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Wir stellen dir hier unsere 10 Top Lebensmittel zur Stärkung deines Immunsystems vor und haben auch gleich unsere liebsten Rezepte für diese mitgebracht.

1. Kurkuma und Ingwer

Kurkuma und Ingwer strotzen nur so vor antioxidativen und zellschützenden Eigenschaften. Besonders für die Zellen des Immunsystems und die Blutzellen ist das im Winter von Bedeutung, wenn wir überall nervigen Grippe-Bakterien und dem ein oder anderem Virus begegnen.  Beide Wurzeln haben darüber hinaus wärmende Eigenschaften und heizen uns so richtig gut ein.

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Le Shop vegan
Ingwertee

Auch Ingwertee unterstützt das Immunsystem

Unser Blitzrezept für den tägliche Immunshot

Den Immunshot, vor allem für die kalte Jahreszeit, kannst du heiß oder kalt genießen. Er lässt sich für 2-3 Tage im Voraus zubereiten und hält gut verschlossen im Kühlschrank auch entsprechend lange frisch.

Zutaten

für 4 Portionen

  • 1 Zitrone, geschält
  • 1 Orange, geschält
  • 2-3 cm Ingwerwurzel, gründlich gewaschen
  • 2-3 cm Kurkumawurzel, gründlich gewaschen
  • 1-2 Datteln, entsteint
  • 1 Msp. Cayennepfeffer

Zubereitung

  • Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und sehr gründlich vermixen.
  • Kalt als Shot genießen (max. 80-100 ml) oder die entsprechende Menge mit warmem Wasser aufgießen und genießen.

2. Kreuzblütler

Die Familie der Kreuzblütler ist DAS Gemüse der Wintermonate. Kohl hält der kalten Witterung recht lange stand, manch einer braucht sogar einmal Frost, um bekömmlicher zu werden und geschmacklich zu überzeugen (Grünkohl und Rosenkohl, sowie Wirsing und Schwarzkohl).
Kohlköpfe gehören zu den Lagergemüsen und können wunderbar eingemacht werden (siehe 5. Fermentierte Lebensmittel). Der hohe Vitamin C Gehalt, die vielen antioxidativen Bestandteile und die Mikonährstoffdichte machen Kohl zu einem großartigen Lebensmittel.

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Foodmatic Personal Mixer PM1000

Kohl muss nicht muffig und abstoßend schmecken oder schwer im Magen liegen. Bekömmlichkeit und Geschmack liegen ganz in der Hand des Kochs: Kräftig gewürzt mit in Öl gerösteter Senfsaat, Kreuzkümmel und Bockshornklee, sachte gekocht mit Lorbeeren, Wacholderbeeren und Nelken und abgeschmeckt mit einer ordentlichen Prise Asafoitida (Teufelsdreck – ein Gewürz aus der indisch-ayurvedischen Küche) ist für gute Bekömmlichkeit und spannenden Geschmack gesorgt.

Wie wäre es mit Chili-Zimt-Rosenkohl aus dem Ofen oder Blumenkohl orientalisch ?

Rezept für Chili-Zimt-Rosenkohl aus dem Ofen mit Kokos-Kartoffelstampf und Koriander

Chili-Zimt-Rosenkohl aus dem Ofen mit Kokos-Kartoffelstampf und Koriander

Chili-Zimt-Rosenkohl aus dem Ofen mit Kokos-Kartoffelstampf und Koriander

Zutaten

für 4 Personen – leicht – 40-50 min

  • 600 g Rosenkohl
  • Kokosöl zum Backen
  • je 1/2 TL Chiliflocken, Muskat und Zimt
  • 1 kg Kartoffeln, mehligkochend
  • 400 g Kokosmilch
  • 1 TL Salz
  • 1 Prise Galgant (wenn erhältlich)
  • frisches Zitronengras
  • frischer Koriander
  • Kokoschips, geröstet

Zubereitung

  1. Die Kartoffeln schälen und etwas zerkleinern.
  2. Das Zitronengras mit Hilfe eines Nudelholzes aufbrechen.
  3. Beides in einen passenden Topf geben, das Zitronengras zu zuunterst  und mit 200 ml Wasser angießen. Zum Kochen bringen.
  4. Dann die Kokosmilch, das Galgant und das Salz hinzugeben, nochmal aufkochen und auf kleiner Flamme 30 min. garen.
  5. Den Rosenkohl putzen und den Strunk kreuzweise einschneiden.
  6. 2-3 EL Kokosöl leicht erwärmen, damit es flüssig wird. Das Backblech damit einfetten.
  7. Achtung! Wenn der Rosenkohl aus dem Kühlschrank kommt, ist er so kalt, dass das Kokosöl sofort wieder fest wird. Besser der Kohl hat Zimmertemperatur.
  8. Den Kohl mit den Chiliflocken, Muskat und Zimt bestäuben, rundherum wenden. Dann das Kokosöl gleichmäßig darüber verteilen und alles miteinander vermengen.
  9. Auf das Backblech geben und ca. 20 min. bei 170°C Umluft backen. Ggf. am Ende 3- 5 min. grillen, damit die äußersten Blätter noch Farbe bekommen.
  10. Für den Kartoffelstampf das Zitronengras aus dem Topf fischen und die Kartoffeln anschließen im Kokossud zerstampfen. Abschmecken.
  11. Den Koriander von den Stängeln zupfen und die Kokoschips ohne Fett in einer Pfanne anrösten.
  12. Den Kartoffelstampf mit dem gar gebackenen Rosenkohl anrichten, Koriander und Kokoschips darüber geben und heiß genießen.

Rezept für orientalischen Blumenkohl

Zutaten

  • 1 Kopf Blumenkohl
  • ja 1 TL Kurkuma & Ingwer gemahlen
  • 1 Msp. Piment
  • 1 Msp. Zimt
  • 1 Msp. Chiliflocken
  • 60 g Rapsöl

Zubereitung

  1. Den Blumenkohl waschen und in Röschen zerteilen. Die Gewürze mit dem Rapsöl glatt rühren.
  2. Die Blumenkohlröschen gründlich mit der Gewürzpaste bepinseln und auf einem mit Backpapier belegten Backblech ausbreiten.
  3. Bei 180°C 20 min. backen.

3. Rote Bete und andere Winterwurzeln

Winterwurzeln wie Rote Bete, Karotten, Petersilienwurzel und Pastinaken zählen zu den Lagergemüsen und haben die Fähigkeit wichtige Nährstoffe zu speichern. Im Winter vermehrt auf Wurzelgemüse zurück zu greifen, hat den Vorteil, dass wir diese gespeicherten Inhaltsstoffe in gut verwertbarer Form zugeführt bekommen.

Ganzheitlich betrachtet wirken Wurzeln auch wärmend (was im Winter von Vorteil ist), während Fruchtgemüse, wie Tomaten, Gurken, Paprika, Zucchini und Auberginen kühlend wirken und unseren Stoffwechsel dadurch eher schwächen. Darüber hinaus ist es nachhaltiger regionale Lebensmittel zu bevorzugen, als Fruchtgemüse aus Spanien oder Übersee zu verzehren.

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Kochkurs Bowl Masters
Rote Beete

Photo: Maria Siebenhaar

Gesundheitlich ist die Rote Bete eine unscheinbare, aber nicht zu verkennende Vitalstoffbombe. Ihr hoher Gehalt an B-Vitaminen, Kalium, Eisen und Folsäure, machen sie zu einem interessanten Nährstofflieferanten. Auch der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen schlägt gesundheitlich vorteilhaft zu Buche.

In diesem Artikel findest du noch mehr Infos zur Ironlady und ein Rezept für Rote Bete Ravioli.

Rezept für Rote Bete Spaghetti mit Paranuss-Bolognese

Zutaten

für 4 Personen

  • 2 – 3 große Knollen Rote Bete
  • 1 Zitrone, Saft
  • etwas Salz
  • 100 g Paranusskerne
  • 1  kleine Möhre
  • 1/2 Knolle Fenchel
  • 2 reife Fleischtomaten
  • je 1 Zweig Oregano, Majoran, Rosmarin und Thymian
  • 1 EL  Tamari
  • 50 ml Olivenöl
  • Frischer Basilikum nach Belieben
  • 50 g Paranüsse, gehackt und mit etwas Paprika, Kreuzkümmel, Salz und Olivenöl in der
  • Pfanne geröstet
  • nötig: Spiralschneider und Food Prozessor oder Blitzhacker

Zubereitung

  1. Die Rote Bete waschen, schälen und mit dem Spiralschneider zu Spaghetti drehen. Mit Zitronensaft beträufeln und etwas salzen. Bei Seite stellen, bis die Bolognese zubereitet ist.
  2. Die Paranusskerne im Food Prozessor oder im Blitzhacker zerkleinern.
  3. Möhre und Fenchel waschen und in superfeine Würfelchen schneiden.
  4. Die Fleischtomaten im Mixer oder mit dem Pürierstab zu einem Püree verarbeiten.
  5. Je ca. 1 EL Oreganoblätter und Majoranblätter von den Stängeln lösen, ebenso 4-6 Rosmarinnadeln und 1 TL Thymianblätter.
  6. Die Kräuter mit dem Tamari, dem Olivenöl und etwas Salz unter das Tomatenpüree mixen.
  7. Die vorbereiteten Nüsse und das Gemüse ebenfalls unter das Tomatenpüree heben und alles gut miteinander vermengen.
  8. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  9. Die Rote Bete Pasta portionsweise mit der Bolognese in einer Rührschüssel vermengen und auf Tellern anrichten.
  10. Jede Portion mit etwas Bolognese, Paranussparmesan und Basilikum abrunden.

4. Beeren

Beeren (im Winter auch als hochwertige Tiefkühlware) liefern uns jede Menge Vitamine und Spurenelemente und stärken somit unser Immunsystem und die körpereigenen Abwehr. Beeren lassen sich leicht im Smoothie unterbringen oder ergänzen das wärmeren Porridge zum Frühstück um eine fruchtige Komponente.

Für den Mega-Booster lassen sich schon beim Frühstück mehrere der hier genannten Top 10 kombinieren: Zum Beispiel in diesem Rezept für fermentierte Overnight-Oats.

Beeren

Beeren

5. Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel, wie fermentierter Kohl (Sauerkraut oder Kimchi), fermentierte Sojabohnen (Tempeh) oder fermentierter, selbst gemachter Nussjoghurt, liefern uns wichtige probiotische Kulturen, die unserer Darmflora gehörig auf die Sprünge helfen.

Das Mikrobiom (die gesammelten Bakterienstämme in unserem Darm) ist maßgeblich dafür verantwortlich wie gut unser Immunsystem funktioniert. Denn hier – im Darm – werden die Immunzellen ausgebildet und geschult, körperfremd und körpereigen zu unterscheiden. Umso gesünder also unsere Darmbakterien sind, umso besser fühlen wir uns und umso widerstandsfähiger ist auch unser Immunsystem.

Also – nichts wie ran, an die Fermentationstechnik!

In unserem Artikel „Milchprodukte ohne Milch – aber mit Leben drin“ findest du noch viele weitere Information rund um dieses Thema.

Cashew-Jogurt

Foto: Michael Groll

Rezept für Cashew-Yoghurt

(am Tag vorher ansetzen)

Zutaten

Zubereitung

  1. Die Cashew abgießen, abbrausen und im Mixer zu einer sahnigen Creme vermixen.
  2. Mit den Probiotikum beimpfen und bei Zimmertemperatur für 6-12 Stunden fermentieren lassen.

Auf dem Blog von Estella findest du außerdem ein Rezept für winterliches Rosenkohl-Kimchi.

6. Nüsse, besonders Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse und Paranüsse

Nüsse zeichnen sich durch eine geballte Mineralstoffdichte und jede Menge Spurenelemente aus. Calcium findet sich z.B. besonders reichlich in Mandeln, Paranüsse sind eine einzigartige Selenquelle (aber nur max. 1-3 pro Tag, da sonst Selenüberschuss droht) und Erdnüsse sind reich an Zink und Protein.

Keimling Nüsse

Keimling Nüsse

Walnüsse liefern von allen Mikronährstoffen in der Summe am meisten und werden deswegen oft als Königin der Nüsse gefeiert. Eine Hand voll Nüsse am Tag schützt erwiesenermaßen vor Herz-Kreislauferkrankungen und beeinflusst die Blutfettwerte auf positive Art und Weise.

Und das, obwohl Nüsse selber recht fettreich sind. Aber Entwarnung für alle Figurbewussten: Nüsse liefern extrem hochwertige Fette und machen nicht dick – solange man es mit dem Verzehr nicht übertreibt.

Rezept für Mandel-Dattel-Karamell

Zutaten

Zubereitung

  1. Zuerst die Datteln im Mixer ganz bland und cremig pürieren.
  2. Dann das warme, cremige Kokosmus dazu geben und zuletzt das Mandelmus einfließen lassen.
  3. Gut glatt mixen – in Schraubgläser füllen und auf Brot, zu Banane oder ins Porridge genießen.

7. Getreide, besonders Haferflocken

Vollkorngetreide ist reich an Mikronährstoffen und vor allem an Vitaminen des B-Komplexes. Die B-Vitamine spielen bei sämtlichen Stoffwechselfunktionen eine Rolle. Besonders Folsäure ist für die Zellteilung von Bedeutung (das ist wichtig fürs Immunsystem).

Hafer und Haferflocken (Achtung – auf Vollkorn achten) bringen insbesondere viel Zink mit. Zink ist neben Vitamin C eines der Booster-Elemente für unsere Abwehrkräfte. Ein Grund mehr sich morgens mit einem angenehm wärmenden und stärkendem Porridge zu verwöhnen und auch sonst mal mit Hafer zu backen.

Suchst du ein besonders schnelles Rezept? Dann ist unser 5-Minuten Haferbrei mit Banane genau das richtige für dich.

Rezept für glutenfreies Haferbrot

glutunfreies Haferbrot

glutunfreies Haferbrot

Zutaten

für eine Kastenform

  • 250 g Haferflocken, glutenfrei
  • 100 g Reis-Vollkorn-Mehl
  • 100 g Buchweizenmehl
  • 100 g Leinsamen, geschrotet
  • 1 EL Salz
  • 1 TL Brotgewürz (oder mehr nach Geschmack)
  • 1/2 Würfel Hefe
  • 500 ml warmes Wasser
  • Nach Belieben 100 g Kerne oder Nüsse nach Belieben)

Zubereitung

  1. Alle trockenen Zutaten mischen.
  2. Die Hefe in dem warmen Wasser auflösen, die Mischung zu den trockenen Zutaten geben und zu einem geschmeidigen Teig verarbeiten.
  3. Um genug Luft unter den Teig zu kneten, mindestens 5 Minuten rühren.
  4. Den Teig in einer mit Backpapier ausgelegte Kastenform füllen, die Oberfläche mit Wasser glatt streichen und den Rohling an einem warmen Ort, bedeckt, 45 min gehen lassen.
  5. Anschließend bei 160 – 180 °C 50 min. backen.
  6. Nach 50 min. mit Backpapier aus der Form nehmen und weitere 10 min weiter backen, damit die Krume rundherum noch fest werden kann.
  7. Aus dem Ofen nehmen und gut auskühlen lassen.

8. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte Eisen

Hülsenfrüchte

Zugegeben, bei Hülsenfrüchten versteht man erst mal nicht, was diese genau mit dem Immunsystem zu tun haben sollen. Aber auch hier gibt es eine wichtige Verbindung. Diese liegt in unserem Darm.

Hülsenfrüchte liefern hochwertige, komplexe Kohlehydrate, reichlich pflanzliches Protein und jede Menge Mineralstoffe. Auch der Ballaststoffgehalt ist nicht zu verleugnen. Insofern sind sie ein Rundum-Paket für unseren Zellstoffwechsel – und gut versorgte Zellen bleiben gesund.

Für die biologische Wertigkeit des enthaltenen Protein, sollten Kichererbsen, Linsen und Co mit Vollkorngetreide (Reis, Dinkel, Buchweizen etc.) kombiniert werden.

Und für die Bekömmlichkeit ist auf fachgerechte Zubereitung zu achten:

  1. ) über Nacht einweichen (außer Linsen)
    2.) gründlich waschen
    3.) in frischem Wasser lange genug kochen
    4.) gut würzen (am Besten mit Kreuzkümmel, Bockshornklee, Ingwer, Chili, Senfsaat, Teufelsdreck etc.)

    Linsendahl

    Linsendahl

Rezept für Linsendahl

Zutaten

  • 200 g gelbe Linsen, gewaschen, abgetropft
  • 2 cm  Ingwerwurzel, fein gewürfelt
  • 2 cm Kurkumawurzel, fein gewürfelt
  • 1-2 Chilischoten, mild – fein geschnitten
  • 1 TL Kardamom-Kapseln
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 1/2 TL Senfsaat
  • etwas Kokosöl oder anderes Bratöl
  • Salz
  • etwas Zitronen – oder Apfelsaft, Apfelessig und UmeSu zum Abschmecken.
  • 4 Tomaten, wenn verfügbar gelbe Tomaten

Zubereitung

  1. Das Öl in einem großen Topf erhitzen.
  2. Zunächst die Senfsaat anrösten und platzen lassen, dann den Kreuzkümmel und die Kardamomkapseln mit rösten und dann Ingwer, Kurkuma und Chili dazu geben.
  3. Sobald es aromatisch nach Gewürzen duftet, die Linsen dazu geben und rundherum anbraten.
  4. Mit Wasser aufgießen, bis die Linsen gut bedeckt sind.
  5. Aufkochen und bei geringer Hitze 30-40 min. sanft garen.
  6. Ggf. etwas Wasser nachgießen, damit die Linsen genug Flüssigkeit haben, die sie aufsaugen können.
  7. Sobald die Linsen weich sind kannst du das Dahl noch mit Salz und etwas Zitronen- oder Apfelsaft abschmecken.
  8. Die Tomaten würfeln und unterheben.
  9. geschlossenen Topf ziehen lassen, bis alle anderen Komponenten fertig sind.

9. Leinsamen

Der Leinsamen ist das absolute Highlight unter den Samen. Er enthält so ziemlich alle kritischen Mineralstoffe die bei veganer Ernährung von Seiten der DGE vorgebracht werden in einem Korn. Außerdem reichlich Omega 3 Fette und jede Menge Ballaststoffe um den Darm zu reinigen.

Täglich 1-2 EL geschroteten Leinsamen den Mahlzeiten unter zu mischen, ist eine einfache und effektive Weise, den eigenen Körper von innen heraus zu pflegen und zu hegen.

Wichtig zu wissen:

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  1. Leinsamen immer frisch schroten – am Besten max. für 7 Tage im Voraus und dann luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren
    2. Leinsamen immer ausreichend quellen lassen (30 min bis zu über Nacht) damit er genügend aufquellen kann und in all seinen Nuancen für unseren Darm verwertbar wird
    3. Wenn Du täglich Leinsamen isst, achte darauf genügend zu trinken, weil Ballaststoffe Wasser im Darm binden und dann zügiger wieder ausgeschieden werden können.
Sprossen

Foto Heimgart

10.  Sprossen


Sprossen
werden aus trockenen Getreidekörnern, Saaten und Samen und manchen Hülsenfrüchten gezogen. Es ist von der Natur aus so angelegt, dass in den Samen der jeder Pflanze, die geballte Kraft für die Entstehung einer neuen Pflanze enthalten ist und in Verbindung mit Wasser zum Leben erweckt wird. Während des Sprossen nimmt der Nährstoffgehalt des Korns bis auf ein Zehnfaches zu.

Sprossen sind ganzjährig in Keimgläsern ziehbar und können jede Mahlzeit bereichern und aufwerten. Hier stellen wir dir das Microgreens Starterkit von Heimgart vor und haben einen gesunden Burger mit Sprossen gezaubert. Gerade in den trüben Wintermonaten gibt es kein frischeres Lebensmittel! Mit Heimgart kannst du Microgreens ganz einfach ohne Erde und zusätzliches Gießen bei dir zu Hause anpflanzen. Alle nötigen Utensilien sind im Starter-Kit enthalten. Wir verlosen eines dieser Starterkits am Ende des Beitrags. Einmal bewässert und je nach Sorte könnt ihr die Microgreens bereits nach 5 bis 10 Tagen ernten. Die Microgreens enthalten viele Nährstoffe, Vitamine und Pflanzenstoffe und können praktisch zu jedem Gericht hinzugefügt werden. Weitere Infos zum Microgreens Starterkit findest du hier.

Rezept für gratinierten Chicorée mit Blaukraut-Sprossen-Salat und Kartoffelbrei

gratinierten Chicorée mit Blaukraut-Sprossen-Salat und Kartoffelbrei

gratinierten Chicorée mit Blaukraut-Sprossen-Salat und Kartoffelbrei

Zutaten

  • 4 Köpfchen Chicoréesalat
  • 1 kg Kartoffeln, mehlig kochend
  • 50 g Alsan
  • Reismilch, am besten schon erwärmt
  • 100 g Mandelmus
  • 2 TL Hefeflocken
  • 1 Msp. Muskat, gerieben
  • 1 Msp. Cayennepfeffer
  • 1 kleiner Kopf Blaukraut
  • 100 g Sprossen, bunt gemischt
  • 4 EL Walnussöl
  • 4 EL Zitronensaft / Schale von einer Zitrone
  • 2 EL Rosinen
  • 4 EL Walnüsse
  • Zimt
  • Chiliflocken
  • Ahornsirup
  • Salz / Pfeffer

Zubereitung

  1. Das Blaukraut hobeln und mit dem Zitronensaft und dem Walnussöl kräftig durchkneten.
  2. Die Zitronenschale und die Rosinen dazu geben und gut untermischen und ziehen lassen, bis die anderen Elemente zubereitet sind.
  3. Die Kartoffeln schälen und vierteln. In wenig Wasser aufkochen und gar sieden lassen.
  4. Den Ofen auf 180°C vorheizen.
  5. Jetzt den Chicorée längs halbieren. Auf ein gefettetes Backblech legen.
  6. Aus dem Mandelmus mit etwas Reismilch, den Hefeflocken, einer Prise Muskat und Cayennepfeffer eine dickflüssige Sauce mixen.
  7. Mit Salz abschmecken und wie eine Käsesauce über den Chicorée träufeln und im Ofen für 25 min. überbacken.
  8. Die Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten bis sie duften, dann mit etwas Ahornsirup, Zimt und Chiliflocken bestreuen und unter Rühren kurz karamellisieren
  9. Sobald die Kartoffeln gar sind, das Kochwasser abgießen und die Alsan in Stücken zu den Kartoffeln geben.
  10. Mit einem Schneebesen kräftig durchrühren.
  11. Das Püree mit heißer Reismilch bis zur gewünschten Konsistenz strecken.
  12. Etwas salzen und auf Wunsch mit frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken.
  13. Das Blaukraut abschmecken und die Sprossen unterheben.
  14. Kartoffelpüree und Blaukraut auf Tellern anrichten, den Chicorée direkt aus dem Ofen auf dem Kartoffelpüree anrichten und mit den karamellisierten Walnüssen bestreuen.

Weiterlesen auf Deutschland is(s)t vegan

Dieser Beitrag entstand in freundlicher Zusammenarbeit mit Heimgart. Vielen Dank!
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