ist es wichtig zur Vollkorn-Variante zu greifen. Dann enthält Getreide nämlich wertvolle Ballaststoffe und jede Menge B-Vitamine, Zink, Eisen und Magnesium. Sehr unterschätzt ist auch Koch-Dinkel. Ihn kennen die meisten ja nur als Mehl, er kann allerdings auch als Korn ähnlich wie Reis verwendet werden und schmeckt richtig lecker! Wer sich glutenfrei ernährt, oder den Proteingehalt seiner Bowl erhöhen möchte, kann auch zu Pseudogetreide greifen, also Quinoa, Buchweizen, Hirse oder Amaranth.

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Die Grünzeugstation – Für mehr Chlorophyll in deiner Schüssel

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Grünes Blattgemüse ist eines der nährstoffhaltigsten Lebensmittel ©Unsplash

In jede Bowl gehört auch eine Handvoll frisches Grünzeug, wie Feldsalat, Rucola oder anderes dunkelgrünes Blattgemüse. Je dunkler, desto besser! Denn die Intensität der Farbe gibt Aufschluss über den Antioxidantien-Gehalt des Grünzeugs. Auch immer gerne gesehen sind Wildkräutersalate, die wertvolle Bitterstoffe für dich bereithalten.

Die Veggiestation – Her mit dem Gemüse!

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Eine ordentliche Portion Gemüse gehört in jede vollwertige Bowl©Unsplash

Natürlich darf auch die Gemüsekomponente nicht fehlen in einer richtigen Buddha Bowl. Eine schnelle Variante ist Gemüse in Rohkost-Form, wie z.B. geraspelte Möhre, rote Beete oder Gurke. Wenn du ein ganz wenig mehr Zeit hast, dann probier es mal mit Ofengemüse. Die richtige Marinade macht wirklich jedes Gemüse im Ofen zu einem Leckerbissen! Mein Favorit: Süßkartoffeln!

Die Proteinstation – Ein Muss für vollwertige vegane Buddha Bowls

Um auch eine ordentliche Portion Eiweiß zu deiner Buddha Bowl hinzuzufügen hast du jetzt die Wahl zwischen Linsen, Bohnen oder Sojaprodukten, wie Tempeh und Tofu. Auch hier gibt es die bekannten Klassiker, wie Kichererbsen oder rote Linsen. Aber probier auch ruhig mal was Neues mit hochwertigen Lebensmitteln, wie Adzukibohnen oder Belugalinsen. Oder wie wäre es mal knusprig gebratenem Sweet Chili Tofu, wie in diesem Rezept? Wenn du deine Mahlzeiten gut planst, ist es empfehlenswert die Bohnen oder Linsen in getrockneter Form zu kaufen und selbst einzuweichen und aufzukochen. Auch wenn es etwas mehr Zeit in Anspruch nimmt, ist es kulinarisch und nährwerttechnisch nochmal eine andere Nummer. Wenn es ganz schnell gehen muss, tun es auch die Kidneybohnen aus dem Glas.

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Bei der Proteinstation gibt es eine riesige Auswahl für vollwertige Buddha Bowls© Patricia Faut

Die Toppings – Das Highlight einer jeden Bowl

Kommen wir zur fünften Station einer Buddha Bowl: Die Toppings! Auch wenn es verhältnismäßig nicht viel ausmacht einer Bowl ist es doch irgendwie das Herzstück. Denn mit dem richtigen Topping kann man sonst ganz gewöhnliche Zusammenstellungen zu einem richtigen Gourmet-Essen verwandeln. Hier einige Ideen für deine Kreation:

  • Sesamsamen
  • Kleingeschnittene Zwiebeln oder Röstzwiebeln
  • Nüsse, vor allem wenn sie geröstet und gewürzt sind
  • Hanfsamen
  • Frische kleingehackte Kräuter
  • Oliven, kleingeschnitten
  • Sprossen
  • Granatapfelkerne
  • Cashew-Parmesan
  • Kross geröstete Kichererbsen
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Vegane Bowls sollten immer bunt und frisch sein ©Patricia Faut

Die Soße – Hol noch mehr heraus für deine ultimative vollwertige Bowl

Die richtige Soße wertet eine vegane Bowl nochmal so richtig auf! Um es zu einer wirklich ausgewogenen Mahlzeit zu machen, wäre es optimal, hier auf eine Fettquelle, wie Nüsse, zurückzugreifen. Zum Beispiel eignen sich Nussmuse als optimale Basis für schöne cremige Soßen und Dips. Wenn es ganz schnell gehen muss, kann es natürlich auch der klassische Hummus oder ein anderer veganer Dip sein.

Je bunter, desto besser!

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Vegane Ernährungsberaterin © Patricia Faut

Als Ernährungsberaterin kann ich den Trend zu Buddha Bowls nur unterstützen und bringe das Konzept auch vielen meiner Kunden näher. Die Kombination der verschiedenen Komponenten sorgt nicht nur kulinarisch für eine Geschmacksexplosion, sondern ist auch gesundheitlich extrem wertvoll. Generell brauchen wir viel mehr Vielfalt auf unseren Tellern, egal ob vegan oder nicht. Nur so können wir von dem breiten Spektrum der pflanzlichen Vitalstoffe profitieren und tun auch etwas für unsere Darmgesundheit. Jede Farbe und jede Lebensmittelgruppe bringt ein unverzichtbares Paket an Nährstoffen für uns mit. Deshalb sind Buddha Bowls der perfekte Startpunkt, um mehr Farbe in deine Ernährung zu bringen.

Buddha Bowls haben natürlich auch den Vorteil, dass sie auf dem Baukasten System basieren. Es gibt nicht die eine perfekte Buddha Bowl. Sondern jeder kann durch Austesten seine eigenen Lieblings-Varianten finden und dabei individuelle Bekömmlichkeiten und Vorlieben berücksichtigen.

Noch mehr Ideen und Rezepte für eine vollwertige, vegane Ernährung findest du in Patricias Ebook „Vollwertig, Pflanzlich, Echt. “ Dort erhältst du 50 gesunde und alltagstaugliche Rezepte, die du direkt in deiner Küche ausprobieren kannst.

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Veganes Kochbuch mit vollwertigen Rezepten © Patricia Faut

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