Besonders Vitamin B12 und Vitamin D3 gelten als potentiell kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung. Neben Kalzium und Omega-3-Fettsäuren, gibt es vier weitere kritische Nährstoffe bei Veganern, die essentiell für unseren Körper sind und wichtige Funktionen erfüllen. Eisen, Jod, Zink und Selen sind Spurenelemente und gelten ebenfalls als potentiell kritisch in der veganen Ernährung. Warum das so ist, schauen wir uns in diesem Beitrag genauer an.

Inhaltsverzeichnis

Was versteht man unter kritischen Nährstoffen?

Der menschliche Körper benötigt um vollständig zu funktionieren verschiedene Makro- und Mikronährstoffe. Zu den Makronährstoffen zählen Kohlehydrate, Fette und Eiweiße. Zu den Mikronährstoffen hingegen zählen Mineralstoffe (wie Spuren-und Mengenelemente) sowie Vitamine.

Mineralstoffe sind für den Körper lebensnotwendig, damit dieser funktionieren und gesund bleiben kann. Zu den Spurenelementen zählen folgende Stoffe: Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän, Fluor, Eisen Jod, Zink und Selen. Mit den letzten vier Spurenelementen wollen wir uns in diesem Artikel auseinander setzen, da diese besonders in der veganen Ernährung eine große Rolle spielen, jedoch als potentiell kritisch gelten.

Kritische Nährstoffe sind jene, welche wir nicht in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufnehmen können. Diese gibt es sowohl bei einer mischköstlichen Ernährung, als auch bei einer veganen Ernährung. Bei der veganen Ernährung verschwinden tierische Lebensmittel jedoch komplett vom Teller, wodurch es besonders wichtig ist, diese durch ausgewählte und nährstoffreiche Lebensmittel zu ersetzen.

Eine gut geplante vegane Ernährung ist aber dennoch möglich und sinnvoll, da sie, gegenüber einer Ernährung mit tierischen Produkten, eine viel höhere Nährstoffdichte sowie eine geringe Energiedichte mit sich bringt. Dadurch kann sie auch das Risiko für chronische Krankheiten minimieren. Pflanzliche Lebensmittel können demnach grundsätzlich den Bedarf von fast allen Nährstoffen decken. Lediglich Vitamin B12 und Vitamin D3 stellen hier eine Ausnahme dar, da diese gar nicht bis kaum über die pflanzliche Nahrung aufgenommen werden können.

Welche Nährstoffe gelten als besonders kritisch in der veganen Ernährung?

Neben den von uns benannten vier kritischen Nährstoffen gibt es noch Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Vitamin B2, welche als potentiell kritisch angesehen werden. Wir gehen im folgenden jedoch auf die 4 Spurenelemente Eisen, Jod, Zink und Selen ein:

Eisen

Unerlässlich für den Sauerstofftransport sowie den Energiestoffwechsel, ist Eisen ein essentiell wichtiges Spurenelement in unserem Körper. Jedoch ist die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln geringer als von tierischen. Dies lässt sich aber durch bestimmte Zubereitungsarten sowie durch das hinzuziehen oder weglassen bestimmter Lebensmittel optimieren.

Grundsätzlich lassen sich 2 Formen von Eisen unterscheiden. Das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommende Häm-Eisen und das in pflanzlichen sowie tierischen Lebensmitteln vorkommende Nicht-Häm-Eisen.

Vier kritische Nährstoffe Eisen

Das Problem stellt bei letzterem die Neigung zu Komplexbildungen aus z. B. Hülsenfrüchten dar, durch welche der Körper das Eisen schlechter verwerten kann. Oxalat aus bspw. Spinat oder Kakao, Tannine, Lignin sowie bestimmte Ballaststoffe und Arzneimittel sind ebenfalls Hemmungsfaktoren für Eisen.

Zudem kann eine zu hohe Zufuhr durch bspw. Supplementierung von Kalzium, Zink, Kupfer, Cadmium und Mangan die Aufnahme von Eisen hemmen. Auch wenn die Eisenspeicher im Körper gefüllt sind, nimmt die Eisenaufnahme aus der Nahrung ab.

Durch Fermentieren, Einweichen, Keimen und Kochen, kann man den meisten Hemmfaktoren entgegenwirken. Zudem fördert Vitamin C, fermentiertes wie Tempeh und Miso, ß-Carotin sowie Zitronen-, Wein-, und Milchsäure die Eisenaufnahme. Auch Nahrung mit einem geringen Eisengehalt, kann die Aufnahmekapazität von Eisen erhöhen.

Gute pflanzliche Eisenquellen sind:

  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen,
  • Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam und Pistazien,
  • Getreide und Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa, Hirse und Hafer,
  • Gemüse und Blattgemüse mit einem hohen Eisengehalt wie z. B. rote Beete, Schwarzwurzel, Topinambur, Basilikum und Feldsalat sowie
  • Trockenfrüchte wie Banane, Dattel und Pfirsich.

TIPP: Die oben genannten Lebensmittel mit frischer Zitrone ergänzen, damit die Bioverfügbarkeit des Eisens verbessert wird.

Jod

Eine ausreichende Jod-Aufnahme stellt global gesehen aber auch besonders in Deutschland ein großes Problem dar. In großen Teilen der Erde sind die Böden arm an Jod und somit zählt das Spurenelement zu den potentiell kritischen Nährstoffen. Jod ist jedoch wichtig für eine funktionierende Schilddrüse, da es essentieller Bestandteil der der darin gebildeten Hormone ist. Durch einen Jodmangel kann es zur Vergrößerung der Schilddrüsen kommen und somit zu einer Überfunktion.

Eine Möglichkeit zur Jodaufnahme, stellt mit Jod zugesetztes Speisesalz dar. Das Problem ist jedoch, die damit einhergehende erhöhte Speisesalz-Aufnahme, da diese zu Bluthochdruck führen kann. Außerdem geht das enthaltene Jod im Speisesalz beim Kochen zu einem Großteil verloren. Mischköstler nehmen Jod zusätzlich durch die Aufnahme des mit Jod angereicherten Tierfutters auf.

Vier kritische Nährstoffe Jod

Eine weitere pflanzliche Möglichkeit zur Jodaufnahme stellen Algen dar, wobei es jedoch zu großen Schwankungen des Jodgehalts kommen kann. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät zudem von getrockneten Algen, aufgrund des hohen Jodgehalts, ab.

Gute vegane Jodquellen sind demnach:

Gute Jodquellen können manche Trinkwässer sein. In geringen Anteilen ist Jod zudem in Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Fenchel, Erbsen sowie in Nüssen wie Cashewkerne, Wallnüssen und Erdnüssen vorhanden. Der Bedarf kann durch den mäßigen Gebrauch von Speisesalz sowie ggf. den Verzehr von Nori-Algen in moderaten Mengen über die Ernährung gedeckt werden.

Zink

Zink ist ebenfalls ein essentielles Spurenelement, da ein Zinkmangel weitreichende Folgen haben kann. Aber keine Panik, ein Zinkmangel kommt in Deutschland unter Gesunden, welche sich abwechslungsreich und gesund ernähren, kaum vor. Das Spurenelement ist zu großen Teil in Geweben wie Haut, Muskeln und Knochen zu finden sowie kleinere Mengen in Leber, Niere, Bauchspeicheldrüse und im Blut.

Es dient vor allem als Cofaktor für über 300 Stoffwechselvorgänge im Körper und ist somit unter anderem wichtig für die Gehirnentwicklung, die Knochenbildung, das Wachstum und die Entwicklung, die Wundheilung sowie den Sehvorgang.

Die Bioverfügbarkeit bei tierischen Lebensmitteln ist höher als bei pflanzlichen, dadurch zählt es für Veganer zu den kritischen Nährstoffen. Durch die Zubereitungsart kann die Aufnahme jedoch auch bei pflanzlichen Lebensmitteln verbessert werden. Ähnlich wie beim Eisen, können verschiedene Faktoren die Zinkaufnahme hemmen und somit die Bioverfügbarkeit vermindern. Hemmende Faktoren sind auch hier Phytate, Ballaststoffe wie Lignin, Tannine, sowie in hohen Dosierungen Kalzium, Eisen und Kupfer.

Pflanzliche Lebensmittel bringen jedoch viele resorptionsfördernde Faktoren mit sich, wie Peptide/Proteine (Aminosäuren) wie z. B. Cystein und Histidin sowie organische Säuren wie z. B. Zitronensaft. Weiterhin lässt sich durch das Einweichen, Fermentieren und Kochen der einzelnen Lebensmitteln ebenfalls die Bioverfügbarkeit verbessern.

Gute pflanzliche Zinkquellen sind:

  • Getreide wie Haferflocken,
  • Pseudogetreide wie Hirse und Buchweizen,
  • Nüssen und Samen wie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sowie
  • Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Linsen.

Selen

Vier kritische Nährstoffe Selen InnoNature
© InnoNature

Auch bei Selen handelt es sich um ein bedeutendes und essentielles Spurenelement. Es befindet sich in allen Organen und Geweben in unterschiedlichen Konzentrationen und ist vorrangig in Leber, Nieren, Muskeln, Blutplasma und zu 40 % in der Skelettmuskulatur zu finden.

Selen übernimmt viele Funktionen im Körper. So zählt es beispielsweise zu den wichtigen Antioxidantien und schützt den Körper so vor freien Radikalen. Zudem wirkt es durch seine Komplexbildende Wirkung im Körper entgiftend, indem es bspw. Schwermetalle bindet. Außerdem ist es für die Fruchtbarkeit des Mannes essentiell, da es als wichtiger Baustein von Spermien gilt.

Leider herrscht hier das gleiche Problem, wie bei dem Spurenelement Jod. Die Böden sind in einigen europäischen Ländern und besonders in Deutschland arm an Selen. Abhilfe wird hierbei durch mit Selen angereichertes Futter für Nutztiere und angereichertem Düngemittel geschaffen.

Eine weiteres Problem stellen Schwermetalle in den Böden dar. Verbinden sich die Schwermetalle mit dem Spurenelement, kommt es zu Komplexbildungen, durch welche die Pflanze das Selen im Boden nicht mehr verwerten können.

Gute pflanzliche Quellen für Selen sind:

  • Gemüsesorte wie Weißkohl, Brokkoli, Zwiebeln und Spargel,
  • Hülsenfrüchte wie Linsen,
  • Getreide wie Haferflocken,
  • Nüsse aus der Region – vor allem Paranüsse aus tropischen Anbaugebieten.

Ist es sinnvoll die kritischen Nährstoffe über Supplemente einzunehmen?

In jedem Fall gilt, dass neben den vier kritischen Nährstoffen auch die anderen Nährstoffe einmal jährlich durch ein Blutbild kontrolliert werden sollten. So kannst du dir sicher sein, dass du weder eine Unter- noch eine Überversorgung eines Nährstoffes hast sowie ggf. einer Über- oder Unterversorgung entgegen wirken.

Bei einer Unterversorgung macht die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinn und ist aus unserer Sicht ratsam, damit bleibenden Schädigungen vorgebeugt werden kann.

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Fazit

Die vier kritischen Nährstoffe Eisen, Jod, Zink und Selen, können über die Nahrung aufgenommen werden und eine gut geplante vegane Ernährung ist ohne Mangelerscheinungen möglich. Hierbei sollte jedoch mindestens einmal jährlich der Versorgungsstatus über ein Blutbild kontrolliert werden. Bei einer Unterversorgung ist es ratsam diese über die zusätzliche Einnahme von Supplementen wieder aufzufüllen, damit der Körper keine dauerhaften Schäden davonträgt.

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DISCLAMER: Die Empfehlungen sind durch hinreichende und ausführliche Recherche entstanden, ersetzen aber NICHT den Rat eines Arztes/einer Ärztin, den eines Ernährungswissenschaftlers oder eines qualifizierten Ernährungsberaters. Die folgenden Informationen sollen als Überblick dienen und auf die kritischen Nährstoffe aufmerksam machen. Es ist empfehlenswert, seine Blutwerte (vor allem in besonderen Umständen, wie z.B. der Schwangerschaft oder bei der Kinderernährung) regelmäßig kontrollieren zu lassen, um mögliche Mängel festzustellen. Erst bei einem diagnostiziertem Mangel empfiehlt es sich, hochdosierte, qualitative Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen und seinen Speicher somit zu erhöhen. Präventivmaßnahmen sind nicht immer gesund, es sollte nicht willkürlich supplementiert werden. Über eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung lassen sich Mängel in der Regel vermeiden. Dieser Artikel gibt einen Überblick darüber, welche Nahrungsmittel zur Aufnahme der wichtigen Nährstoffe empfehlenswert sind, ersetzt aber keines Falles den Rat einen Arztes.

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