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Ballaststoffe stehen immer in Zusammenhang mit einer gesunden Darmflora. Doch was genau sind eigentlich Ballaststoffe, wie wirken sie und wie ist es möglich, sich besonders ballaststoffreich zu ernähren? All das erklären wir dir in diesem Artikel.

In unserem Artikel „Natürliche Darmgesundheit mit InnoNature“ erfährst du, warum die Darmgesundheit so wichtig ist und wie du sie effektiv fördern kannst.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe oder Präbiotika sind nichts anderes als schwer verdauliche Bestandteile unserer Nahrung. Die Enzyme unseres Verdauungssystems können sie nicht vollständig zersetzen, weshalb sie den gesunden Darmbakterien als Futter dienen und somit dafür sorgen, dass diese sich vermehren können. Gesunde Darmbakterien tragen unter anderem zum Schutz unseres Immunsystems bei, da sie verhindern, dass sich Krankheitserreger im Darm ausbreiten.

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Wusstest du schon? Präbiotika sind leicht zu verwechseln mit Probiotika. Während es sich bei Präbiotika um die schwer verdaulichen Nahrungsbestandteile handelt, sind Probiotika spezielle Zubereitungen, die lebensfähige Mikroorganismen enthalten. Symbiotika sind dann eine Kombination aus beiden.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: Wasserlösliche und wasserunlösliche Ballststoffe. Die wasserlöslichen Ballaststoffe sind Pektin, Inulin und Oligofructose und sind in Früchten und Gemüse enthalten, sowie in dem Schleim von Floh- und Leinsamen. Ihre Eigenschaft ist es, möglichst viel Wasser zubinden und somit zu quellen. Das hat zufolge, dass der Stuhlgang an Volumen annimmt und weicher wird.

Wasserunlösliche Ballaststoffe sind z.B. Cellulose, welche in Getreide, Hülsenfrüchten und Kleie vorkommt. Sie binden weniger Wasser und sind deshalb auch eher uninteressant für die Darmbakterien. Dennoch können sie das Stuhlvolumen erhöhen und sorgen für eine schnellere Ausscheidung des Stuhls.

Es wird empfohlen, mehr lösliche als unlösliche Ballaststoffe aufzunehmen. Außerdem sollte man ausreichend Wasser (am besten 1,5 bis 2 Liter täglich) trinken, um Verstopfungen zu vermeiden und das Quellen der löslichen Ballaststoffe zu fördern. Täglich sollten wir mindestens 30g Ballaststoffe zu uns nehmen, bedenke aber, dass der individuelle Bedarf auch abhängig ist von Faktoren wie Gewicht, Alter, Geschlecht usw.

© Pixabay

Was bewirken Ballaststoffe?

Ballaststoffe haben einige Auswirkungen auf unseren Darm und unsere Gesundheit. Wir fassen hier die wichtigsten Punkt kurz für dich zusammen:

  • Verbesserte Verdauung: Stuhlgewicht und -frequenz nehmen zu
  • Die Muskulatur des Darms wird gefördert
  • Stuhlgang wird weicher
  • Verstopfungen können vermindert werden
  • Verbessern die Kalziumaufnahme
  • können das Dickdarmkrebsrisiko verringern
  • sind sehr sättigend
  • können Adipositas entgegenwirken, da sie Fettverdauungsenzyme hemmen und somit weniger Fett aus dem Essen eingelagert wird

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Nun listen wir dir pflanzliche Lebensmittel auf, die sehr viele Ballaststoffe enthalten und somit deine Darmgesundheit fördern können.

  • Beeren
  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Nüsse
  • Äpfel
  • Birnen
  • Pilze
  • Rosenkohl
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Chinakohl
  • Weißkohl
  • Kohlrabi
  • Grünkohl
  • Sauerkraut
  • Trockenobst
  • Bulgur
  • Weizenkleie
  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Hülsenfrüchte
  • Sauerteig-sauerteigbrot
  • Beeren Immunsystem stärken

Wenn du deine Ernährung bunter und reichhaltiger gestalten möchtest, lies dich doch mal in das Thema „Regenbogendiät“ ein oder lasse dich von unseren Tipps, wie du mehr Obst und Gemüse essen kannst, inspirieren.

Rezepte für eine ballaststoffreiche Ernährung

Diese Rezepte könnten dir gut gefallen, wenn du dich ballaststoffreich ernähren möchtest:

  • veganes taboule
  • vegan masterclass bowl
  • Kimchi selber machen
  • Veganer Salat mit Linsen
  • Sauerteig-sauerteigbrot

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