Viele Menschen glauben noch immer, dass eine pflanzliche Ernährung automatisch proteinarm ist.
Doch das Gegenteil ist der Fall: Pflanzliche Lebensmittel können erstaunlich proteinreich sein – und gleichzeitig wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern, die du in tierischen Produkten so nicht findest.

Wenn du dich vegan oder überwiegend pflanzlich ernährst, spielt Protein eine wichtige Rolle für Energie, eine stabile Hormonbalance, Muskelkraft, Haut, Haare und dein Immunsystem.
Die gute Nachricht: Du musst dafür weder kompliziert kochen noch teure Produkte kaufen.

Hier stelle ich dir die pflanzliche Lebensmittel vor, die dich zuverlässig mit hochwertigem Protein versorgen – und eines davon überrascht fast jede*n.

1. Linsen – das vielseitige Basisprotein

Linsen gehören zu den verlässlichsten pflanzlichen Eiweißquellen.
Sie liefern je nach Sorte etwa 9 g Protein pro 100 g gekocht und rund 25 g pro 100 g in trockener Form.

Außerdem punkten sie mit:

komplexen Kohlenhydraten
Eisen
Ballaststoffen
B-Vitaminen

Linsen sind ideal für Currys, Suppen, Bowls oder als kalt eingelegte „Linsenbolognese“.

2. Kichererbsen – mehr als nur Hummus

Kichererbsen enthalten etwa 8,5 g Protein pro 100 g gekocht und rund 19 g pro 100 g trocken.
Sie sind reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen und halten den Blutzucker stabil, was besonders für deine Energie und hormonelle Balance wichtig ist.

Du kannst sie als Hummus, Falafel, im Salat oder als Snack aus dem Ofen verwenden.

3. Tofu – die klassische Proteinquelle der veganen Küche

Naturtofu liefert 15 bis 18 g Protein pro 100 g und ist damit eine der konzentriertesten pflanzlichen Eiweißquellen.
Besonders wertvoll ist zudem der Calciumgehalt, wenn der Tofu mit Calciumsulfat hergestellt wurde.

Tofu nimmt hervorragend Gewürze auf und eignet sich für Pfannen, Currys, Sandwiches oder Bowls.

4. Tempeh – fermentiert und besonders gut verdaulich

Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen und enthält etwa 18 bis 20 g Protein pro 100 g.
Durch die Fermentation ist es leichter verdaulich als Tofu und kann deine Darmflora unterstützen.

Es eignet sich hervorragend zum Anbraten, Grillen oder Marinieren.

5. Edamame – junge Sojabohnen mit vollem Aminosäureprofil

Edamame bringen etwa 11 g Protein pro 100 g gekocht mit und liefern alle essentiellen Aminosäuren.
Sie sind reich an Magnesium, Eisen und Ballaststoffen und damit eine perfekte Kombination für hormonfreundliche, nährstoffreiche Gerichte.

Du kannst sie pur snacken, in Salate geben oder in Bowls mischen.

6. Quinoa – glutenfrei und vollständiges Protein

Ca. 4,5 g Protein pro 100 g gekocht / ca. 14 g pro 100 g trocken.

Quinoa gehört zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten.
Reich an Magnesium, Eisen und B-Vitaminen und ideal als Basis für Bowls, warme Gerichte oder Frühstücksvarianten.

7. Chiasamen – klein, aber nährstoffreich

Ca. 17 g Protein pro 100 g.

Chiasamen liefern Omega-3-Fettsäuren, lösliche Ballaststoffe und sorgen in Joghurt, Porridge oder Smoothies für eine cremige Textur.

8. Hanfsamen – die Überraschung unter den Proteinquellen

Hanfsamen gehören mit rund 30 bis 32 g Protein pro 100 g zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln überhaupt.
Viele wissen nicht, dass sie ein vollständiges Aminosäureprofil haben – ähnlich hochwertig wie tierische Proteine, nur mit vielen zusätzlichen Vorteilen. Möchtest du sie mal probieren? Mit dem Code MARAL kannst du im Shop sparen.

Hanfsamen enthalten:

Omega-3-Fettsäuren
Magnesium
Zink
Ballaststoffe
antioxidative Pflanzenstoffe

Sie passen in Smoothies, auf Porridge, in Salate oder ins selbstgemachte Müsli.

Wenn du dich fragst, wie du Hanfsamen im Alltag verwenden kannst: Streue sie über jedes Gericht, mixe sie in deine Snacks oder bereite ein cremiges Hanfmus zu – es ist einfacher, als du denkst.

10 Ideen, wie du Hanfsamen im Alltag verwenden kannst

Über Porridge streuen
Für mehr Protein, Omega-3 und eine cremigere Konsistenz.
In Smoothies mixen
Machen den Smoothie sämiger und liefern gesunde Fette.
Als Topping auf Salate
Für mehr Crunch, Mineralstoffe und satte 30 g Protein pro 100 g.
In Joghurt oder Skyr einrühren
Ideal für schnelle Zwischenmahlzeiten.
In dein Müsli oder Granola mischen
Macht jedes Frühstück nährstoffreicher.
In Hummus oder Dips einarbeiten
Für eine nussige Note und extra Cremigkeit.
Über Suppen streuen
Egal ob Kürbis, Tomate oder Linsen – passt immer.
In selbstgemachtes Brot oder Brötchen geben
Für mehr Struktur und pflanzliches Protein.
Als Basis für Hanfmilch verwenden
Einfach mixen, sieben – fertig.
Ein cremiges Hanfmus herstellen
Aus Hanfsamen + etwas Wasser oder Pflanzenmilch → ideal als Brotaufstrich oder Sauce.

Warum auch Nüsse so wertvoll sind:

Sie liefern nicht nur Protein, sondern vor allem gesunde Fette, die dein Körper für die Hormonproduktion benötigt. Je nach Sorte 14–21 g Protein pro 100 g.
Außerdem stabilisieren sie den Blutzucker und machen länger satt.

Beispiele:

Mandeln: ca. 21 g
Pistazien: ca. 20 g
Cashews: ca. 18 g
Walnüsse: ca. 15 g

Warum pflanzliche Proteine für dich besonders wertvoll sind

Im Gegensatz zu tierischen Produkten enthalten pflanzliche Proteinquellen:

keine gesättigten Fettsäuren
keine Cholesterinbelastung
reichlich Ballaststoffe
Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium, B-Vitamine und Zink
sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken können

Damit unterstützt du nicht nur deine Energie und Muskeln, sondern auch deine Verdauung, deinen Blutzucker und deine Hormonbalance.

Rezept Veganer Linsensalat

Du hast Lust auf einen Linsensalat, der dich lange satt hält und dir auch einige vegane Proteine liefert? Dann haben wir hier ein perfektes veganes Rezept für dich, ein Veganer Linsensalat mit Gemüse und Cashewmus-Dressing. Wenn du Linsen magst, dann probiere auch eine vegane Bolognese mit Linsen aus. Super lecker und proteinreich. Linsen gehören unbedingt auch auf deine vegane Einkaufsliste und eignen sich toll als Vorrat im Schrank. Hier geht es zum Rezept.

Proteinreich essen geht auch rein pflanzlich – und erstaunlich einfach

Mit diesen Lebensmitteln kannst du deinen Proteinbedarf problemlos decken, ganz ohne tierische Produkte.
Ob Linsen, Tempeh, Tofu oder Hanfsamen – sie alle liefern hochwertige Aminosäuren, wertvolle Mineralstoffe und langanhaltende Energie.

Besonders Hanfsamen sind eine hervorragende Ergänzung für deinen Alltag und können deine Ernährung schnell und unkompliziert aufwerten.

Wenn du pflanzlich proteinreicher essen möchtest, speichere dir diese Liste ab und integriere jede Woche ein bis zwei neue Lebensmittel in deinen Alltag.
Es ist leichter, als du denkst – und dein Körper wird es dir danken.