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Vegane Bowl Rezepte werden immer bunter und gesünder. Viele meinen, Buddha Bowls wären kompliziert. Das muss aber nicht so sein! Vegane Buddha Bowls können unkompliziert und einfach zubereitet werden und sind gesund und vollwertig. Bekommst du auch Appetit und möchtest super leckere, gesunde und vegane Bowls zaubern? Wir begleiten dich hier ein Jahr lang mit einer Buddha Bowl pro Monat, die du ganz einfach und unkompliziert zu Hause nachmachen kannst. 

Im Artikel How To zeigen wir dir, wie einfach das geht. Außerdem darfst du unsere bunten Bowls aus März, April, Mai, Juni und Juli nicht verpassen.

Das saisonale Gemüse bekommst du direkt auf dem Wochenmarkt, oder im Biosupermarkt deines Vertrauens. Vielleicht bekommst du ja auch eine Bio-Kiste? Oder eine etepetete-Kiste?

Die monatlichen Rezepte sind auf ca. 4 Personen zugeschnitten und schon innerhalb einer Stunde hast du eine heiße, vollwertige Bowl auf dem Tisch.  Wir starten mit einer Bowl mit tollen Zutaten.

Die Herkunft der Cashew von fairfood Freiburg  

Eine kleinbäuerliche Fairtrade-Kooperative in Burkina Faso mit rund 144 Mitglieder*innen baut die Cashews in kleinen Parzellen für uns an. Die Cashewbäume wachsen dort in Mischkultur mit Mangos, um die Biodiversität zu stärken. Jede Parzelle wird von einer Familie bearbeitet, die gemeinsam eine Verkäufer*innengemeinschaft bilden und dadurch feste Abnahmepreise erhalten. Um mehr Einkunftsmöglichkeiten im Anbauland zu schaffen, werden die rohen Cashews direkt in der anliegenden Fabrik verarbeitet.

Die Cashew in deiner Ernährung

Cashewkerne enthalten eine geballte Portion Nährstoffe und sind mit fast 20 Prozent Eiweiß eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle. Daneben liefern sie dir viel hochwertiges Magnesium, Kalium und Zink sowie eine ordentliche Menge der essentiellen Aminosäure Tryptophan, die in unserem Körper zum Glückshormon Serotonin umgebaut wird. Das macht gute Laune und schmeckt auch noch prima!

Die Cashew und du in deiner Küche

Eine besondere und vielseitige Rolle spielen Cashews in der veganen Küche. Aufgrund ihres neutralen Geschmacksprofils und der geringen Faserdichte lassen sich die Kerne ganz unkompliziert zu Milch, Joghurt, Frischkäse, Käse, Dessertcremes und rohen Kuchen verarbeiten. Wenn du mehr dazu erfahren möchtest, lass dich von den Rezepten aus fairfoods veganen Nussküche anleiten und inspirieren.

fairfoods Cashew mit Rosmarin & Thymian, die Wilde Rosmarie

Die wilde Rosmarie hat sich aufs Rennrad geschwungen und auf ihrer Tour de Provence
mediterrane Kräuter stibitzt. Mit Rosmarin, Thymian und einer Prise Salz verleiht sie deinen Cashews einen Hauch Provence. 

Milada Vigerova Unsplash

Grilltomate / Feuerbohnen mit Chili und Kräutern / 

Pesto Rosso / Roter Quinoa / Rosmarin – Thymian – Cashew

Reihenfolge: Quinoa – Feuerbohnen – Grilltomate – Pesto – Paprikasalsa

Roter Quinoa 

  • 2 Tassen        
  • roter Quinoa
  • Salz

Den Quinoa mit heißem Wasser gründlich waschen. Abgießen und mit der doppelten Menge und etwas Salz im Reiskocher aufkochen und garen. 

Wenn der Reiskocher fertig ist, den Reis noch ca. 10-15 min ruhen lassen.

Feuerbohnen mit Chili und Kräutern 

  • 200 g              Riesenbohnen, gekocht
  • 100 g              Räuchertofu
  • 1                     Pepperoni, mild
  • 1                     Ochsenherztomate, ca. 400 g
  • 200 g              Tomaten passata
  • 2 El                 Ahornsirup
  • 1 Bund           Ruccola
  • 1/2 Bund        Petersilie
  • etwas Balsamico
  • Öl zum Anbraten

Den Räuchertofu fein würfeln, die Pepperoni fein schneiden. Beides im heißen Öl scharf anrösten. Die Riesenbohnen dazu geben, mitbraten und mit der Passata ablöschen. 

Alles 20 min einköcheln. Die gewürfelte Ochsenherztomate dazu geben, sowie die klein geschnittene Kräuter. 

Mit Ahornsirup und ggf. etwas Balsamico abschmecken.

Grilltomate 

  • 4 große          Tomaten
  • 1 Zweig          frischer Rosmarin
  • Prise Salz

Olivenöl zum Bepinseln

Die Tomaten waschen, in eine Auflaufform setzen, am Strunk kreuzweise einschneiden. Mit Olivenöl bepinseln, salzen, die Rosmarinnadeln darüber streuen und bei 180°C 20 min im Ofen grillen.

Cashewbruch von Fairfood

Pesto Rosso

  • 1 Glas            Getrocknete Tomaten in Öl
  • 2 EL               Tomatenmark
  • 4                     Datteln
  • 2 EL               Cashewbruch, geröstet
  • je 1 TL           Oregano und Majoran, frisch oder getrocknet 
  • 1 EL               Tamari

Alle Zutaten zusammen in einen hohen Messbecher geben und mit dem Pürierstab miteinander vermixen. Abschmecken.

vegane Bowl
Valentina Galvis Unsplash

Paprika & Kapern Salsa

  • 1 große          rote Paprika
  • 1/2 Bund        Petersilie
  • 1 Glas             Kapern
  • 2 EL                Cashewbruch
  • 1 TL                Paprikapulver, edelsüß
  • 1 Msp.            Cayennepfeffer
  • 1 EL                Olivenöl

Die Paprika waschen, entkernen und fein würfeln. Die Petersilie waschen und hacken. Die Kapern abtropfen lassen. Die Pinienkerne in dem Olivenöl anrösten, mit Paprika und Cayennepfeffer bestäuben und in der Pfanne mit den Paprikawürfeln, der Petersilie und dem Kapern schwenken.

4 EL Rosmarin Thymian Cashew zum Bestreuen 

Alles zusammen in einer Bowl anrichten

Tipp: Vegan leben und vegan einkaufen wird immer einfacher. Regelmäßig stellen wir dir neben Rezepten und unseren Lieblingsprodukten auch vegane Marken und Online Shops vor – von veganer Kosmetik über vegane Mode bis hin zu tollen veganen Lebensmitteln, Superfoods, und Küchenhelfern. Im veganen Online-Shop findest vegane Marken und auch Start-ups, die unterstützenswert sind. Hier geht es zum Shop. Wir wünschen dir viel Vergnügen beim Entdecken und Genießen!

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Titelbild: Illustration: Karen Blume – www.karen-blume.de