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Dass vegan lebende Menschen pausenlos nur Tofu essen, hält sich als Gerücht unter Omnivoren leider fast genauso hartnäckig wie der Irrglaube, Veganer müssten Tofu essen um ihren Eiweißbedarf zu decken. Weder noch ist richtig.

Zwar stimmt es, dass Tofu dank seines neutralen Geschmacks und seiner vielfältigen Einsetzbarkeit häufig in der veganen Küche Verwendung findet und auch reich an Proteinen ist. Allerdings ist Tofu nicht der einzige Eiweißlieferant, auf den wir Veganer zurückgreifen können oder gar müssten. Diverse Studien haben herausgefunden, dass die Bevölkerung der hochentwickelten Industrienationen wesentlich mehr Eiweiß zu sich nimmt als der Körper benötigt. Von Mangelerscheinungen in dieser Richtung kann also auch beim strengsten Veganer in den meisten Fällen keine Rede sein. Trotzdem ist und bleibt der Mensch ein Gewohnheitstier, gerade was die Vorlieben beim Essen betrifft. Für viele Vegetarier und Veganer und insbesondere für diejenigen, die neu dabei sind, bieten sogenannte Fleischersatzprodukte die Möglichkeit, gewohnte Gerichte auch ohne tierliche Produkte zu kochen. Für Abwechslung auf dem Teller sorgen neben verschiedenen Tofu-Sorten eine ganze Reihe von Variationen aus der Sojafamilie, die es lohnt kennenzulernen.

 

Tempeh

Im Gegensatz zu Tofu, der aus geronnener Sojamilch gewonnen wird, werden bei der Herstellung von Tempeh die ganzen Sojabohnen fermentiert. Der für die Fermentation zuständige Pilz sorgt dafür, dass die Sojabohnen zu einem festen “Kuchen” verbacken werden. Tempeh gilt allgemein als leichter bekömmlich als Tofu und kann auch wie Tofu verwendet werden. Er lässt sich hervorragend schneiden, marinieren und braten. Anders als Tofu hat Tempeh aber einen dezenten Eigengeschmack, der manchmal etwas bitter sein kann. Dämpfen der Tempehscheiben oder -würfel schafft Abhilfe. Die meisten Bioläden führen Tempeh der Marke Viana, aber auch in gut sortierten Asialäden wird man normalerweise fündig.

Sojafleisch, auch TVP (Textured Vegetable Protein)

Sojafleisch ist das, was wir als Sojachunks, Sojasteaks, Sojanuggets oder Sojagranulat kennen. Entfettetes Sojamehl wird unter Druck zusammengepresst und erhitzt. Danach kann es in jede beliebige Form gebracht werden. Durch den Druckabfall nach dem Erhitzen erhält das Endprodukt seine faserige Konsistenz. Sojafleisch ist mittlerweile genau wie Tofu in vielen gängigen Super- und Drogeriemärkten erhältlich. Zur Zubereitung weicht man die trockenen Stücke in heißer Gemüsebrühe oder einer anderen Marinade ein, drückt sie anschließend gut aus und brät, grillt, backt oder kocht sie mit anderen Zutaten.

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“Wie…”-Produkte aus Soja

Aus Sojaeiweiß, Wasser, Stärke und Gewürzen entstehen Fleischalternativen, die ihren Originalen, z.B. Schweinefilet, Rindergulasch oder Chicken Nuggets in nichts nachstehen. Konsistenz, Optik und Würze lassen sich kaum von echtem Fleisch unterscheiden. Die Verarbeitung ist sehr einfach, da im Gegensatz zum tierlichen Produkt keine Garzeiten beachtet werden müssen. Neben verschiedener Marken im Bioladen oder auch in gut sortierten Supermärkten bietet vor allem die Firma Vantastic Foods eine breite Palette solcher Fleischalternativen an. Das Sortiment von Vantastic Foods kann über fast alle gängigen vegetarisch-veganen Online Shops bezogen werden.

Doch trotz aller positiven Eigenschaften des pflanzlichen Eiweißes in der Sojabohne stehen die Isoflavone in Sojaprodukten wegen ihrer chemischen Ähnlichkeit mit Östrogenen im Verdacht, bei übermäßigem Verzehr Veränderungen der Schilddrüse und/oder des weiblichen Brustgewebes und gegebenenfalls auch Tumorbildung zu begünstigen. Obwohl es dazu bislang keine konkreten Langzeitstudien gibt, möchten manche Verbraucher daher ihren Soja-Konsum reduzieren. Wie die nachfolgende Liste zeigt, bietet der vegane Speiseplan auch hier attraktive Alternativen, die außerdem für all diejenigen interessant sind, die an einer Soja-Allergie oder -Unverträglichkeit leiden.

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Kochkurs Bowl Masters

Seitan

Wenn es mal bissfester sein soll, empfiehlt sich die Verwendung von Seitan. Seitan besteht aus reinem Weizeneiweiß (Gluten), ist also leider für Personen mit Zöliakie (Gluten-Allergie) ungeeignet. Weizeneiweiß wird mit Wasser oder Brühe und Gewürzen verknetet und anschließend im Wasserbad oder im Backofen gegart. Seitan hat eine sehr feste Konsistenz, lässt sich also in jede denkbare Form zuschneiden und sehr gut panieren, marinieren, braten oder grillen. Seitan kann fertig in den meisten Bioläden gekauft werden (z.B. von Viana) oder auch selbst hergestellt werden. Das dazu benötigte Weizeneiweiß ist in Reformhäusern, Bioläden oder Onlineshops erhältlich. Rezepte für Seitanvariationen aller Art findet man auf vielen vegetarischen/veganen Kochblogs im Netz. Weizeneiweiß ist außerdem häufig Bestandteil in veganem Aufschnitt sowie in pflanzlichen Bratwürstchen (z.B. von Wheaty).

Lupine

Als “Soja des Nordens” erobert die Süßlupine bereits seit einiger Zeit die Supermarktregale und Bratpfannen. Und dieser Vergleich ist keineswegs an den Haaren herbeigezogen, denn auch die Süßlupine ist eine Hülsenfrucht, deren Samen wertvolle Aminosäuren, Ballaststoffe und hochwertige Fettsäuren liefern. Lupinenprodukte aus kontrolliert biologischem Anbau von Alberts, darunter Gyros oder Lupinenschnitzel, sind in vielen Bioläden sowie über Online-Versandhändler erhältlich. Geschmack und Konsistenz und die unkomplizierte Zubereitung machen Süßlupinenprodukte nicht nur für Soja- und/oder Gluten-Allergiker interessant.

Grünkern und Hülsenfrüchte

Doch nicht nur Soja, Weizen oder Lupine eignen sich zum Ersetzen von Fleisch in den verschiedensten Gerichten. Getreidesorten wie Grünkern, die unreife Variante des Dinkels, lassen sich hervorragend schroten und zum Beispiel in einer Bolognesesoße anstelle von Hackfleisch oder in Bratlingen verarbeiten. Linsen, Bohnen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte sind fast unersetzlich bei der eifreien Herstellung von Burgern und liefern gesunde und sättigende Nähr- und Ballaststoffe in Eintöpfen, Aufläufen und vielem mehr. Der Kreativität sind auch hier keine Grenzen gesetzt. Vor allem trockene Hülsenfrüchte halten bei fachgerechter Lagerung eine kleine Ewigkeit. Wie bei allen anderen vorgestellten Produkten ist es natürlich empfehlenswert, Sorten aus kontrolliert biologischem Anbau zu kaufen.

Mein besonderer Dank geht an die Firmen Alberts, Naturawerk, Rinatura, Vantastic Foods, Vegetalis, Viana und Wheaty für den freundlichen Kontakt und die Bereitstellung der Produktfotos.

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