Es ist kein Geheimnis, dass Gemüse sehr gesund ist. Egal, welche Ernährungsform einem zusagt: Gemüse spielt dabei immer die gesündeste Rolle. Und das nicht ohne Grund: Gemüse steckt voller wichtiger Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Es ist vielfältig einsetzbar und die Auswahl ist riesig! Wir zeigen dir heute, welche Gemüsesorten besonders gesund sind und warum sie in deiner Ernährung einen großen Platz einnehmen sollten.

Inhaltsverzeichnis:

Was macht gesundes Gemüse aus?

Generell ist Gemüse natürlich immer gesund. Dennoch gibt es einige Unterschiede, was den Nährstoffgehalt angeht. Somit unterscheiden sich die verschiedenen Gemüsearten anhand der Anzahl der Vitamine, Mineralstoffe, Makronährstoffe und sekundären Pflanzenstoffen.

Wie gesund ein Gemüse ist, ist außerdem abhängig von verschiedenen Faktoren. Dazu zählen:

  • Regionalität
  • Saisonalität
  • Frischegrad
  • Zubereitung (möglichst schonend)
  • schadstoffarm (möglichst bio-zertifiziert)

Also lässt sich festhalten: Am besten kaufst du regionales Gemüse aus der Saison, was möglichst frisch aussieht und bio-zertifiziert ist. Dann achtest du auf eine schonende Zubereitung, wie z.B. das Dampfgaren, damit die zahlreichen Vitamine und Nährstoffe im Gemüse enthalten bleiben. Was viele nämlich nicht wissen, ist dass einige Nährstoffe nicht besonders hitzeresistent sind und bei hohen Temperaturen auf längerem Zeitraum verschwinden. Wenn du dein Gemüse an diesen Kriterien (oder möglichst vielen davon) auswählst, ist es gesünder, als die Alternative.

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Wie kann ich mehr gesundes Gemüse essen?

Vielen Menschen fällt es immer noch schwer, ausreichend Gemüse in ihre Ernährung zu integrieren. Doch es gibt so viele verschiedene Gemüsesorten mit unterschiedlichen Geschmäckern und Zubereitungsmöglichkeiten, dass eigentlich für jeden etwas dabei ist! Empfehlenswert ist es, 3-5 Portionen Gemüse am Tag zu essen. Wenn dir das schwer fällt, kann dir eventuell einer unserer Tipps weiterhelfen.

  • Mache aus frischem Gemüse frische Smoothies! Am besten eignen sich grüne Gemüsesorten wie Selleriestangen, Spinat, Brokkoli, Grünkohl oder Gurke, aber auch rote Beete oder Möhren. Wenn du dann noch saftiges Obst wie Äpfel, Birnen, Kiwis, Bananen oder Beeren hinzufügst, schmeckt man die Gemüsesorten noch weniger heraus! Eine echte Nährstoffbombe!
  • Koche leckere Suppen mit deinem Gemüse und püriere alles gut, dann siehst du das einzelne Gemüse nicht mal mehr. Suppen können so einfach zubereitet werden und aus fast jedem Gemüse kannst du eine Suppe kochen! Ob Tomate, Möhre, Kürbis, Brokkoli, Spinat, Blumenkohl, Paprika oder Pastinake: Du kannst deiner Kreativität und deinem Geschmack freien Lauf lassen.
  • Wenn du keine Zeit hast, frisches Gemüse zu kaufen und zubereiten, kaufe tiefgefrorenes Gemüse. Das ist besser, als gar kein Gemüse zu essen und geht auch viel schneller!
  • Esse Gemüse auch als Snack! Rohkost ist sehr gesund und lässt sich auch einfach nebenher snacken. Du sparst dir dadurch Zeit und Aufwand. Mit dem richtigen Dip dazu schmeckt es umso besser.
  • Bereite dir reichhaltige und bunte Salate zu! Salate bestehen natürlich hauptsächlich aus Gemüse, was sie äußerst gesund macht! Auch hier sind dir kaum Grenzen gesetzt. Schneide einfach deine liebsten Gemüsesorten klein und vermische sie mit etwas Öl und Essig. Du kannst aber auch vegane Joghurtdressings oder ähnliches verwenden. Mit ein paar Nüssen und Hülsenfrüchten erhöhst du den Nährstoffgehalt noch mehr und hast eine reichhaltige, vollwertige Mahlzeit.
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Gesundes Gemüse: 10 nährstoffreiche Sorten

Spinat

Spinat ist ein wahrer Alleskönner. Er ist reich an Kalium, Magnesium, Vitamin A und K, Folsäure, sowie dem sekundären Pflanzenstoff Lutein. Spinat ist eine gesunde Beilage, kann aber auch in Suppen, Soßen, Aufläufen und Smoothies verwendet werden. Ob frisch oder gekocht und mit etwas Rapsöl verfeinert – Er passt zu fast allen Speisen! Frischer Blattspinat hat hier von März bis Juni Saison. Danach gibt es hauptsächlich Wurzelspinat zu kaufen. Du kannst ihn aber das ganze Jahr über auch tiefgekühlt kaufen.

Brokkoli

Brokkoli ist ein sehr proteinreiches Gemüse und sollte deshalb auf keinem Teller fehlen! Außerdem enthält er eine Menge Vitamin C und Magnesium. Brokkoli ist reich an Glucosinolaten (Vorläufer der Senföle), welche es besonders gesundheitsfördernd gelten. In Deutschland hat Brokkoli von Juni bis November Saison, er ist aber natürlich auch ganzjährig tiefgekühlt erhältlich. Egal ob als Beilage, zubereitet als Suppe, im Auflauf oder gedünstet – Brokkoli ist vielseitig verwendbar. Probiere doch mal, aus Brokkoli, Basilikum, Pinienkernen, Hefeflocke und Olivenöl ein leckeres Pesto herzustellen. Schmeckt vorzüglich zu Nudeln!

Tomate

Die Tomate ist ein sehr beliebtes Gemüse, obwohl sie botanisch betrachtet eigentlich zu den Beerengewächsen zählt. Sie besteht zu 94% aus Wasser und ist sehr kalorienarm. Außerdem ist sie reich an Vitamin C, Porvitamin A, Vitamin E und Kalium. In Deutschland haben Tomaten von Juni bis August Saison. Den Rest des Jahres bekommt man sie natürlich auch, dann stammen sie aber aus Ländern wie Spanien, Italien, Marokko oder Israel. Egal, ob du Tomaten roh als Snack isst, aus ihr eine Soße oder Suppe kochst oder sie in Salate oder Aufläufe integrierst, sie passt zu fast allem und schmeckt vorzüglich!

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Grünkohl

Grünkohl ist ein typisches Wintergemüse, da er von Oktober bis März Saison hat. Er ist super nährstoffreich, weshalb es empfehlenswert ist, ihn regelmäßig zu essen. Grünkohl enthält nämlich reichlich Vitamin C, Kalium und Kalzium. Du kannst frischen Grünkohl auch problemlos einfrieren oder bereits tiefgekühlt kaufen, so kannst du ihn das ganze Jahr über genießen! Er eignet sich als gesunde Beilage, in Smoothies und Suppen oder im Salat. Wenn du gerne Chips isst, kannst du sogar aus Grünkohlblättern gesunde Chips machen! Probier doch mal aus, die Grünkohlblätter mit Öl zu bestreichen, beliebig zu würzen und dann im Ofen zu backen. Die Chips sind fertig, wenn der Grünkohl eine leicht braune Farbe bekommen hat.

Rote Beete

Rote Beete ist ebenfalls ein gesundes Gemüse bzw. eine gesunde Rübe. Sie enthält reichlich Folsäure, B-Vitamine und Antioxidanzien. Sie soll einige gesundheitsförderliche Eigenschaften haben, wie z.B. die Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels, sowie die Steigerung der Durchblutung. Obwohl Rote Beete ein klassisches Wintergemüse ist, kann man sie das ganze Jahr über kaufen. Ende August bis Anfang November gibt es aber die frischen ausgewachsenen Knollen ohne Blätter. Lagerware gibt es dann außerdem von Januar bis März. Rote Beete macht sich nicht nur als Beilage gut, du kannst aus ihr auch deftige Suppen kochen oder deinen Smoothie damit optisch und geschmacklich aufwerten! Natürlich schmeckt Rote Beete auch im Salat super.

Rucola

Rucola ist ein Blattgemüse, welches ebenfalls sehr gesund ist. Der hohe Anteil an Glucosinolaten ist für die gesundheitsförderlichen Eigenschaften des Rucolas verantwortlich. Außerdem ist er reich an Vitamin C, A, Beta-Carotin, Kalium, Kalzium, Folsäure und B-Vitaminen. In Deutschland hat Rucola von Mai bis Oktober Saison. Den Rest des Jahres stammt er meistens als Italien. Rucola schmeckt als Salat super, kann aber auch Soßen, Suppen oder Pizza aufwerten.

Spargel

Spargel ist hierzulande ein sehr beliebtes Gemüse. Er besteht bis zu 93% aus Wasser, ist kalorienarm und kann entwässernd wirken. Spargel enthält besonders viel Eiweiß, B-Vitamine, Kalium und Vitamin C. Deutschen Spargel gibt es traditionell von Mitte April bis 24. Juni. Ob als gesunde Beilage gekocht, gebraten oder gegrillt – Er lässt sich vielseitig genießen. Natürlich kann man aus Spargel auch tolle Suppen kochen.

Knoblauch

Knoblauch hat einige gesundheitsförderliche Eigenschaften und wird häufig unterschätzt. Er enthält schwefelhaltige Stoffe wie z.B. Alliin, die unter anderem den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken sollen und entzündungshemmend wirken können. Knoblauch kann an frisch, halbtrocken und trocken kaufen. Die Haupterntezeit ist von Juni bis September, den Rest des Jahres gibt es den getrockneten Knoblauch. Du kannst die scharfe Knolle beliebig einsetzen. Ob in Suppen, Soßen, Dips und Aufläufen oder gepresst über Gemüse und Nudeln – Er verleiht jedem Gericht das gewisse Etwas!

Mangold

Wenn man über gesundes Gemüse spricht, sollte man Mangold nicht vergessen! Er kann ähnlich wie Spinat verwendet werden und hat von Juni bis August Saison. Mangold ist reich an Vitamin A und C, Eisen, Kalium und B-Vitaminen. Er sollte frisch verzehrt werden und ist im Kühlschrank nur 1-2 Tage haltbar. Am besten isst du ihn frisch im Salat oder als Beilage. Stil und Blätter werden übrigens getrennt von einander verarbeitet.

Petersilie

Petersilie ist in vielen Kulturen ein sehr beliebtes Heilkraut und sehr gesund. Es gibt Petersilie mit glatten und krausen Blättern, welche sich auch geschmacklich etwas unterscheiden. Die glatte Petersilie schmeckt etwas intensiver. sie ist sehr kalorienarm und enthält reichlich Vitamin C, E und A, sowie Beta-Carotin, Magnesium, Calcium, Kalium und einige B-Vitamine. Du kannst mit ihr eigentlich alles aufwerten, was du möchtest. Ob Suppen, Soßen und Salate oder über Ofengemüse und Kartoffeln – Sie liefert dir die Extradosis an wichtigen Nährstoffen.

Gesunde Rezepte

Nun zeigen wir dir eine Auswahl unserer leckersten und gesündesten Rezepte mit gutem Gemüse. Schau unbedingt mal rein! Vielleicht findest du ja dein neues Lieblingsrezept.

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