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Die Low und High Carb Ernährungsformen sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Alles dreht sich dabei um die sogenannten Kohlenhydrate. Bei Low Carb werden sie möglichst vermieden und bei High Carb stehen sie im Vordergrund der Ernährung. Doch sind diese Ernährungstrends sinnvoll? In diesem Artikel klären wir auf: Was steckt hinter den beiden Ernährungsstilen und wie funktionieren sie vegan?

Definition Low Carb

Bei der Low Carb Ernährung werden Kohlenhydrate bewusst reduziert und stattdessen durch gesunde Eiweiß- und Fettquellen ersetzt. Durchschnittlich kommt man bei der Low Carb Ernährung auf  100 Gramm Kohlenhydrate täglich. Da überschüssige Kohlenhydrate, die der Körper nicht als Energiequelle nutzt, zu unschönen Fettpolstern werden können, soll die Low Carb Ernährung einen definierten und schlanken Körper begünstigen. Das Weglassen solcher Kohlenhydrate führt in den meisten Fällen zu Gewichtsverlust, da natürlich auch weniger Kalorien zugeführt werden.

Definition High Carb

Ganz anders läuft es hingegen bei der High Carb Ernährung ab. Hier liegt der Fokus darauf, vermehrt Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und die Fettzufuhr einzuschränken. Vor allem Leistungssportler*innen mögen diese Ernährungsform, da das Plus an Glykolen in den Muskelzellen gespeichert wird, was die Leistungsfähigkeit auf Dauer steigern kann. Eine High Carb Ernährung kann aber bei zu wenig Bewegung und Sport schnell zu einer Gewichtszunahme und den damit verbundenen Nebeneffekten wie Bluthochdruck führen. Dennoch ist es möglich, mit einer High Carb Ernährung abzunehmen.

Zum Vergleich: Bei einer „normalen“ Ernährung sollen eigentlich 50% der täglich Energiezufuhr aus Kohlenhydraten bestehen. Durchschnittlich sollten Frauen täglich 240g Kohlenhydrate und Männer 300g Kohlenhydrate zu sich nehmen, um den Energiebedarf zu decken. Dies ist natürlich immer abhängig von den individuellen Gegebenheiten.

Vor- und Nachteile von Low und High Carb

Hier listen wir dir einmal die Vor-und Nachteile von der Low und High Carb Ernährung auf. Bedenke aber, dass eine Ernährungsumstellung immer individuell gestaltet werden muss und es immer auf den Einzelfall ankommt.

ErnährungsformMögliche VorteileMögliche Nachteile
High CarbMehr Energie, weniger Heißhungerattakten, schnelleres Sättigungsgefühl, schneller Muskelaufbau, weniger FettdepotsSchnellere Gewichtszunahme, Mangelerscheinungen, schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels, Stoffwechselstörungen
Low CarbZügiger Gewichtsverlust, weniger Blutzuckerspiegelschwankungen, verbesserter Stoffwechsel, bessere Verdauung Hoher Wasserverlust, Heißhungerattackten, Müdigkeit, Mangelerscheinungen, Schwindel, Antriebslosigkeit

Bevorzugte Lebensmittel bei veganer Low Carb Ernährung

Natürlich funktionieren beide Ernährungsformen auch vegan, also mit rein pflanzlicher Kost. Welche Nahrungsmittel dabei jeweils im Fokus stehen, zeigen wir dir jetzt:

  • Obst mit wenig Kohlehydraten, z.B. Avocados, Aprikosen, Beeren, Kiwis, Wassermelone, Zitrusfrüchte
  • Salate wie Feldsalat, Rucola, Kopfsalat
  • Tofu
  • Seitan
  • Tempeh
  • Gemüse (außer Kartoffeln, Karotten und andere Wurzelgemüse)
  • Nüsse und Samen
  • gesunde Öle

Bevorzugte Lebensmittel bei veganer High Carb Ernährung

  • Vollkorngetreide-(produkte)
  • Hülsenfrüchte jeder Art
  • Trockenobst
  • Obst mit besonders vielen Kohlehydraten, wie z.B. Banane, Apfel, Ananas, Pflaumen
  • Gemüse, gerade kohlenhydratreiche Sorten wie Wurzelgemüse

Fazit – Welche Ernährungsform ist gesünder?

Im Prinzip lässt sich keine der beiden Ernährungsformen als vollkommen gesund und unbedenklich einstufen, da es immer auf den individuellen Zustand des jeweiligen Menschen ankommt. Eine gut geplante, reichhaltige und gesunde Ernährung sollte – egal ob low oder high carb – immer im Vordergrund stehen. Der individuelle Bedarf an Kohlenhydraten ist abhängig vom Alter, Geschlecht, sportlichen Zustand und anderen Besonderheiten, weshalb man sich nicht persé für oder gegen eine bestimmte Ernährungsform aussprechen kann. Beim Abnehmen können beide Ernährungsweisen Vorteile bringen, schnellere Erfolge erzielt man aber wahrscheinlich mit der Low Carb Diät. Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit können aber durch die High Carb Ernährung gefördert werden. Es kommt also ganz auf die individuelle Lage an.

Gesund können beide Ernährungsformen sein – Wenn sie reichhaltig und bunt gestaltet werden. Von drastischen Diäten wird in jedem Fall abgeraten! Ein gesunder Lebensstil funktioniert aber auch sehr gut ohne strenge Vorgaben. Die Balance ist entscheidend. Außerdem sind Kohlenhydrate nicht immer so schlecht, wie sie von manchen Seiten bewertet werden. Es kommt auf die gesunden Kohlenhydrate an und vor allem darauf, seinen individuellen Bedarf zu decken. Um gesund zu leben, sollten vor allem industrielle, gezuckerte und fetthaltige Lebensmittel gemieden werde.

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