Im Neunzehn-Verlag sind schon einige tolle und aufwändig gestaltete vegane Kochbücher erschienen. Zuletzt u.a. „Kick it vegan!“ von Ilja Lauber. Untertitel: „Fit werden mit 130 Power-Rezepten“. Der Untertitel vermittelt schon eine Ahnung, dass es sich bei dem gut 350 Seiten dicken Buch um mehr als bloß ein Kochbuch handelt, und der Blick ins Inhaltsverzeichnis bestätigt dies.

Das Buch ist in 4 Hauptbereiche aufgeteilt:

  • Intro
  • Warm-up
  • Masterplan
  • Rezepte

Vegan essen für Sportler

Ilja Lauber Kick it vegan!Im Intro-Teil wird der Leser darauf eingestimmt, was er in „Kick it vegan!“ erwarten darf – und was nicht. Es geht natürlich vor allem wenig überraschend um die vegane Lebensweise, vegan essen und vegan kochen sowie um Sport. Und gerade der Sport-Aspekt unterscheidet das Buch von den meisten Kochbüchern, die man inzwischen in der Kategorie „Vegan“ im Buchladen findet. Damit wird auch die Zielgruppe des Buches deutlich: Es richtet sich vor allem an Menschen, die gerne Sport treiben (wollen) – und sich zudem vegan ernähren (wollen). Die Rezepte sind daher auch an diese spezielleren Bedürfnisse angepasst: „Um geschöpfte Energiespeicher aufzufüllen, Muskelmasse aufzubauen, zuzunehmen oder abzunehmen“. Selbstverständlich kann man das Buch auch einfach wegen der Vielzahl an Rezepten kaufen, doch die Verbindung zwischen veganer Ernährung mit entsprechenden Rezepten und der Zielgruppe machen den Reiz des Buches aus. Gut gefällt mir, dass die Autorin keine Versprechen á la „In 30 Tagen zur Bikinifigur“ macht, sondern ganz klar fest stellt: „Zur Wunschfigur gibt es keine Abkürzung“.

Warm-up

Das umfangreiche Kapitel „Warm-up“ bietet wirklich eine ganze Menge an Infos zu den Hauptthemen des Buches, Veganismus und Sport. Sie klärt nicht nur über die Motivationen für eine vegane Ernährung oder Lebensweise auf, sondern stellt auch ihr Konzept von „Clean eating“ vor – der Gegenentwurf zum dem, was uns die Nahrungsmittelindustrie am liebsten anbietet. Ihr erfahrt eine Menge zu Nährstoffen, und worauf man achten muss, wenn man zu- oder abnehmen möchte. Anschließend gibt es eine Fülle an Infos zu Sportarten, Trainingstypen und vor allem zum Durchhalten. Der dritte Teil des Warm-up-Kapitels schließlich dreht sich ums Thema Kochen. DIY, Geld sparen, Küchenbasics, Vorratsschrankbestückung und Küchenorganisation werden wirklich ausführlich beschrieben.

Masterplan

Im Kapitel „Masterplan“ geht es nun darum, einen Ernährungs- und Bewegungsplan ganz individuell zu erstellen, und das ganze ziemlich ausgeklügelt. Man findet zu jedem Rezept Schlagwörter wie „highKCAL“, „fiber“, „highFAT“, „lowCARB“, „soyfree“ oder „sugarfree“ u.v.a. Je nachdem, was man vorhat (Körperfettreduktion/Gewichtszunahme/Muskelaufbau) und wie die eigene körperliche Konstitution sowie das ganz individuelle Essverhalten sollte man bei der Auswahl der Rezepte auf die passenden Schlagwörter achten. Eine weitere Besonderheit ist, dass man die Rezepte „tunen“ kann, ebenfalls ganz nach gesetzten Zielen. Will man beispielsweise abnehmen, so gibt es Hinweise wie „Obst-Gehalt bei Gebäck erhöhen“ oder „Pflanzenmilch mit Wasser strecken“.

Im folgenden findet man einige Beispielpläne für die unterschiedlichen Zielrichtungen, z.B. „Abnehmen, wenn man viele Mahlzeiten zu sich nehmen möchte“ oder auch „Abnehmen, wenn einem wenige Mahlzeiten reichen“. Man sollte sich all das wirklich sehr genau durchlesen, bevor man sich an die Erstellung eines Ernährungsplanes macht. In dieser Form und Detailtiefe habe ich das bislang jedenfalls in keinem deutschen veganen Kochbuch gelesen. Man merkt sehr schnell, dass ich die Autorin Ilja Lauber wirklich Gedanken gemacht hat. Und zwar sehr viele.

Rezepte

Wie schon angedeutet, bekommt man in „Kick it vegan!“ nicht einfach „nur“ die Zutaten und die Anleitung, sondern darüber hinaus eine Vielzahl weiterer Informationen, angefangen von Klassifikationen wie kalorienreich/kalorienarm, proteinreich etc. über „Frei von…Gluten/Soja/Zucker“ bis hin zu benötigtem Equipment, Schwierigkeitsgrad oder eben das schon angesprochene Tuning. Dazu zu jedem Rezept die Nährwerte für Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fett.

Zunächst mal gibt es ein paar Grundrezepte (Seitan, Nussmus, Parmesan, Pflanzenmilch, Sojasahne, Ketchup etc.), bevor man in den Kategorien „Suppen & Salate“, „Hauptgerichte“, „Snacks & Beilagen“, „Sweets & Desserts“, „Aufstriche & Dips“ sowie „Drinks & Shakes“ eine riesige Anzahl an Rezepten bekommt. Da gilt wirklich mal wieder der abgedroschene Spruch „Für jeden was dabei“.

Aufmachung

Ich hoffe, dass sich niemand von der etwas böse dreinblickenden Autorin auf dem Cover abschrecken lässt, denn das Buch hat eine Menge zu bieten, und die Rezepte sind ordentlich bebildert, zu den meisten Rezepten gibt es ein Foto, und die sind wirklich sehr schön. Ansonsten ist das Buch unspektakulär und übersichtlich aufgemacht. Nix zu meckern.

 Fazit

„Kick it vegan!“ durchzublättern, hat mich ganz schön beeindruckt, denn hier wurde wirklich irre viel Arbeit investiert. Die Fülle an Informationen, die man als Leser an die Hand bekommt, ist beeindruckend. Tatsächlich sollte man sich auch die Zeit nehmen, das Buch aufmerksam zu lesen – aber ich denke, das lohnt sich auch. „Kick it vegan!“ ist eines der ganz wenigen deutschen Bücher bislang, die sich mit der Verbindung von Sport, persönlichen körperlichen Zielen und der passenden Ernährung beschäftigt, und das in einer Detailtiefe, die ebenfalls beeindruckt. Ich kann nicht beurteilen, wie erfolgreich das Konzept ist, das Ilja Lauber hier verfolgt, da ich es nicht getestet habe. Mein Eindruck ist aber, dass sich hier jemand wirklich auskennt und ein hilfreiches Buch abgeliefert hat. Für alle, die sich sportlich betätigen wollen, dabei Ziele wie Abnehmen oder Muskelaufbau verfolgen, und sich dabei vegan ernähren (wollen), könnte „Kick it vegan!“ das perfekte vegane Kochbuch sein.

Kick it vegan! – Ilja Lauber
352 Seiten, Hardcover
ISBN-13: 978-3942491433
19,95 Euro

Gibt es u.a. bei Amazon oder Buch.de. Und natürlich noch besser beim Buchhändler deines Vertrauens.

 

 

 

 

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