Maral Autor & Content EditorVeganer haben eine Mangelernährung und sind deshalb weniger leistungsfähig – lange hielt sich dieses Vorurteil hartnäckig. Doch neue Studien zeigen, dass vegane Ernährung sogar noch leistungsfähiger machen kann. Vor allem Herz- und Kreislauf können vom tierfreien Speiseplan profitieren.
Gemüse und Obst sind gut für Herz und Gefäße
Viele Experten empfehlen Lebensmittel wie Lachs, Hering oder Forelle für eine bessere Herzgesundheit. Enthaltene Omega-3-Fettsäuren sollen die Gefäßmuskulatur stärken und den Cholesterinspiegel in Balance halten.
Doch Untersuchungen zeigen, dass viele Fische mit gesundheitsgefährdenden Schwermetallen belastet sind. Die gesunde Alternative für Herz- und Kreislaufgefäße wartet im Garten. Auch grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat (Saison sogar von April bis November) oder Blattsalat können deine Herzgesundheit mit seinen wertvollen Inhaltsstoffen unterstützen. Brom- und Heidelbeeren sind nicht nur lecker, sondern enthalten wertvolle Antioxidantien, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen können.
Tierische Ernährung: Ausdauersportler haben Ablagerungen in Herzkranzgefäßen
Eine 2017 veröffentlichte Studie überrascht, denn hier wird deutlich, wie viel gesünder eine vegane Ernährung für die Herz-Kreislauf-Gesundheit wirklich ist. Untersucht wurden Ausdauersportler im mittleren und höheren Alter, die sich mit Radfahren und Ausdauertraining (beispielsweise mit den Cardio-Geräten von Gorilla Sports fit halten) und sich tierisch ernähren.
Mehr als 44 Prozent wiesen in der Studie trotz intensiven Trainings und einer für sie ausgewogenen tierischen Ernährung Ablagerungen in den Herzgefäßen auf. Eine pflanzenbasierte Ernährung kann diese Ablagerungen laut Untersuchungen deutlich reduzieren und sich positiv auf Blut- und Cholesterinwerte auswirken. Zudem kann eine vegane Ernährung dich in Kombination mit Ausdauersport beim Kampf gegen Übergewicht oder Bluthochdruck unterstützen.
Joggen, Schwimmen, Radfahren, Walken – Ausdauersport ist in Deutschland äußerst beliebt
Für den Anfang ist Walken optimal, denn auf diese Weise gewöhnt sich der Körper an die regelmäßige Bewegung. Experten empfehlen wöchentlich mindestens 150 Minuten (für Fortgeschrittene) moderates Ausdauertraining, aufgeteilt auf mehrere Einheiten. Zunächst sind mindestens 20 Minuten pro Tag mit ein bis zwei Tagen Pause ideal für den sanften Einstieg. So bleibt ausreichend Gelegenheit, dass sich der Körper regeneriert. Unterstützt werden kann die wohltuende Wirkung des Ausdauertrainings mit der richtigen Ernährung und ausreichend Flüssigkeitsaufnahme.
Mehr Sauerstoff dank pflanzenbasierter Ernährung
Das Fehlen von tierischen Proteinen und anderen Inhaltsstoffen kann auch zu einer Erhöhung des Sauerstoffgehaltes im Gewebe führen. Darüber hinaus wird das Entzündungsgeschehen minimiert, da auch der oxidative Stress durch vegane Ernährung abnimmt. Das maximale Sauerstoffvolumen ist für Sportler und ihre Ausdauer als Messwert besonders interessant. Dieser Wert gibt an, wie viel Milliliter Sauerstoff sich bei körperlicher Belastung in einer Minute verwerten lässt.
Durch eine tierische Ernährung kommt es im Körper häufig zu einer Eisenüberversorgung, die beispielsweise Koronarerkrankungen oder die Entstehung einiger Krebsarten fördern kann. Veganer erhalten durch ihre Nahrung die optimale Eisenmenge, beispielsweise durch Schwarzwurzeln, Spinat oder Mangold (Saison im Oktober und damit ideal für leckere Herbstgerichte). Eisen ist essenziell, um die Bildung von Hämoglobin anzuregen und damit für ausreichende Sauerstoffbildung im Körper zu sorgen. Ausreichend Sauerstoff im Körper hat noch einen weiteren Vorteil, denn er beschleunigt die Regeneration, stärkt dein Immunsystem und unterstützt die Entgiftung über Leber und Niere.
Weniger Übersäuerung im Körper durch vegane Ernährung
Viele Menschen leiden unter einer Störung des Säure-Basen-Haushalts, ohne es zu merken. Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übergewicht und Niedergeschlagenheit sind nur einige Symptome, die einen übersäuerten Körper kennzeichnen können. Der Verzehr vieler tierischer Lebensmittel wie Milch, Käse oder Fleisch kann den Organismus schwer belasten, im wahrsten Sinne des Wortes. Um die tierischen Lebensmittel zu verdauen, benötigt der Körper mehr Energie als beim Verdauungsvorgang pflanzlicher Nahrungsmittel. Die benötigte Energie fehlt für die Regeneration des Körpers, was sich oft in einer unerklärlichen Müdigkeit, vor allem nach dem Essen tierischer Lebensmittel, zeigt. Der Verzehr pflanzlicher Nahrungsmittel ist basisch und trägt zum Ausgleich des Säure-Base-Haushalts bei.
Tipp: Als besonders basisch wirken Karotten, Blumenkohl, Tomaten, Gurken, Spinat, Sellerie, Bananen, weiße Bohnen oder frische Erbsen.
Um sportlich möglichst lange fit zu bleiben: Das sollte auf deinem Speiseplan stehen
Jeder Mensch hat einen Grundumsatz, den er täglich auch ohne sportliche Aktivitäten benötigt. Wer zusätzlich Kraft- oder Ausdauersport absolviert, bei dem erhöht sich der Grundumsatz. Um möglichst lange aktiv sein zu können und sich schnell zu regenerieren, ist ein ausgewogener veganer Speiseplan empfehlenswert. Neben Obst- und Gemüse sollten vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide und Saaten in das Ernährungskonzept eingebaut werden. Schließlich verfügen sie über wertvolle vital- und Nährstoffe (u. a. Magnesium, Eisen, Protein, Calcium, Spurenelemente). Dabei muss es auf deinem Speiseplan gar nicht langweilig zugehen, denn es gibt auch viele leckere vegane Alternativen, zum Beispiel ein Power-Frühstück mit einer Protein-Bowl aus Hanf und Beeren. Schon morgens wird der Körper auf diese Weise mit einem ersten Proteinschub sowie wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, um voller Energie in den Tag zu starten.
Für Ausdauersportler ideal: Weniger Gewicht und dennoch volle Energie durch pflanzliche Ernährung
Entscheiden sich Ausdauersportler für die pflanzenbasierte Ernährung, nehmen sie zur Deckung der Makronährstoffe (Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate) einen höheren Mikronährstoffanteil (Mineralien und Vitamine) zu sich. Ursächlich dafür ist das höhere Aufnahmevolumen, um mit veganer Ernährung eine solide Grundversorgung mit allen Stoffen zu erhalten. Pflanzliche Kost hat einen hohen Ballaststoffanteil, was eine üppige Energieaufnahme erschwert.
Ein häufig geringeres Gewicht bei veganen Ausdauersportlern ist die Folge, was der Leistungssteigerung zugutekommt. Athleten, die weniger wiegen, müssen deutlich weniger Körpermasse bewegen und erscheinen im Vergleich zu ihren schwergewichtigeren Kollegen deutlich agiler. Dennoch können auch vegane Ausdauersportler einen höheren Energiebedarf haben, vor allem bei besonders fordernden Belastungen (z. B. starke Sonneneinstrahlung während der Bewegungen oder enorme Steigungen). In solch einem Fall ist es wichtig, rasch Energie zuzuführen. Nüsse und Hülsenfrüchte 8sowie Bananen eignen sich als schnelle vegane Energielieferanten, denn sie sind auch in der kleinsten Tasche stets griffbereit.
Bananen und Co. liefern nicht nur wertvolle Energien für den Sport, sondern versorgen den Körper auch mit ausreichend Vitaminen und helfen bei der Gewichtsbalance.
Vegane Ernährung wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus
Im Vergleich zur tierischen Ernährung nehmen Veganer deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe auf, um ihren Grundbedarf zu decken. Diese höhere Zufuhr stärkt das Immunsystem und schützt sie effektiver vor Krankheiten und damit einhergehenden Trainingsausfällen.
Vor allem durch den Verzehr von Brokkoli, Knoblauch, Zwiebeln, Pilzen, Weißkohl, Hülsenfrüchten oder Paranüssen unterstützen Veganer das Immunsystem aktiv. Diese Lebensmittel enthalten Selen oder Zink, die zellschützend wirken. Ein verbesserter Zellschutz wiederum bedeutet eine Stärkung des Immunsystems. Um dich in Krankheitshochphasen wie dem Herbst und Winter noch einmal zusätzlich zu stärken, ist auch eine höhere Vitamin-C-Dosierung empfehlenswert. Rote Paprika, Spinat, Meerrettich oder zahlreiche Kohlsorten haben einen besonders hohen Anteil des wertvollen Vitamins.
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