Vegane Ernährungspyramide

Heutzutage ernähren sich immer mehr Menschen vegan und stellen sich dabei die Frage, wie sie ihren Nährstoffbedarf optimal decken können. Eine vegane Ernährungspyramide kann dir dabei als sehr gute Orientierung dienen.

Inhaltsverzeichnis

• Was genau eine vegane Ernährungspyramide ist,
• welche unterschiedlichen Pyramiden es gibt,
• welche davon unserer Meinung nach am Besten geeignet ist,
• wie diese konkret aufgebaut ist,
• was der Unterschied zum Ernährungsteller ist sowie
• wie man diese im Alltag integrieren kann,

erläutern wir dir im folgenden Artikel.

Was genau ist eine vegane Ernährungspyramide?

Eine vegane Ernährungspyramide stellt die wichtigsten veganen Lebensmittelgruppen in einer grafischen Abbildung dar. Fleisch, Fisch, Eier, Milch und daraus hergestellte Produkte sind nicht mit aufgeführt, da sie nicht als vegan gelten.

Generell sind die veganen Ernährungspyramiden so aufgebaut, dass im unteren Teil die wichtigsten Lebensmittelgruppen abgebildet sind. Je weiter du in der Pyramide nach oben gehst, desto geringer sollte die tägliche Menge der Lebensmittel sein. So solltest du viel Wasser trinken sowie Obst und Gemüse zu dir nehmen und im Verhältnis weniger Getreide essen. Genussmittel sollest du erst dann zu dir nehmen, wenn alle anderen Gruppen ausreichend gedeckt sind.

Außerhalb der Ernährungspyramide stehen fast immer potentiell kritische Nährstoffe, welche nur schwer über die Nahrung gedeckt werden können. So zum Beispiel auch der tägliche Aufenthalt im Freien für die Bildung von Vitamin D.

Mengenangaben zu den einzelnen Lebensmittelgruppen, kannst du den jeweiligen Beschreibungen der Pyramiden sowie unserem Beitrag entnehmen.

Welche unterschiedlichen veganen Ernährungspyramiden gibt es?

Wie bei der mischköstlichen Ernährung, gibt es auch bei der veganen Ernährung verschiedene Ernährungsempfehlungen. So gibt es u. a. vegane Ernährungspyramiden von:

• der BKK ProVita, welche die Gießener vegane Lebensmittelpyramide in ihrer Broschüre abbildet,
• der Fernfachschule Ecodemy,
• Edeka sowie
• der Albert Schweitzer Stiftung.

Grundsätzlich ähneln sich die Pyramiden stark in ihrem Aufbau. Bei allen Pyramiden ist die Reihenfolge der Lebensmittelgruppen gleich. Die Vor- und Nachteile zum Aufbau der einzelnen Pyramiden, stellen wir dir im Folgenden kurz vor.

Vegane Ernährungspyramide BKK ProVita – die Gießener Lebensmittelpyramide

Sehr schön empfinden wir die Darstellung der einzelnen Mengenangaben der Lebensmittelgruppen sowie der Hinweis, auf die kritischen Nährstoffe Vitamin B12, Jod, Vitamin-D, Kalzium sowie die wichtigen Omega-Fettsäuren EPA und DHA. Zu jeder Lebensmittelgruppe gibt es tägliche Portionsangaben, welche direkt aus der Pyramide entnommen werden können.

Selen – als ebenfalls potentiell kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung, ist hingegen nicht mit in der Grafik aufgeführt.

Vegane Ernährungspyramide Ecodemy

Die vegane Ernährungspyramide der Ecodemy Fernfachschule ist sehr gut dargestellt. Alle potentiell kritischen Nährstoffe, welche nur schwer über die Ernährung gedeckt werden können, werden aufgeführt und Lebensmittelbeispiele genannt, mit denen der Bedarf gedeckt werden kann. Zusätzlich wird in der Ernährungspyramide der Ecodemy noch die Bewegung als 7. Ebene mit aufgeführt und verweist somit auf deren Wichtigkeit für unsere Gesundheit.

Ein Hinweis zu Kalzium wird hier jedoch nicht mit abgebildet. Im Gegensatz zur Gießener Lebensmittelpyramide sind auch genaue Portionsangaben erst im beiliegenden Text aufgeführt und nicht in der Grafik selbst.

Vegane Ernährungspyramide Edeka

Die vegane Ernährungspyramide von Edeka führt alle Lebensmittelgruppen auf, die in eine vegane Ernährungspyramide gehören.

Jedoch sind hieraus keine Mengen ersichtlich und auch auf weiter Faktoren wie Bewegung oder potentiell kritische Nährstoffe, wird in der Grafik nicht eingegangen. Erst dem Fließtext zur Pyramide können genauerer Angaben entnommen werden.

Vegane Ernährungspyramide Albert Schweitzer Stiftung

Auch die Pyramide der Albert Schweitzer Stiftung führt alle veganen Lebensmittelgruppen auf und stellt die potentiell kritischen Nährstoffe Vitamin B12, Jod und Vitamin D dar.

Hier sind ebenfalls die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sowie Kalzium und Selen nicht mit aufgeführt und auch Portionsangaben lassen sich der Grafik nicht entnehmen. Erst in einer weiteren Tabelle, wird auf die diese sowie Omega-3-Fettsäuren und Kalzium eingegangen.

Welche Ernährungspyramide ist unserer Meinung nach sehr gut geeignet? 

Grundsätzlich sind die Pyramiden in ihrem Grundgerüst so gut wie identisch. Jedoch sind bei einigen Abbildungen zusätzliche Informationen abgebildet, was sofort einen guten Überblick verschafft, ohne dass erst weiter gelesen werden muss.

Die Tatsache, dass die vegane Ernährungspyramide der Fernfachschule Ecodemy wichtige Ergänzungen, wie Bewegung und potentiell kritische Nährstoffe mit aufführt, macht diese zu unserer Favoritin. Zudem ist sie sehr übersichtlich und ansprechend gestaltet.

Aber auch die Gießener Lebensmittelpyramide der BKK-Provita gehört zu unseren Favoriten.

Wie ist der konkrete Aufbau einer veganen Ernährungspyramide?

Die meisten veganen Ernährungspyramiden haben 6 Ebenen. Die vegane Ernährungspyramide der Ecodemy kommt durch den Bereich Bewegung auf 7 Ebenen.

Im Folgenden stellen wir dir den Aufbau der Pyramiden mit 6 Ebenen dar:

Ebene 1 – Wasser und energiefreie Getränke

Der erwachsene Mensch besteht zu 70 % aus Wasser. Zur Geburt sind es sogar noch 95 %. Der Grund für den späteren Wasserverlust, ist die verringerte Fähigkeit Wasser im Körper zu speichern. Daher ist Wasser für uns nicht nur essentiell, sondern sollte in jeder Ernährung den Hauptanteil ausmachen.

Mindestens 1,5 l Wasser, energiefreie Getränke und ungesüßte Tees sollten täglich getrunken werden. Dabei ist es optimal, wenn das Wasser mit Kalzium angereichert ist. Auch geringe Mengen von schwarzem Kaffee sind täglich erlaubt.

Ebene 2 – Gemüse und Obst 

Besonders in der veganen Ernährung sind oft viel frisches Obst und Gemüse auf dem Teller zu finden. Den größten Anteil sollte hierbei Gemüse ausmachen, mit mindestens 3 Portionen / ca. 400 g täglich. Obst sollte den etwas geringeren Anteil ausmachen. Jedoch sollten auch hier mindestens 2 Portionen / ca. 250 g täglich verzehrt werden.

Dabei darf bei der Auswahl viel Wert auf Abwechslung und Farbenvielfalt gelegt werden, da jedes Obst und Gemüse verschiedene Nährstoffe mit sich bringt. 

Ebene 3 – Vollkorngetreide und Kartoffeln

Um über den Tag gut gesättigt zu sein, dürfen Getreideprodukte und/oder Kartoffeln in der veganen Ernährung nicht fehlen. Hiervon sollten täglich ca. 3 Portionen gegessen werden. Diese enthalten zudem viele Ballaststoffe, welche die Verdauung fördern. Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa oder Buchweizen zählen ebenfalls zum Getreide und dürfen somit ach gerne auf dem Teller landen.

Ebene 4 –  Hülsenfrüchte, Milch-Ersatzprodukte sowie Nüsse und Samen

Hülsenfrüchte sowie gering verarbeitete Sojaprodukte eigene sich besonders gut zur Proteinaufnahme. Hiervon sollte eine Portion täglich verzehrt werden, dies entspricht einer Menge von 150 g bis 220 g gegart. 

Von ungesüßten Milch-Ersatzprodukten, wie Pflanzendrinks (Mandel, Haselnuss, Hafer…), sollten ca. 1-3 Portionen täglich zugeführt werden. Wobei eine Portion ca. 100 g – 200 g beträgt.

Von Nüssen und Samen sollten täglich ca. 30 g gegessen werden.

Ebene 5 – Öle und Fette

Hochwertige Öle und Fette dürfen hingegen einen geringen Anteil in der veganen Ernährung ausmachen. Es sollten daher täglich nicht mehr als 2-3 EL sein. Am Besten eignet sich 1 EL nicht erhitztes DHA- und EPA-reiches Öl, aufgrund des hohen Omega-3-Gehalts.

Ebene 6 – Alkohol und Snacks

Wenn der Nährstoffbedarf gedeckt ist und die Kalorienbilanz es zulässt, dürfen in geringen Mengen auch Genussmittel, wie Alkohol oder Snacks, verzehrt werden. Dies ist jedoch kein Muss und darf eher die Ausnahme darstellen.

Supplemente 

Außerhalb der veganen Ernährungspyramide sind auch die bereits erwähnten potentiell kritischen Nährstoffe aufgeführt. Zu diesen zählen bei der veganen Ernährung Eisen, Jod, Selen, Zink, Vitamin B12, Vitamin D und die Omega-3-Fettsäuren.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass nur weil man sich vegan ernährt, auch tatsächlich ein Mangel vorliegen muss. Zum einen können diese Nährstoffmängel auch in einer mischköstlichen Ernährung auftreten. Zum anderen können über eine gut geplante vegane Ernährung ausreichend dieser Nährstoffe aufgenommen und der Bedarf entsprechend gedeckt werden. Es kann zudem sinnvoll sein, seine Nährstoffwerte regelmäßig über ein ärztliches Blutbild kontrollieren zu lassen.

Was ist der Unterschied zum veganen Ernährungsteller?

Der vegane Ernährungsteller von ProVeg wurde von Fachleuten der „Harvard School of Public Health“ entwickelt und soll die vegane Ernährungspyramide vervollständigen. Die Darstellung eines veganen Ernährungstellers soll es den Menschen noch einfacher machen, den eigenen Teller mit den richtigen Mengen an Lebensmitteln zu füllen.

Nachteil ist jedoch, dass kein Hinweis auf die potentiell kritischen Nährstoffe abgebildet ist. Auch die Wichtigkeit der Aufnahme von reichlich Wasser und energiearmen Getränken, wird unserer Meinung nach durch das kleine Glas neben dem Ernährungsteller schlecht dargestellt. Ansonsten verhält es sich mit den Mengenempfehlungen wie bei der veganen Ernährungspyramide.

In Kanada werden seit 2019 Milch- und Fleischprodukte nicht mehr als eigene Lebensmittelgruppe dargestellt. Stattdessen sollen die Verbraucher aus pflanzlichen Eiweißhaltigen Lebensmitteln wählen können. Die Ernährung soll zur Hälfte aus Obst und Gemüse essen, einem Viertel aus Getreide und einem weiteren Viertel aus pflanzlichen Proteinquellen bestehen. Milchprodukte werden als Eiweißlieferanten nicht länger empfohlen.

Wie kann die vegane Ernährungspyramide in den Alltag Integriert werden?

Natürlich müssen nicht jeden Tag exakt die angegebenen Mengen der Lebensmittelgruppen zu sich genommen werden. Es ist völlig in Ordnung, an einem Tag mehr Obst und am darauffolgenden Tag mehr Gemüse zu essen.

Es geht es vielmehr darum, abwechslungsreich und gesund zu essen, damit der eigene Nährstoffbedarf ausreichend gedeckt ist und einem Mangel vorgebeugt wird.

Tipps für den Alltag

• Das Wichtigste ist es, über den Tag verteilt ausreichend Wasser zu trinken. Am Besten ist es, wenn gleich morgens nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser mit frischer Zitrone getrunken wird. Der Körper verliert nachts sehr viel Wasser, welches wieder zugeführt werden muss. Zudem wird der Stoffwechsel direkt angekurbelt.

• Durch viel frisches Obst und Gemüse über den Tag verteilt, nimmt der Körper zusätzlich Flüssigkeit sowie weitere Nährstoffe auf. Dabei sollte es sich nicht ausschließlich um vegane Rohkost handeln, denn durch das Erhitzen der Nahrung, werden manche Enzyme besser für den Körper verwertbar.

• Als sättigende Beilagen eignen sich Kartoffeln, Getreideprodukte und Pseudogetreide am Besten. Wem es besonders auf pflanzliche Proteinquellen ankommt, findet mit Linsen, Erbsen oder Sojaprodukten gute Eiweißlieferanten.

• Eine Hand voll Nüsse dienen bestens als kleine Snacks für zwischendurch. Samen und Kerne eignen sich perfekt, um Salate geschmacklich zu verfeinern. Salate können zudem mit hochwertigen Ölen abgerundet werden.

• Salz sollte nur sparsam und bestenfalls mit Jod angereichert verwendet werden. Zudem solltest du eher auf reichhaltigere Salze, wie Meersalz, zurückgreifen.

Zwei wichtige Supplemente

• Viel Bewegung im Freien ist für einen gesunden veganen Lebensstil essentiell, da Vitamin D fast ausschließlich durch direkte Sonneneinstrahlung über die Haut aufgenommen wird. Die Sonneneinstrahlung ist über die Wintermonate in Deutschland zu gering, sodass von Oktober bis März die Einnahme von Vitamin D über Supplemente empfohlen wird.

• Vitamin B12 kann in einer veganen Ernährung nicht über die Nahrung aufgenommen und auch vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Daher empfiehlt sich ebenfalls die Einnahme von Vitamin B12 über Supplemente. Der eigene Vitamin B12-Status sollte regelmäßig vom Arzt überprüft werden.

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Fazit

Eine vegane Ernährungspyramide kann sehr gut zur Orientierung dienen. Sie ist so aufgebaut, dass im unteren Bereich die wichtigsten Lebensmittelgruppen stehen und in der Spitze jene Lebensmittelgruppen, welche seltener verzehrt werden sollten. Wasser sowie Obst und Gemüse bilden dabei die Basis einer gesunden veganen Ernährung. Vollkorngetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Pflanzendrinks, Öle, Nüsse und Samen sollten täglich als Ergänzung zu Wasser, Obst und Gemüse gegessen werden.

Ausreichend Bewegung, der Aufenthalt im Freien und ggf. die Einnahme von bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln, sind, neben der Ernährung, essentiell für einen gesunden veganen Lebensstil. Durch den Aufenthalt im Freien, kann das wichtige Vitamin D gebildet werden, da der Körper so viel Sonnenlicht aufnehmen kann. In den Wintermonaten sollte Vitamin D über Supplemente zugeführt werden.

Vitamin B12 wird bei einer rein veganen Ernährung nicht über die Nahrung aufgenommen und kann vom Körper auch nicht selbst gebildet werden, sodass eine ganzjährige Supplementierung ratsam ist. Es gilt, alle Nährstoffe regelmäßig vom Arzt kontrollieren zu lassen, damit ein Mangel ausgeschlossen werden kann.

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DISCLAMER: Die Empfehlungen sind durch hinreichende und ausführliche Recherche entstanden, ersetzen aber NICHT den Rat eines Arztes/einer Ärztin, den eines Ernährungswissenschaftlers oder eines qualifizierten Ernährungsberaters. Die folgenden Informationen sollen als Überblick dienen und auf die kritischen Nährstoffe aufmerksam machen. Es ist empfehlenswert, seine Blutwerte (vor allem in besonderen Umständen, wie z.B. der Schwangerschaft oder bei der Kinderernährung) regelmäßig kontrollieren zu lassen, um mögliche Mängel festzustellen. Erst bei einem diagnostiziertem Mangel empfiehlt es sich, hochdosierte, qualitative Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen und seinen Speicher somit zu erhöhen. Präventivmaßnahmen sind nicht immer gesund, es sollte nicht willkürlich supplementiert werden. Über eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung lassen sich Mängel in der Regel vermeiden. Dieser Artikel gibt einen Überblick darüber, welche Nahrungsmittel zur Aufnahme der wichtigen Nährstoffe empfehlenswert sind, ersetzt aber keines Falles den Rat einen Arztes.

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