MaralKartoffeln und Zucchini sind eine Kombination, die wunderbar unkompliziert ist. Zusammen mit Leinsamen, Kichererbsen, Kürbiskernen und Haferflocken entstehen daraus knusprige Kartoffel-Zucchini-Bratlinge, die deutlich mehr zu bieten haben als klassische Kartoffelpuffer.
Das Rezept kommt ohne Ei aus. Geschrotete Leinsamen übernehmen die Bindung und bringen gleichzeitig Ballaststoffe und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren mit. Besonders praktisch: Du kannst für die Bratlinge gekochte Kartoffeln vom Vortag verwenden. Wenn du weitere Fleischalternativen aus dem Supermarkt suchst, dann schau hier vorbei.
Kartoffel-Zucchini-Bratlinge mit Leinsamen
Die Bratlinge eignen sich als schnelles Mittag- oder Abendessen, für die Lunchbox oder als Beilage zu einem großen Salat. Mit einem Kräuterdip werden sie zu einer vollständigen Mahlzeit.
Zutaten für 8–10 Kartoffel-Zucchini-Bratlinge
- 500 g gekochte Kartoffeln
- 1 mittelgroße Zucchini
- 1 kleine Möhre
- 100 g gekochte Kichererbsen
- 2 EL geschrotete Leinsamen
- 5 EL Wasser
- 2–3 EL feine Haferflocken oder Hafermehl
- 2 EL Kürbiskerne, grob gehackt
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 große Handvoll Petersilie
- 1 TL Kreuzkümmel
- ½ TL Kurkuma
- etwas schwarzer Pfeffer
- Salz
- optional 1 Knoblauchzehe
- etwas Olivenöl zum Braten
So werden die Kartoffel-Zucchini-Bratlinge richtig knusprig
Verrühre zunächst die geschroteten Leinsamen mit 5 EL Wasser und lasse die Mischung etwa 10 Minuten quellen. Es entsteht eine gelartige Masse, die später dabei hilft, die Bratlinge zusammenzuhalten.
Die gekochten Kartoffeln mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken.
Zucchini und Möhre grob raspeln. Bei der Zucchini ist ein Schritt besonders wichtig: Drücke sie anschließend gründlich aus. Je weniger Flüssigkeit in die Masse gelangt, desto besser lassen sich die Bratlinge formen und desto knuspriger können sie werden.
Kichererbsen grob zerdrücken. Anschließend Kartoffeln, Gemüse, Kichererbsen, Leinsamenmischung, Haferflocken, Kürbiskerne, Zwiebel, Petersilie und Gewürze miteinander vermengen.
Die Masse etwa 10 Minuten ruhen lassen. Ist sie noch sehr weich, gib etwas zusätzliches Hafermehl hinzu.
Mit feuchten Händen 8–10 Bratlinge formen.
Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Bratlinge bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun braten. Nicht zu früh wenden – sobald sich eine schöne Kruste gebildet hat, lassen sie sich wesentlich leichter drehen.
Warum Leinsamen ein guter Ei-Ersatz für Bratlinge sind
Geschrotete Leinsamen können Flüssigkeit aufnehmen und bilden zusammen mit Wasser eine gelartige Konsistenz. Deshalb eignen sie sich hervorragend als pflanzliches Bindemittel für Bratlinge, Burger-Patties oder zum Backen.
Gleichzeitig sind Leinsamen ernährungsphysiologisch interessant. Sie liefern unter anderem:
- Ballaststoffe
- Alpha-Linolensäure (ALA), eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure
- Magnesium
- pflanzliches Protein
- Lignane, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören
Wichtig ist, die Leinsamen geschrotet zu verwenden. Ganze Leinsamen können den Verdauungstrakt weitgehend unzerkleinert passieren. Mit dem Code Maral spart ihr im Shop von Keimling Naturkost*.
Kartoffeln vom Vortag: interessant für den Darm
Für dieses Rezept kannst du die Kartoffeln wunderbar bereits am Vortag kochen.
Beim Kochen wird die Stärke der Kartoffeln zunächst leichter verfügbar. Kühlt die Kartoffel anschließend ab, verändert sich ein Teil dieser Stärke durch sogenannte Retrogradation. Dabei entsteht resistente Stärke.
Diese wird im Dünndarm nicht vollständig verdaut und gelangt teilweise in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien fermentiert werden kann.
Das macht abgekühlte Kartoffeln besonders interessant für eine abwechslungsreiche und ballaststoffreiche Ernährung.
Und keine Sorge: Du musst die Kartoffeln deshalb nicht kalt essen. Die Bratlinge werden anschließend natürlich wieder erhitzt.
Was macht diese Kartoffel-Zucchini-Bratlinge so nährstoffreich?
Das Spannende an diesem Rezept ist nicht eine einzelne „Superfood“-Zutat, sondern die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel.
Kartoffeln liefern unter anderem Kalium und Vitamin C. Der tatsächliche Vitamin-C-Gehalt hängt allerdings stark von Lagerung und Zubereitung ab.
Zucchini und Möhren bringen weitere Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf den Teller. Möhren sind insbesondere für ihren Gehalt an Beta-Carotin bekannt. Du liebst Zuccini, dann probiere unbedigt diesen Pad-Thai-Salat mit Zucchini und Macadamia aus.
Kichererbsen ergänzen pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Eisen und Folat.
Kürbiskerne liefern unter anderem Magnesium, Eisen, Zink, Protein und ungesättigte Fettsäuren.
Leinsamen ergänzen Ballaststoffe und Alpha-Linolensäure.
So wird aus einem einfachen Kartoffelgericht eine abwechslungsreiche Mahlzeit mit mehreren unterschiedlichen pflanzlichen Nährstoffquellen.
Schneller Kräuterdip zu den Bratlingen
Besonders lecker schmecken die Kartoffel-Zucchini-Bratlinge mit einem frischen Dip.
Dafür brauchst du:
- 200 g ungesüßte vegane Skyr- oder Joghurtalternative
- 1 TL Tahin
- etwas Zitronensaft
- Petersilie
- Dill oder Schnittlauch
- Salz und Pfeffer
Einfach alles miteinander verrühren und abschmecken.
Wenn du auf eine proteinreiche Mahlzeit achten möchtest, lohnt es sich, bei pflanzlichen Joghurtalternativen einen Blick auf die Nährwerttabelle zu werfen. Je nach Basis unterscheiden sich die Produkte beim Proteingehalt erheblich.
Kartoffel-Zucchini-Bratlinge im Backofen oder Airfryer
Du möchtest weniger Öl verwenden? Dann kannst du die Bratlinge auch im Backofen zubereiten.
Lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech, bepinsle sie dünn mit Öl und backe sie bei etwa 200 °C Ober-/Unterhitze für 25–35 Minuten. Nach ungefähr der Hälfte der Zeit vorsichtig wenden.
Im Airfryer kannst du sie bei etwa 180 °C für 15–20 Minuten zubereiten. Die genaue Zeit hängt von Größe und Dicke der Bratlinge sowie vom Gerät ab.
In der Pfanne bekommen sie allerdings meist die kräftigste Kruste.
Kann man die Kartoffel-Zucchini-Bratlinge vorbereiten?
Ja. Du kannst sowohl die Kartoffeln als auch die fertigen Bratlinge vorbereiten.
Fertig gebratene Bratlinge lassen sich im Kühlschrank aufbewahren und am nächsten Tag in der Pfanne oder im Airfryer wieder knusprig aufwärmen.
Sie eignen sich deshalb auch gut für Meal Prep und die Lunchbox.
Häufige Fragen zu Kartoffel-Zucchini-Bratlingen
Warum fallen meine Zucchini-Bratlinge auseinander?
Meist enthält die Masse zu viel Flüssigkeit. Zucchini deshalb unbedingt gründlich ausdrücken. Zusätzlich helfen geschrotete Leinsamen und etwas Hafermehl bei der Bindung.
Muss ich die Kartoffeln vorher kochen?
Für dieses Rezept ja. Dadurch entsteht eine weiche, gut formbare Masse und die Bratlinge benötigen später nur noch relativ kurze Zeit in der Pfanne.
Kann ich die Kichererbsen weglassen?
Ja. Dann eventuell etwas mehr Hafermehl verwenden, damit die Konsistenz stimmt. Mit Kichererbsen enthalten die Bratlinge jedoch mehr Protein und Ballaststoffe.
Kann ich Kartoffel-Zucchini-Bratlinge einfrieren?
Ja. Am besten die fertig gebratenen und vollständig ausgekühlten Bratlinge einfrieren und später direkt in Pfanne, Backofen oder Airfryer wieder erhitzen.
Sind Kartoffel-Zucchini-Bratlinge glutenfrei?
Kartoffeln, Zucchini, Leinsamen und Kichererbsen sind von Natur aus glutenfrei. Wenn du zertifiziert glutenfreie Haferflocken verwendest und bei den übrigen Zutaten auf mögliche Kontaminationen achtest, lässt sich das Rezept entsprechend zubereiten.
Fazit: Einfache Zutaten, richtig gute Kombination
Kartoffeln müssen keineswegs nur als Beilage auf dem Teller landen. Zusammen mit Zucchini, Kichererbsen, Leinsamen, Kürbiskernen und Gewürzen werden daraus knusprige, pflanzliche und nährstoffreiche Kartoffel-Zucchini-Bratlinge.
Und wenn noch gekochte Kartoffeln vom Vortag im Kühlschrank stehen, ist das Rezept gleichzeitig eine richtig gute Resteverwertung.
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