Ein sehr lesenwerter Blog ist „Achtung, Pflanzenfresser„, mit wirklich gut recherchierten und top geschriebenen ausführlichen Artikeln, u.a. zum Thema Vegane Ernährung und Gesundheit. Wir konnten die Blogbetreiberin Jane dafür gewinnen für  Deutschland is(s)t vegan eine Zusammenfassung ihrer umfangreichen Texte zum Thema „Nährstoffe – was braucht ein(e) Veganer(in)?“ zu schreiben. Ihren Blog möchten wir euch ausdrücklich empfehlen! 

Veganismus ist mehr als eine rein pflanzliche Ernährung. Aber da diese so gern in Frage gestellt wird, weil viele immer noch glauben, dass Tierprodukte wichtig für den Erhalt der Gesundheit sind, habe ich mich genau dazu etwas belesen – ich wollte es ganz genau wissen. Da ich selbst nicht gerade Ernährungswissenschaft studiert habe, zog ich vor allem das Buch “Becoming Vegan” zu Rate, dessen Autoren einen Abschluss in dieser Richtung vorweisen können. Ich gehe dabei auf die wichtigsten Punkte ein, möchte aber darauf hinweisen, dass es noch mehr dazu zu sagen gibt, ich aber nicht komplett den Rahmen eines Blogeintrags sprengen will. Zum Beispiel kann ich hier nicht auf sekundäre Pflanzenstoffe oder Antioxidantien eingehen, sondern konzentriere mich auf einige essentielle Nährstoffe. Mehr dazu auf meinem Blog „Achtung, Pflanzenfresser!„.

Damit es nicht zu langweilig wird, gehe ich schwerpunktmäßig vor, dann könnt ihr direkt zu dem Punkt scrollen, der euch am meisten interessiert Und wie gesagt, ich versuche mich kurz zu fassen, für Details bitte auf den jeweiligen Link klicken für detailliertere Infos!

Vegane Ernährung: Makronährstoffe

Pflanzliche Nährstoffquellen: Makronährstoffe

Protein

Ich habe mir sehr genau angesehen, wieviel Eiweißgehalt tierische und wieviel pflanzliche Lebensmittel aufweisen (siehe hier). Ergebnis: Pflanzliche Quellen können den Zahlen zufolge nur in Ausnahmen (Tofu, Tempeh und Seitan) einen derart hohen Proteingehalt aufweisen wie Fleisch und Käse. Dafür ist so ziemlich in allen Lebensmitteln Protein drin, auch in Brot, Reis, Blattspinat und ja, auch in Schokolade. Wer sich Sorgen macht, sollte auf Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) nicht verzichten. Aber normalerweise braucht sich ein Veganer keinen Kopf machen, wenn er nicht gerade diätet, nimmt er ausreichend Protein zu sich. Ausreichend und nicht zu viel, was von Vorteil ist, denn zu viel Protein führt zum Beispiel zu erhöhter Calciumausscheidung. Für jedes Gramm Protein wird 1 mg Calcium ausgeschieden. Laut der DGE liegt die tatsächliche Eiweißzufuhr des Normalessers in Deutschland zwischen 1,2 und 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht statt den empfohlenen 0,8/kg. Als Veganer kommt man dem empfohlenen Wert leichter nahe. Punkt für die Pflanzisten Und nochwas: es stimmt zwar, dass im Gegensatz zu einigen tierischen Produkten die pflanzlichen nicht immer alle benötigten Aminosäuren in gleichen Verhältnissen enthalten sind (geringere “biologische Wertigkeit”). Aber die Pflanzengruppen gleichen ihre unterschiedlichen Mengen an Aminosäuren aus. Wird an einem Tag Gemüse und Getreide aufgetischt, ist man schon auf der sicheren Seite.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate kommen ausschließlich von Pflanzen – mit Ausnahme von Muttermilch – Lactose). Für einen Veganer ist es also fast unmöglich zu wenig Kohlenhydrate zu essen. Durchschnittlich kommen bei Veganer etwa 60 Prozent ihres Kaloriengehaltes von Kohlenhydraten – das ist in Ordnung so. Und nein, ein Speiseplan mit hohem Kohlenhydratanteil ist keinesfalls für Übergewicht verantwortlich. Außer es handelt sich dabei vor allem um Weißmehlprodukte und Zucker. Ich denke, darauf muss ich jetzt nicht näher eingehen, das wisst ihr mit Sicherheit schon

Fett

Auch hier kommt es weniger auf die Menge, als auf die Art des Fetts an. Ich erzähle euch nichts Neues, wenn ich sage, dass Fett von Nüssen, Saaten, Soja, Avocados und Oliven unproblematisch bzw. gesundheitsfördernd ist. Hingegen schaden verarbeitete bzw. gehärtete Fette dem Körper. Dazu kommt, dass Veganer zu viele Omega-6-Fettsäuren aufnehmen, da diese in pflanzlicher Nahrung weit verbreitet sind. Omega-3- Fettsäuren hingegen sind Mangelware, dabei sollte das Verhältnis 2:1 bis hin zu 4:1 sein. Pflanzenöle mit einem hohen Anteil von Omega-6-Fettsäuren (Distel-, Maiskeim-, Schwarzkümmel-, Sesam-, Sojabohnen-, Sonnenblumen- und Weizenkeimöl) sollten von Veganern also sehr zurückhaltend verwendet werden, ebenso wie Fertigprodukte, die selbige enthalten. Den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren kann dann leicht durch einen täglichen Teelöffel Leinöl, geschrotetem Leinsamen, Raps- oder Hanfsamenöl oder ein paar Walnüssen abgedeckt werden. So sichert man sich das ideale Verhältnis. Für Schwangere und Stillende wird empfohlen, DHA/EPA zu supplementieren. Es gibt bereits Ergänzungsmittel, die ihre Inhalte aus Mikroalgen beziehen und zudem stabiler sind als Fischöl, das schnell verdirbt.

 

Vegane Ernährung: Mikronährstoffe

Pflanzliche Nährstoffquellen: Mikronährstoffe

Hier habe ich mich auf die Nährstoffe konzentriert, denen Organisationen wie die DGE und diverse veganen Gesellschaften sowie das bereits erwähnte Fachbuch besondere Aufmerksamkeit schenken. (siehe Aufstellung hier) Wer aber alles will, also ganz genau sehen, welche Nährstoffe in welchen (pflanzlichen wie tierischen) Produkten vorhanden sind, findet hier eine Übersicht. Im Wesentlichen sind sich alle einig, dass auf Calcium, Jod, Eisen, Vitamin B2, Vitamin D und natürlich Vitamin B12 geachtet werden sollte. Einige betonen außerdem Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren.

Calcium (800 mg/Tag)

Zwar dürfen sich Veganer über eine niedrigere Zufuhr an schwefelhaltigen Aminosäuren freuen, die vorwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten sind und den Verlust von Calcium aus den Knochen erhöhen können. Allerdings ist die Calciumresorption von so vielen Faktoren bestimmt, dass es für Veganer trotzdem schwierig sein kann, die empfohlenen 800mg/Tag zu erreichen. Zu viel Protein (auch pflanzliches) führt zu erhöhter Ausscheidung, wie bereits erwähnt. Auch Natrium hat diesen Effekt. Maßgeblich ist außerem die gleichzeitige Anwesenheit von Oxalaten. Spinat, Rhababer etc. sind daher keine guten Quellen, trotz ihres hohen Gehalts. Phytate, die z.B. in Vollkornprodukten, Sesam, Soja und Erdnüssen vorkommen, behindern ebenfalls die Aufnahme von Mineralstoffen. Diese Wirkung kann durch Gärprozesse, Rösten, Einweichen, Fermentieren und Keimen aber erheblich reduziert werden.

Zink (10 mg/Tag)

Zink ist Untersuchungen zufolge nur dann ein Problem für Veganer, wenn sie sich sehr kalorienarm ernähren und sich dabei vor allem auf Gemüse, Früchte und Salate verlassen. Das trifft oft auf Frauen zu. Wer bei Hülsenfrüchten und Vollkorn zuschlägt, beides gute Quellen von Zink, hat keine Probleme. Allerdings binden Phytate und Calcium das Mineral und reduzieren so dessen Aufnahme. Daher sind Nüsse und Saaten, Sprossen und Keime und fermentierte Sojaprodukte (Tempeh, Miso, Natto) immer eine gute Idee.

Jod (200 µg)

Die benötigten 200 μg/Tag verabreicht man sich problemlos durch angereichertes Speisesalz oder Algen. Wakame, Arame oder Nori können den Speiseplan wunderbar ergänzen, dabei sollte man unbedingt auf die Dosierung achten, denn es ist wirklich nur eine sehr geringe Menge notwendig und zu viel kann dem Körper schaden.

Eisen (14 mg)

Eisen ist durchaus ein Problem. Es kommt in zwei Formen in der Nahrung vor: Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Hämeisen kommt auschließlich in Fleisch vor und wird unbeeinflusst absorbiert. Zusätzlich ist in Fleisch und Fisch der sogenannte MFP Faktor vorhanden, der für eine verbesserte Aufnahme von Nicht-Hämeisen sorgt. Nicht-Hämeisen ist das einzige Eisen in Pflanzen, Eiern und Milchprodukten und die Aufnahme wird von vielen Faktoren beeinflusst. Dazu gehören Phytate und Ballastoffe, welche die Nutzbarkeit reduzieren. Gleichzeitig verzehrte Tannine (schwarzer o. grüner Tee) können die Eisenresporption ebenfalls veringern (bis zu 60 Prozent). Oxalsäure bindet Eisen, daher sind Spinat, Rhabarber usw. keine guten Eisenquellen auch wenn sie viel davon aufweisen. Außerdem können Zinktabletten und säurebindende Medikamente die Eisenaufnahme vermindern. Und jetzt kommt das ABER! Fördernd für die Eisenaufnahme sind Vitamin C, Zitronensäuren und Fruktose, wenn sie gleichzeitig verzehrt werden. Obst (besonders Zitrusfrüchte) und Gemüse sind großartige Quellen dafür. Gerade hier gilt also: Weg mit dem Fertigkram, her mit Pflanzen pur!

Selen (55 µg)

Laut der VGÖ haben einige Studien ergeben, dass Veganer etwas weniger Selen zu sich nehmen als Normalesser. Das Problem kann aber besonders leicht gelöst werden, indem man einfach zwei bis drei Paranüsse pro Tag knabbert. Vollkornbrot, einige Gemüsesorten und Soja enthalten aber auch nennenswerte Mengen.

Die B-Vitamine (B2/B6 – 1,4 mg, B12 – 2,5 µg)

Wie wir alle schon tausend Mal gehört haben: Bei Vitamin B12 muss man aufpassen und Supplementierung ist absolut unerlässlich. Es gibt wirklich keine verlässliche pflanzliche Quelle. Punkt. Ob man nun Methylcobalamin oder Cyanocobalamin nimmt und ob man das täglich (10 μg) oder wöchentlich (2000 μg) tut, darf sich jeder selbst überlegen, denn hier streiten sich die Experten. Hauptsache ist: man tut es! (Hinweise zur Messung in der Vegan Corner) Neu ist hingegen für den ein oder anderen vielleicht die Frage des Vitamin B2. In Studien wurde Vitamin B2 bei Veganern in ausreichender bzw. leicht mangelhafter Menge festgestellt. Das könnte daran liegen, dass das Vitamin von der Sonneneinstrahlung zerstört wird. Auch Vitamin B6 wird bei Veganern möglicherweise schlechter resorbiert. Dieses Vitamin geht beim Waschen, Kochen und Tiefkühlen zur Hälfte verloren. Wer also vor allem verarbeitete Produkte zu sich nimmt, hat hier schlechte Karten. Naturbelassene Vollwertkost mit Gemüse und Hülsenfrüchten heißt die Devise!

Vitamin D (5 µg)

Vitamin D ist auch ein Fall, bei dem man sich (nicht nur als Veganer) überlegen sollte, zu supplementieren, denn auch das kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht in nennenswerten Mengen vor. Da es außerdem von der Haut bei Sonneneinstrahlung gebildet wird, können Sonnenanbeter und Freiluftfanatiker zumindest im Sommer wahrscheinlich auf Supplemente verzichten. In den Wintermonaten in den nördlicheren Regionen der Erdkugel können das die meisten eher nicht. Vitamin D ist absolut essenziell für die Calciumresorption, deswegen sollte man damit nicht leichtsinnig umgehen. Dabei ist Vitamin D3 (Cholecalciferol) tierischen Ursprungs (meistens Fisch, aber auch Schafwolle, Haut oder andere Tierkörperteile wie Rinderhirn) und Vitamin D2 (Ergocalciferol) stammt von bestrahlter Hefe. (Noch mehr Detailinfos hier).

 

Fazit: Nicht automatisch gesund!

Als Veganer is(s)t man nicht automatisch gesund. Wär ja auch zu einfach Und gerade als Veganer sollte man nicht von Fertigkram und Fast Food allein leben – naturbelassene Lebensmittel liefern uns die notwendigen Nährstoffe am besten. Der vernünftigste Rat ist wohl, in einem medizinischen Labor mal seine Werte checken zu lassen. Dann weiß man, an welcher Stelle eventuell Defizite vorhanden sind und kann sich speziell darum kümmern. Das gilt auch für Normalesser, denn bei ihnen sind die oben genannten Vitamine und Mineralien auch oft Mangelware. Aber das ist ein anderes Thema…

 

Wer schreibt denn hier?

Jane lebt im schönen Leipziger Süden und ist im letzten Jahr von Omni auf vegan umgestiegen. Schuld waren hauptsächlich diverse Bücher zum Thema, aber auch PETAs 30-Tage-Probeabo hat geholfen, dazu die vielen veganen Blogs im Netz. Um den neuen und verwirrenden Gedanken sowie den Ergebnissen ihrer Recherchen einen Platz zu geben, richtete sie sich mit „Achtung, Pflanzenfresser!“ ebenfalls einen Blog ein. Lektüre und Kochexperimente gehören seitdem zur Tagesordnung. Dabei geht es auch darum, theoretisch und praktisch zu zeigen, dass Veganismus nichts mit Mangelernährung oder Langeweile auf dem Teller zu tun haben muss.

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