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Eine vegane Ernährung bringt viele Vorteile mit sich: Sie ist tierfreundlich, nachhaltig und kann sich positiv auf deine Gesundheit auswirken. Dennoch hörst du sicher immer wieder die Frage: „Bekomme ich als Veganer*in überhaupt alle Nährstoffe?“
Die kurze Antwort lautet: Ja, absolut – wenn du weißt, worauf du achten solltest. Einige Vitamine und Mineralstoffe gelten als kritisch, nicht weil Veganismus ungesund wäre, sondern weil sie in pflanzlichen Lebensmitteln weniger oder in anderer Form vorkommen.

In diesem Artikel erfährst du, welche Nährstoffe besonders wichtig sind, warum das so ist und wie du problemlos für eine optimale Versorgung sorgst.

Warum manche Nährstoffe vegan schwieriger zu decken sind

Viele pflanzliche Lebensmittel sind echte Nährstoffbomben. Dennoch gibt es einige Vitamine und Mineralstoffe, die du in einer rein pflanzlichen Ernährung bewusster angehen solltest. Das bedeutet nicht, dass Veganismus automatisch zu einem Mangel führt. Im Gegenteil: Viele Menschen, die sich vegan ernähren, setzen sich intensiver mit ihrer Ernährung auseinander und sind dadurch oft besser versorgt als viele Mischköstler.

Omega-3-Fettsäuren (DHA & EPA)

Omega-3-Fettsäuren unterstützen Herz, Gehirn und Entzündungsprozesse. Für den Körper besonders wichtig sind DHA und EPA. Sie kommen vor allem in Fisch vor – etwas, das du als Veganer*in nicht isst.

Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse liefern Alpha-Linolensäure (ALA), die dein Körper erst in DHA und EPA umwandeln muss. Das funktioniert, aber nicht besonders effizient.

So deckst du deinen Bedarf:

  • Täglich Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse integrieren
  • Leinöl oder Hanföl nutzen
  • Ein pflanzliches DHA-/EPA-haltiges Algenöl in Betracht ziehen

Vitamin D: Das Sonnenvitamin

Vitamin D ist für dein Immunsystem, deine Knochen und deine allgemeine Gesundheit unverzichtbar. Unser Körper bildet es selbst durch Sonnenlicht. In Deutschland reicht die Sonneneinstrahlung allerdings nur wenige Monate im Jahr aus.

So deckst du deinen Bedarf:

  • Im Sommer bewusst Sonne tanken
  • In Herbst und Winter über Supplementation nachdenken
  • Optional: Vitamin-D-Spiegel bestimmen lassen

Der Vorteil: Vitamin D ist unabhängig von der Ernährungsform bei sehr vielen Menschen kritisch – du bist also nicht allein.

Mein Tipp: Ab Herbst/Winter regelmäßig Blutwerte checken lassen oder zumindest überlegen, ob eine Ergänzung Sinn macht. Selbst bei omnivorer Ernährung wird Vitamin D oft kritisch.

Vitamin K2: Für stabile Knochen und Gefäße

Vitamin K2 sorgt dafür, dass Calcium dorthin gelangt, wo es gebraucht wird – in deine Knochen und nicht in deine Gefäße.

Gute pflanzliche Quellen:

  • Sauerkraut
  • Kimchi
  • Tempeh
  • Natto (hoher Gehalt, aber gewöhnungsbedürftiger Geschmack)

Vitamin B12 und Jod

Vitamin B12 ist das wohl wichtigste Vitamin, auf das du als Veganer*in achten solltest. Es gibt keine zuverlässigen pflanzlichen Quellen. Auch bei Jod besteht schnell ein Risiko für Unterversorgung, weil viele tierische Produkte künstlich angereichert sind.

So deckst du deinen Bedarf:

  • Vitamin B12: Supplement oder angereicherte Lebensmittel
  • Jod: jodiertes Salz oder geprüfte Algenprodukte
  • Naturbasiertes Jodpräparat aus Algen 

Beide gehören zu den wenigen Nährstoffen, bei denen Supplementation sinnvoll und unkompliziert ist.

Eisen: Pflanzliche Power, clever kombiniert

Pflanzliches Eisen wird vom Körper schlechter aufgenommen als tierisches. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Kombinationen verstärkst du die Aufnahme deutlich.

Pflanzliche Eisenquellen:

  • Linsen, Bohnen, Kichererbsen
  • Tofu und Tempeh
  • Vollkornprodukte
  • Kürbiskerne, Sesam, Nüsse
  • Spinat, Mangold, Grünkohl

Aufnahme verbessern:

  • Vitamin C dazunehmen (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte)
  • Kaffee und Schwarztee nicht direkt zu Mahlzeiten trinken

Calcium, Zink, Selen und Vitamin B2

Diese Nährstoffe werden schnell übersehen, sind aber essenziell für Haut, Haare, Immunsystem, Knochen und Stoffwechsel.

Calcium

Gute Quellen:

  • Grünkohl, Brokkoli
  • Angereicherte Pflanzenmilch
  • Mandeln und Sesam
  • Bestimmte Mineralwässer

Zink

Gute Quellen:

  • Haferflocken
  • Linsen, Kichererbsen
  • Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
  • Vollkornprodukte

Tipp: Durch Einweichen, Keimen oder Sauerteig verbessert sich die Zinkaufnahme deutlich.

Selen

Gute Quellen:

  • Paranüsse (ein bis zwei pro Tag sind oft ausreichend)
  • Vollkorngetreide
  • Pilze

Vitamin B2 (Riboflavin)

Gute Quellen:

  • Hefeflocken
  • Mandeln
  • Pilze
  • Linsen
  • Spinat und Brokkoli
Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung – und wie du sie clever abdeckst
Foto: InnoNature

Ergänzende Hinweise zu Nährstoffen und kombinierbaren Lösungen von InnoNature

Wenn du deine Nährstoffversorgung vereinfachen möchtest, gibt es vegane Komplettlösungen, die mehrere kritische Vitamine und Mineralstoffe in einer ausgewogenen Form kombinieren. Ein Beispiel dafür sind Produkte von InnoNature, die viele der kritischen Nährstoffe in veganer Bio-Qualität oder in naturbasierten Rezepturen anbieten. Besonders praktisch sind Kombi-Präparate für Vitamin D3 und K2, da beide Vitamine im Körper eng zusammenarbeiten.

Eine Übersicht über essenzielle Nährstoffe, die InnoNature in veganer Form anbietet:

Vitamin D3 + K2 als Kombination
Vitamin D3 unterstützt Immunsystem, Knochen und Muskulatur, während Vitamin K2 dazu beiträgt, Calcium im Körper richtig zu verwerten. Als Kombi-Präparat sind die beiden Vitamine oft sinnvoll, da sie physiologisch zusammenwirken.

Vitamin B12
Da es kaum pflanzliche Quellen gibt, bietet ein reines vegan zertifiziertes B12 eine zuverlässige Ergänzung, um den täglichen Bedarf sicher zu decken.

Omega-3 (DHA & EPA aus Algenöl)
Algenöl gilt als die direkte pflanzliche DHA- und EPA-Quelle. Für viele Veganerinnen und Veganer ist dies der einfachste Weg, den täglichen Omega-3-Bedarf zu decken, ohne sich ausschließlich auf Umwandlung aus ALA verlassen zu müssen.

Jod
Da pflanzliche Ernährung stark vom Boden-Jodgehalt abhängig ist, kann ein naturbasiertes Jodpräparat aus Algen eine kontrollierbare Alternative darstellen.

Eisen
Vegane Eisenpräparate können sinnvoll sein, wenn du trotz guter pflanzlicher Ernährung zu niedrigen Eisenwerten neigst oder verstärkten Bedarf hast. Sie sind häufig magenfreundlicher formuliert als klassische Eisenprodukte.

Zink
Pflanzliche Ernährung kann reich an Zink sein, aber die Aufnahme wird durch Phytate teilweise gehemmt. Ein veganes Zinkpräparat kann das ausgleichen, vor allem in stressigen Lebensphasen oder bei erhöhtem Bedarf.

Selen
Da europäische Böden oft selenarm sind, greifen viele Menschen – unabhängig von der Ernährungsform – auf eine vegane Selenquelle zurück, etwa aus Paranüssen oder in Form eines natürlichen Supplements.

Calcium
Falls du wenig calciumreiche Gemüse, Samen oder angereicherte Pflanzendrinks zu dir nimmst, können vegane Calciumpräparate eine sinnvolle Ergänzung sein.

Diese Ergänzungen ersetzen keine vollwertige Ernährung, unterstützen dich aber dabei, alle kritischen Nährstoffe ohne großen Aufwand sicher abzudecken – besonders dann, wenn dein Alltag stressig ist oder du deinen Fokus auf einfache Routinen legen möchtest.

Deine 5-Punkte-Checkliste

Damit du direkt loslegen kannst, hier eine praktische Checkliste:

  1. Pflanzliche Omega-3-Quellen (Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse) + ggfs. Algenöl.
  2. Sonnenzeit nutzen + Vitamin D im Winter testen oder ergänzen.
  3. B12 & Jod besonders beachten – Supplementation oder angereicherte Lebensmittel.
  4. Eisen-, Zink-, Calcium-reiche pflanzliche Lebensmittel regelmäßig essen + Aufnahmeoptimierung (z. B. Vitamin C).
  5. Fermentierte Lebensmittel (für K2) und abwechslungsreich essen: Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Saaten.

Eine vegane Ernährung ist abwechslungsreich, nährstoffreich und gesund – wenn du ein paar Grundlagen kennst.

Eine reine pflanzliche Ernährung führt nicht automatisch zu einem Nährstoffmangel. Mit ein wenig Wissen und einigen cleveren Routinen kannst du deinen Körper vollwertig versorgen. Die potenziell kritischen Nährstoffe lassen sich problemlos abdecken – durch bewusste Lebensmittelwahl, gezielte Kombinationen und bei Bedarf durch sinnvolle Ergänzungen.

Vegan leben bedeutet nicht, ständig auf etwas achten zu müssen, sondern bewusst und informiert zu essen. Und genau das kann unglaublich viel Spaß machen.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung und keine professionelle Diagnose. Die genannten Informationen dienen ausschließlich der allgemeinen Aufklärung über vegane Ernährung und potenziell kritische Nährstoffe. Wenn du Beschwerden hast, Medikamente einnimmst, schwanger bist, stillst oder unsicher bist, welche Nährstoffe du benötigst, solltest du deinen Arzt, deine Ärztin oder qualifizierte Ernährungsfachkräfte konsultieren. Blutanalysen und persönliche Beratung sind der sicherste Weg, deinen individuellen Bedarf zu bestimmen. Supplements sollten bewusst und passend zu deinen persönlichen Werten und gesundheitlichen Zielen ausgewählt werden.