Machst du schon Yoga Übungen zu Hause? Wer kennt es nicht: viele Stunden des Tages verbringen wir am Schreibtisch im Büro oder im Home Office, meistens sitzend, und am Ende des Tages schmerzen oft Schulter, Nacken und manchmal sogar der ganze Körper. Das liegt vor allem an einer für unseren Körper inadäquaten Haltung am Schreibtisch – bedingt durch unergonomische Arbeitsplätze – aber vor allem daran, dass wir Menschen nicht für ein sitzendes Leben geschaffen sind. 

Heute bekommst du effektive Yoga Übungen an die Hand, damit du auch im Home Office fit und gesund bleibst. Und natürlich kannst du die Übungen auch ganz bequem auf der Arbeit durch führen, vielleicht machen die KollegenInnen ja mit. Wenn du noch Inspiration fürs Kochen zu Hause suchst, dann empfehlen wir dir diese veganen Rezepte fürs Home Office und diese Tipps zum Einkaufen und Kochen.

Wir bieten dir nun ein paar Yoga Übungen für dein Home Office an, um deinen Körper zu strecken, zu öffnen und mögliche Spannungen zu lösen. Du brauchst dafür keine Matte, sondern kannst die meisten Übungen einfach auf deinem Schreibtischstuhl praktizieren oder auch am Boden sitzend sowie stehend. Wenn du auch auf der Matte Übungen machen magst, dann schau mal hier vorbei. Wir haben dir vegane Yogamatten zusammengestellt.

Nachhaltige vegane Yogamatte
Vegane Yogamatten © Christin Schwarzer Photography

Um langfristig gegen Spannungen und Schmerzen vorzubeugen, empfehlen wir dir, diese Bewegungen täglich durchzuführen – du brauchst dafür nicht mehr als 5 Minuten! Diese Zeit findest du sicher auch an einem sehr geschäftigen Tag und dein Körper wird es dir danken.

In den Übungen arbeiten wir uns von oben nach unten – und starten mit dem Nacken, wo sich besonders gerne Spannungen ansammeln.

Yogaübung 1: Kopfkreisen

Beginne sanft mit dem Kopf zu kreisen. Halte dabei die Schultern ganz entspannt und den Kiefer locker. Finde hier ein Tempo, das dir gut tut. Wir empfehlen aber, mit dem Nacken eher vorsichtig zu sein und besser zu langsam als zu schnell vorzugehen. 

Wechsle dann die Richtung und bringe nach ein paar Runden das Kinn zur Brust. Richte dich hier nochmal auf und nimm 3 bewusste Atemzüge. Dann hebe den Kopf und nimm wahr, wie sich dein Nacken jetzt anfühlt. Diese Übung kannst du auch im Stehen praktizieren.

Yogaübung 2: Schulteröffnung

Komm in einen aufrechten Sitz, hebe den rechten Arm Richtung Decke, streck dich hier lang und rotiere deine Handfläche nach hinten. Dann beuge deinen Ellbogen und bring deine Hand an den Nacken Richtung Schulterblätter. Dann bringst du die linke Hand an den rechten Ellbogen und ziehst die rechte Hand tiefer Richtung Schulterblätter. Pass dabei auf, dass dein Kopf genug Platz hat und nicht von den Armen nach vorne gedrückt wird. Nimm nun 3-5 Atemzüge (löse die Haltung spätestens auf, wenn es in den Fingern kribbelt) und wechsle dann die Seite. 

Diese Übung kannst du auch im Stehen praktizieren.

Yogaübung 3: Öffne dein Herz

Nun gehen wir etwas tiefer Richtung Brustraum. Verschränke dafür deine Hände ineinander und setze dich noch einmal aufrecht hin. Dann nimm mit der nächsten Einatmung die Hände Richtung Decke, die Handflächen zeigen nach außen und öffne den Herzraum. Mit der Ausatmung bring die Hände langsam auf Brusthöhe, runde den Rücken und schieb die Hände von dir weg – die Handflächen zeigen nach innen: Hände und Rücken ziehen in entgegengesetzte Richtung. Wiederhole die Übung für 5-10 Atemzüge. Diese Übung kannst du auch im Stehen praktizieren.

Yogaübung 4: Twist

Dies ist unsere letzte Übung für den Oberkörper. Aus dem Sitzen nimm mit der Einatmung beide Hände Richtung Decke und drehe dich ausatmend nach rechts, setze die Finger der rechten Hand hinter dir am Boden oder am Stuhl ab und bring die linke Hand an den rechten Oberschenkel oder ans Knie. Bleibe hier 3-5 Atemzüge und wechsle dann die Seite. Für eine dynamischere Übung kannst du dich auch mit der nächsten Einatmung gleich wieder zurück zur Mitte drehen und dann nach links twisten, und so weiter.  

Yogaübung 5: Sitzende Vorbeuge 

Komm in einen Sitz am Boden oder auf den Rand deines Stuhls und streck die Füße nach vorne aus. Schieb die Fersen weg vom Körper und zieh die Zehen ran. Die Knie kannst du dabei so tief beugen, wie du möchtest. Wenn du auf dem Boden sitzt, hilft es vielleicht, dich etwas erhöht auf eine Decke zu setzen. Dann beginne dich vom Becken aus nach vorne über deine Beine zu beugen. Akzeptiere, wo deine Grenze ist und leg die Hände da ab, wo es bequem ist. Halte den Kopf aufrecht oder lass ihn hängen, um den Nacken etwas zu dehnen. Bleibe für 3-5 Atemzüge in der Haltung und roll dich dann langsam wieder ins Sitzen.

Yogaübung 6: Sitzende Hüftöffnung 

Auf dem Stuhl: Beuge das rechte Bein und bring das Sprunggelenk auf deinen linken Oberschenkel. Der Fuß ist geflext, also die Ferse schiebt weg und die Zehen ziehen zum Körper. Bleib aufrecht oder beug dich sanft über das rechte Bein und stütze dich mit den Armen ab. Bleib für ein paar Atemzüge und wechsle die Seite. 

Auf dem Boden: Winkle das linke Bein an und stell den linken Fuß am Boden ab. Stütz dich hinter dem Rücken mit den Händen ab, der Oberkörper ist dabei leicht nach hinten geneigt. Dann beuge das rechte Knie und leg den Knöchel auf dem linken Oberschenkel ab. Auch hier ist der Fuß geflext. Du kannst den linken Fuß näher zu dir bringen, um die Haltung zu intensivieren, oder ihn weiter von dir weglaufen, wenn dir die Dehnung zu viel wird. Löse die Position nach 3-5 Atemzügen und wechsle die Seite.  

Yoga_Übungen

Yogaübung 7: Atemleitung

Zum Abschluss leg deine Hände auf den Herzraum oder Bauch, und, wenn du magst, schließe dabei die Augen. Konzentriere dich auf deinen Atem. Nimm wahr, wie die Einatmung in deinen Körper fließt und wie die Ausatmung deinen Körper verlässt. Wo kannst du deinen Atem dabei spüren? Löse dich nach ein paar Atemzügen aus der Haltung, räkle und strecke dich nochmal, wenn du möchtest, und genieße, wie sich dein Körper nun anfühlt. 

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Doris lebt in ihrer Wahlheimat Berlin und ernährt sich seit über 7 Jahren vegan. Zuvor hat sie in Österreich Diätologie studiert, aber Ernährung ging für sie schon seit ihrer Jugend über den Tellerrand hinaus. Darum zaubert sie seither köstliche Rezepte, die auch mit ihren ethischen Werten einhergehen. Wenn sie gerade nicht ans Essen denkt, arbeitet Doris als Yogalehrerin, um mehr Achtsamkeit in das Leben der Menschen zu bringen. 

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