RedaktionMagnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für deinen Körper. Es ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt und spielt eine entscheidende Rolle für Muskeln, Nerven, Energieproduktion und Stressregulation.
Ein Mangel kann sich durch Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme oder Schlafstörungen bemerkbar machen. Da Magnesium nicht vom Körper selbst gebildet wird, musst du es über die Ernährung aufnehmen – und das geht ganz einfach auch vegan.
Wie viel Magnesium brauchst du?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:
- 300 mg pro Tag für Frauen
- 350 mg pro Tag für Männer
Der Bedarf kann sich durch Stress, viel Sport, Koffein, Alkohol oder bestimmte Medikamente erhöhen.
Mit der richtigen Lebensmittelauswahl kannst du ihn aber auch pflanzlich problemlos decken.
Die 10 gute, pflanzlichen Magnesiumquellen
Hier sind die veganen Magnesiumlieferanten – alltagstauglich, nährstoffreich und lecker.
1. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind wahre Magnesiumbomben: Rund 530 mg Magnesium pro 100 g!
Ein bis zwei Esslöffel täglich über Salat, Porridge oder Suppen reichen schon aus, um einen spürbaren Beitrag zu leisten.
2. Mandeln
Mandeln liefern etwa 270 mg Magnesium pro 100 g – dazu gesunde Fette, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.
Perfekt als Snack, im Smoothie oder als Mandelmus im Müsli.
3. Cashews
Cashews bringen rund 260 mg Magnesium pro 100 g mit und sind ideale Begleiter für unterwegs.
Tipp: Ungeröstet und ungesalzen sind sie am gesündesten.
4. Sonnenblumenkerne
Mit 420 mg pro 100 g sind Sonnenblumenkerne ein echter Klassiker.
Sie lassen sich super in Brot, Salaten oder Bowls integrieren.
5. Kakao & Zartbitterschokolade
Kakaopulver enthält rund 500 mg Magnesium pro 100 g, Zartbitterschokolade (ab 70 %) etwa die Hälfte.
Je dunkler der Kakao, desto besser – ideal als gesundes Extra im Alltag.
6. Haferflocken
Haferflocken sind ein Grundnahrungsmittel für eine magnesiumreiche Ernährung: ca. 140 mg pro 100 g.
Mit Obst, Nüssen und Samen im Porridge deckst du schon morgens einen großen Teil deines Tagesbedarfs.
7. Hülsenfrüchte
Bohnen, Linsen, Erbsen & Kichererbsen enthalten zwischen 120 und 170 mg Magnesium pro 100 g.
Sie liefern zusätzlich Protein, Ballaststoffe und Eisen – ideal für vegane Hauptgerichte.
8. Spinat & Mangold
Grünes Blattgemüse enthält zwar weniger Magnesium (ca. 80 mg pro 100 g), aber in Kombination mit Nüssen oder Samen wird die Aufnahme verbessert.
Außerdem liefern sie Chlorophyll, Eisen und Antioxidantien – perfekt für Smoothies oder Bowls.
9. Quinoa
Das glutenfreie Pseudogetreide punktet mit 220 mg Magnesium pro 100 g – ein echter Allrounder.
Egal ob im Salat, als Beilage oder im Frühstücksbrei – Quinoa stärkt Muskeln und Nerven.
10. Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt
Einige Mineralwässer enthalten über 100 mg Magnesium pro Liter.
Achte auf die Angaben auf dem Etikett – so kannst du ganz nebenbei deinen Magnesiumhaushalt unterstützen.
So verbesserst du die Magnesiumaufnahme
- Einweichen & Keimen: Reduziert Phytinsäure, die Mineralstoffe bindet.
- Weniger Kaffee & Alkohol: Beides kann die Ausscheidung von Magnesium fördern.
- Vitamin B6 & D ausreichend zuführen: Unterstützen den Magnesiumstoffwechsel.
- Über den Tag verteilt essen: Kleinere Portionen mehrmals täglich sind effektiver als eine große Menge auf einmal.
Veganes Magnesium-Supplement – sinnvoll oder nicht?
Wenn du dich ausgewogen ernährst, brauchst du in der Regel kein Supplement.
In stressigen Phasen, bei intensiver sportlicher Belastung oder wenn du häufig Muskelkrämpfe hast, kann eine Ergänzung aber hilfreich sein.
Ein veganes Magnesiumpräparat ist hier eine gute Wahl – achte auf:
- gute Bioverfügbarkeit (z. B. Magnesiumcitrat oder -bisglycinat)
- natürliche Inhaltsstoffe ohne Füllstoffe
- Kombination mit unterstützenden Nährstoffen wie Vitamin B6
Ein Beispiel ist das Magnesium-Komplex-Produkt von InnoNature, das reines, pflanzliches Magnesium in optimal aufnehmbarer Form enthält.
Black Week Special: 25% auf alles!
Auch für unsere Community gibt es dieses Jahr das stärkste Angebot überhaupt: Mit dem Code DIV25 spart ihr 25% auf das gesamte InnoNature-Sortiment.
Das Beste: Der Code ist 10 Tage lang gültig, vom 21. bis 30. November.
Perfekt, um euch einzudecken, Neues auszuprobieren oder eure Favoriten nachzubestellen – einen höheren Rabatt wird es dieses Jahr nicht mehr geben. Danach ist wieder der Code DIV10 dauerhaft.
Zum Angebot: innonature.eu/discount/DIV25
Code: DIV25
Fazit
Magnesium ist unverzichtbar – für Muskeln, Nerven, Energie und Entspannung.
Und das Beste: Du kannst deinen Bedarf problemlos mit pflanzlichen Lebensmitteln decken.
Kürbiskerne, Mandeln, Haferflocken oder Hülsenfrüchte gehören in jede Küche – sie liefern nicht nur Magnesium, sondern viele weitere Vitalstoffe.
Wenn du dich vegan ernährst, musst du dich um deine Mineralstoffversorgung keine Sorgen machen – du brauchst nur das richtige Wissen und ein bisschen Routine.
Hinweis / Disclaimer:
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Verdacht auf einen Mangel oder gesundheitliche Beschwerden solltest du dich von Ärzt*innen oder Ernährungsfachkräften beraten lassen. Eine Supplementierung sollte immer auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein.