Immer wieder warnen uns die Medien, aber auch Ärzte und die Politik vor der veganen Ernährung.
Besonders bei bestimmten Zielgruppen wie Kindern oder Schwangeren sprechen sie sich gegen diese Ernährungsform aus. Eine rein pflanzliche Ernährung könne den erhöhten Bedarf dieser Zielgruppen nicht decken und führe zu Mangelernährung mit teils dramatischen Folgen für die Gesundheit. Wir zeigen dir heute, dass die vegane Schwangerschaft sehr wohl möglich ist und erklären dir, wie Mutter und Kind bestens versorgt werden.

DISCLAMER: Die folgenden Empfehlungen sind durch hinreichende und ausführliche Recherche entstanden, ersetzen aber NICHT den Rat eines Arztes oder einer Ärztin, ErnährungsberaterInnen oder einer Hebamme. Die folgenden Informationen sollen als Überblick dienen und auf die kritischen Nährstoffe in einer Schwangerschaft aufmerksam machen. Es ist empfehlenswert, seine Blutwerte vor allem in der Schwangerschaft regelmäßig kontrollieren zu lassen, um mögliche Mängel festzustellen. Erst bei einem diagnostiziertem Mangel empfiehlt es sich, hochdosierte, qualitative Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen und seinen Speicher somit zu erhöhen. Präventivmaßnahmen sind nicht immer gesund, es sollte nicht willkürlich supplementiert werden. Über eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung lassen sich Mängel in der Regel vermeiden. Dieser Artikel gibt einen Überblick darüber, welche Nahrungsmittel zur Aufnahme der wichtigen Nährstoffe empfehlenswert sind, ersetzt aber keines Falles den Rat einen Arztes.

Inhaltsverzeichnis

Erhöhter Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

In der Tat steigt der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft z.T. enorm an. Deshalb ist es äußerst wichtig, diesen auch ausreichend zu decken um Mangelzustände bei Mutter und Kind zu vermeiden. Dies gilt generell aber für alle Schwangeren und nicht nur für die, die sich vegan ernähren! Durch eine einseitige und unausgewogene Ernährung leidet der Körper extrem und es ist mit erheblichen gesundheitlichen Schäden zu rechnen. Vor allem in der Schwangerschaft sollte man sich hinreichend über die benötigten Nährstoffe, Vitamine und Mineralien informieren, um sich selber und dem Ungeborenen vor gesundheitlichen Folgen zu bewahren. Die vegane Schwangerschaft verlangt genau den selben Nährstoffbedarf, wie eine „normale“ Schwangerschaft.

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Bedarf an Energie und Makronährstoffen

Auch wenn es manche glauben; es muss NICHT für zwei Personen gegessen werden. Der Energiebedarf steigt während der Schwangerschaft lediglich um 250 kcal an. Das entspricht ca. einer Laugenstange. Es sollte allerdings auf keinen Fall unterkalorisch gegessen werden, da bereits geringe Hungerzustände eine Unterzuckerung auslösen können. Für die vegane Schwangerschaft gibt es also was das angeht eigentlich keine Probleme. Man sollte darauf achten, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, aber auch nicht zu übertreiben. Gesunde Kalorien sind zum Beispiel in Bananen, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Avocados, Walnüssen, Erdnüsse, Mandeln und Haselnüsse, sowie in pflanzlichem Öl eingelegtes Gemüse.

Omega-3-Fettsäuren


Auch der Fettbedarf steigt während der Schwangerschaft nicht an. Allerdings sollte man besonders auf die ausreichende Zufuhr der essentiellen Fettsäuren (besonders Omega-3-Fettsäuren) achten. So spielen Omega-3-Fettsäuren eine entscheidende Rolle bei der Gehirnentwicklung von Säuglingen und Kleinkindern. Ist die Mutter gut mit dieser Fettsäure versorgt, ist eine Bedarfsdeckung über die Plazenta und die Muttermilch möglich. Da in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen oder Walnüssen lediglich α-Linolensäure enthalten sind und die nur zu einem geringen Teil in die eigentlich wichtigen langkettigen Varianten (EPA und DHA) umgewandelt werden, wird für die vegane Schwangerschaft eine direkte Zufuhr von DHA, beispielsweise über Öl mit Omega-3 DHA aus Mikroalgen empfohlen.

Solltest du Omega-3 supplementieren wollen/müssen, empfehlen wir dir die veganen Omega 3 Softgel Kapseln aus Algenöl von Innonature. Die Kapseln ergänzen die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren und beinhalten wichtiges DHA und EPA. Die Algen für das zertifizierte Omegavie® Algenöl stammen aus Frankreich und werden schonend geerntet und unter höchsten Qualitätsstandards in Deutschland verarbeitet.

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Eiweiß


Der Eiweißbedarf steigt ab dem 4. Monat auch nur minimal auf 1,0 g / kg KG an, was durch eine ausgewogene (auch pflanzliche) Ernährung meist leicht gewährleistet ist. Vegane Eiweissquellen sind zum Beispiel Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Nüsse, Pseudogetreide und Brokkoli.

Bedarf an Mikronährstoffen

Im Vergleich zum Anstieg des Energiebedarfs steigt der Bedarf an einigen Vitaminen und Mineralstoffen enorm an, weshalb auf eine ausreichende Zufuhr zu achten ist. Einige Mikronährstoffe können bei Überversorgungen allerdings zu unangenehmen Nebenwirkungen und gesundheitlichen Risiken führen. Daher empfiehlt sich die Rücksprache mit erfahrenen Medizinern oder Ernährungsberatern, um auf Nummer sicher zu gehen, in jedem Fall. Die vegane Schwangerschaft bietet aber die besten Voraussetzungen, um sich ausgewogen mit allen Mikronährstoffen zu ernähren. Was du bei einer veganen Ernährung alles beachten musst, um ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt zu sein, zeigt dir die vegane Ernährungsberaterin Patricia Faut. Ihre 10 Tipps für die vegane Ernährung findest du hier.

Eisen

Eisen ist der Nährstoff, der während der Schwangerschaft am meisten steigt, und zwar um 100%!
Neben der quantitativen Aufnahme ist bei diesem Spurenelement besonders auf eine hohe Bioverfügbarkeit zu achten: Vitamin C (z.B. Obst und Gemüse) fördert die Eisenresorption; Phytinsäure aus Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie Kaffeekonsum hemmen die Aufnahme.
Daher sollten Eisenlieferanten ohne Antinährstoffe, wie Trockenfrüchte, Chlorella oder Blattgemüse bevorzugt werden und der Phytingehalt durch bestimmte Maßnahmen wie Einweichen/Keimen verringert werden. Gute Eisenlieferanten sind unter anderem Bohnen, Soja, Tofu, grüne Linsen, Kürbis, Tahini, Chiasamen, Erbsen, Quinoa, Pilze, Rote Beete und Petersilie.

Wichtig: Dein Eisenwert wird bei der regelmäßigen Schwangerschaftsvorsorge untersucht. Sollte ein Mangel festgestellt werden, wird die dein Arzt oder deine Ärztin ein passendes Nahrungsergänzungsmittel verschreiben, um dein Eisenspeicher wieder zu erhöhen. Es gibt da auch gute vegane Supplemente, sprich deinen Arzt am besten darauf an.

Zink

Auch der Bedarf des bereits unter „normalen“ Bedingungen oft kritischen Spurenelements Zink erhöht sich bei Schwangeren (um  43 %). Die Zinkversorgung  hat einen wichtigen Einfluss auf das fetale Wachstum. Genau wie bei Eisen ist es hier wichtig Lebensmittel zu wählen die sowohl reich an diesem Nährstoff, als auch möglichst frei von Antinährstoffen sind. Zu den zinkreichen pflanzlichen Lebensmitteln zählen Nüsse, Samen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, bei welchen durch Maßnahmen wie Keimen/Einweichen die Bioverfügbarkeit erhöht werden sollte.

Jod

Auch Jod ist ein ganz bedeutsames Spurenelement für werdende Mütter: Jodmangel ist weltweit die häufigste Ursache angeborener Intelligenzdefekte, da dieser Nährstoff essentiell für die geistige und körperliche Entwicklung des Kindes ist. Der Bedarf steigt um 15 %. Jod findet sich in Algen (z.B. Nori, Wakame) und in jodiertem Speisesalz. Hier gilt es jedoch genau hinzusehen und Algen mit moderatem Jodgehalt zu verwenden. Ein Zuviel nämlich ist ebenfalls gesundheitsschädlich

Vitamine

Der Bedarf nahezu aller Vitamine steigt während der Schwangerschaft an; um 10-60 %. Besonders bedeutsam davon sind:

Folsäure

Eine ausreichende Zufuhr ist unverzichtbar für das Wachstum und die Entwicklung des ungeborenen Kindes. Ein Mangel erhöht das Risiko von Fehlgeburten und Neuralrohrdefekten. Die Zufuhrempfehlung erhöht sich um 50 % und lässt sich durch einen erhöhten Konsum von Hülsenfrüchten, Blattgemüse, Broccoli und Fenchel decken. VeganerINNEN sind zwar meist besser versorgt, allerdings ist zu beachten, dass Folsäure sehr hitze- und lichtempfindlich ist und daher auf eine besonders schonende Zubereitung geachtet werden sollte.

Hierbei wird oft empfohlen, ein Supplement zu sich zu nehmen. Für die vegane Schwangerschaft sollte das natürlich rein pflanzlich sein. Wir empfehlen dir die Kapseln von Innonature Kelp + Spinat: Natürliche Jod + Folsäure. Sowohl das essenzielle Jod, als auch die Folsäure sind in ausreichender Menge vorhanden und unterstützen die normale Funktion von Immunsystem und Schilddrüse. Die Kapseln beinhalten 100% natürlicher Spinat- und Fingertang-Extrakt und sind in Deutschland hergestellt.

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Vitamin B6

Auch noch erwähnenswert ist, dass Schwangere auf eine angemessene Zufuhr von Vitamin B6 achten sollten: Besonders im letzten Drittel der Schwangerschaft tritt ein unzureichender Versorgungsstatus häufiger auf. Ein Mangel an diesem Vitamin begünstigt eine verkürzte Tragezeit der Mutter und  ein niedrigeres Geburtsgewicht. Der Bedarf steigt um 60 %! Gute Quellen für Vitamin B6 sind Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Bananen, Broccoli und Möhren. Vitamin B6 kann also sehr einfach über die Ernährung aufgenommen werden und bedarf meistens keiner Supplementierung.

Vitamin B2

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B2 stellt bereits bei einer schlecht geplanten, veganen Ernährung ein typisches Mangelvitamin dar, da es nur in ganz bestimmten Lebensmitteln reichlich enthalten ist. Der erhöhte Bedarf (+25 %) kann daher bei Schwangeren zu einem Problem werden. Vitamin B2 ist u.a. an der Entwicklung des Embryos beteiligt. Es ist in höheren Konzentrationen enthalten in Pilzen, Mandeln, Hülsenfrüchten, Spinat und Broccoli.

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Vitamin B12

Der Vitamin B12-Bedarf steigt in der Schwangerschaft „nur“ um 17 % an, eine Bedarfsdeckung ist allerdings auch bei Nicht-Schwangeren nur durch tierische Lebensmittel oder Supplemente (evtl. auch Chlorella) möglich. Ein Mangel kann zu schweren Schwangerschaftskomplikationen und Schädigungen beim Kind führen.

Für die vegane Schwangerschaft gilt: Vitamin B12 solltest du auf jeden Fall supplementieren! Wir können dir die Produkte von Sunday Natural empfehlen, wenn es um gute, hochdosierte und natürliche Supplements geht. Dort gibt es sehr viele verschiedene Vitamin B12-Produkte. Wir empfehlen dir die  Vitamin B12 Tropfen. Diese können direkt über Mundschleimhaut aufgenommen werden (sublinguale Aufnahme) und haben so eine besonders gute Bioverfügbarkeit. Als MHA-Formel und reines Methylcobalamin erhältlich für 16,90€ á 1000µg.

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Vegane Schwangerschaft

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Unsere Autorin: Die Ökotrophologin Alina Moritz ernährt sich seit ihrer Kindheit vegetarisch und seit 2012 vegan. In ihrem Blog www.nahrungsdschungel.com möchte sie Ernährungsirrtümer aufklären und durch ihre fachlichen Kenntnisse, aber auch aufgrund von eigenen Erfahrungen, Menschen helfen sich im „Nahrungsdschungel“ zurecht zu finden.

Dieser Artikel wurde von der Redaktion im Februar 2020 für dich aktualisiert.