Man hört immer wieder von den verschiedenen B-Vitaminen und dass sie eine wichtige Rolle in vieler unserer körperlichen Abläufe spielen. Doch ist vielen Menschen gar nicht klar, was die B-Vitamine genau bewirken und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen. Deshalb stellen wir dir in diesem Artikel kurz die acht B-Vitamine und ihre Funktionen vor.

Inhaltsverzeichnis

Die acht verschiedenen B-Vitamine

Die B-Vitamine gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen und können nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sondern müssen über die Nahrung zugeführt werden. Es gibt insgesamt acht verschiedene B-Vitamine:

  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Niacinsäure)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal)
  • Vitamin B7 (Biotin)
  • Vitamin B9 (Folsäure)
  • Vitamin B12 (Cobalamin)

Generell zählen Vitamine zu den essenziellen Mikronährstoffen, die für viele körperliche Abläufe und Funktionen benötigt werden. Die B-Vitamine haben etwas mit unserer Hormonbildung zu tun, fördern die Durchblutung und sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Welches B-Vitamin welche Funktion hat, erfährst du gleich.

Funktion und Wirkung der einzelnen B-Vitamine

Nun fassen wir für dich kurz und knapp die Funktion bzw. Wirkung der einzelnen B-Vitamine zusammen.

VitaminFunktion
B1– hilft bei der die Energiegewinnung aus Kohlehydraten (Kohlenhydratstoffwechsel)
– Fördert die Blutbildung, die Nervenfunktion und die Verdauung
B2– Für die Bildung roter Blutkörperchen essenziell
-fördert das Immunsystem
– ist für den Eisen- und Energiestoffwechsel verantwortlich
– fördert die Entgiftungsfunktion der Leber
– kann schöne Haut, Haare und Nägel begünstigen
B3– Bildet und repariert Zellen
– spielt eine wichtige Rolle beim Fett- und Energiestoffwechsel
– ist essenziell für die Haut und die Schleimhäute
– reguliert den Cholesterinspiegel
B5– fördert die Wundheilung
– wichtig für den Energie- und Eiweißstoffwechsel, sowie das Bindegewebe, die Schleimhäute, die Haare und die Nägel
B6– wichtig für des Wachstum
– fördert eine gesunde Herz-, Gehirn- und Leberfunktion
B7– ist bei der Bildung von Haut- und Haarzellen beteiligt
– wichtig für den Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel
– ist bei der DNA- und Proteinsynthese beteiligt
B9– wichtig für die Zellteilung und das Wachstum
– ist ein wesentlicher Bestandteil der Erbinformation im Zellkern
– spielt eine essenzielle rolle bei der Blutbildung
B12– ist an der Zell- und Blutbildung beteiligt
– sorgt für eine gesunde Nervenfunktion
– am Eiweiß- und Fettstoffwechsel beteiligt

In welchen Lebensmitteln finde ich B-Vitamine?

Wir listen nun für dich auf, welche pflanzlichen Lebensmittel die jeweiligen B-Vitamine enthalten. Du solltest diese Lebensmittel regelmäßig konsumieren, um einen Mangel vorzubeugen.

VitaminLebensmittel
B1Trockenhefe, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Erbsen, Amaranth, Pistazien, Linsen, Kichererbsen, Haferflocken, Vollkorngetreide
B2Trockenhefe, Pfifferlinge, Steinpilze, Weizenkeime, Mandeln, Champignons
B3Trockenhefe, Erdnüsse, Austernpilze, Kürbiskerne, Pfifferlinge, Vollkornmehl, Naturreis, getrocknete Aprikosen
B5Erdnüsse, Champignons, Steinpilze, Erbsen, Avocado, Vollkornmehl, Reis, Linsen, Blumenkohl, Cashews, Walnüsse, Mandeln
B6Walnüsse, Avocado, Linsen, Vollkornreis, Bananen, Erdnüsse, Brokkoli, Mandeln, Champignons
B7Trockenhefe, Sojabohnen, Haferflocken, Walnüsse, Champignons, Spinat, Bananen, Vollkornprodukte
B9Weizenkeime- und -kleie, Hefe, Grünkohl, Erdnüsse, Erbsen, Spinat, Brokkoli, Spargel, Rosenkohl, Rote Bete, Vollkornprodukte
B12ist in keinem pflanzlichen Lebensmittel vorhanden – MUSS supplementiert werden!

In unserem Artikel „Vitamin B12 kaufen – Empfehlungen und Tipps“ stellen wir dir verschiedene Vitamin B12 Präparate vor.

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Was sind die Symptome eines Vitamin B Mangels?

Natürlich kann man auch einen Mangel an einem oder mehreren der B-Vitamine haben, wenn man sich nicht ausgewogen genug ernährt. Die Symptome sind aber unspezifisch und können auch andere psychische oder physische Gründe haben. Gerade deshalb ist ein Mangel nicht einfach zu diagnostizieren. Klarheit schafft ein ausführliches Blutbild im Labor.

Zu den Symptomen bei einem Mangel können gehören:

  • Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • Leistungsdefizite
  • Appetitlosigkeit
  • Depressionen
  • Schlafprobleme
  • Infektanfälligkeit
  • Magen-Darm-Probleme
  • Hautentzündungen
  • Entzündete Schleimhäute

Beachte: Alle diese Symptome können viele verschiedene Gründe haben. Natürlich solltest du, wenn du ein oder mehrere Symptome beobachtest, zügig einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen!

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DISCLAMER: Die folgenden Inhalte sind durch hinreichende und ausführliche Recherche entstanden, ersetzen aber NICHT den Rat von Arzt*innen, Ernährungswissenschaftler*innen oder qualifizierter Ernährungsberater*innen. Die folgenden Informationen sollen als Überblick dienen. Es ist empfehlenswert, seine Blutwerte (vor allem in besonderen Umständen, wie z.B. der Schwangerschaft oder bei der Kinderernährung) regelmäßig kontrollieren zu lassen, um mögliche Mängel festzustellen. Erst bei einem diagnostiziertem Mangel empfiehlt es sich, hochdosierte, qualitative Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen und seinen Speicher somit zu erhöhen. Präventivmaßnahmen sind nicht immer gesund, es sollte nicht willkürlich supplementiert werden. Über eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung lassen sich Mängel in der Regel vermeiden. Dieser Artikel ersetzt aber keines Falles den Rat eines Arztes.

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