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Die Begriffe glutenfrei bzw. Gluten-Allergie sind heute allgegenwärtig, doch nicht jeder weiß, was genau dahinter steckt. In diesem Artikel erläutern wir, was Gluten eigentlich ist und geben Tipps, wo du glutenfreie Rezepte finden kannst und woher du glutenfreie Produkte bekommst.

Inhaltsverzeichnis:

Was ist Gluten eigentlich?

Gluten ist ein natürliches Eiweiß, das in Weizen und in verwandten Getreidesorten vorkommt. Genauer betrachtet setzt es sich aus Eiweißen der Glutelin- und Prolamin-Gruppen zusammen. Gluten wird auch als Klebereiweiß bezeichnet und der Begriff Kleber kennzeichnet im Prinzip die wichtigste Eigenschaft des Glutens.

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Gluten ist nämlich dafür verantwortlich, dass Mehl in Verbindung mit Wasser zu einem klebrigen Teig verarbeitet werden kann. Es sorgt dafür, dass der Teig schön elastisch ist und gleichzeitig aber gut zusammenhält.

Dementsprechend kommt Gluten in vielen Getreidesorten wie zum Beispiel Weizen, Gerste, Dinkel und Roggen vor. Auch über den Herstellungsweg und durch Bindemittel gelangt Gluten in viele Lebensmittel.

Wie äußert sich eine Glutenunverträglichkeit?

Eine Überempfindlichkeit auf Gluten oder Weizen kann von einem Tag auf den anderen und auch in jedem Alter auftreten. Oft können dabei erbliche Faktoren eine Rolle spielen, sowie das Immunsystem, Infektionen im Körper oder natürlich die Ernährung. Darüber hinaus gibt es verschiedene Arten einer Unverträglichkeit.

Die häufigsten Symptome sind mit dem Verdauungstrakt verbunden und äußern sich meistens in Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung. Aber auch Kopf-, Muskel- oder Gliederschmerzen, Müdigkeit und Hautprobleme können zu den Beschwerden zählen.

Generell wird in drei Krankheitsbilder differenziert:

  • die Zöliakie,
  • Gluten- bzw. Weizensensitivität und
  • die Weizenallergie.

Welche Nahrungsmittel sind glutenfrei?

Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die entweder von Natur aus glutenfrei sind oder ohne Gluten hergestellt werden. Sie alle sind in der Regel gut verträglich. Dazu zählen:

Getreide- und Pseudogetreide

  • Amaranth, Amaranthmehl
  • Quinoa, Quinomehl
  • Buchweizen, Buchweizenmehl
  • Hirse, Braunhirse, Hirsemehl
  • Reis, Reismehl
  • Sojamehl, Sojaflocken
  • Teff, Teffmehl

Alternative Mehlprodukte

  • Mandelmehl
  • Kochbananenmehl
  • Kichererbsenmehl
  • Süßlupinenmehl
  • Maniokmehl
  • Kokosmehl
  • Kastanienmehl
  • Johannisbrotkernmehl
  • Kartoffelstärke, Kartoffelmehl
  • Maisstärke, Maismehl
  • Pfeilwurzelmeh
  • Guarkernmehl
  • Tapiokasmehl
  • glutenfreie Mehlmischung

Beilagen und Nudeln

  • Kartoffeln, Pellkartoffeln, Folienkartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • TK-Pommes Frites, die aus Kartoffeln geschnitten wurden
  • Mais, Reis – in naturbelassener Form
  • Reisnudeln, reine Glas- und Sobanudeln, Maisnudeln
  • Nudeln aus Hülsenfrüchten: zum Beispiel Linsen, Kichererbsen, Erbsen

Milchalternativen:

  • alle Pflanzendrinks: zum Beispiel Kokosmilch, Mandelmilch, Sojamilch etc.
  • pflanzlicher Joghurt: zum Beispiel Kokos, Lupine, Soja etc.
  • pflanzlicher Quark
  • pflanzliche Sahne

Gemüse und Obst:

  • alle (unverarbeiteten) frischen Gemüsesorten
  • Tiefkühlgemüse (ohne Zusätze)
  • alle (unverarbeiteten) frischen Obstsorten
  • Tiefkühlobst (ohne Zusätze)
  • unverarbeitetes Trockenobst

Kräuter und Gewürze

  • frische (unverarbeitete) Kräuter
  • getrocknete Kräuter ohne Zusätze
  • TK-Kräuter (ohne Zusätze)
  • Salz, auch mit Jod oder Fluor
  • Mischungen aus reinen Gewürzen oder Kräutern

Nüsse, Ölsaaten, Hülsenfrüchte, Pilze

  • unverarbeitete Nüsse: zum Beispiel Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne
  • unverarbeitete Ölsaaten: zum Beispiel Chiasamen, Sesam, Leinsamen, Flohsamenschalen, Mohn
  • alle Sorten Hülsenfrüchte ohne Zusätze: zum Beispiel Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Lupine
  • alle Sorten Pilze ohne Zusätze

Öle und Fette

  • alle naturbelassenen Pflanzenöle
  • reine Plattenfette

Alkoholfreie Getränke:

  • Mineralwasser, Tafelwasser, Heilwasser, Leitungswasser
  • reine Fruchtsäfte (100 %)
  • nicht aromatisierter oder vitaminisierter Tee
  • Bohnenkaffee, löslicher Kaffee, echter Kakao

Alkoholhaltige Getränke:

  • Wein, Sekt, Prosecco
  • Rum, Gin, Arrak, Ouzo, Raki, Obstbranntweine
  • klare Brände, Korn

Süßungsmittel:

  • Haushaltszucker, Traubenzucker, Fruchtzucker, Kokosblütenzucker, Kokosblütennektar
  • Agavendicksaft
  • pfanzliche Honigalternative
  • Ahornsirup, Dattelsirup, Reissirup, Tapiokasirup
  • Getreidezucker aus Mais
  • Xylit, Stevia

Convenience Food:

  • Saure Gurken | Oliven
  • Konfitüre | Gelee
  • klare Essigsorten
  • Tomatenmark ohne Zusätze
  • Senf ohne Zusätze
SonnenblumenHack von SunflowerFamily

Alltagshelfer

Manchmal muss es in der Küche eben schnell gehen und dabei sollen weder Gesundheit noch Geschmack auf der Strecke bleiben. Für diesen Fall empfehlen wir zwei tolle Alltagshelfer!

  • Glutenfreies Sonnenblumenhack von SunflowerFamily

Die Hackprodukte aus Sonnenblumenprotein von SunflowerFamily sind eine echte Sensation. Sie schmecken richtig klasse und man kann damit alles kochen, was man auch mit echtem Hackfleisch machen kann. Dieser Fleischersatz besteht aus Sonnenblumenkernen und kommt ganz ohne Soja, Gluten und künstlichen Zutaten aus!

Unsere aktuellen Favoriten sind übrigens das Sonnenblumen-Thai Curry und die Sonnenblumen-Pilzpfanne!

  • Glutenfreies Starterset von Lizza

Du möchtest auf die schnelle Pizza oder Brot backen? Oder ein gesundes Müsli zubereiten? Dann ist das Starterset von Lizza genau das Richtige. Es ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen, glutenfrei, vegan, bio.

Im Set enthalten sind: 1x Pizzaböden dünn & knusprig, 1 x Toast Brötchen Karotte-Kürbiskern, 2 x Tomatensauce, 1x Brot-Backmischung, 1 x Pasta , 1 x Brownie-Backmischung, 1 x Muesli Apfel-Nuss.

Food-Blogs mit veganen, glutenfreien Rezepten

Im Internet findest du tolle Food-Blogs mit glutenfreien und veganen Rezepten. Wir möchten dir unsere Favoriten vorstellen

happy.mood.food

Auf dem Blog happy.mood.food teilt Stephanie vegane, glutenfreie und rohköstliche Rezepte und gibt den Lesern einen Einblick in ihr Leben als Flugbegleiterin. Durch diesen Job kommt sie ziemlich viel rum und gibt Tipps zu veganen Hotspots auf der ganzen Welt.

Mehr Inspiration findest du auch auf Instagram: @happy.mood.food

freiknuspern

Wenn du eine Allergie oder eine Nahrungsmittelunverträglichkeit hast, findest du auf Fabienne´s Blog freiknuspern bestimmt das Richtige. Sie zeigt dir tolle Koch- und Backrezepte, die zum Teil glutenfrei, ei-frei, laktosefrei, zuckerfrei, sojafrei und nussfrei sind.

Mehr Inspiration findest du auch auf Instagram: @freiknuspern

Deliciously Ella

Deliciously Ella, der Blog von Ella Woodward ist vermutlich jedem bekannt. Ella´s Rezepte sind glutenfrei, zuckerfrei und vegan. Und das Beste an ihren vielseitigen Rezepten? Die relativ wenigen Zutaten!

Mehr Inspiration findest du auch auf Instagram: @deliciouslyella

isshappy

Vegane und glutenfreie Rezepte für jede Tageszeit findest du auf Sofia´s Blog isshappy. Sie ist der Überzeugung, dass du alles „in glutenfrei“ hinbekommst, was dein veganes Herz höherschlagen lässt. Bei den Rezepten von isshappy musst du auf keinen Fall auf Genuss verzichten!

Mehr Inspiration findest du auch auf Instagram: @isshappy

Tipps: Glutenfrei & vegan kochen und backen

Wenn du dich noch in der glutenfreien „Anfangsphase“ befindest, ist es normal, dass du etwas Zeit brauchst, deine gewohnte Ernährung umzustellen. Oft denkt man in dieser Situation, dass man nun gar nichts mehr essen kann bzw. reagiert auch das Umfeld manchmal dementsprechend.

Aber keine Sorge. Nimm dir Zeit: Jede Gewohnheit lässt sich ändern! Es gibt so viele Lebensmittel, die vegan und glutenfrei sind und mit denen du dich vollwertig und gesund ernähren kannst.

  • Ganz allgemein: Auf pflanzliche, vollwertige und möglichst unbehandelte Bio-Zutaten setzen!
  • Tofu, Tempeh und Sojaprodukte versorgen dich mit gesunden Proteinen
  • Fleisch- und Wurstalternativen aus Soja- oder Erbsenprotein ersetzen Seitan & Co.
  • Glutenfreie Brote und Brötchen selbst backen – das spart sogar Geld!
  • Glutenfreie Kuchen und Torten herzustellen benötigt nur etwas Übung – ist aber möglich. Rezepte findest du z. B. in den erwähnten Food-Blogs

Buchtipp: Das Alles-verwenden-Kochbuch von Andrea Sokol

glutenfrei kochen Das Alles-verwenden-Kochbuch von Andrea Sokol
© ZS Verlag

Dieses nachhaltige Kochbuch gehört zu unserer aktuellen Lieblingslektüre. Es enthält nachhaltige und schlaue Einkaufstipps zu gesunde Grundzutaten. Darüber hinaus bietet es einfache und schnelle Rezepte. Natürlich alles komplett vegan und glutenfrei. Die Ernährungsberaterin Andrea Sokol weiß, wie ausgewogene, abwechslungsreiche und pflanzenbasierte Ernährung funktioniert.

Der Ratgeber zeigt über 20 Lebensmittel, die nicht nur alle wichtigen Nährstoffe liefern, sondern wie alles davon verwendet werden kann und nichts Essbares dementsprechend in die Tonne wandern muss.

Wo kannst du glutenfreie Produkte einkaufen?

Du findest mittlerweile ein großes Angebot an glutenfreien Produkten im ganz normalen Supermarkt sowie im Bioladen, im Reformhaus und sogar in Drogerien. Natürlich kannst du auch bequem im Internet einkaufen und wie zum Beispiel in diesen Onlineshops:

Lizza

Im Onlineshop von Lizza findest du hauseigen hergestellte Pasta, Pizza, Brot, Wraps und vieles mehr mit bis zu 95% weniger Kohlenhydraten als vergleichbare Produkte. Statt auf Getreide basiert das Sortiment auf Samen und ist damit glutenfrei und proteinreich.

  • alle Produkte sind glutenfrei und vegan
  • ab 35,- Euro versandkostenfrei
  • zum Onlineshop: lizza.de

Glutenfrei Geniessen

Glutenfreigeniessen.de ist ein Online-Supermarkt für glutenfreie Produkte. Das Sortiment ist sehr umfangreich und beinhaltet viele Produkte von der Firma Schär. Mithilfe des Allergiefilter können alle Produkte nach Allergien bzw. Unverträglichkeiten gefiltert werden.

Querfood

Der Onlineshop Querfood.de bietet eine große Auswahl an bekannten Marken und hat regelmäßig neue Produkte im Sortiment. Egal ob Mehl, Müsli, Nudeln, Snacks, Bier oder Fertiggerichte – dein glutenfreier Einkauf gelingt hier sorgenfrei.

  • viele Angebote durch Rabatte & XL-Sparpakete
  • ab 65,- Euro versandkostenfrei
  • zum Onlineshop: querfood.de

PureNature

Der Familienbetrieb hinter purenature.de bietet alles für Allergiker und ein nachhaltiges, veganes Leben. Hier findest du über 1000 glutenfreie-, weizenfreie- und laktosefreie Bio-Lebensmittel genauso wie Naturkosmetik, Mode oder Reinigungsmittel.

In den meisten Onlineshops kannst du noch weitere Filterfunktionen einstellen, wie zum Beispiel:

  • vegan
  • zuckerfrei
  • sojafrei
  • nussfrei,
  • maisfrei
  • weizenfrei etc.

was den Einkauf besonders erleichtert!

Die Kennzeichnung „glutenfrei“

Lebensmittel, die kein Gluten enthalten, können mit dem Aufdruck glutenfrei (oder gluten-free) und mit dem Symbol der durchgestrichenen Ähre gekennzeichnet werden.

Das europaweit gültige Glutenfrei-Symbol
Das europaweit gültige Glutenfrei-Symbol mit Länderkennung und Produktnummer

Hierbei gilt, dass der Glutengehalt der Lebensmittel beim Verkauf höchstens 20 mg/kg (= 20 ppm) aufweisen darf. Das Symbol der durchgestrichenen Ähre gilt als Zertifizierung für glutenfreie Produkte auf europäischer Ebene. Dies ist allerdings eine freiwillige Angabe, welche eine zusätzliche Garantie für die Glutenfreiheit eines Produktes bietet. Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind, müssen diese Kennzeichnung nicht tragen.

Tipp: Vegan leben und vegan einkaufen wird immer einfacher. Regelmäßig stellen wir dir neben Rezepten und unseren Lieblingsprodukten auch vegane Marken und Online Shops vor – von veganer Kosmetik über vegane Mode bis hin zu tollen veganen Lebensmitteln, Superfoods, und Küchenhelfern. Im veganen Online-Shop findest du vegane Marken und auch Start-ups, die unterstützenswert sind. Hier geht es zum Shop. Wir wünschen dir viel Vergnügen beim Entdecken und Genießen!

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steady