Die besten Quellen für gesunde & vegane Öle

Öle und Fette werden oft verteufelt und als ungesund angesehen. Doch wir brauchen Fette für zahlreiche körperliche Abläufe und müssen deshalb darauf achten, gesunde Fette ungesunden vorzuziehen. In diesem Artikel erfährst du, welche Öle unerlässlich sind, von welchen Lebensmitteln du gesunde Fettsäuren aufnehmen kannst und welches Öl sich zum Backen und Braten eignet. Wir geben dir außerdem interessante Produkttipps für hochwertige vegane Öle.

• Welche gesunden Öle brauche ich?
• Gesunde Fettquellen aus pflanzlichen Lebensmitteln
• Wie viel Gramm Fett darf ich am Tag zu mir nehmen?
• Welches Öl eignet sich zum Backen?
• Welches Öl eignet sich zum Braten?
• Wie kann ich ohne Öl kochen?
• Hochwertige pflanzliche Öle kaufen

Welche gesunden Öle brauche ich?

Laut Studien nehmen Veganer*innen generell weniger ungesunde Fette als Mischköstler*innnen zu sich und leiden deshalb auch seltener an Übergewicht und Fettleibigkeit. Dies wirkt sich besonders gut auf das Herz-Kreislauf-System und den Cholesterinspiegel aus. Den Unterschied zwischen guten und schlechten Fetten kennen jedoch die Wenigsten. Die sogenannten essenziellen Fettsäuren sind die, die für unseren Körper lebensnotwendig sind, da er diese nicht selber bilden kann. Man unterscheidet Fette anhand ihrer molekularen Struktur: Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel und können bei übermäßigem Konsum dem Herz-Kreislauf-System schaden. Sie sind hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. In pflanzlichen Lebensmitteln findest du sie Palm-, Kokos- und Kakaofett.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren haben einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel und sind beispielsweise in Oliven- und Rapsöl enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese sind Bestandteile der Zellmembran und sind sehr wichtig für das Gehirn und das Herzkreislaufsystem.  Außerdem können die Omega-3-Fettsäuren Bluthochdruck verhindern, sich positiv auf das Immunsystem auswirken und Entzündungen hemmen. Sie sind ebenfalls wichtig für die Nervenzellen und die Funktion der Augen.

Als besonders gesund gelten native, kaltgepresste Öle, denn dadurch bleiben die Vitamine und mehrfach ungesättigten Fettsäuren erhalten. Dazu zählen zum Beispiel Leinöl, Hanföl, Wallnussöl, Kürbiskernöl, Chiaöl und Sesamöl. Am besten verwendet man sie auch für kalte Gerichte, damit diese nicht durch die Hitze zerstört werden, dazu später mehr.

Fett liefert uns sehr viel Energie, dient als Wärmeisolierung im Körper und schützt die Organe. Außerdem ist es wichtig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Exkurs: Die Omega-3-Fettsäuren

Es gibt, wie oben schon genannt, noch sehr wichtige ungesättigte Fettsäuren, nämlich die Omega-3-Fettsäuren. Omega 3 ist lebensnotwendig für unseren Körper und muss ihm durch die Nahrung zugeführt werden.

Genauer gesagt gibt es zwei mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann: Diese sind:

• Lonolsäure (LA) = Omega-6-Fettsäuren
• Alpha-Linolensäure (ALA) = Omega-3-Fettsäuren

Aus der ALA werden dann in unserem Körper zwei weitere Omega-3-Fettsäuren hergestellt, nämlich: 

• EPA = Eicosapentaensäure
• DHA = Docosahexaensäure 

Wenn der Körper genügend ALA über die Nahrung zugeführt bekommt, ist er in der Regel dazu fähig, diese in EPA Und DHA umzuwandeln. Man kann aber nicht garantieren, dass diese Umwandlung im Körper einwandfrei funktioniert. Es ist sehr wichtig, dass genügend ALA aufgenommen wird und der Körper die Prozesse perfekt ausführt. Da man das aber nicht immer wissen kann, bietet es sich an, EPA und DHA zusätzlich zu sich zu nehmen. Denn auch diese beiden Omega-3-Fettsäuren sind essenziell und somit unverzichtbar für unseren Körper. Ein Mangel kann schwerwiegend Folgen haben, wie z.B. Muskelschwäche, Konzentrationsstörungen, Wachstumsstörungen, Schlafstörungen, Zittern und erhöhte Lichtempfindlichkeit.

Gesunde Fettquellen aus pflanzlichen Lebensmitteln

Auch in Lebensmitteln steckt selbstverständlich Fett. Generell kann man sagen, dass pflanzliche Lebensmittel weniger gesättigte Fettsäuren enthalten, als tierische, weshalb Veganer*innen da schon mal einen großen Vorteil haben. Doch gerade in Fertigprodukten, Backwaren, Frittiertem, Butter und Margarine verstecken sich zahlreiche ungesunde Fette. Diese nennen sich Transfette. Man sollte sie wenn möglich meiden oder nur sehr selten konsumieren, da sie dem Körper auf Dauer schaden können. Es gibt aber zum Glück eine Vielzahl an gesunden Lebensmitteln, die essenzielle ungesättigte Fettsäuren enthalten. Achte unbedingt auf Bioqualität und Frische, also auf qualitativ hochwertige Lebensmittel:

• Avocados
• Leinsamen
• Hanfsamen
• Walnüsse
• Erdnüsse
• Haselnüsse
• Traubenkernöl
• Sesam
• Chiasamen
• Oliven
• Mikroalgen

Wie viel Gramm Fett darf ich am Tag zu mir nehmen?

Der Fettbedarf ist natürlich sehr individuell und hängt auch vom jeweiligen Energieverbrauch des Menschen ab. Um eine ungesunde Gewichtszunahme und Adipositas zu vermeiden, wird von der DGE empfohlen, maximal 30% der Nahrungsenergie aus Fett zu sich zu nehmen. Bei einer durchschnittlichen Kalorienzufuhr von 2.000 kcal entspricht das max. 65g Fett pro Tag (ca. 6,5 Esslöffel Fett). Dabei ist stets darauf zu achten, hochwertiges und natives Fett vorzuziehen.

Bei den Omega-3-Fettsäuren gibt es ebenfalls genaue Verzehrempfehlungen: Beachte dabei: Der Körper ist nicht in der Lage, genügend EPA und DHA zu produzieren, wenn du zu viel Omega-6 zu dir nimmst. Es wird empfohlen, maximal fünfmal so viel Omega-6-Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen (Verhältnis 5:1). Die DGE empfiehlt, gemessen an der täglichen Energieaufnahme in kcal, 2,5% Lonolsäure (Omega-6) und 0,5% Alpha-Linolensäure (Omega-3) zu sich zu nehmen. Dies entspricht: ca. 6-8g Omega-6 und ca. 2g Omega-3.

Welches Öl eignet sich zum Backen?

Zum Backen eignet sich das geschmacksneutrale Rapsöl besonders gut. Es hat einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und enthält dafür viele ungesättigte Fettsäuren. Natives raffiniertes (nicht kaltgepresstes) Rapsöl lässt sich sanft erhitzen, ohne dass es dadurch ungenießbar wird. Somit ist es zum Backen von süßen und herzhaften Speisen geeignet.

Welches Öl eignet sich zum Braten?

Zum Braten und Frittieren verwendest du am besten sehr hitzebeständiges Öl. Diese veganen Öle eignet sich perfekt:

• Kokosöl
• Erdnussöl
• Spezielles Bratöl
• Olivenöl (nicht zu hoch erhitzen!)

Wie kann ich ohne Öl kochen?

Selbstverständlich kann man auch ohne Öl kochen. Es gibt beispielsweise die Möglichkeit, mit einer Heißluftfritteuse zu frittieren. Dabei wird kein Fett, sondern lediglich heiße, zirkulierende Luft die Mahlzeit garen und frittiert dennoch knusprig und lecker. Wenn du auf Öl in der Pfanne verzichten möchtest, probiere es doch ganz schonend mit Mineralwasser. Dabei gibst du in die warme Pfanne etwas sprudelndes Mineralwasser, sodass der Boden leicht bedeckt ist. Verwende so viel Wasser, wie du auch vegane Öle verwenden würdest.

Für ein fettfreies Braten ist es wichtig, dass du hochwertige anti-haft beschichtete Pfannen benutzt. Am besten sind sie keramikbeschichtet. Generell kannst du aber vieles auch einfach im Backofen zubereiten und sparst dir somit auch das Fett zum Anbraten.

Hochwertige pflanzliche Öle kaufen

Nun stellen wir dir tolle vegane Öle vor.

Olivenöl von Sunflower Family

Das native Bio Olivenöl von Sunflower Family stammt aus Spanien und
wird nur durch mechanische Verfahren gewonnen. Es entspricht der ersten Güterklasse und die Oliven werden traditionell per Hand geerntet. Dadurch wird garantiert, dass keine Vögel zu Schaden kommen. Außerdem wird die hohe Qualität ständig kontrolliert. Es ist perfekt für leckere Salate geeignet und kostet derzeit 10,99€.

Aktuell bekommst du im Shop von Sunflower Family mit dem Code „deutschlandistvegan“ 15 % Rabatt. 

Kokosöl von Dr. Georg

Das Bio-Kokosöl von Dr. Georg wird aus erntefrischem Kokosnussfruchtfleisch in Bioqualität gewonnen und enthält bis zu 60% Laurinsäure, sowie Vitamin E und Phosphor. Für das rohe Kokosnussöl werden ausschließlich sonnengereifte, ausgesuchte Kokosnüsse aus ökologischem Landbau verarbeitet. Der gesamte Produktionsprozess unterliegt strengsten Qualitätsansprüchen. Eis eignet sich sowohl zum Kochen und Braten, als auch zur natürlichen Körperpflege. 200 ml kosten 6,95€, 500 ml 14,95€ und 1 l 24,95€.

Schwarzkümmelöl von Sanct Bernhard

Das Bio-Schwarzkümmell von Sanct Bernhard stammt aus Ägypten und ist 100% naturrein und kalt gepresst. Es wird aus den Samen von Nigella sativa hergestellt und enthält einen hohen Anteil an biologisch aktiven, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Geschmack ist aromatisch würzig und verleiht Salten und anderen kalten Speisen das gewisse Etwas. Es ist auch als äußerliches Naturheilmittel geeignet und wird u.a. bei unreiner Haut empfohlen. 250ml kosten 12,00€.

Leinöl von byodo

MIt dem nativen Leinöl von byodo lassen sich kalte Speisen lecker verfeinern. Es schmeckt mild-nussig und ist reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Das Leinöl ist kaltgepresst und mithilfe eines besonderen Filtersystems werden außerdem unerwünschte Bitterstoffe herausgefiltert. 100ml kosten 3,99€.

Wallnussöl von Dr. Metz

Auch dieses Bio Wallnussöl von Dr. Metz überzeugt mit seiner hochwertigen Qualität. Es enthält viele Omega-3-Fettsäuren, darunter 10,6% Alpha-Linolensäure. Es schmeckt mild nussig und wird aus aromatischen und ungerüsteten Bio Walnüssen schonend kaltgepresst. 250ml kosten 11,90€.

Hanföl von BioBloom

Das Bio Hanföl von BioBloom ist  100 % biologisch, naturrein & vegan. Natürlich ist es auch frei von Zusatzstoffen und wird aus schonend verarbeiteten Hanfsamen hergestellt. Es hat ein 3:1 Verhältnis der ungesättigten Fettsäuren Omega-6 zu Omega-3 und ist besonders nussig im Geschmack. Es eignet sich perfekt für Salate oder zum Verfeinern von Dips und Suppen. Mehr Infos zu den BioBloom Produkte findest du im Blog.

Chiaöl von

Das Bio Chiaöl der Allgäuer Ölmühle wird schonend kaltgepresst und überzeugt mit makelloser Qualität und dem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Die Chiasamen stammen aus biologischem Anbau. Das Öl schmeckt lecker zu Salaten oder in Dips und Saucen verarbeitet. Es ist sehr reichhaltig und gesund. 100ml kosten 8,49€.

Kürbiskernöl von byodo

Das steirische Kürbiskernöl von byodo hat einen tollen nussigen Geschmack und wird aus perfekt gerösteten Bio-Kürbiskernen hergestellt. Es eignet sich hervorragend für kalte Speisen und Salate und ist sehr reichhaltig. Kürbiskerne sind eine hervorragende Eisenquelle und generell sehr nährstoffreich. 100ml kosten 6,49€.

Avocadoöl von Bio Planete

Dieses aromatische Avocadoöl von Bio Planete ist ebenfalls ein leckeres und gesundes Öl. Es wird aus dem Fruchtfleisch fair gehandelter Bio-Avocodados hergestellt und ist ebenfalls zum scharfen Anbraten geeignet, da es einen Rauchpunkt von 250 Grad Celsius hat. Sein milder und frischer Geschmack überzeugt ebenfalls. 250ml kosten 10,99€.

Rapsöl von der Ölmühle Godenstedt

Mit dem Bio Rapsöl der Ölmühle Godenstedt trifft du eine sehr gute Wahl. Es wird aus hochwertigen Bio Rapssaaten von deutschen Bio Landwirten schonend kaltgepresst und ist naturbelassen. Es schmeckt mild nussig und ist zum kurzem, schonenden Braten geeignet. Außerdem ist es reich an einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. 500ml kosten 7€.

Erdnussöl von Bio Planete

Das milde und zart-nussige Erdnussöl von Bio Planete ist ideal für die asiatische Küche geeignet. Es kann hoch erhitzt werden und enthält viele gesunde ungesättigte Fettsäuren. Die Erdnüsse stammen aus Bioanbau und werden fair gehandelt. 250ml kosten 7,99€.

Omega 3 Öl von Sunday Natural und Omega-3-Kapseln InnoNature

Die Omega-3-Kapseln von InnoNature sind hochdosiert mit 1.875mg (davon 909mg DHA, 37mg EPA) pro Tagesdosis (3 Kapseln). Sie sind hoch bioverfügbar und enthalten Premium Omegavie® Algenöl. Außerdem sind sie gelatinefrei, natürlich und tierversuchsfrei (PETA zertifiziert). 90 Kapseln kosten 29,90€. Mit jeden gekauften Omega 3 Kapseln von InnoNature wird eine Schulmahlzeit für Kinder in Afrika (Burundi) ermöglicht. 

Mit dem Code DIV10 erhältst du 10% auf alle Produkte.

Das vegane Omega-3 Öl von Sunday Natural besteht ebenfalls aus 100% pflanzlichem, natürlichem Algenöl der Mikroalge Schizochytrium sp. Der Wirkkomplex ist bioaktiv, da die beiden aktiven Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA im vorteilhaften 2:1-Verhältnis und in natürlicher Triglyceridform enthalten sind. 100ml kosten 19,90€.

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Tipp: Vegan leben und vegan einkaufen wird immer einfacher. Regelmäßig stellen wir dir neben Rezepten und unseren Lieblingsprodukten auch vegane Marken und Online Shops vor – von veganer Kosmetik über vegane Mode bis hin zu tollen veganen Lebensmitteln, Superfoods, und Küchenhelfern. Im veganen Online-Shop findest du vegane Marken und auch Start-ups, die unterstützenswert sind. Hier geht es zum Shop. Wir wünschen dir viel Vergnügen beim Entdecken und Genießen!

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