Vegane Bowl Rezepte werden immer bunter und gesünder. Viele meinen, Buddha Bowls wären kompliziert. Das muss aber nicht so sein! Vegane Buddha Bowls können unkompliziert und einfach zubereitet werden und sind gesund und vollwertig. Bekommst du auch Appetit und möchtest super leckere, gesunde und vegane Bowls zaubern? Wir begleiten dich hier ein Jahr lang mit einer Buddha Bowl pro Monat, die du ganz einfach und unkompliziert zu Hause nachmachen kannst. 

Im Artikel How To zeigen wir dir, wie einfach das geht. Außerdem darfst du unsere bunten Bowls aus  Juli,  August  und September nicht verpassen.

Das saisonale Gemüse bekommst du direkt auf dem Wochenmarkt, oder im Biosupermarkt deines Vertrauens. Vielleicht bekommst du ja auch eine Bio-Kiste? Oder eine etepetete-Box?

Die monatlichen Rezepte sind auf ca. 4 Personen zugeschnitten und schon innerhalb einer Stunde hast du eine heiße, vollwertige Bowl auf dem Tisch.  Wir starten mit einer Bowl mit tollen Zutaten.

buddha bowl cashew

Die Herkunft unserer Cashew 

Eine kleinbäuerliche Fairtrade-Kooperative in Burkina Faso mit rund 144 Mitglieder*innen baut diese Cashews in kleinen Parzellen für uns an. Die Cashewbäume wachsen dort in Mischkultur mit Mangos, um die Biodiversität zu stärken. Jede Parzelle wird von einer Familie bearbeitet, die gemeinsam eine Verkäufer*innengemeinschaft bilden und dadurch feste Abnahmepreise erhalten. Um mehr Einkunftsmöglichkeiten im Anbauland zu schaffen, werden die rohen Cashews direkt in der nahe gelegenen Fabrik verarbeitet.

Die Cashew in deiner Ernährung

Cashewkerne enthalten eine geballte Portion Nährstoffe und sind mit fast 20 Prozent Eiweiß eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle. Daneben liefern sie dir viel hochwertiges Magnesium, Kalium und Zinksowie eine ordentliche Menge der essentiellen Aminosäure Tryptophan, die in unserem Körper zum Glückshormon Serotonin umgebaut wird. Das macht gute Laune und schmeckt auch noch prima. Alle über fairgood Freiburg erfährst du in diesem Artikel.

Karen Blume – www.karen-blume.de

Rezept Bowl Kürbisschnitzel mit Zimt & Chili / Pikante Schwarze Bohnen / Rote Bete – Raita aus Cashew – Yoghurt/ Feldsalat

Reihenfolge: Schwarze Bohnen (Achtung – am Vorabend einweichen) – Kürbisschnitze – Raita – Feldsalat

Pikante Schwarze Bohnen 

  • 250 g schwarze Bohnen, Trockenware – über Nacht einweichen
  • 1/2 Bund Koriander
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Paprikapulver
  • frischer Ingwer
  • frische Pepperoni
  • Salz und Pfeffer
  • etwas Orangensaft zum ablöschen
  • 50 g Zartbittere Schokolade – für den Extrakick Geschmack (optional)

Die schwarzen Bohnen am Vortag einweichen! Vor dem Kochen abgießen und gründlich abbrausen. Dann mit reichlich Wasser und einem TL Natron 30 min gar kochen. Abgießen.

Ingwer und Pepperoni waschen und fein schnippeln.

In einem großen Topf die Gewürze mit dem frischen Ingwer und der Pepperoni anschwitzen, bis es duftet. Die abgetropften Bohnen dazu geben, unter Rühren rundherum mit anbraten und mit dem Orangensaft etwas ablöschen. 

Den Koriander grob schneiden und unterheben. Mit Salz und Pfeffer und ggf. etwas Tamari pikant abschmecken. 

Zugedeckt stehen lassen, bis alle anderen Komponenten fertig sind. 

 Ben Ashby on Unsplash

Kürbis mit Zimt & Chili

  • 1 mittelgroßer Hokkaidokürbis 
  • 100 ml Tamari
  • 100 ml Wasser 
  • 80 g Rohrohrzucker
  • 80 g Cashewmus
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Cayennepfeffer

Den Kürbis grünlich waschen, halbieren, die Kerne auslösen und in Schnitze schneiden. Aus der Tamari, dem Rohrohrzucker, dem Cashewmus, dem Wasser und den Gewürzen eine Marinade mixen. 

Den Kürbis damit bepinseln und auf einem mit Backpapier belegten Backblech 20-25 min im vorgeheizten Backofen bei 160°C Umluft (Ober-/ Unterhitze 180°C) backen.

Rote Bete – Raita mit Cashewjoghurt

  • 1 Knolle Rote Bete
  • 50 g  Cashewminis
  • 200 g fermentierter Cashewjoghurt mit Cashew von fairfood Freiburg
  • 1 EL  Apfeldicksaft
  • 1 EL  Ume Su (alternativ Zitronensaft)
  • 1 EL  Reisweinessig (oder anderer heller Essig)

Die Rote Bete schälen und fein raspeln. Die Rote Bete mit Apfeldicksaft, Ume Su und Reisweinessig gründlich vermengen, den Cashewjoghurt hinein rühren und abschmecken. 

Bis zum servieren ziehen lassen. Vor dem Anrichten die Cashew-Minis unterheben.

Feldsalat 

  • 200 g Feldsalat                    
  • cremige Salatsauce aus 
  • 2 EL  Rapsöl
  • 2 EL Apfelessig
  • 2 EL Wasser
  • 1 TL Senf
  • einer Prise Salz

Den Feldsalat gründlich waschen und die Zutaten für die Salatsauce in einem Glas verschütteln. Den Feldsalat damit anmachen.

Alles zusammen in einer Bowl anrichten. Guten Appetit!

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Titelbild: Illustration: Karen Blume – www.karen-blume.de