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Proteinreiche Bowls werden immer beliebter auch wegen der optimalen Proteinversorgung durch die vielseitigen Kombinationen. Vegan und proteinreich? Geht das denn überhaupt? Klar! Sogar ganz einfach. Dass man als Veganer automatisch unter einem Proteinmangel leidet, ist wohl einer der hartnäckigsten Mythen über den Veganismus. Wir zeigen dir heute anhand von 5 einfachen veganen Bowls, wie du problemlos viel Protein mit leckeren und einfachen Rezepten zu dir nehmen kannst. 

Proteinreiche Bowl selbst zubereiten

proteinreiche Bowls Poke bowl Fischsalat
© Lukas Hess

Proteinreiche Poke Bowl Fischsalat

Poke ist ein traditioneller Fischsalat aus Hawaii und auf Instagram im vergangenen Jahr ein echter Hype gewesen. Ich habe eine vegane Alternative für geräucherten Lachs aus Karotten, Nori-Algen und Raucharoma zubereitet, um daraus eine vegane Poke Powl zu machen. Klingt vielleicht im ersten Moment, als könnte eine Alternative aus Karotten niemals wie Fisch schmecken, aber durch die Nori-Algen und das Raucharoma kommen die eingelegten Karotten erschreckend nah an Räucherlachs heran! Diese proteinreiche Bowl wird dich überraschen.

Rezept für die Räucherlachs-Alternative ⠀

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  • Zutaten: ⠀
  • 4 mittelgroße Karotten ⠀
  • 1-2 El Öl⠀
  • 1-2 Tl liquid smoke (Raucharoma)⠀
  • 3 Nori Blätter⠀
  • Salz ⠀
  • Pfeffer⠀
  • 1 Prise Zucker oder ein kleines bisschen Agavendicksaft ⠀

Anleitung:

  1. Die Karotten Schälen und 40-45 Minuten auf mittlerer Hitze kochen bis sie weich sind⠀
  2. Abkühlen lassen und die Karotten mit einem Gemüseschäler in feine Streifen schälen⠀
  3. Die Karotten in eine Dose mit Deckel geben und das Öl, liquid smoke und die Gewürze dazu geben. Ich habe Kubeben-Pfeffer benutzt, die Sorte hat ein zitroniges Aroma und passt sehr gut zu diesem Rezept. Normaler Pfeffer geht aber natürlich auch.
  4. Die Nori Blätter in Stücke rupfen und ebenfalls in die Dose geben ⠀
  5. Vorsichtig umrühren ⠀
  6. Den Deckel auf die Dose machen und für mindestens 24 Stunden (am besten für 2-3 Tage) in den Kühlschrank stellen

Ich habe die Räucherlachs-Alternative mit gebratenem Tempeh als Proteinquelle, Reis, japanischen bunashimeji Pilzen, Avocado, Mais und Pilzen kombiniert. 

proteinreiche Bowls High protein buddha bowl
© Lukas Hess

High Protein Buddha Bowl 

Buddha bowls sind perfekt dafür geeignet, mehr Gemüse und mehr Proteinquellen zu essen, ohne aufwendig kochen zu müssen. Es gibt endlos viele Variationen, wodurch es nie langweilig wird Buddha bowls zu essen. Für mich gehören in eine perfekte Buddha Bowl eine Proteinquelle wie beispielsweise Tempeh oder Tofu, Gemüse, eine Kohlenhydratquelle wie Reis, eine Fettquelle wie Avocado oder Nussmus und auf jeden Fall eine Soße.

Ich habe mich bei dieser Buddha bowl für knusprigen Curry Tofu, Reis, Champignons in Sojasoße, Avocado, Brokkoli, Chilis, Frühlingszwiebeln und eine Erdnusssoße entschiede

Rezept für den Tofu

Zutaten: 

  • 200g Tofu
  • 1 Tl Öl
  • 1/2 Tl Curry 
  • 1/2 Tl Paprika
  • 1 Prise Kreuzkümmel 
  • Salz 
  • Pfeffer

Anleitung:

  1. Den Tofu in Würfel schneiden
  2. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu goldbraun braten
  3. Die Gewürze dazugeben, gut umrühren und weitere 2-3 Minuten anbraten
proteinreiche Bowls Pasta Bowl mit Hack
© Lukas Hess

Proteinreiche Pasta Bowl mit Hack

Auch mit Nudeln kann man super einfach proteinreiche Bowls zubereiten. Ich habe für dieses Gericht Nudeln aus Kichererbsen benutzt. Nudeln aus Hülsenfrüchten haben im Durchschnitt 22-25g Protein pro 100g und schmecken sehr lecker. Ich habe die Nudeln mit einer scharfen Tomatensoße, Brokkoli, frischem Basilikum und veganen Hackbällchen kombiniert. 

Rezept für die Hackbällchen 

Zutaten: 

  • 275g Hack
  • Saft einer ½ Zitrone
  • 1 TL Sojasoße
  • ½ Tl Paprika 
  • Salz 
  • Pfeffer

Anleitung:

  1. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut mit den Händen verkneten. 
  2. Bällchen formen. 
  3. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Bällchen 8-10 Minuten anbraten. 
Orientalischer Couscous-Salat proteinreiche Bowls
© Lukas Hess

Orientalischer Couscous-Salat mit Sonnenblumen-Falafel und einer erfrischenden Minzsoße 

Dieses Gericht ist eine wahre Proteinbombe und eins meiner Lieblingsgerichte. Diese proteinreiche Bowl ist super einfach zuzubereiten, macht lange satt und schmeckt sehr gut. Durch die Sonnenblumen-Falafel enthält das Gericht sehr viel Protein, durch den Couscous-Salat Kohlenhydrate und Gemüse und die Minzsoße schmeckt es erfrischend und außergewöhnlich.

Rezept für die Sonneblumen-Falafel 

Zutaten 

  •  76g (eine Packung) Sonnenblumenhack
  •  5 El Kichererbsenmehl ⠀
  •  Saft 1/2 Zitrone ⠀
  •  1 El Sojasoße ⠀
  •  1/2 Zwiebel⠀
  •  1/2 Tl Curry ⠀
  •  1 Prise Ingwer⠀
  • 1 Prise Paprika ⠀
  • 1 Prise Kreuzkümmel⠀
  •  Salz⠀
  •  Pfeffer⠀

 Anleitung:

  1.  Das Hack nach Packungsangabe zubereiten ⠀
  2.  Mit den Händen etwas Wasser ausdrücken ⠀
  3.  Alle Zutaten in den Mixer geben und zu einem glatten Teig verarbeiten ⠀
  4.  Bällchen formen ⠀
  5.  Öl in einer Pfanne erhitzen und die Bällchen anbraten bis sie goldbraun sind 

vegane Minzsoße: ⠀

Zutaten: ⠀

  • 400g ungesüßten Skyr ⠀
  • 4-6 Stängel Minze ⠀
  • 1/2 Zwiebel⠀
  • Saft einer 1/2 Limette ⠀
  • 1/2 Tl Reisessig ⠀
  • 1/4 Tl Ingwer⠀
  • Salz⠀
  • Pfeffer⠀
  • Optional: 1 Zehe Knoblauch ⠀

Anleitung: ⠀

  1. Die Minzblätter abzupfen und waschen ⠀
  2. Alles in den Mixer geben und pürieren ⠀
  3. Am besten ein paar Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen
Karotten-Curry mit roten Linsen proteinreiche Bowls
© Lukas Hess

Karotten-Curry mit roten Linsen und Kichererbsen

Vegane proteinreiche Bowls kann man natürlich auch ohne Fleisch-Alternativen zubereiten. Linsen sind die perfekte unverarbeitete Proteinquelle. Rote Linsen haben 27g Protein auf 100g und sind extrem vielseitig einsetzbar. Mit Linsen kann man süße Gerichte, Salate, Suppen, Curry und viele weitere Gerichte zubereiten. 

Ich habe ein Karotten-Curry mit roten Linsen und Kichererbsen zubereitet und dazu Naan, Reis, Avocado und Gurke gegessen. Die Soße habe ich aus 2 gekochten Karotten, Wasser, Curry, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz, Pfeffer und roten Linsen gemacht. Dann habe ich eine Zwiebel angebraten, eine Dose Kichererbsen in die Pfanne gegeben und die Soße dazugegeben. Das Gericht geht schnell, ist einfach und variabel. Man kann einfach Gemüse, Bohnen oder auch andere Linsensorten mit in die Pfanne geben. 

Hast du mehr Lust auf bunte und leckere Bowls? Dann schau mal bei Luke vorbei.

 
 
 
 
 
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Lukas ist 22 Jahre alt und lebt mittlerweile seit über 6 Jahren vegan und war davor 4 Jahre Vegetarier. Er liebt es zu kochen und lernt gerne, wie man die unterschiedlichsten Gerichte aus aller Welt zubereitet. Er studiert Jura und arbeit neben dem Studium als Food-Blogger. Er möchte mit seinem Instagram-Account zeigen, wie vielseitig eine vegane Ernährung sein kann.

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steady