Vegan leben ist schon lange kein Trend mehr. Viele Menschen ändern ihren Ernährungsstil aber nicht nur wegen der moralischen oder ethischen Hintergründe, sondern auch wegen der Umwelt, der Gesundheit und der eigenen Überzeugung. Doch worauf solltest du beim Umstieg auf die vegane Ernährung eigentlich achten und was sind die kritischen Nährstoffe, von denen alle sprechen? Diese und weitere Fakten wirst du in diesem Artikel kennenlernen.

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Was bedeutet vegane Ernährung? Diese Fakten solltest du kennen

Was ist vegane Ernährung?

Um das mal grob runterzubrechen: Wer vegan lebt, der konsumiert keine tierischen Produkte. Wie es schon Hagen Rether einst sagte: „Als Veganer musst du einfach nur die Viecher in Ruhe lassen.“  Doch was genau bedeutet das? 

Die meisten verbinden damit Verzicht, schlechtes Essen und Nährstoffmangel. Eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung ist aber genau das Gegenteil davon. Sie ist bunt, vielseitig, lecker, abwechslungsreich, voller Nährstoffe und gesund. Wenn du auf die wichtigsten Punkte achtest, dann wirst du mit einer veganen Ernährungsform weder Mangelerscheinungen haben noch auf irgendetwas wirklich verzichten müssen. 

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Dein einfacher Einstieg in die vegane Ernährung

Wie schon erwähnt, gibt es verschiedene Motive, um sich vegan zu ernähren. Bei den einen ist es die Moral, bei den anderen die Gesundheit und wieder andere haben auch andere Gründe. 

Wenn du dich dazu entscheidest deine Ernährung auf vegan umzustellen, dann solltest du dir selbst auch bewusst sein, warum du das machst. Welche Motivation hast du? Denkst du dabei an deine eigene Gesundheit oder an den Planeten? Denkst du an die armen Kälber, die ihren Müttern entrissen werden? Werde dir klar, warum du das machen möchtest. (Das kann in Momenten der Schwäche sehr hilfreich sein.)

Versuche dich viel zu informieren und dir bewusst zu machen, was es bedeutet keine Milch, Käse, Eier, Fleisch und Co zu verzehren. Mittlerweile gibt es viele verschiedene Ersatzprodukte, die einem Anfänger den Einstieg erleichtern. In diesem Artikel kannst du dich über den veganen Fleischersatz im Überblick informieren. Natürlich kommen gefühlt monatlich neue Produkte auf den Markt, die dieses Segment erweitern. 

vegane Lebensmittelpyramide
Vegane Lebensmittelpyramite BKK Provita

Auch die vegane Lebensmittelpyramide kann dabei hilfreich sein. Sie zeigt dir klar und deutlich, welche Lebensmittel in welche Stufe der Pyramide gehören. 

Versuche nach und nach alle tierischen Produkte aus deinem Küchen- und Kühlschrank zu entfernen und ersetze sie durch pflanzliche Alternativen. Es gibt eine große Vielfalt an pflanzlicher Milch, veganen Fleischalternativen, Käse u.v.m. 

Kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung

Wenn du nun deine Lieblingsprodukte gefunden hast und regelmäßig vegan kochen möchtest, stellt sich dir vielleicht auch die Frage nach der Abdeckung der (kritischen) Nährstoffe. 

Kritische Nährstoffe sind jene, welche wir nicht in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufnehmen können. Diese gibt es sowohl bei einer mischköstlichen Ernährung, als auch bei einer veganen Ernährung. Bei der veganen Ernährung verschwinden tierische Lebensmittel jedoch komplett vom Teller, wodurch es besonders wichtig ist, diese durch ausgewählte und nährstoffreiche Lebensmittel zu ersetzen.

Besonders Vitamin B12 und Vitamin D3 gelten als potentiell kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung. Neben Kalzium und Omega-3-Fettsäuren, gibt es vier weitere kritische Nährstoffe bei Veganern, die essentiell für unseren Körper sind und wichtige Funktionen erfüllen. Eisen, Jod, Zink und Selen sind Spurenelemente und gelten ebenfalls als potentiell kritisch in der veganen Ernährung. Warum das so ist, schauen wir uns in diesem Beitrag genauer an.

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Was bedeutet vegane Ernährung? Diese Fakten solltest du kennen

Kritische Nährstoffe können unter anderem sein:

  • Vitamin B 12
  • Vitamin D 3
  • Calcium
  • Eisen
  • Jod
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Selen
  • Zink

Für einen individuellen Bedarf holt euch bitte den Rat einen qualifizierten Ernährungsberaterin ein. Jeder Körper ist anders und hat andere Bedürfnisse. 

Zum Glück gibt es zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die diese Nährstoffe enthalten und uns damit gut versorgen können. Hochwertige und gute Quellen für diese Nährstoffe sind unter anderem folgende:

  • Calcium: Kichererbsen, Mandeln, Grünkohl, Chiasamen, Tofu
  • Eisen: Hanfsamen, Kürbiskerne, Linsen, Sojaprodukte, Rote Bete, Haferflocken
  • Jod: jodiertes Speisesalz, Nori-Algen
  • Omega-3: Algen, Leinöl, Walnussöl, Avocados, Chiasamen
  • Selen: Paranüsse, Steinpilze
  • Vitamin B 12: muss supplementiert werden, am besten in Tropfenform siehe in diesem Artikel
  • Vitamin D 3: entweder durch Sonne in den Sommermonaten tanken, in den Wintermonaten sollte nach Bedarf supplementiert werden
  • Zink: Haferflocken, Cashewkerne, Leinsamen, Linsen, Quinoa, Soja

Die meisten denken oft, dass vegan lebende Menschen Proteinmangel haben. Diese Personen wissen aber auch nicht, dass Eiweiß in sehr vielen Gemüsesorten enthalten ist und der Eiweißbedarf bei den wenigsten Veganern nicht gedeckt wird. 

Generell solltest du auf eine Ausgewogenheit der verschiedenen Lebensmittel achten. Bohnen, Kichererbsen und Co liefern dir viele Ballaststoffe, die wichtig für unsere Verdauung sind. Trinke immer ausreichend, wenn du Ballaststoffe zu dir nimmst. Dein Körper und dein Verdauungstrakt müssen sich erst daran gewöhnen. 

Kombiniere verschiedene Gemüsesorten miteinander, um die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe zu erhöhen. Für eine bessere Eisenaufnahme eignen sich zum Beispiel Lebensmittel mit Vitamin C besonders gut. 

Leckere vegane Rezepte

Eine vegane Ernährung soll bestmöglich abwechslungsreich und ausgewogen sein. In diesem Artikel haben wir natürlich nur eine grobe Übersicht gegeben, wie der Umstieg zu einer veganen Ernährungsform aussehen kann und worauf du achten solltest. 

Um lecker, bunt, abwechslungsreich und kreativ zu kochen, brauchen wir natürlich auch entsprechend gute Rezepte. Leider gibt es im Internet zu viele schlechte Rezepte, die entweder schwer umsetzbar sind, wo man durch die halbe Stadt fahren muss, um die Zutaten zu besorgen oder die einfach nicht funktionieren. 

Bei den Rezepten von Deutschland is(s)t vegan hast du eine große Auswahl fundierter und geprüfter (nachgekochter) Rezepte, die funktionieren, einfach sind und super lecker schmecken. Du kannst zwischen Frühstück, Lunch & Dinner, Vegane Basics, Snacks to go, Desserts & Süßes und Drinks & Smoothies auswählen. Hier ist wirklich für jeden etwas dabei. 

Gute Rezepte erleichtern einem den Einstieg bzw. den Umstieg auf eine vegane Ernährung enorm.

Auf dem Instagram Kanal von Deutschland is(s)t vegan findest du außerdem viele weitere inspirierende Rezepte, Videos und Infos.

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