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Viele Menschen leiden heutzutage an einer Glutenunverträglichkeit, sie reagieren also auf den Inhaltsstoff Gluten. Bei der sogenannten Zöliakie treten unangenehme Symptome bei dem Konsum von weizenhaltigen Produkten auf. Wie sich eine Intoleranz äußert und wie du auch super ohne Gluten leben kannst, erfährst du in diesem Artikel. Außerdem listen wir dir unsere besten glutunfreien Rezepte auf.

Also kurz auf das Thema Glutenunverträglichkeit eingehen und Rezepte aus unserer Seite und anderen Seiten raussuchen und vorstellen?

Was ist Gluten?

Gluten ist ein Eiweiß, welches in Weizen und ähnlichen Getreidesorten wie Gerste, Dinkel und Roggen enthalten ist. Es wird auch als Klebereiweiß bezeichnet, da es dafür verantwortlich ist, dass Mehl in Verbindung mit Wasser zu einem klebrigen Teig wird. Gluten findet sich also in zahlreichen Lebensmitteln wieder, denn in vielen Lebensmitteln wird Weizen, Dinkel und Co. verarbeitet.

Wie äußert sich eine Glutenunverträglichkeit?

Eine Glutenintoleranz kann ganz zufällig kommen und ist unabhängig von der bisherigen Lebensweise und dem Alter. Dabei reagiert das Immunsystem fehlerhaft auf das Eiweiß und kann es nicht richtig spalten. Dadurch entstehen dann unangenehme Symptome wie:

  • Bauchschmerzen
  • Blähungen
  • Durchfall
  • Verstopfung
  • Müdigkeit
  • Hautprobleme
  • Entzündung der Dünndarmschleimhaut
  • Nährstoffmangel, da die Darmschleimhaut durch die Schädigung nicht mehr so aufnahmefähig ist

Wenn du die Vermutung hast, an einer Glutenunverträglichkeit zu leiden, setze dich mit einem Arzt/einer Ärztin zusammen und besprich deine Symptome. Wenn du dann eine Zöliakie diagnostiziert bekommen solltest, gibt es einige Optionen, dein Leben auch glutenfrei ganz lecker und angenehm zu gestalten.

Mandelprotein Pancakes
Mandelprotein von SunflowerFamily

Tipps für ein Leben ohne Gluten

Anfangs schockiert Betroffene häufig die Diagnose einer Glutenunverträglichkeit, doch mittlerweile kann man auch ohne Gluten super gut leben. Es gibt einige Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind und außerdem gibt es in Supermärkten und Co. zahlreiche Lebensmittel, die ohne Gluten hergestellt werden und gut verträglich sind. Folgende Lebensmittel sind glutenfrei und eignen sich als guter Ersatz:

  • Getreide und Pseudogetreide wie: Amaranth, Quionoa, Buchweizen, Hirse, Reis, Soja, Teff – Sowie die darauf erzeugten Mehle
  • Sonnenblumenproteine und SonnenblumenHack
  • Mandel-, Kichererbsen-, Süßlupinen-, Kokos-, Guarkern-, Kastanien-, Johannisbrotkern-, Kochbananen-, und Maniokmehl
  • Kartoffel- und Maisstärke
  • glutenfreie Mehlmischungen
  • weitere glutenfreie Ersatzprodukte von Marken wie Lizza, Schär, der Rewe Eigenmarke „frei von“ usw.
  • Reisnudeln, Maisnudeln und Nudeln aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen und Erbsen
  • außerdem: Fleisch- und Milchersatzprodukte ohne Weizen, d.h. stattdessen mit Soja, Erbsen, Lupinen, Mandeln und Co.

Im Online-Shop findest du einige leckere Produkte, wie z. B. das SonnenblumenHack. Das besteht zu 100 % aus Sonnenblumenkernen und verleiht den Gerichten damit eine leicht nussige Note. Kein Gluten, kein Soja und keine zusätzlichen Zutaten! Ein echter Hit in der veganen Küche!
Das vegane SonnenblumenHack gibt es schon ab 3,99 EUR im Online-Shop und bei ausgewählten Händlern.

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Lebensmittel, die kein Gluten enthalten, können mit dem Aufdruck glutenfrei (oder gluten-free) und mit dem Symbol der durchgestrichenen Ähre gekennzeichnet werden. 

Das europaweit gültige Glutenfrei-Symbol
Das europaweit gültige Glutenfrei-Symbol mit Länderkennung und Produktnummer © DZG

Hierbei gilt, dass der Glutengehalt der Lebensmittel beim Verkauf höchstens 20 mg/kg (= 20 ppm) aufweisen darf. Das Symbol der durchgestrichenen Ähre gilt als Zertifizierung für glutenfreie Produkte auf europäischer Ebene. Dies ist allerdings eine freiwillige Angabe, welche eine zusätzliche Garantie für die Glutenfreiheit eines Produktes bietet. Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind, müssen diese Kennzeichnung nicht tragen.

In unserem Artikel „Glutenfrei und vegan“ findest du noch mehr interessante glutenfreie Produkte.

Denk immer daran: Eine Ernährungsumstellung braucht Zeit und Geduld. Es ist normal, wenn du erstmal überfordert bist! Aber jede Gewohnheit lässt sich ändern und es ist heutzutage kein Problem mehr, sich vegan, glutenfrei und vollwertig zu ernähren.

Selbstgemachte Schoko-Riegel im Pick-up Style – glutenfrei und vegan

Zutaten

Für den Teig:

  • 300 g Buchweizenmehl
  • 100 g glutenfreie Mehlmischung (hier: „Farine“ von Schär)
  • 300 g Pflanzenmargarine (hier: Alsan)
  • 30 g Traubenzucker (Pulver)
  • 4 EL Reissirup
  • 6-7 EL kaltes Wasser
  • Prise Salz

Für die Schokolade:

  • 180 g Kakaobutter
  • 80 g Kakao
  • 90 g gem. Kakaonibs / Kakaobohnen
  • 80 g Reissirup
  • 30 g Traubenzucker (Pulver- nach Bedarf etwas mehr oder weniger)
  • Prise Vanille
Zubereitung des Teigs:
  1. Die beiden Mehle werden mit dem Salz und dem Traubenzucker kurz miteinander vermengt.
  2. Dazu kommt in kleinen Stücken die kalte Pflanzenmargarine. Diese wird untergeknetet, bis eine krümelige Masse entsteht.
  3. Das kalte Wasser und der Reissirup kommen dazu.
  4. Alles miteinander verkneten, bis ein homogener Teig entstanden ist.
  5. Der Teig muss, in Frischhaltefolie gewickelt, etwa 1 Stunde in den Kühlschrank.
  6. Den Ofen auf 175 Grad Ober – und Unterhitze vorheizen.
Zubereitung der Schokolade:
  1. Die Kakaonibs fein mahlen.
  2. Die gemahlenen Kakaonibs werden mit der Prise Vanille, dem Kakao und dem Traubenzucker vermengt.
  3. Die Kakaobutter wird geschmolzen.
  4. Der Reissirup und die Kakaobutter kommen zu den trockenen Zutaten.
  5. Alles gut miteinander verrühren, bis eine glatte Masse entstanden ist.
  6. An dieser Stelle probieren, ob die Schokolade süß genug ist. Andernfalls noch etwas mehr Traubenzucker dazu geben.
  7. Eine Form mit Frischhaltefolie auslegen und die Schokoladenmasse darauf glatt verstreichen.
  8. Jetzt muss die Schokolade fest werden, dafür erst 30 Minuten bei Raumtemperatur stehen lassen und anschließend weitere 30 Minuten in den Kühlschrank stellen. (Achtung: Schokolade darf nicht zu kalt sein, sonst lässt sie sich nicht gut schneiden)
  9. Je nach Wunschgröße der Pick-Up´s kann eine Vorlage aus Backpapier ausgeschnitten werden.
  10. Die Hälfte des Teiges wird auf Frischhaltefolie ausgerollt. Damit es nicht klebt, wird am besten das Nudelholz ebenfalls mit Frischhaltefolie umwickelt. Den Teig etwa 1 cm dick ausrollen.
  11. Die zugeschnittene Vorlage auf den Teig legen und mit einem Messer oder einem Pizzaschneider / Teigrädchen die Vorlage ausschneiden.
  12. Die zugeschnittenen Teigstücke auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
  13. Mit dem kompletten Teig so verfahren.
  14. Die Kekse werden etwa 15 Minuten gebacken, sie sollten leicht braun werden.
  15. Während die Kekse backen, wird die Schokolade zurecht geschnitten.
  16. Die fest gewordene Schokomasse an der Frischhaltefolie aus der Form heben.
  17. Damit die Schokolade die gleiche Größe wie die Kekse bekommt, am besten wieder die Vorlage verwenden.
  18. Sind die Kekse fertig gebacken, müssen sie etwa 2-3 Minuten auskühlen.
  19. Jetzt kann jeweils eine Schokoladentafel auf einen Keks gelegt werden, anschließend mit einem zweiten Keks belegen. Durch die noch warmen Kekse schmilzt die Schokolade an und bleibt am Keks kleben.
  20. Alles leicht zusammen drücken und komplett auskühlen lassen.

Glutenfreies Brot selber backen – Rezept

glutenfreiesBrot_mit_Jackfruit_Aufst
Zutaten: 
Zubereitung:
  1. Die eckige Brotform mit veganer Butter einfetten und bereit stellen.
  2. Alle Mehlsorten genau wiegen und in eine große Schüssel geben und mit Salz vermischen. 
  3. Nun Sonnenblumenkerne, Sesamöl und geschrotete Leinsamen dazu geben und verrühren. 
  4. Die frische Hefe mit lauwarmen Wasser vermischen und auflösen, paar Sekunden im Wasser ziehen lassen. 
  5. Nun die Mehlmischung mit Essig und dem Hefewasser gut verrühren und zu einem Teig kneten. 
  6. Den Teig nun 10 Minuten gehen lassen und dann das Brot in den Backofen bei 190° etwa eine Stunde bei Ober-Unterhitze backen. 
  7. Das Brot dann aus dem Ofen nehmen und 5 Minuten abkühlen lassen. 
  8. Dann das Brot aus der Form nehmen und nochmal bei 150° etwa 10 Minuten Nachbacken, damit die Seiten schön braun werden. 
  9. Nun am besten 20-30 Minuten auskühlen lassen und dann aufschneiden und genießen.
  10. Die eckige Brotform mit veganer Butter einfetten und bereit stellen.
  11. Alle Mehlsorten genau wiegen und in eine große Schüssel geben und mit Salz vermischen. 
  12. Nun Sonnenblumenkerne, Sesamöl und geschrotete Leinsamen dazu geben und verrühren. 
  13. Die frische Hefe mit lauwarmen Wasser vermischen und auflösen, paar Sekunden im Wasser ziehen lassen. 
  14. Nun die Mehlmischung mit Essig und dem Hefewasser gut verrühren und zu einem Teig kneten. 
  15. Den Teig nun 10 Minuten gehen lassen und dann das Brot in den Backofen bei 190° etwa eine Stunde bei Ober-Unterhitze backen. 
  16. Das Brot dann aus dem Ofen nehmen und 5 Minuten abkühlen lassen. 
  17. Dann das Brot aus der Form nehmen und nochmal bei 150° etwa 10 Minuten Nachbacken, damit die Seiten schön braun werden. 
  18. Nun am besten 20-30 Minuten auskühlen lassen und dann aufschneiden und genießen.

Hirse-Kartoffel-Puffer

hirsepuffer4
© Patricia Faut
Zutaten 

für 2-3 Portionen benötigst du: 

  • 360g Kartoffeln
  • 120g Süßkartoffeln
  • 100g Hirse
  • 250ml Gemüsebrühe
  • 70g glutenfreies Mehl (z.B. glutunfreies Buchweizenmehl)
  • Salz und Pfeffer
  • 150g Cashews
  • Bratöl
Zubereitung 
  1. Die Kartoffeln und Süßkartoffeln schälen und gar kochen. Danach abkühlen lassen. Die Hirse in Gemüsebrühe nach Verpackungsanweisung aufkochen.
  2. Die gekochten Kartoffeln und Süßkartoffeln mit einem Kartoffelstampfer stampfen und in einer großen Rührschüssel zusammen mit dem Mehl und der gekochten Hirse vermischen.
  3. Aus der Kartoffelmasse kleine Kugeln formen, in etwas Mehl wälzen und zu Bratlingen flach drücken.
  4. In einer großen Pfanne 1-2 Esslöffel Pflanzenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und die Puffer von jeder Seite für etwa 5-6 Minuten goldbraun anbraten.
  5. Mit veganem Frischkäse oder Dip und frischen Kräutern servieren.

Glutenfreie Brownies

Vegane Brownies glutenfrei
Zutaten:

1 Dose Kidneybohnen
30g Kakao
1 Reife Banane (alternativ 80g Apfelmus oder eine andere Ei-Alternative)
60g Haferflocken
1 TL Essig
1/2 TL Natron
1 TL Backpulver
1 TL Kaffeepulver (Mokka Kaffee oder Instant Pulver, kann man aber auch ganz weglassen)
2 EL neutrales Pflanzenöl
4 große Datteln z.B. Medjool Datteln von Keimling  (oder stattdessen 90g Zucker/Xylit)
100g gehackte vegane Schokolade mit mindestens 50% Kakaoanteil (ersatzweise Blockschokolade, meistens vegan auf Produkte ohne Buttereinfett achten)
Eventuell ein Schuss Pflanzenmilch  (Hafermilch, Reismilch, Sojamilch…)

Zubereitung:
  1. Die Kidneybohnen gut waschen und abtropfen lassen.
  2. Alle Zutaten – mit Ausnahme der gehackten Schokolade – in den Standmixer geben und alles für 2-3 Minuten mixen. Eventuell ’nen Schuss Pflanzenmilch hinzufügen, wenns sich nicht so gut mixen lässt.
  3. Nun ca 90g der gehackten Schokolade mit einem Kochlöffel untermischen und die Masse in eine kleine eckige (mit Backpapier ausgelegte oder mit kokosöl gefettete) feuerfeste Form geben
  4. Jetzt einfach die restliche gehackte Schokolade drauf verteilen.
  5. Anschließend bei 180Grad Ober- und Unterhitze ca. 30 min backen.

Tipp: Vor dem Backen lassen sich auch super gehackte Mandeln, weiße Schokolade oder Zimt über die Brownie streuen.

Glutenfreie Rosmarin-Cracker

rosmarin-cracker-glutenfrei
Zutaten:
  • 120g Leinsamen
  • 120g Chiasamen
  • 1 große Knoblauchzehe (gerne mehr, wer mag)
  • Handvoll frischen Rosmarin (Oregano, Kräuter der Provence oder alles was das Herz begehrt)
  • 1/3 Teelöffel Meersalz
  • ca. 85ml Wasser
Zubereitung:
  • Alle Zutaten in einen Mixer werfen und kurz auf hoher Stufe vermischen bis eine ebenmäßige, etwas glitschige Masse entsteht.
  • Masse dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Bachblech geben und zu einer dünnen Schicht verteilen
  • Im vorgeheizten Oven bei ca. 120 Grad Celsius 1-2 Stunden trocknen lassen. 
  • Anschließend in Stücke schneiden oder brechen und genießen.

Tipp: Vegan leben und vgan einkaufen wird immer einfacher. Regelmäßig stellen wir dir neben Rezepten und unseren Lieblingsprodukten auch vgane Marken und Online Shops vor – von veganer Kosmetik über vegane Mode bis hin zu tollen veganen Lebensmitteln, Superfoods, und Küchenhelfern. Im veganen Online-Shop findest du vegane Marken und auch Start-ups, die unterstützenswert sind. Hier geht es zum Shop. Wir wünschen dir viel Vergnügen beim Entdecken und Genießen!

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