Ketogene Diät vegan: So funktioniert das Ernährungsprinzip

Immer wieder hört man von der ketogenen Diät. Sie soll super gesund sein und dafür sorgen, schnell Gewicht zu verlieren. Was es bedeutet, sich vegan und ketogen zu ernähren und was du beachten musst, erfährst du in diesem Artikel.

Du findest Ernährungsformen wie diese interessant? Kennst du schon die Regenbogen Diät? Was es bedeutet, den Regenbogen zu essen, erfährst du in unserem Artikel „Treib’s bunt! So isst du nach dem Regenbogenprinzip“

Was ist die ketogene Diät?
Was darf ich essen, wenn ich mich vegan und ketogen ernähre?
Welche Vorteile und Nachteile bringt die vegane ketogene Ernährungsweise?
Produktempfehlungen für deine vegane und ketogene Diät

Was ist die ketogene Diät?

Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine Art der Low-Carb-Ernährung: Sie ist extrem kohlenhydrat- und zuckerarm, dafür aber sehr fettreich. Da sich durch den Kohlenhydratmangel der Stoffwechsel verändert, spricht man von der sogenannten „Ketose“. Dies ist ein Zustand, bei dem der Körper Fett anstelle von Zucker zur Energiegewinnung benutzt. Die Leber muss also dann die Fette in Ketonkörper umwandeln. Dabei kann er auch auf Fettdepos deines Körpers zurückgreifen, weshalb man bei der ketogenen Ernährung gut abnehmen kann, ohne zu hungern. Außerdem bleibt der Insulinspiegel dauerhaft sehr gering, was die Fettverbrennung maximiert. Bis der Körper sich an diesen veränderten Stoffwechsel gewöhnt hat, kann es auch etwas dauern. Deshalb wird empfohlen, die ketogene Diät mindestens 3 Monate beizubehalten. Außerdem wird empfohlen, mindestens alle 2 Tage Sport zu treiben, um den Muskelaufbau und den Fettabbau zu fördern.

Die ketogene Diät gibt vor, täglich folgenden Energiebedarf einzuhalten:

10 % Kohlenhydrate
30 % Proteine + 1g Protein pro KG Körpergewicht nach dem Sport
60 % Fette

Es gibt außerdem einmal die Woche einen sogenannten Refeed-Day, wo die Kohlenhydratspeicher wieder aufgeladen werden sollten. Da die Proteinzufuhr gleich bleibt und dann die wieder Fettzufuhr reduziert wird, kommt es zu einer Kohlenhydratsuperkompensation.

Was darf ich essen, wenn ich mich vegan und ketogen ernähre?

Bei der herkömmlichen ketogenen Ernährung werden hauptsächlich tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier konsumiert. Das kommt natürlich für Veganer*innen nicht in Frage, weshalb du auf einige Dinge achten solltest. No-Go’s sind beispielsweise Alkohol, Zucker und Weißmehl. Jegliche verarbeitete bzw. Fertigprodukte enthalten ebenfalls zu viel Kohlenhydrate, weshalb sie unbedingt vermieden werden sollten.

Worauf du auf keinen Fall verzichten musst, sind Gemüse und Obst. Das ist ein Vorteil für die Veganer*innen bei der ketogenen Diät, denn meistens essen sie schon generell viel Obst und Gemüse. Es eignen sich vor allem:

Sprossen
Brokkoli
Stangensellerie
Pilze
Mangold
Sauerkraut
Spargel
Rucola
Kohl
Gurken
Radieschen
Zucchini
Fenchel
grüne Paprika
Auberginen
grüne Oliven
Zitronen
Beeren

Du möchtest wissen, welches Gemüse besonders gesund ist? Dann lies dir unbedingt unseren Artikel „Gemüse: Diese Sorten sind besonders gesund“ durch.

Iss besonders proteinreiche vegane Lebensmittel und führe nach der sportlichen Betätigung 1-2g Protein pro KG Körpergewicht zu.

Zu den veganen Proteinquellen gehören:

Brokkoli
Mandeln
Grünkohl
Blattspinat
Seitan
Tofu
Sojamehl
Hanfsamen
Lupinen
Proteinpulver

Wenn du noch nach leckeren Proteinrezepten– und produkten suchst, schau unbedingt bei diesen Artikeln vorbei:

Außerdem ist es sehr wichtig, dass du gesunde Fette und Öle zu dir nimmst.

Gute vegane Fettquellen sind:

Avocados
Hanfsamen
Chiasamen
Mandeln
Sesam
Nüsse jeder Art + Nussmuse
Sonnenblumenkerne
Olivenöl
Avocadoöl
Kokosöl
MCT-Öl
Macadamiaöl
Leinöl
Hanföl

Wenn du mehr über die gesunden veganen Fette und Öle wissen möchtest, schau dir unseren Artikel „Die besten Quellen für gesunde & vegane Öle“ an.

Welche Vorteile und Nachteile bringt die vegane ketogene Ernährungsweise?

Ob du dich vegan und ketogen ernähren möchtest, liegt ganz bei dir. Um dir bei der Entscheidung zu helfen, listen wir dir nun die Vor- und Nachteile der veganen Keto-Diät auf. Bedenke bitte, dass dies keinen ärztlichen Rat oder dessen eines qualifizierten Ernährungsberaters ersetzt.

Vorteile:

kann zu einer Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels führen
da nur sehr wenige Kohlenhydrate zugeführt werden, kann eine Gewichtsabnahme eintreten
Hautverbesserung können sichtbar werden
Entzündungshemmung kann gefördert werden
verbesserte Ausdauerleistung kann durch die gesunden Fettsäuren erreicht werden
kann zu weniger Heißhungerattakten führen

Nachteile:

Da weniger Ballaststoffe aufgenommen werden, kann es zu Verdauungsproblemen und Verstopfungen kommen
Nicht für Menschen mit einer Fettleber oder Herzproblemen geeignet
eventueller Jojo-Effekt, sobald man sich nach der Diät wieder normal ernährt
ggf. unregelmäßige Menstruationszyklen

Produktempfehlungen für deine vegane und ketogene Diät

Diese Produkte könntest du bei einer ketogenen Diät wunderbar verwenden:

Proteinpulver von InnoNature

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Die Kraft aus hochwertigen pflanzlichen Proteinen (Bio Erbsenprotein Isolat, Bio Reisprotein, Bio Kürbisprotein, Bio Sonnenblumenkernprotein, Bio Kokospulver, Bio Kokosraspeln, Bio Walnussprotein, Bio Mandelprotein, Bio Süssholzwurzelpulver, Bio Chiasamen schwarz, Bio Chiasamenprotein, Bio Leinsamenprotein, Bio Kokosnussmilchpulver) geben Kraft und Power für zwischendurch oder nach dem Sport
100% natürlich, vegan und tierversuchsfrei (PETA zertifiziert)
Hohe biologische Wertigkeit durch die wertvolle Kombination von 8 pflanzlichen Proteinquellen
Natürliche Inhaltsstoffe Bio Qualität

Preis: 29,99€ für 500 g (33 Portionen)

Mit dem Code DIV10 erhältst du 10% auf alle Produkte.

Olivenöl von sunflowerFamily Germany

Was das Olivenöl von sunflowerFamily besonders macht

Das native Bio Olivenöl von sunflowerFamily stammt aus Spanien und
wird nur durch mechanische Verfahren gewonnen.
Es entspricht der ersten Güterklasse und die Oliven werden traditionell per Hand geerntet. Dadurch wird garantiert, dass keine Vögel zu Schaden kommen.
Außerdem wird die hohe Qualität ständig kontrolliert.

Preis: 10,99€

sunflowerFamily vertreibt tolle natürliche Produkte aus Sonnenblumenkernen. Mit dem sunflowerHACK und den sunflowerCHUNKS kannst du leckre proteinreiche und fleischfreie Gerichte kochen.

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keinerlei künstliche Stabilisatoren oder Trennmittel
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Es enthält bis zu 60% Laurinsäure, sowie Vitamin E und Phosphor
Für das rohe Kokosnussöl werden ausschließlich sonnengereifte, ausgesuchte Kokosnüsse aus ökologischem Landbau verarbeitet
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DISCLAMER: Die Inhalte sind durch hinreichende und ausführliche Recherche entstanden, ersetzen aber NICHT den Rat von Arzt*innen, Ernährungswissenschaftler*innen oder qualifizierter Ernährungsberater*innen. Die folgenden Informationen sollen als Überblick dienen. Es ist empfehlenswert, seine Blutwerte (vor allem in besonderen Umständen, wie z.B. der Schwangerschaft oder bei der Kinderernährung) regelmäßig kontrollieren zu lassen, um mögliche Mängel festzustellen. Erst bei einem diagnostiziertem Mangel empfiehlt es sich, hochdosierte, qualitative Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen und seinen Speicher somit zu erhöhen. Präventivmaßnahmen sind nicht immer gesund, es sollte nicht willkürlich supplementiert werden. Über eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung lassen sich Mängel in der Regel vermeiden. Dieser Artikel ersetzt aber keines Falles den Rat eines Arztes.

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