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Xanthan, Flohsamenschalen, Inulin oder Guarkernmehl! Was haben diese doch eher unbekannten Stoffe mit der „frei von“ – Szene zu tun? Was überhaupt bedeutet es, seinen Ernährungsalltag grundlegend umzustellen?

Glutenfrei, ohne Laktose, fructosearm und histaminfrei! Immer häufiger werden wir bewusst oder unbewusst mit etlichen Bezeichnungen der „frei von“ – Szene konfrontiert. Ob im Supermarkt, beim Bäcker, in der Metzgerei oder im nächsten Restaurant, Unverträglichkeiten sind längst keine Seltenheit mehr. Heute soll es um genau dieses Thema gehen. Nehmen wir uns zuerst einmal Gluten vor. Gluten, das Klebereiweiß in Weizen, Dinkel oder Roggenprodukten, ist eine der bekanntesten und am weitesten verbreiteten Unverträglichkeiten unserer Zeit. Doch welche Lebensmittel fallen eigentlich unter diesen Begriff? Da fällt einem erst einmal Brot, Pizza oder Pasta ein. Doch dazu kommen beispielsweise auch noch Couscous und Bulgur, einige Gewürze, manchmal Soja Sauce (je nach Herstellung) und auch Fleischersatz-Produkte wie Seitan enthalten Gluten. Gut, soweit so schlimm. Das bedeutet aber schon lange nicht mehr, dass man auf jedes dieser Produkte verzichten muss! Buchweizen-Pasta, Pizza aus Teff und Reismehl, Hirse Couscous und Quinoa – Mais Brot. Die glutenfreie Küche hat mittlerweile einen kulinarischen Höhepunkt erreicht und sollte geschmacklich keinesfalls unterschätzt werden. Auch in Kombination mit einer laktosefreien und fructosearmen Ernährung lässt sich allerhand Leckeres aus etlichen Produkten zaubern. Und das, versprochen, ohne so viel Aufwand, wie es manch einer denken würde.

Wie wird ein Teig „frei von?“

Nehmen wir uns doch mal ein Beispiel zur Hand. Ein klassischer, allseits beliebter und sehr variabel einsatzbarer Mürbeteig. Original bestehend aus Butter, Weizenmehl, Wasser, Salz und oftmals auch Ei oder Zucker. Verwendet als Quiche, Tarte, Kuchen oder Kekse kommt er wohl in vielen deutschen Haushalten regelmäßig zum Einsatz. Was macht man um ihn glutenfrei, laktosefrei, sojafrei, eifrei und fructosearm zu bekommen? Achso, schmecken soll er selbstverständlich möglichst „normal“. Man nehme eine sojafreie Pflanzenalternative, ein glutenfreies Mehl (Buchweizen, Teff oder Reismehl sind besonders gut geeignet), eventuell etwas Speisestärke, Traubenzucker in Pulverform und etwas mehr Wasser oder ein paar Chiasamen / Leinsamen um das Ei zu ersetzen. Es sind nicht wirklich andere Schritte notwendig, als bei einem glutenhaltigen Teig und trotzdem ist er absolut „frei von“. Gut, so einfach wie es bei einem Mürbeteig ist, ist es nicht unbedingt bei jedem Teig. Aber zugegebenermaßen hat man doch immer mal ein Backwerk, das einem einfach nicht so recht gelingen will. Beim „frei von“ Hefeteig sieht es beispielsweise manchmal schon etwas kniffliger aus. Da kommen die oben erwähnten Stoffe wie Xanthan, Inulin oder Flohsamen häufig zum Einsatz. In diesem Fall ersetzen sie das Gluten, sorgen also für den nötigen Klebstoff im Teig. Das klingt vielleicht anfangs etwas experimentell, aber nach einigen Versuchen hat man auch hier eine gute Dosierung gefunden. Ob man nun 500 g Weizenmehl mischt oder sich die 500 g aus Buchweizen, Reis, Mais, Hirse und Stärke zusammensetzen spielt doch letztlich gar keine Rolle. Geschmacklich ist es sogar meist innovativer und interessanter, da man mit mehreren Getreidesorten konfrontiert ist. Natürlich, im Schrank braucht man etwas mehr Platz. Aber das Ergebnis kann sich in der Regel sehen lassen und sorgt bei Allergikern und Geplagten von Unverträglichkeiten meist für freudige Augen. So kommt es nämlich, dass der Verzicht oftmals gar nicht mehr wie ein Verzicht wahrgenommen wird.

Was können Alternativprodukte sein?

Wo wir auch schon zum Thema „Verzicht“ kommen. Klar, bei einer Allergie auf Mandeln muss man auf die Mandel verzichten. Auch eine Zuckerunverträglichkeit sorgt dafür, dass der handelsübliche Zucker nicht mehr im Einkaufswagen landen kann. Aber es gibt etliche Alternativprodukte. Fehlt einem der „nussige“ Geschmack bei einer Mandel oder Haselnussallergie kann man zum Beispiel auf Buchweizen, Erdmandeln oder Hanfsamen setzen. Sie alle erinnern geschmacklich stark an Nüsse und dennoch enthalten sie keine Nuss-Allergene. Erdmandeln sind den Mandeln oder Haselnüssen sogar in ihrer Einsatzfähigkeit äußerst ähnlich. Xylit, Erythrit, Reissirup, Traubenzucker und Kokosblütenzucker sind nur einige Beispiele an Alternativen zum handelsüblichen Haushaltszucker. Ob nun rein pflanzlich, als Zuckeralkohol, in flüssiger Form oder als Pulver, jeder für sich ist eine großartige Alternative zum üblichen Raffinade-Zucker und manch einer von ihnen deckt weitere Unverträglichkeiten wie Fructose ab. Das sind aber natürlich nur einige Beispiele, für viele Unverträglichkeiten gibt es Alternativen.

Welcher Bezug lässt sich zur veganen Ernährung ziehen?

Jetzt aber mal zu der Frage, was das eigentlich alles mit veganer Ernährung zu tun hat? Nun, ernährt man sich einfach „nur glutenfrei“ kommt das oftmals nicht mit veganer Ernährung in Berührung. Hat man allerdings auch eine Unverträglichkeit auf Vollei und Milchprodukte wird man automatisch an die veganen Produkte herangeführt. Das bedeutet natürlich nicht, dass jeder der eine Milcheiweiß-Allergie hat, plötzlich auf eine vegane Ernährung umschwenkt. Schließlich ist die vegane Ernährung eine Lebenseinstellung, bei der es nicht nur darum geht, tierische Produkte aus dem Ernährungsalltag zu streichen. Dennoch können einige vegane Produkte, Rezepte oder auch Shops eine wertvolle Hilfe für Menschen mit Unverträglichkeiten oder Allergien sein. Denn eines haben die vegane Ernährung und ein Ernährungsalltag bei Unverträglichkeiten gemeinsam: Viele und leckere Rezeptmöglichkeiten!

Einige herkömmliche Rezepte lassen sich wunderbar „frei von + vegan“ zaubern. Wie wäre es da zum Beispiel mit einem selbstgemachten Pick-Up? Glutenfrei, vegan, sojafrei, fructosearm, nussfrei, caseinfrei, ohne Zucker und mit selbstgemachter Schokolade?

Rezept: Selbstgemachtes Pick-Uppickup_blog_4

Zutaten für 12-15 Pick-Up´s

Teig

  1. 300 g Buchweizenmehl
  2. 100 g glutenfreie Mehlmischung (hier: „Farine“ von Schär)
  3. 300 g Pflanzenmargarine (hier: Alsan)
  4. 30 g Traubenzucker (Pulver)
  5. 4 EL Reissirup
  6. 6-7 EL kaltes Wasser
  7. Prise Salz

Schokolade

  1. 180 g Kakaobutter
  2. 80 g Kakao
  3. 90 g gem. Kakaonibs / Kakaobohnen
  4. 80 g Reissirup
  5. 30 g Traubenzucker (Pulver- nach Bedarf etwas mehr oder weniger)
  6. Prise Vanille

Zubereitung

Teig

  1. Die beiden Mehle werden mit dem Salz und dem Traubenzucker kurz miteinander vermengt.
  2. Dazu kommt in kleinen Stücken die kalte Pflanzenmargarine. Diese wird untergeknetet, bis eine krümelige Masse entsteht.
  3. Das kalte Wasser und der Reissirup kommen dazu.
  4. Alles miteinander verkneten, bis ein homogener Teig entstanden ist.
  5. Der Teig muss, in Frischhaltefolie gewickelt, etwa 1 Stunde in den Kühlschrank.
  6. Den Ofen auf 175 Grad Ober – und Unterhitze vorheizen.

Schokolade

  1. Die Kakaonibs fein mahlen.
  2. Die gemahlenen Kakaonibs werden mit der Prise Vanille, dem Kakao und dem Traubenzucker vermengt.
  3. Die Kakaobutter wird geschmolzen.
  4. Der Reissirup und die Kakaobutter kommen zu den trockenen Zutaten.
  5. Alles gut miteinander verrühren, bis eine glatte Masse entstanden ist.
  6. An dieser Stelle probieren, ob die Schokolade süß genug ist. Andernfalls noch etwas mehr Traubenzucker dazu geben.
  7. Eine Form mit Frischhaltefolie auslegen und die Schokoladenmasse darauf glatt verstreichen.
  8. Jetzt muss die Schokolade fest werden, dafür erst 30 Minuten bei Raumtemperatur stehen lassen und anschließend weitere 30 Minuten in den Kühlschrank stellen. (Achtung: Schokolade darf nicht zu kalt sein, sonst lässt sie sich nicht gut schneiden)
  9. Je nach Wunschgröße der Pick-Up´s kann eine Vorlage aus Backpapier ausgeschnitten werden.
  10. Die Hälfte des Teiges wird auf Frischhaltefolie ausgerollt. Damit es nicht klebt, wird am besten das Nudelholz ebenfalls mit Frischhaltefolie umwickelt. Den Teig etwa 1 cm dick ausrollen.
  11. Die zugeschnittene Vorlage auf den Teig legen und mit einem Messer oder einem Pizzaschneider / Teigrädchen die Vorlage ausschneiden.
  12. Die zugeschnittenen Teigstücke auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
  13. Mit dem kompletten Teig so verfahren.
  14. Die Kekse werden etwa 15 Minuten gebacken, sie sollten leicht braun werden.
  15. Während die Kekse backen, wird die Schokolade zurecht geschnitten.
  16. Die fest gewordene Schokomasse an der Frischhaltefolie aus der Form heben.
  17. Damit die Schokolade die gleiche Größe wie die Kekse bekommt, am besten wieder die Vorlage verwenden.
  18. Sind die Kekse fertig gebacken, müssen sie etwa 2-3 Minuten auskühlen.
  19. Jetzt kann jeweils eine Schokoladentafel auf einen Keks gelegt werden, anschließend mit einem zweiten Keks belegen. Durch die noch warmen Kekse schmilzt die Schokolade an und bleibt am Keks kleben.
  20. Alles leicht zusammen drücken und komplett auskühlen lassen.

Hinwei

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profilfotoIch bin Fabienne Sophie Engel und leide seit etwa 4 Jahren an allergischem Asthma und ernähre mich im Zuge dessen „frei von“. Nach kurzer Zeit habe ich gemerkt, dass Verzichten für mich keine Option ist. „Es muss auch anders gehen“, dachte ich. Seitdem werkle ich leidenschaftlich gerne in der Küche und versuche liebgewonnene Speisen allergenfrei zu kreieren. Dabei darf es ruhig ausgefallen und abwechslungsreich zugehen, die entwickelten Rezepte sollten außerdem möglichst „normal“ schmecken und so viele Allergien & Unverträglichkeiten wie möglich abdecken. Im Oktober 2015 gründete ich meinen Blog freiknuspern.de um meine Rezepte mit anderen Betroffenen zu teilen und hier und da ein paar hilfreiche Tipps für die „frei von“ Ernährung auszusprechen. Es ist sehr inspirierend, mich mit anderen Betroffenen über die dargebotene Plattform auszutauschen.