MaralGesund essen und trotzdem nicht mit allen Nährstoffen optimal versorgt sein – geht das? Ja. Denn eine ausgewogene Ernährung kann sehr viel leisten, aber nicht jeder Nährstoff lässt sich in jeder Lebenssituation automatisch ausreichend über Lebensmittel aufnehmen.
Das bedeutet allerdings nicht, dass möglichst viele Nahrungsergänzungsmittel die Lösung sind. Im Gegenteil: Die Basis sollte eine abwechslungsreiche Ernährung mit möglichst vielen nährstoffreichen Lebensmitteln bleiben.
Beeren, Leinsamen, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und Obst sind sieben Lebensmittelgruppen, die dabei regelmäßig auf dem Speiseplan stehen dürfen. Sie liefern nicht nur einzelne Vitamine oder Mineralstoffe, sondern immer ein ganzes Paket aus Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Wichtig: Die sieben Lebensmittel in unserer Übersicht sind kein fertiger Tagesplan und keine vollständige Ernährungsempfehlung. Sie zeigen vielmehr, wie sich eine nährstoffreiche Ernährung zusammensetzen kann.
7 nährstoffreiche Lebensmittel, die regelmäßig auf den Teller gehören
1. Beeren: kleine Früchte mit vielen Pflanzenstoffen
Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren oder Johannisbeeren sind nicht nur lecker. Sie liefern unter anderem Vitamin C, Ballaststoffe und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.
Gerade die Kombination ist interessant: Ein Lebensmittel besteht eben nicht nur aus „Vitamin C“ oder „Eisen“. Pflanzliche Lebensmittel bringen häufig zahlreiche Inhaltsstoffe gleichzeitig mit.
Beeren lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren – frisch oder tiefgekühlt, zum Beispiel im Porridge, Joghurt, Smoothie oder einfach pur.
2. Leinsamen: Ballaststoffe und pflanzliches Omega-3
Leinsamen gehören zu den Lebensmitteln, die mit wenig Aufwand eine Mahlzeit aufwerten können. Sie liefern Ballaststoffe, Lignane und Alpha-Linolensäure (ALA), eine essenzielle Omega-3-Fettsäure.
Wichtig ist allerdings die Unterscheidung zwischen ALA und den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Die DGE zählt langkettige Omega-3-Fettsäuren bei veganer Ernährung zu den potenziell kritischen Nährstoffen.
Leinsamen sind deshalb ein wertvoller Bestandteil der Ernährung, aber nicht automatisch gleichbedeutend mit einer optimalen Versorgung mit EPA und DHA.
3. Hülsenfrüchte: Protein, Eisen und Zink
Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen dürfen in einer pflanzenbetonten Ernährung ruhig häufiger auf dem Teller landen. Sie liefern pflanzliches Protein und enthalten unter anderem Eisen, Zink und Ballaststoffe.
Gerade bei Eisen lohnt sich ein kleiner Ernährungstrick: Pflanzliches Eisen wird weniger gut aufgenommen als Hämeisen aus tierischen Lebensmitteln. Vitamin-C-reiche Lebensmittel können die Aufnahme verbessern. Eine Mahlzeit aus Linsen, Paprika, Brokkoli oder einem Stück Obst zum Nachtisch ist deshalb eine sinnvolle Kombination.
Auch die DGE nennt Hülsenfrüchte als Quelle unter anderem für Eisen und Zink.
4. Grünes Gemüse: mehr als nur Vitamin C
Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Rucola und andere grüne Gemüsearten liefern je nach Sorte unter anderem Folat, Vitamin C, Kalium, Calcium und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe.
Dabei gilt nicht: Ein bisschen Brokkoli am Tag und der Nährstoffbedarf ist gedeckt.
Entscheidend ist die gesamte Ernährung. Unterschiedliche Gemüsearten bringen unterschiedliche Nährstoffprofile mit. Deshalb lohnt es sich, Farben, Sorten und Zubereitungsarten regelmäßig zu wechseln.
5. Nüsse und Samen: kleine Nährstoffpakete
Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Kürbiskerne, Sesam und andere Nüsse und Samen liefern je nach Sorte ungesättigte Fettsäuren, Protein, Vitamin E, Magnesium, Eisen, Zink oder Selen.
Genau deshalb ist Abwechslung auch innerhalb dieser Lebensmittelgruppe sinnvoll. Walnüsse liefern beispielsweise ALA, während Kürbiskerne besonders interessant als Quelle für Eisen und Zink sein können.
Nüsse und Samen gehören außerdem zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln.
6. Vollkorngetreide: mehr als Kohlenhydrate
Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis, Hirse, Buchweizen und Vollkornnudeln werden häufig vor allem als Kohlenhydratquellen wahrgenommen. Sie können aber deutlich mehr.
Vollkornprodukte liefern Ballaststoffe sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Die DGE zählt Vollkornprodukte neben Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Kartoffeln zu den empfehlenswerten Kohlenhydratquellen.
Besonders spannend sind die Ballaststoffe: Die DGE nennt Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst als wichtige ballaststoffreiche Lebensmittel. Für Erwachsene gilt ein Richtwert von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag.
7. Obst: Vitamin C, Kalium und Pflanzenstoffe
Kiwi, Orange, Apfel, Birne oder andere Obstsorten bringen jeweils ihr eigenes Nährstoffprofil mit. Auch hier gilt deshalb: nicht auf eine einzige vermeintlich perfekte Frucht setzen, sondern abwechslungsreich essen.
Besonders Vitamin-C-reiches Obst kann zudem eine sinnvolle Ergänzung zu pflanzlichen eisenhaltigen Mahlzeiten sein.
Obst sollte dabei nicht gegen Gemüse ausgespielt werden. Beide Lebensmittelgruppen ergänzen sich und tragen zu einer vielfältigen Versorgung bei.
Warum diese 7 Lebensmittel allein trotzdem nicht reichen
So nährstoffreich diese Lebensmittel auch sind: Die Grafik bedeutet ausdrücklich nicht, dass sieben Lebensmittel am Tag für eine vollständige Nährstoffversorgung ausreichen.
Die DGE empfiehlt für eine angemessene Ballaststoffversorgung beispielsweise täglich mindestens drei Portionen Gemüse inklusive Hülsenfrüchten und zwei Portionen Obst, wobei eine Obstportion durch Nüsse und Ölsaaten ersetzt werden kann. Dazu kommen Vollkornprodukte und Kartoffeln.
Die Idee hinter den sieben Lebensmittelgruppen ist deshalb eine andere: Vielfalt statt einzelner Superfoods.
Wer über den Tag unterschiedliche Gemüse- und Obstsorten, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Proteinquellen und hochwertige Pflanzenöle kombiniert, bekommt ein deutlich breiteres Nährstoffspektrum als jemand, der sich auf einzelne vermeintlich besonders gesunde Lebensmittel konzentriert.
Food first – aber nicht um jeden Preis
Eine möglichst ausgewogene Ernährung sollte grundsätzlich die Basis der Nährstoffversorgung bilden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn oder Nüsse.
Gleichzeitig ist „Ich ernähre mich gesund“ keine Garantie dafür, dass automatisch jeder Nährstoff optimal abgedeckt ist.
Dafür gibt es verschiedene Gründe. Der Bedarf kann sich beispielsweise in bestimmten Lebensphasen verändern. Die Lebensmittelauswahl spielt eine Rolle. Auch die Aufnahme eines Nährstoffs im Körper kann relevant sein.
Und manche Nährstoffe nehmen eine Sonderstellung ein.
Vitamin B12: ein gutes Beispiel dafür, wo Lebensmittel an Grenzen kommen
Vitamin B12 zeigt besonders deutlich, warum „Food first“ nicht mit „niemals supplementieren“ gleichzusetzen ist.
Pflanzliche Lebensmittel können zwar teilweise Vitamin-B12-Verbindungen enthalten. Laut DGE ist eine sicher bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr ausschließlich über pflanzliche Lebensmittel nach heutigem Kenntnisstand jedoch nicht möglich. Menschen, die sich vegan ernähren, sollen Vitamin B12 deshalb dauerhaft supplementieren.
Das bedeutet nicht, dass eine pflanzliche Ernährung grundsätzlich nährstoffarm ist. Es bedeutet lediglich, dass jeder Nährstoff einzeln betrachtet werden muss.
Und was ist mit Vitamin D?
Auch Vitamin D ist ein Sonderfall, denn die Ernährung ist ohnehin nicht die wichtigste Quelle. Einen großen Teil bildet der Körper mithilfe von UV-B-Strahlung der Sonne selbst.
Deshalb lässt sich die Frage, ob eine Ergänzung sinnvoll ist, nicht einfach daran festmachen, wie viel Gemüse, Nüsse oder Vollkorn jemand isst.
Die DGE empfiehlt Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich nicht pauschal für jeden Menschen. Es gibt jedoch bestimmte Situationen und Bevölkerungsgruppen, in denen eine gezielte Supplementierung empfohlen wird.
Welche Nährstoffe sollte man bei pflanzenbetonter Ernährung besonders im Blick behalten?
Je pflanzlicher die Ernährung wird, desto wichtiger wird es, einige Nährstoffe bewusst einzuplanen.
In ihrer 2024 neu bewerteten Position zur veganen Ernährung nennt die DGE neben Vitamin B12 unter anderem Jod, Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2, Calcium, Eisen, Zink und Selen als potenziell kritische Nährstoffe.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Menschen mit pflanzenbasierter Ernährung automatisch einen Mangel an diesen Nährstoffen haben oder all diese Stoffe supplementieren sollten.
Viele davon lassen sich über eine gezielte Lebensmittelauswahl zuführen. Die DGE nennt beispielsweise Hülsenfrüchte, Ölsaaten und Vollkornprodukte als Eisen- und Zinkquellen. Calcium kann unter anderem über calciumreiches Gemüse, Tofu mit Calcium als Gerinnungsmittel, calciumreiches Mineralwasser oder angereicherte Pflanzendrinks aufgenommen werden.
Nahrungsergänzung: gezielt statt nach dem Gießkannenprinzip
Ein Multivitamin am Morgen, Vitamin D zum Mittagessen und vorsichtshalber noch Eisen, Zink und Selen dazu? So sollte eine sinnvolle Supplementierung nicht aussehen.
Bei vielen Nährstoffen ist mehr nicht automatisch besser. Supplemente sollten deshalb möglichst gezielt eingesetzt werden: wenn sie für eine bestimmte Ernährungsweise notwendig sind, wenn eine Versorgung über Lebensmittel schwierig ist, bei einem erhöhten Bedarf oder wenn medizinisch ein Mangel beziehungsweise eine unzureichende Versorgung festgestellt wurde.
Gerade Eisen sollte beispielsweise nicht einfach auf Verdacht hoch dosiert eingenommen werden. Das Ziel ist also nicht, möglichst viele Lebensmittel durch Kapseln zu ersetzen. Sondern genau andersherum:
So viel wie sinnvoll über eine abwechslungsreiche Ernährung abdecken – und dort gezielt ergänzen, wo Lebensmittel allein nicht ausreichen.
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Die Mischung macht’s
Beeren oder Brokkoli allein machen noch keine nährstoffreiche Ernährung. Genauso wenig kann eine Nahrungsergänzung eine einseitige Ernährung ausgleichen.
Wer täglich unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel kombiniert, schafft eine gute Basis: Gemüse und Obst in verschiedenen Farben, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und hochwertige pflanzliche Protein- und Fettquellen.
Unsere sieben Lebensmittel sind deshalb vor allem eine Erinnerung daran, nicht in einzelnen Nährstoffen, sondern in Vielfalt zu denken.
Und bei Nährstoffen, die sich über die eigene Ernährungsweise nicht zuverlässig decken lassen, darf Supplementierung genau das sein, was der Name sagt: eine sinnvolle Ergänzung.
Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Bei bestehenden Erkrankungen, Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft, Stillzeit oder Verdacht auf einen Nährstoffmangel sollte die individuelle Versorgung ärztlich beziehungsweise ernährungsmedizinisch abgeklärt werden.
Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte und FAQ zu Ballaststoffen, Vitamin B12, Nahrungsergänzungsmitteln und veganer Ernährung sowie DGE-Positionspapier zur veganen Ernährung (Neubewertung 2024).
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