Was sind B-Vitamine und wozu dienen sie?

Man hört immer wieder von den verschiedenen B-Vitaminen und dass sie eine wichtige Rolle in vieler unserer körperlichen Abläufe spielen. Doch ist vielen Menschen gar nicht klar, was die B-Vitamine genau bewirken und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen. Deshalb stellen wir dir in diesem Artikel kurz die acht B-Vitamine und ihre Funktionen vor.

Inhaltsverzeichnis

Die acht verschiedenen B-Vitamine
Funktion und Wirkung der einzelnen B-Vitamine
In welchen Lebensmitteln finde ich B-Vitamine?
Was sind die Symptome eines Vitamin B Mangels?

Die acht verschiedenen B-Vitamine

Die B-Vitamine gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen und können nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sondern müssen über die Nahrung zugeführt werden. Es gibt insgesamt acht verschiedene B-Vitamine:

Vitamin B₁ (Thiamin)
Vitamin B₂ (Riboflavin)
Vitamin B₃ (Niacinsäure)
Vitamin B₅ (Pantothensäure)
Vitamin B₆ (Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal)
Vitamin B₇ (Biotin)
Vitamin B₉ (Folsäure)
Vitamin B₁₂ (Cobalamin)

Generell zählen Vitamine zu den essenziellen Mikronährstoffen, die für viele körperliche Abläufe und Funktionen benötigt werden. Die B-Vitamine haben etwas mit unserer Hormonbildung zu tun, fördern die Durchblutung und sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Welches B-Vitamin welche Funktion hat, erfährst du gleich.

Was sind B-Vitamine und wozu dienen sie?

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Funktion und Wirkung der einzelnen B-Vitamine

Nun fassen wir für dich kurz und knapp die Funktion bzw. Wirkung der einzelnen B-Vitamine zusammen.

Vitamin	Funktion
B₁	– hilft bei der die Energiegewinnung aus Kohlehydraten (Kohlenhydratstoffwechsel) – Fördert die Blutbildung, die Nervenfunktion und die Verdauung
B₂	– Für die Bildung roter Blutkörperchen essenziell -fördert das Immunsystem – ist für den Eisen- und Energiestoffwechsel verantwortlich – fördert die Entgiftungsfunktion der Leber – kann schöne Haut, Haare und Nägel begünstigen
B₃	– Bildet und repariert Zellen – spielt eine wichtige Rolle beim Fett- und Energiestoffwechsel – ist essenziell für die Haut und die Schleimhäute – reguliert den Cholesterinspiegel
B₅	– fördert die Wundheilung – wichtig für den Energie- und Eiweißstoffwechsel, sowie das Bindegewebe, die Schleimhäute, die Haare und die Nägel
B₆	– wichtig für des Wachstum – fördert eine gesunde Herz-, Gehirn- und Leberfunktion – essentiell für die Produktion roter Blutkörperchen und die Immunfunktion
B₇	– ist bei der Bildung von Haut- und Haarzellen beteiligt – wichtig für den Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel – ist bei der DNA- und Proteinsynthese beteiligt
B₉	– wichtig für die Zellteilung und das Wachstum – ist ein wesentlicher Bestandteil der Erbinformation im Zellkern – spielt eine essenzielle rolle bei der Blutbildung
B₁₂	– ist an der Zell- und Blutbildung beteiligt – sorgt für eine gesunde Nervenfunktion – am Eiweiß- und Fettstoffwechsel beteiligt

In welchen Lebensmitteln finde ich B-Vitamine?

Wir listen nun für dich auf, welche pflanzlichen Lebensmittel die jeweiligen B-Vitamine enthalten. Du solltest diese Lebensmittel regelmäßig konsumieren, um einen Mangel vorzubeugen.

Vitamin	Lebensmittel
B₁	Trockenhefe, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Erbsen, Amaranth, Pistazien, Linsen, Kichererbsen, Haferflocken, Vollkorngetreide
B₂	Trockenhefe, Pfifferlinge, Steinpilze, Weizenkeime, Mandeln, Champignons
B₃	Trockenhefe, Erdnüsse, Austernpilze, Kürbiskerne, Pfifferlinge, Vollkornmehl, Naturreis, getrocknete Aprikosen
B₅	Erdnüsse, Champignons, Steinpilze, Erbsen, Avocado, Vollkornmehl, Reis, Linsen, Blumenkohl, Cashews, Walnüsse, Mandeln
B₆	Walnüsse, Avocado, Linsen, Vollkornreis, Bananen, Erdnüsse, Brokkoli, Mandeln, Champignons
B₇	Trockenhefe, Sojabohnen, Haferflocken, Walnüsse, Champignons, Spinat, Bananen, Vollkornprodukte
B₉	Weizenkeime- und -kleie, Hefe, Grünkohl, Erdnüsse, Erbsen, Spinat, Brokkoli, Spargel, Rosenkohl, Rote Bete, Vollkornprodukte
B₁₂	ist in keinem pflanzlichen Lebensmittel vorhanden – MUSS supplementiert werden!

In unserem Artikel „Vitamin B12 kaufen – Empfehlungen und Tipps“ stellen wir dir verschiedene Vitamin B12 Präparate vor.

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Was sind die Symptome eines Vitamin B Mangels?

Natürlich kann man auch einen Mangel an einem oder mehreren der B-Vitamine haben, wenn man sich nicht ausgewogen genug ernährt. Die Symptome sind aber unspezifisch und können auch andere psychische oder physische Gründe haben. Gerade deshalb ist ein Mangel nicht einfach zu diagnostizieren. Klarheit schafft ein ausführliches Blutbild im Labor.

Zu den Symptomen bei einem Mangel können gehören:

Müdigkeit
Erschöpfung
Leistungsdefizite
Appetitlosigkeit
Depressionen
Schlafprobleme
Infektanfälligkeit
Magen-Darm-Probleme
Hautentzündungen
Entzündete Schleimhäute

Beachte: Alle diese Symptome können viele verschiedene Gründe haben. Natürlich solltest du, wenn du ein oder mehrere Symptome beobachtest, zügig einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen!

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DISCLAMER: Die folgenden Inhalte sind durch hinreichende und ausführliche Recherche entstanden, ersetzen aber NICHT den Rat von Arzt*innen, Ernährungswissenschaftler*innen oder qualifizierter Ernährungsberater*innen. Die folgenden Informationen sollen als Überblick dienen. Es ist empfehlenswert, seine Blutwerte (vor allem in besonderen Umständen, wie z.B. der Schwangerschaft oder bei der Kinderernährung) regelmäßig kontrollieren zu lassen, um mögliche Mängel festzustellen. Erst bei einem diagnostiziertem Mangel empfiehlt es sich, hochdosierte, qualitative Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen und seinen Speicher somit zu erhöhen. Präventivmaßnahmen sind nicht immer gesund, es sollte nicht willkürlich supplementiert werden. Über eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung lassen sich Mängel in der Regel vermeiden. Dieser Artikel ersetzt aber keines Falles den Rat eines Arztes.

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