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Im Zuge der aktuellen Klimadebatte drängen auch prekäre Fakten über unsere Ernährung an die Öffentlichkeit. Die Umwelteinflüsse unserer Essgewohnheiten sind leider drastisch. Dem zu Folge erwägen mehr und  mehr Menschen weitgehend vegan werden.

Falls 2020 für Dich auch vegan werden soll, erläutern wir dir im Folgenden ein paar wichtige Grundlagen, die Dir den Umstieg auf die köstliche, abwechslungsreiche und genussvolle pflanzliche Küche erleichtern werden. Wenn das mal keine guten Aussichten für das neue Jahr sind!

vegan masterclass bowl

Der Benefit für Dich:

Eine ausgewogene „plant based diet“ kann entschieden dazu beitragen, dass Du gesünder wirst und dass dein Stoffwechsel besser funktioniert, weil deine Zellen mit allen notwendigen Makro- und Mikronährstoffen versorgt sind. 

Bekommst Du Lust? 

Probier es aus und steig gleich im Januar mit uns ein: mach den VEGANUARY mit! Tipps, interessante Infos, Rezepte und Empfehlungen zum Veganuary findest du in unserem Artikel.

Inhaltsverzeichnis:

Die Umstellung

Mehr Gemüse, Greens und Früchte zu verzehren, ist das beste Detox- und Energize-Programm, das du nach den ungesunden Schlemmereien der Advents- und Weihnachtszeit fahren kannst. Vielleicht wirst du dadurch etwas abnehmen, vielleicht auch ein paar Tage lang Kopfschmerzen, unreine Haut oder Durchfall bekommen. 

Das sind typische Entgiftungserscheinungen, sobald der Körper Gelegenheit bekommt zu entschlacken. 

Anschließend wirst du in jedem Fall gesundes Körpergewebe aufbauen, da die Makronährstoffe und Mikronährstoffe die du zu dir nimmst, dem entsprechen, was dein Körper braucht. Nämlich vollwertige Kohlehydrate, ausgewogenes Protein im richtigen Maß und hochwertige, weitgehend ungesättigte Fette. Und natürlich jede Menge Mineralstoffe und Vitamine. Durch die vielen enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, Praebiotika und Ballaststoffe kann eine pflanzliche Ernährung unsere Zellen außerdem vor degenerativen Prozessen schützen, die Entwicklung von Krankheiten hemmen und unser Immunsystem stärken. All das belegen neueste Studien und Recherchen, die zu einen geplant angelegt sind,  als auch gezielt weitgehend pflanzlich lebende Bevölkerungsgruppen untersuchen.

Ausgewogen und gesund

Einfach so vegan werden – von heute auf morgen – geht das? Und kann mir dabei nichts passieren?
Wir alle kennen die Vorurteile gegenüber rein pflanzlicher Ernährung und die Skepsis, tatsächlich ausreichend mit allem versorgt zu sein. Aber ist es wirklich kritisch?

Unsere Betrachtungsgrundlage an dieser Stelle ist eine AUSGEWOGENE vegane Ernährung.

Achtung: Das bedeutet NICHT, dass die konventionelle Alltagskost, wie sie flächendeckend von mehr als 80% der europäischen Bevölkerung praktiziert wird, ausgewogen ist.

Denn diese baut zumeist auf Fleisch, Milchprodukten und vielen Getreideprodukten aus Weizenmehl auf und beinhaltet jede Menge hoch verarbeitete Fertigprodukte. Eine solche Kostform ist zwar allgegenwärtig und omnipräsent, aber sicher nicht ausgewogen. Was uns das zeigt ist, dass sich die Allgemeinheit nicht ausgewogen ernährt. Aber weil es jeder so macht, fällt es nicht auf. Und wird als „Normalität“ betrachtet. 

Gesund ist das allerdings überhaupt nicht. Ernährt man sich ausgewogen pflanzlich, braucht es das Fleisch, den Fisch oder den Käse nicht mehr, um „gesund“ zu leben. Eine ausgewogene, vegane Ernährung basiert auf Gemüse und Obst, Kräutern und Salaten, Nüssen und Samen, Getreide und Hülsenfrüchten und hochwertig gepressten Pflanzenölen. Vegane Fertigprodukte sollten nur einen geringen Teil der verzehrten Nahrungsmittel ausmachen und eher als Genussmittel dienen. Tierische Produkte würden schlussendlich aus ernährungsphysiologischer Sicht zu Genussmitteln und Luxusprodukten, die man sich ZUSÄTZLICH gönnen könnte, wenn man unter ethischen Gesichtspunkten kein Problem damit hat.

Das gehört auf deinen Speiseplan, wenn du vegan werden willst

Wie setzt sich deine tägliche Ernährung zusammen?

Bei allen deinen Mahlzeiten – egal ob Du zweimal, dreimal oder fünfmal am Tag isst, sollten reichlich Gemüse, Kräuter, grünes Blattgemüse und Obst auf den Teller kommen. Besonders Kohlgewächse, wie Brokkoli oder Rosenkohl, kannst du mehrmals wöchentlich integrieren. Ansonsten einfach saisonal und regional angebautes Gemüse, das du auf dem lokalen Wochenmarkt oder im Bioladen deines Vertrauens bekommst. 

So verhält es sich auch mit Kräutern und Grünzeug. Umso mehr, umso besser! Das reichlich enthaltene Chlorophyll liefert uns wertvolle Bestandteile für die Blutbildung und reichlich Antioxidatien und Radikalfänger, neben vielen Mineralstoffen und Spurenelementen, Carotinoide und natürlich vor allem Vitamin C.

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Für die große Gruppe der B–Vitamine und eine ausreichende Proteinzufuhr solltest du täglich mindestens einmal Vollkorngetreide verzehren. Entweder als gekochten Vollkornreis, Hirse oder Buchweizen, Haferporridge oder in Form von selbst gebackenem Brot (oder auch hier echtes Vollkornbrot vom Bäcker deines Vertrauens oder aus dem Bioladen).

Für deine ausgewogene Versorgung mit Aminosäuren (Proteinstoffwechsel) solltest du 4-7 mal pro Woche Hülsenfrüchte in deinen Ernährungsplan mit einbinden. Das sind gekochte Linsen, Kichererbsen oder Bohnen. Gleichermaßen gut sind Tofu oder Tempeh, denn auch die Sojabohne ist eine Hülsenfrucht. Hülsenfrüchte liefern neben hochwertigen Eiweißkomponenten auch jede Menge Mineralstoffe (v.a. Eisen, Zink, Magnesium und Calcium) sowie auch B–Vitamine.  Aber Achtung – das Aminosäureprofil von Hülsenfrüchten ist nicht 100% ausgewogen (biologische Wertigkeit!) – deswegen sollten Hülsenfrüchte immer mit Vollkorngetreide kombiniert werden, damit die biologische Wertigkeit erreicht wird. 

Um deine Ernährungspyramide bis in die Spitze komplett zu machen, fehlen jetzt noch Nüsse, Samen und hochwertige, kalt gepresste Pflanzenöle. Jede Mahlzeit mit einen Esslöffel gerösteter Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam) zu ergänzen, sichert dir deine Mikronährstoffversorgung und schmeckt köstlich. 

Darüber hinaus wäre es sinnvoll jeden Tag einen bis zwei gehäufte Esslöffel geschroteten Leinsamen ins Frühstück zu integrieren. Leinsamen enthält nämlich essentielle Omega-3-Fette, die in unserer Ernährung häufig zu kurz kommen. 

Nüsse, vor allem Mandeln, da basisch und reich an Calzium, vervollständigen unseren Speiseplan. Bis zu 30 g Nüsse am Tag haben erwiesenermaßen einen positiven Einfluss auf unsere Gefäße und können Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen. Du siehst also: vegan werden ist gar nicht mal so schwer!

TOFUKIND - Vegane Proteinquellen für Alle (1)

Vegan werden: Wissenswertes über Nährstoffe

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) laufen vegan lebende Menschen Gefahr hinsichtlich folgender Nährstoffe Mangelerscheinungen zu erleiden:
Eisen / Calcium / Zink / Selen / Jod / Vitamin B2 / Vitamin B3 / Vitamin B12 / Vitamin D / Omega 3 Fette / Protein und zu wenige Energie. Zu erwähnen ist vorab trotzdem, dass es hinsichtlich der genannten Stoffe in keiner bis heute ausgewerteten Studie Resultate gibt, die tatsächlich besagen, dass Veganer solche Mangelerscheinungen haben. 

I) Energie

In Anbetracht der Tatsache, dass über 30% der heute in Deutschland lebenden Menschen übergewichtig sind, ist kritisch zu hinterfragen, ob der angegebene Zielwert an Energiedichte, für unsere Lebensgewohnheiten überhaupt noch stimmig ist. Unser tatsächlicher Energieverbrauch beim heutigen Lifestyle liegt wesentlich niedriger, als noch vor 100 Jahren, als 70% der Menschen körperlich gearbeitet haben. Unsere Ernährungsgewohnheiten und die Energiedichte der Nahrung, sowie die Vorgaben der DGE (3 Hauptmahlzeiten, 2 Zwischenmahlzeiten, zusätzlich 1 Handvoll Nüsse, usw.) können dazu führen, dass viele auch ohne Hungergefühl mehr essen, als sie überhaupt verbrennen.

Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung liefert dagegen sehr viele Nährstoffe, gepaart mit jeder Menge Ballaststoffe und einer geringeren Energiedichte. Das macht satt, versorgt die Zellen gut und regt den Stoffwechsel an. 

Fazit: Der ausgewogen lebende Veganer, trägt kein Risiko zu wenig Energie zu sich zu nehmen.

II ) Eiweiß

„wir leben in einer Eiweißmast-Gesellschaft“ (Dr. Max Otto Brucker) Das heißt, tendenziell essen wir zu viel Eiweiß – und zwar viel zu viel. Laut DGE sollte der tägliche Eiweißverzehr 1 g Protein / kg Körpergewicht ausmachen. Realität ist bei den meisten Menschen locker doppelt so viel. Daher rühren viele unserer Zivilisationskrankheiten und der labile Gesundheitszustand unserer Gesellschaft 
Eiweiß wird komplizierter verstoffwechselt als Kohlehydrate oder Fett – und es entstehen Stoffwechselendprodukte, die über die Nieren und schließlich den Urin ausgeschieden werden müssen (Harnsäure und Harnstoff). Der Köper kann täglich nur einen bestimmten Teil dieser Stoffe loswerden – und bei entsprechend hohem Eiweißverzehr, sammeln sich Harnstoff und Harnsäure im Körper an. 

Außerdem verbraucht der Eiweißstoffwechsel in hohem Maße Calcium und Magnesium und es entsteht viel Säure, die vom Körper abgepuffert werden muss. Das Körpermilieu wird sauer. Die Folge sind Stoffwechselerkrankungen, die aus diesem Ungleichgewicht hervor gehen. 
(dazu zählen Übergewicht, Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Rheumatische Beschwerden etc.) Des Weiteren bringen tierische Eiweißquellen jede Menge gesättigter Fette und jede Menge Cholesterin mit sich.  Die Folge sind Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Störungen des Zucker-Stoffwechsels.

Besonders gute vegane Eiweißquellen sind:

  • Hülsenfrüchte (wie Erdnüsse (als Mus), Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen)
  • Sojaprodukte (besonders empfehlenswert ist Tempeh), 
  • Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamia etc.)
  • Samen (Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam)
  • Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Hirse etc.)
  • Reisprotein, Hanfprotein, Lupinenprotein

Fazit: Vegane Eiweißquellen enthalten kein Cholesterin, liefern wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente, jede Menge wertvolle Ballaststoffe und ggf. hochwertige, ungesättigte Fette.

Nüsse

III) Eisen

Spitzenreiter sind Melasse, Amaranth, Hirse und Linsen, Kichererbsen, Leinsaat, Kidneybohnen und Hafer. Blattgrün und grünes Gemüse wie Broccoli, Spinat, Mangold etc. enthalten relativ viel pflanzliches Eisen, ebenso auch Nüsse. Man kann generell sagen, dass pflanzliche Nahrung relativ eisenreich ist – es ist nur „angeblich“ schlechter verwertbar. Dagegen halten Theorien, laut derer sich das Darmmilieu von Vegetariern und Veganern hinsichtlich der Aufnahme von pflanzlichem Eisen spezialisiert und dieses wesentlich besser extrahieren kann. Unterstützt werden kann die Eisenaufnahme durch Vitamin C (Zitronensaft über das Essen träufeln und reichlich frische Kräuter ins Essen geben), den gleichzeitigen Verzehr von Eiweiß (in Hülsenfrüchten ist beides enthalten), Caroline (Rotes und Gelbes Gemüse) und anorganische Säuren (z.B. Essig). Kontraproduktiv sind Koffein, Teein oder tierisches Calcium (in Form von Milch und Käse) zum Essen – sie hemmen die Eisenaufnahme.

Außerdem zu beachten: Häm-Eisen verursacht höhere Serum-Ferritin Werte (weil es so einfach „körpergängig ist“) und ist neusten Studien zu Folge assoziiert mit einem erhöhtem Risiko am „Metabolischem Syndrom“ und Diabetes 2 zu erkranken. Stark gefüllte Eisenspeicher vermindert die Insulinsensivität der Zellen. Das heißt insbesondere der Zuckerstoffwechsel wird gebremst. Fallen die Speicher-Eisenwerte wieder ab, steigt die Insulin-Sensitivität wieder an. Glucose wird aus dem Blut wieder leichter in die Zellen aufgenommen. 

Fazit: pflanzliches Nicht-Häm-Eisen ist für unsere Körper leichter zu regulieren, der er die Transport – Kanäle im Darm für diese Form des Eisens gezielt öffnen und schließen kann. Je nachdem wie viel Eisen er benötigt.

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IV) Calcium

Bei Calcium fällt uns immer als erstes Milch und Käse ein. 
Bedenkenswert ist aber, ob

– das Calcium aus Milch und Käse für unseren Körper gut zu nutzen ist 
– ob wir überhaupt so viel Calcium brauchen, wie in Milch und Käse enthalten ist

Zu beachten: Umso mehr tierisches Protein wir verzehren, umso mehr Calcium scheidet unser Körper aus, da dieses beim Verstoffwechseln der tierischen Aminosäuren frei wird und über die Nieren den Körper verlässt. Untersuchungen haben gezeigt, dass dieses Calcium sowohl aus unseren Knochen heraus gelöst wurde, als auch solches ist, das wir mit der Nahrung aufgenommen haben. 

Das bedeutet, dass unser Darm weniger Calcium aus der Nahrung in den eigenen Stoffwechsel integrieren kann, wenn gleichzeitig viel tierisches Protein vorhanden ist. In Kuhmilchprodukten ist außerdem das Verhältnis von Magnesium und Phosphor zum Calcium ungünstig, und mindert zusätzlich die Aufnahme von Calcium aus dem Darm. Gute pflanzliche Kalzium – Lieferanten: Brennnessel, Melasse, Grünkohl, Rucola, Spinat, Tempeh, Hafer und andere Sojaprodukte.

Fazit: pflanzliche Aminosäuren führen im Gegensatz zu tierischen nicht zu einer erhöhten Ausscheidung von Calcium. Wer sich um seinen Calcium – Haushalt sort, kann zusätzlich Kalkalge verzehren und sollte gut mit Vitamin D3 und Vitamin K2 versorgt sein. 

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V) Jod

Gute Lieferanten sind Jodsalz und Algen (Nori / Wakame). Wir leben in Süddeutschland in einem Jodmangelgebiet und sollten schon auf eine gute Versorgung achten. Selbst wenn die täglich benötigte Menge extrem gering ist, braucht gerade unsere Schilddrüse für eine funktionierende Regulation unseres Hormonhaushaltes Jod.

Fazit: Jodsalz verwenden. Jodmangel betrifft nicht nur Veganer.

VI) Zink

Zinkmangel gibt es eigentlich selten. Isst man regelmäßig Leinsaat, Erbsen, Tempeh, Hafer, Linsen, Dinkel und Kichererbsen, braucht man sich tatsächlich keine Sorgen machen.

Fazit: Ausgewogen essen

VII) Selen

Paranüsse (1-2 / Tag) und Kokosnuss / Kokosmus. Selen ist tatsächlich fast nur in Paranüssen und Kokosnussfleisch enthalten. Deswegen eines von beiden in die Ernährung mit einbinden. Und wider regionalen Bezugsquellen, regelmäßig Getreide und Hülsenfrüchte aus Kanada kaufen. Dort werden die Böden mit Selen angereichert und damit ist auch die Ernte selenreicher. An dieser Stelle könnte man ein größeres Kapitel aufmachen – dazu empfehlen wir dir einen Beitrag von Niko Rittnau zum Thema Selenmangel / Selensubstiution anzuhören. 

Fazit: bei der nächsten Blutuntersuchung den Selenwert testen lassen. Dann ggf. ein Supplement integrieren.

VIII) Vitamin B2

Enthalten in Hefeflocken, Tempeh, Linsen, Erbsen, Champignongs, Grünkohl und Spinat
Vit. B2 spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel, v.a. in Hinblick auf Zellfunktion, Wachstum und Entwicklung.

IX) Vitamin B3

Enthalten in Hefeflocken, ungeschältem Getreide (Vollkorngetreide, Vollkornreis), Pfifferlinge und Hülsenfrüchte (Linsen, Kidneybohnen). Es ist ein Coenzym für katabole und anabole (abbauende und aufbauende) Stoffwechselprozesse, spielt in der Glycolyse, dem Citratzyklus und der Atmungskette eine Rolle. Und ist somit zentraler Akteur im Energiestoffwechsel. Außerdem ist es des Weiteren am Protein-, Kohlehydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt.

Fazit B2 und B3: ausgewogen und abwechslungsreich essen

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© Unsplash

X) Vitamin B12

Immer substituieren! Vitamin B12 ist sehr wichtig für das Zentrale und Periphere Nervensystem und sollte dem Körper ausreichend zur Verfügung stehen.

Fazit: Hier lohnt es sich wirklich eine Blutuntersuchung zu machen! Auch viele Fleischesser sind schlecht mit B12 versorgt.

Vitamin B12

XI) Vitamin D

Mittlerweile weiß man, dass Vitamin D extrem wichtig ist. Es wird in der Haut, bei Sonneneinstrahlung, vom Körper selber hergestellt. Da wir aber nicht mehr genug in der Sonne sind und uns wegen der schlechten UV – Werte auch ständig mit Sonnenmilch eincremen, geht die körpereigene Produktion oft gegen null.

Fazit: Generell gilt für alle Menschen: auf alle Fälle substituieren.

XII) Omega 3 Fette

Kannst du über deinen täglichen Verzehr von Leinsaat (Leinöl), Hanfsamen, Walnüsse und in geringen Mengen auch über Algen zu dir nehmen. Wer ergänzend ein Präparat nehmen möchte, sollte auf DHA und EPA aus Algen achten. 

Fazit: Leinsamen und Leinöl täglich integrieren und / oder ein Präparat mit DHA und EPA auswählen.

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© Niko Rittenau: vegan Klischee ade!

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