Vegane Buddhabowls

Gesunde und leckere vegane Bowls kann man nie genug haben, oder? Mit den unendlichen Kombinationsmöglichkeiten wird es nie langweilig! Wie man eine vollwertige Buddha Bowl zusammenstellt und das Rezept für eine Grilled Chicken Paprika Bowl haben wir dir ja schon gezeigt. Heute gibt es fünf Beispiele von leckeren veganen Bowls, die du ganz einfach in deiner Küche nachmachen kannst. Das schöne an den Bowls ist, dass sie so individuell zusammengestellt werden können. Manche sind etwas leichter für den kleinen Hunger, manche etwas proteinlastiger für Phasen, in denen z.B. viel Sport getrieben wird und wieder andere schneller zusammengestellt, wenn es mal fix gehen muss. Und alle Bowl Rezepte eignen sich für toll für deine vegane Lunchbox.

Inhaltsverzeichnis:

Vollwertige Buddhabowl mit Erdnuss Sauce
Eine leckere Sauce darf natürlich bei einer Buddha Bowl nicht fehlen

Bunte Buddhabowl mit Erdnusssauce und Tofu

Da läuft einem schon das Wasser im Mund zusammen oder? Diese leckere Bowl besticht nicht nur durch ihre bunte Vielfalt, sondern auch durch die Erdnussaromen in der Sauce und im Tofu. Die Peanut Buddha Bowl besteht aus folgenden Komponenten:

  • Zucchini-Nudeln
  • Feldsalat
  • Beluga Linsen
  • Süßkartoffeln & rote Beete
  • Erdnusstofu
  • Rotkohl
  • Avocadoscheiben
  • Erdnusssauce

Zubereitung

  • Süßkartoffeln & rote Beete schälen, würfeln und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech für ca. 20 Minuten in den Ofen schieben (optional mit Kräutern und Gewürzen bestreuen)
  • Beluga Linsen nach Packungsanleitung kochen (nicht salzen!)
  • Zucchini spiralisieren und auf den Teller geben
  • Erdnusstofu in Würfel schneiden und kross anbraten
  • Feldsalat gründlich waschen und auf den Teller legen
  • Ein wenig Rotkohl kleinschneiden und auf den Teller legen
  • Eine halbe Avocado schneiden und auf die Scheiben auf dem Teller platzieren
  • Für die Erdnusssauce folgende Zutaten zusammenrühren: 2 EL Erdnussmus + 1 TL Sojasauce + 1/2 TL Dattelsirup (oder andere Süße) + 1 /2 TL Ingwer, gerieben + Schuss Wasser
  • Das Ofengemüse, die Linsen und den Tofu ebenfalls auf dem Teller platzieren und die Soße darüber verteilen
Vegane Buddha Bowl mit fermentiertem Gemüse
Diese bunte Falafel Bowl stärkt unter anderem deine Darmflora

Falafel Buddha Bowl mit fermentiertem Gemüse und Sprossen

Bei dieser Bowl ist sehr viel weniger Aufwand nötig und tut uns (und besonders dem Darm) trotzdem sehr gut. Hier kommt z.B. fermentiertes Gemüse zum Einsatz, das hilft, unsere Darmflora aufzubauen. Man kann es selbst herstellen oder auch in ausgewählten Biomärkten im Glas kaufen. Außerdem sorgen die Sprossen dafür, dass die Nährstoffdichte dieser Bowl maximiert wird und sind super verdaulich für uns. Die Buddha Bowl besteht aus

  • fermentierten Karotten und rote Beete Streifen
  • Mais
  • Mungo Bohnen Sprossen
  • Gurken
  • 1 Scheibe Saatenbrot
  • Grünkohl
  • Falafeln

Zubereitung

  • Die Falafeln mit einem Fertigmix zubereiten und in der Pfanne anbraten
  • Den Grünkohl, die Sprossen und die Gurke gründlich waschen und auf dem Teller platzieren
  • Das fermentierte Gemüse, den Mais, das Brot und die fertigen Falafeln ebenfalls in die Bowl legen und etwas Zitronensaft darüber geben.
Schnelle Buddha Bowl mit Tofu
Auch wenn es schnell gehen muss, kann man eine leckere vegane Bowl zaubern

Schnelle Buddhabowl mit Thousand Island Dressing

Wenn es mal schnell gehen muss, greife ich gerne auf Komponenten zurück, die nicht mehr gekocht oder gebraten werden müssen, um Zeit zu sparen. Auch Leftovers vom vorherigen Tag können hier gut verarbeitet werden. In diesem Fall z.B. waren noch Kartoffeln vom Vortag über, das Gemüse wurde aus zeitgründen nicht geschnitten, sondern mit einer Reibe geraspelt und der fermentierte Tofu schmeckt auch wunderbar, ohne anbraten.

Zubereitung

  • Kartoffeln kochen oder im Ofen backen lassen und in Wedges schneiden
  • Rote Beete (roh) und Möhre mit einer Gemüsereibe raspeln
  • Den Feldsalat gründlich waschen und trocken schütteln
  • Den fermentierten Tofu (in diesem Fall von FETO) in Würfel schneiden
  • Das Rezept für das vollwertige Thousand Island Dressing findest du in meinem Ebook „Vollwertig. Pflanzlich. Echt.“
  • Alles zusammen auf einem Teller anrichten und ggf. mit einer Scheibe Brot genießen
Pak Choi Buddha Bowl Rezept
Pak Choi ist eine wunderbare Zutat für Buddhabowls

Asiatische Pak Choi Bowl mit Tahini Dressing

Die asiatische Küche schwört auf ihn und auch hier wird er immer beliebter: Pak Choi ist auch unter den Namen Paksoi, Pok Choi oder Pak Choy bekannt, hat seinen Ursprung in Asien und ist ein Verwandter des Chinakohls. Und wie alle Kohlsorten eignet sich auch der Pak Choi ideal für die gesunde leichte Küche. In dieser Bowl finden wir:

  • Kross gebratenen Pak Choi
  • Deftig angebratene Champignons
  • Belugalinsen
  • roter Quinoa
  • Tahini-Dressing
Buddha Bowl mit Hummus Rezept
Buddha Bowl mit Hummus Rezept

Zubereitung

  • Quinoa in einem feinmaschigen Sieb gründlich waschen und in einem mit der Gemüsebrühe befüllten Topf erhitzen. Sobald das Wasser brodelt, die Flamme auf mittlere Stufe reduzieren. Ca. 15 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen, bis die gesamte Flüssigkeit verkocht ist.
  • Die Belugalinsen ebenfalls kalt abspülen und zusammen mit Wasser in einem Kochtopf aufkochen lassen. Ca. 25 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen und zwischendurch die Konsistenz prüfen. Erst nach dem Kochen salzen.
  • Strunkansatz des Pak Choi abtrennen, sodass die einzelnen Blätter nicht mehr miteinander verbunden sind und abgespült werden können. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Blätter im Ganzen 3-5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
  • Wenn es eine kleine Portion ist, dann in der selben Pfanne die Champignons mit anbraten. Mit Salz, Pfeffer & Sojasauce abschmecken.
  • Für die
  • Alles zusammen auf einem Teller anrichten und mit der Soße verzieren.

Vollwertige Buddhabowl mit Rote Beete Hummus

Diese klassische Version der Buddha Bowl enthält natürlich auch den Vegan Klassiker Hummus – hier in einer besonderen Form mit roter Beete. Und auch Quinoa kommt wieder zum Einsatz. Warum ich rotes Quinoa favorisiere? Seine Färbung lässt auf einen höheren Gehalt an Antioxidantien schließen, es ist außerdem im Geschmack noch leckerer und auch fürs Auge deutlich schöner, oder?

Zubereitung

  • Quinoa in einem feinmaschigen Sieb gründlich waschen und in einem mit der Gemüsebrühe befüllten Topf erhitzen. Sobald das Wasser brodelt, die Flamme auf mittlere Stufe reduzieren. Ca. 15 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen, bis die gesamte Flüssigkeit verkocht ist.
  • Brokkoli und/oder Romanesco schneiden, waschen und für 5-7 Minuten leicht dämpfen (so bleiben die meisten Vitalstoffe enthalten)
  • Die Champignons putzen und in einer Pfanne mit etwas Sojasauce anbraten
  • Das Rezept für den rote Beete Hummus findest du in meinem Ebook „Vollwertig. Pflanzlich. Echt.“
  • Die schwarzen Bohnen (verzehrfertig aus der dem Glas) gut abspülen
  • Wenn alle Zutaten fertig sind, alles zusammen auf einer Bowl platzieren und mit einer guten Portion Hummus krönen

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Patricia ist zertifizierte Ernährungsberaterin und teilt auf ihrem Instagram Account @plantpower.nutrition nicht nur wertvolle Infos rund um die vegane Ernährung, sondern auch super leckere Rezepte. Schau unbedingt mal vorbei!

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