Der Umstieg auf eine vegane Ernährung bringt viel Gutes mit sich. Es werden weniger Ressourcen für Lebensmittel verbraucht, Tiere werden nicht ausgebeutet und man hat das Gefühl, Gutes zu tun. Negatives nach der Ernährungsumstellung zu finden, ist schwierig. Es werden zwar immer wieder Scheinargumente angeführt, die aber bei genauer Überlegung nicht haltbar sind. Doch einige von Euch werden eine negative Begleiterscheinung des Umstiegs kennen: ständige Blähungen.

Ich weiß, es ist kein Thema, worüber man gerne spricht, aber es betrifft uns alle. Denn sind wir mal ehrlich: Jeder Mensch pupst. Lediglich das Ausmaß entscheidet darüber, ob wir es kaum wahrnehmen oder über Bauchschmerzen und Unwohlsein klagen. Damit die Verdauung nach dem Umstieg auf vegan möglichst flott beruhigt wird, schauen wir uns jetzt an, woher die Blähungen kommen und was Ihr dagegen tun könnt.

 

Warum ständige Blähungen nach Umstieg auf vegane Ernährung

Blähungen sind normal und gewiss nichts, wofür man sich zu Tode schämen müsste. Sie sind ein Zeichen, dass unsere Darmflora Ballaststoffe und andere Nahrungsbestandteile zersetzt, und dabei entstehen Gase, die rausmüssen. Das ist übrigens der Hauptgrund für Blähungen. Ein anderer ist verschluckte Luft (Aerophagie), die entweder abgeatmet (durch Aufstoßen) oder rausgepupst wird.

 

Dass Veganer in der Umgewöhnungsphase häufig an Blähungen leiden, ist mit folgenden Überlegungen leicht und plausibel erklärt:

 

  • Im Schnitt essen Veganer mehr Ballaststoffe als Mischköstler. Diese unverdaulichen Kohlenhydrate sind Futter für unsere Darmbakterien, die sie zersetzen, wobei Gase entstehen. Bei der Umstellung sollte der Ballaststoff-Anteil der Nahrung daher am besten langsam hochgeschraubt werden, damit der Gewöhnungseffekt einsetzen kann und es zu einer kaum erhöhten Gasbildung kommt. Ab einer gewissen Menge – und die ist individuell verschieden – führen Ballaststoffe jedoch unweigerlich zu mehr Blähungen.
  • Vegan lebende Menschen essen mehr Hülsenfrüchte. Es ist kein Geheimnis, dass Hülsenfrüchte blähend wirken. Ihr kennt alle den Spruch: »Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen.« Da bei Veganern typische Proteinquellen wie Fleisch, Milchprodukte und Eier wegfallen, essen sie zum Ausgleich mehr Hülsenfrüchte als vorher. Das kann gerade zu Beginn der Gewöhnungsphase zu ungewöhnlich viel Luft im Bauch sorgen.
  • Veganer essen mehr Rohkost. Zumindest dann, wenn sie sich gesund und ausgewogen ernähren wollen. Ähnlich wie der erhöhte Ballaststoff-Anteil, kann auch mehr Rohkost vor allem zu Beginn der Ernährungsumstellung zu Verdauungsproblemen führen. Häufig vor allem dann, wenn abends große Mengen Rohkost gegessen werden.
  • Eine bisher nicht bemerkte Intoleranz könnte sich bemerkbar machen. Falls Ihr plötzlich mit Blähungen zu kämpfen habt, könnte eine Intoleranz der Grund dafür sein, die Ihr bis dato nicht auf dem Schirm hattet. Folgendes Beispiel: Während der Mischköstler-Zeit habt Ihr so gut wie nie Sojaprodukte gegessen und euch keinen Kopf darüber gemacht. Nun seid Ihr seit wenigen Wochen vegan und esst mehrmals wöchentlich Tofu, Sojajoghurt, Soja-Schnitzel und trinkt Soja-Drinks. Die Folge: Eine vielleicht über Jahre schlummernde Intoleranz, Allergie oder Unverträglichkeit kommt zutage. Bemerkt Ihr neben Blähungen auch andere Symptome wie Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit, Durchfälle oder Herzrasen, solltet ihr auf jeden Fall zum Arzt!

 

Mehr Rohkost, Hülsenfrüchte und Ballaststoffe als der Durchschnittsbürger zu essen, ist aus ernährungsphysiologischer Sicht sehr gut. Doch das ändert nichts an der Tatsache, dass diese für sich genommen gesündere Ernährungsweise zumindest zu Beginn ständige Blähungen verursacht.

 

So war es auch bei mir. Bloß mit dem Unterschied, dass ich vor dem Umstieg bereits mit heftigen Blähungen zu kämpfen hatte. Es ging sogar so weit, dass ich alltägliche Dinge wie Einkaufen, Zärtlichkeiten mit meiner Freundin und Besuche in der Uni sausen ließ, weil ich mich so unwohl fühlte. Blähungen vermeiden war mein Gebot der Stunde und so probierte ich unzählige Dinge aus: vom Einlauf, bis zum Fasten, von Low Carb bis High Carb – alles war dabei. Was meine Blähbauch-Odyssee nach über zwei Jahren beendete, habe ich schließlich in meinem Buch zusammengefasst. Und eine Auswahl der Mittel gegen Blähungen (die übrigens nichts kosten) stelle ich Euch jetzt vor.

 

Was hilft gegen Blähungen?

Mein liebster Tipp ist ein Ernährungstagebuch. Dieses hilft dabei, Übeltäter ausfindig zu machen und die Essgewohnheiten so zu gestalten, dass man beschwerdefrei durch den Tag kommt. Ohne das Dokumentieren der Mahlzeiten wird es schwer, jene Lebensmittel zu erkennen, die zu Blähungen führen. Versucht nur mal die letzten 10 Mahlzeiten im Kopf durchzugehen, dann wisst ihr wieso ich auf ein Ernährungstagebuch schwöre. (Das ist übrigens auch der Grund, warum epidemologische Studien, die auf Fragebögen basieren, vergleichsweise wenig Aussagekraft besitzen.)

 

3 effektive und kostenlose Tipps gegen Blähungen

Das Ernährungstagebuch ist sozusagen die Basis. Wenn Ihr effektiv ans Ziel kommen wollt, ist das der Weg, den Ihr gehen solltet (mehr dazu gleich). Darüber hinaus gibt es viele weitere Tipps gegen Blähungen, die jeder ganz leicht in seinen Alltag integrieren kann. All die Tipps gegen Blähungen habe ich in meinem Buch „Das Pups Tabu“ gruppiert und nach ihrer Wirksamkeit geordnet. Herausgekommen ist folgende Darstellung:

Mittel gegen Blähungen

Quelle: Heyne-Verlag in Jan Rein: »Das Pups-Tabu«

 

Die Gruppen, in die ich die Tipps gegen Blähungen gepackt habe, sind: Low FART Diet (Basis), Lifestyle (Mitte) und Extras (Spitze). Die Low FART Diet (FART = Akronym für: Flatulent Foods, Aerophagie, Rebellis Intestinalis, Thiefs) bildet die Basis. Sie vereint kostenlose, einfach umzusetzende und sehr effektive Mittel gegen Blähungen. Lifestyle umfasst alles, was mit dem Lebensstil zu tun hat (Schlaf, Stress, Essgewohnheiten etc.) und bildet den großen Bauch der Pyramide. An der Spitze stehen die Extras. Auf diese fokussieren sich viele Menschen im Kampf gegen Blähungen zuerst, anstatt sich dem Fundament zu widmen. Darunter fallen teure Präparate und Therapien, aber auch Gewürze. Letztere sind zwar gesund und wichtig, bringen aber nichts, solange die Basis nicht steht. Mein Lieblingsbeispiel dafür: Ein fettiger Beef-Burger mit Pommes wird auch durch eine Prise Ingwer und Kreuzkümmel nicht gesünder.

 

Deshalb schauen wir uns im Folgenden 3 Tipps gegen Blähungen aus dem Fundament der Pyramide an, die jeder leicht umsetzen kann, der seine Verdauung optimieren will.

 

  1. Gut verträgliche Lebensmittel bevorzugen

Dieser Tipp ist so offensichtlich, wie es nur sein kann. Und doch spreche ich immer wieder mit Menschen, die mich um Hilfe bitten und die, nachdem wir ihren typischen Speiseplan durchgegangen sind, viel zu viele blähende Lebensmittel essen. Hier seht Ihr eine Auswahl blähbauch-freundlicher Nahrungsmittel für Euren Einkaufszettel:

 

  • Gemüse: Karotten, Kürbis, grüne Bohnen, Chicorée, Chinakohl, Blattsalate, Zucchini, Fenchel, Okraschoten, Süßkartoffeln (moderate Mengen), Ingwer, Spargel
  • Früchte: Blauberen, Kiwis, Papayas, Grapefruits, Orangen, Trauben, Passionsfrüchte, Limetten, Zitronen, Avocados
  • Getreide: Quinoa, Hirse, Reis, Buchweizen, Amarant, Mais, Roggen*
  • Proteinquellen: Augenbohnen, Erbsen, Tofu*, Tempeh*, pflanzliche Proteinpulver
  • Fettquellen: Paranüsse, Walnüsse, Mandeln, Chia, Hanfsamen, Leinsamen und Öle daraus
  • Fermentiertes: Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Miso, Natto
  • Getränke: stilles Wasser, Tee, Frucht- und Ingwerwasser, Pflanzendrinks (ohne Carrageen), Kombucha, Kakao (selbst gemacht)

*sofern keine Allergie/Intoleranz vorliegt.

 

  1. Rebellis Intestinalis erkennen

Wie schon gesehen, nenne ich jene Lebensmittel, die den eigenen Magen-Darm-Trakt aus dem Konzept bringen Rebellis Intestinalis. Abgeleitet von Rebellis für Rebellen und Intestinum für Verdauungstrakt, stehen sie für jene Dinge, die gegen Euer System rebellieren – und das äußert sich nicht selten durch Blähungen. Rebellis Intestinalis sind nicht zwingend die üblichen Verdächtigen (z.B. Kohlgemüse), sondern oft unscheinbare Saboteure.

 

Hier kommt wieder das Ernährungstagebuch ins Spiel:

Ernährungstagebuch Blähungen

Quelle: Heyne-Verlag in Jan Rein: »Das Pups-Tabu«

 

Wie oben abgebildet tragt Ihr ein, was ihr wann esst und notiert, wie es Euch danach geht. So könnt Ihr sukzessive Eure individuellen Rebellis Intestinalis ausfindig machen und sie (vorläufig) aus eurem Speiseplan verbannen.

 

  1. Gönnt Euch Zeit

Ich weiß, wir leben in einer schnelllebigen Zeit und Ergebnisse sollten am liebsten Gestern spürbar gewesen sein. Doch gönnt Euch Zeit. Euer Körper lässt sich so oder so nicht stressen. Das gilt auch und insbesondere in Bezug auf Verdauungsprobleme. Denn Stress steht in direktem Zusammenhang mit Blähungen und anderen Beschwerden. Außerdem erwartet den Geduldigen Linderung der Blähbauch-Symptome, wie folgendes Beispiel zeigt.

 

Eine interessante Studie über die Auswirkungen (Blähungen) von Bohnen zeigt: Der Mensch gewöhnt sich an mehr Ballaststoffe. Wissenschaftler untersuchten in mehreren Studien die Gewöhnungsphase durch regelmäßigen Konsum von Bohnen. Dazu verglichen sie Kontrollgruppen (Placebo-Gruppen) mit „Bohnen-Gruppen“, die täglich zusätzlich zur normalen Ernährung verschiedene Bohnensorten essen sollten. Irgendwann, so stellten die Forscher fest, gab es keinen signifikanten Unterschied mehr zwischen der Kontrollgruppe und der Bohnen-Gruppe, was Darmwinde anging. Wir können also den Spruch: »Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen …« um den Zusatz: »…, wenn es allzu selten auf dem Teller landet.« erweitern.

 

Rezepte: Was essen bei Blähungen?

An dieser Stelle möchte ich Euch Rezepte vorstellen, die darmschonend, lecker und vegan sind. Die Zutaten sind so ausgewählt, dass sie von den meisten Menschen gut vertragen werden. Weil Ausnahmen die Regel bestätigen, ist Abwandeln und Jonglieren mit Zutaten immer gut.

Brei mit Hirse und Banane

Hirsebrei mit Banane und Walnüssen

Ich liebe selbst gemachte Breie. Sie sind gesund, schnell zubereitet und sättigen gut. Bestehen sie jedoch zum Großteil aus glutenhaltigem Getreide wie Weizen, kann das angenehme Sättigungsgefühl in ein Völlegefühl mit Blähbauchtopping umschlagen. Nicht falsch verstehen: Ich finde den Glutenfrei-Hype in weiten Teilen übertrieben. Aber wenn man Blähungen hat, sollte man es was Gluten angeht, langsam angehen lassen.
Dieser Hirsebrei ist nicht nur leicht verdaulich, sondern liefert auch eine ordentliche Portion Eisen und Energie in Form von Kohlenhydraten. Die Banane steuert natürliche Süße, B-Vitamine und Kalium bei, und Walnüsse genauso wie Leinsamen sind als Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren sowieso immer eine gute Wahl.

 

Zutaten für 1 Portion

  • 80 g Hirse
  • 180 ml ungesüßte Mandeldrink
  • 1 reife Banane
  • 10 g Walnüsse
  • 10 g geschrotete Leinsamen
  • 1 TL Ahornsirup

 

Zubereitung

  1. Die Hirse mit der Pflanzenmilch in einen Topf geben und nach Packungsanweisung kochen, dann vom Herd nehmen. Die Banane schälen und mit einer Gabel zerdrücken. Die Walnüsse hacken.
  2. Alle Zutaten zu der noch warmen Hirse in den Topf geben, gut vermischen und 10 Minuten mit geschlossenem Deckel ruhen lassen. Den Hirsebrei in eine Schüssel geben und lauwarm genießen.

Quelle: Laura Merten

Pancackes mit Papayapüree

Damit nicht gleich zum Frühstück eine zuckrige Kalorienbombe auf dem Teller landet, gibt es Pancakes in der gesunden und blähbauchfreundlichen Variante. Zusammen mit Papaya, einer der wohl verträglichsten Früchte überhaupt, entsteht ein herrliches Frühstück, das dank der Chiasamen sogar noch was für den Omega-3-Haushalt tut.

 

Zutaten für etwa 15 Stück

1 TL Chiasamen

100 g Buchweizenmehl

1 TL Backpulver

1 Prise Salz

150 ml ungesüßster Reisdrink

2 TL Rapsöl

etwas Kokosöl

1 kleine reife Papaya

1 TL Ahornsirup

 

Zubereitung

  1. Die Chiasamen und 2 TL Wasser in einer Schüssel vermischen und etwa 1 Stunde quellen lassen. Alle trockenen Zutaten in eine Schüssel geben und vermischen.
  2. Nach und nach den Reisdrink und das Rapsöl zur Mehlmischung geben und mit einem Schneebesen oder Handmixer zu einem glatten, klümpfchenfreien Teig verrühren.
  3. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen (besonders gleichmäßig lässt sich das Öl mit einem Silikonpinsel verteilen). Pro Pancake etwa 2 EL Teig in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten backen, bis auf der Oberfläche kleine Bläschen entstehen. Dann die Pfannkuchen wenden und noch einmal etwa 2 Minuten anbraten. Den Vorgang wiederholen, bis der Teig aufgebraucht ist.
  4. Währenddessen die Papaya schälen, entkernen und mithilfe eines Mixers pürieren.
  5. Die Pancakes auf einen Teller geben und zusammen mit Papayapüree und Ahornsirup servieren.

 

Fenchel-Orangen-Salat

Fenchel Orangen Salat

Quelle: Laura Merten

 

Dieser einfache Salat schmeckt dir ganz sicher auch, wenn du eigentlich kein großer Fenchelfan bist. Die beruhigende Wirkung auf deine Verdauung dürfte neben dem fruchtigen Geschmack wohl Grund genug sein, den Salat zu probieren.

 

Zutaten

1 Orange

1 Fenchelknolle

 

Für das Dressing

1 Orange

1 TL Ahornsirup

1 TL Senf

Salz, Pfeffer

 

Zubereitung

  1. Die Orange so mit einem Messer schälen, dass die weiße Haut mit entfernt wird, dann filetieren und dabei den Saft auffangen. Den Fenchel putzen, halbieren und den Strunk entfernen. Dann in feine Scheiben schneiden und hobeln.
  2. Für das Dressing die zweite Orange schälen und in kleine Stücke schneiden. Zusammen mit den restlichen Zutaten und dem aufgefangenen Orangensaft in einen Mixer geben und einer cremigen Konsistenz pürieren.
  3. Fenchel- und Orangenscheiben auf einem Teller anrichten und mit dem Dressing beträufeln.

 

Soba-Nudelsalat mit Mandel-Miso-Soße

Soba-Nudeln sind glutenfreie Pasta aus Buchweizen, die zunehmend den Sprung aus der japanischen Küche zu uns schaffen. Im Zusammenspiel mit der ebenfalls traditionell japanischen Miso-Paste ist dieses Gericht eine verdauungsfreundliche Alternative zu herkömmlicher Pasta. Beim Kauf von Miso solltest du darauf achten, zu einer unpasteurisierten und glutenfreien Paste zu greifen. Häufig wird bei solchen Pasten nämlich auf Masse statt Klasse gesetzt und im Schnellverfahren produziert, anstatt die traditionelle, monatelange Reifung in Kauf zu nehmen.

 

Zutaten für 2 Personen

250 g Soba-Nudeln

Salz

2 Karotten

das Grün 1 Lauchzwiebel

5 Radieschen

20 g geröstete Sesamsamen

 

Für die Mandel-Miso-Soße

2 EL Sesamöl

2 EL Tamari-Sojasoße

2 EL Mandelmus

1 EL unpasteurisierte Miso-Paste

1 EL frisch geriebener Ingwer

1 EL Reissirup

Saft von ½ Limette

1 Prise Cumin (Kreuzkümmel; nicht zu verwechseln mit Kümmel)

 

Zubereitung

  1. Alle Zutaten für die Soße zusammen mit 2 EL Wasser mithilfe eines Mixers oder Pürierstabs zu einer cremigen Masse pürieren.
  2. Für den Salat die Soba-Nudeln in einem Topf Salzwasser in etwa 4 Minuten al dente kochen. Die Nudeln durch ein Sieb abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken.
  3. Die Karotten schälen und in kleine Stücke schneiden. Das Grün der Lauchzwiebel und die Radieschen waschen und deren Blattansatz entfernen. Die Lauchzwiebel in feine Ringe, die Radieschen in kleine Stücke schneiden. Zusammen mit den Nudeln in eine große Schüssel geben. Die Mandel-Miso-Soße darübergeben und gründlich vermengen. Mit Semsamsamen bestreut entweder lauwarm oder kalt servieren.

 

Jan Rein

Jan Rein Das Pups Tabu

Jan Rein ist Ökotrophologe, Blogger bei www.sattesache.de und Autor von „Das Pups-Tabu“, dem Ratgeber gegen Blähungen im Heyne-Verlag. Er lebt gemeinsam mit seiner Freundin Laura Merten seit 2013 vegan und konnte schon viele Leser davon begeistern. In seiner Bachelorarbeit befasst er sich mit (Ernährungs-)Tabus in sozialen Netzwerken.

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