Beweise deine Menschlichkeit


Passwort vergessen?

Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für deinen Körper. Es ist an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt, unterstützt Muskeln, Nerven und das Herz-Kreislauf-System.
Ein Mangel kann sich durch Krämpfe, Müdigkeit, Schlafprobleme, Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwierigkeiten bemerkbar machen.

In unserem Artikel „Magnesium vegan: 10 vegane Magnesiumquellen“ findest du die besten Lebensmittel für deine tägliche Versorgung.
Hier zeigen wir dir jetzt drei einfache, leckere Rezepte, mit denen du Magnesium ganz natürlich in deinen Alltag integrieren kannst – komplett vegan und ohne großen Aufwand.

1. Magnesium-Power-Porridge am Morgen

Perfekt für: einen energiereichen Start in den Tag

Zutaten (für 1 Portion):

  • 60 g Haferflocken
  • 200 ml Hafer- oder Mandelmilch (am besten mit Calcium & Magnesium angereichert)
  • 1 EL Chiasamen
  • 1 EL Mandelmus oder Tahin
  • 1 Banane (in Scheiben)
  • 1 TL Kakaopulver (ungesüßt)
  • Eine Prise Zimt
  • Topping: gehackte Mandeln oder Kürbiskerne

Zubereitung:

  1. Haferflocken, Pflanzenmilch, Chiasamen und Kakaopulver in einem Topf aufkochen.
  2. Unter Rühren 2–3 Minuten köcheln lassen, bis der Brei cremig ist.
  3. Mandelmus einrühren und mit Banane, Mandeln und Kürbiskernen toppen.

Warum gut:
Haferflocken, Chiasamen, Mandeln und Kakao liefern reichlich Magnesium – dein Körper bekommt schon morgens rund 100–150 mg!

2. Quinoa-Bohnen-Bowl mit Spinat & Tahin-Dressing

Perfekt für: Mittag oder Abend – sättigend & ausgewogen

Zutaten (für 2 Portionen):

  • 120 g Quinoa
  • 1 Dose schwarze Bohnen (abgespült)
  • 2 Handvoll frischer Spinat oder Baby-Mangold
  • 1 Paprika (gewürfelt)
  • 1/2 Avocado
  • 1 EL Kürbiskerne

Für das Dressing:

  • 1 EL Tahin (Sesammus)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Sojasauce oder Tamari
  • 1–2 EL Wasser (zum Verdünnen)
  • Pfeffer & Kreuzkümmel nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Quinoa nach Packungsanweisung garen.
  2. Spinat kurz in der Pfanne zusammenfallen lassen.
  3. Alles in einer Bowl anrichten: Quinoa, Bohnen, Spinat, Paprika, Avocado.
  4. Das Dressing verrühren, darübergeben und mit Kürbiskernen toppen.

Warum gut:
Quinoa, Bohnen, Spinat, Tahin und Kürbiskerne sind echte Magnesiumhelden – perfekt für Muskeln, Nerven & Energie!

3. Schoko-Energie-Bites mit Datteln & Cashews

Perfekt für: einen schnellen, gesunden Snack

Zutaten (ergibt ca. 8–10 Bites):

  • 100 g entsteinte Datteln
  • 60 g Cashews
  • 2 EL Kakaopulver
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 TL Kokosöl oder Mandelmus
  • Prise Salz

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in einem Mixer fein zerkleinern.
  2. Falls die Masse zu trocken ist, etwas Wasser oder Kokosöl hinzufügen.
  3. Zu kleinen Kugeln rollen und im Kühlschrank aufbewahren.

Warum gut:
Cashews, Kakao und Leinsamen bringen dich locker auf 80–100 mg Magnesium pro Portion – und schmecken besser als jeder Riegel.

Extra-Tipps für eine gute Magnesiumaufnahme

  • Trinke ausreichend Wasser: Auch Mineralwasser kann Magnesium liefern.
  • Einweichen & Keimen: Reduziert Phytinsäure in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten, wodurch Mineralstoffe besser aufgenommen werden.
  • Weniger Kaffee & Alkohol: Diese können die Magnesiumausscheidung erhöhen.
  • Kombination mit Vitamin B6 & D: Unterstützt die Aufnahme und Nutzung im Körper.

Fazit

Magnesium ist kein Luxusmineral – es ist unverzichtbar für Energie, Entspannung und Gesundheit.
Mit Hafer, Quinoa, Bohnen, Nüssen, Kakao und Samen kannst du deinen Bedarf leicht pflanzlich decken – ganz ohne Supplemente.

Wenn du tiefer einsteigen möchtest, schau dir hier unseren ausführlichen Überblick an:
Magnesium vegan: Die 10 pflanzlichen Magnesiumquellen