RedaktionMüde, obwohl du eigentlich genug geschlafen hast? Konzentrationsprobleme, brüchige Nägel, Haarausfall oder immer wieder Muskelkrämpfe?
Solche Beschwerden sind unspezifisch und können ganz unterschiedliche Ursachen haben. Trotzdem lohnt es sich, genauer hinzusehen. Denn manchmal können sie auch mit einer unzureichenden Versorgung mit bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen zusammenhängen.
Unser Körper benötigt Mikronährstoffe für zahlreiche lebenswichtige Prozesse: für die Blutbildung, das Nervensystem, den Energiestoffwechsel, die Muskelfunktion, das Immunsystem oder den Erhalt unserer Knochen.
Fehlen einzelne Nährstoffe über einen längeren Zeitraum, kann sich das bemerkbar machen.
Gerade bei einer veganen Ernährung ist deshalb nicht nur entscheidend, was wir weglassen, sondern vor allem, was wir unserem Körper zuführen.
Prävention beginnt nicht erst, wenn wir krank sind
Gesundheitsvorsorge bedeutet nicht, möglichst viele Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Vielmehr geht es darum, den Körper langfristig bedarfsgerecht mit Energie, Protein, essenziellen Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen und mögliche Versorgungslücken frühzeitig zu erkennen. Dabei ist eine wichtige Unterscheidung notwendig: Ein Symptom ist kein Beweis für einen Nährstoffmangel.
Müdigkeit kann beispielsweise mit Eisen- oder Vitamin-B12-Mangel auftreten – genauso aber bei Schlafmangel, Infekten, Schilddrüsenerkrankungen oder zahlreichen anderen gesundheitlichen Problemen.
Deshalb gilt: Symptome wahrnehmen, Ursachen abklären und nicht auf Verdacht hoch dosiert supplementieren.
Welche Nährstoffe bei veganer Ernährung besondere Aufmerksamkeit verdienen
Eine gut geplante vegane Ernährung kann nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für gesunde Erwachsene gesundheitsfördernd sein. Voraussetzung sind unter anderem eine ausgewogene Lebensmittelauswahl, die zuverlässige Einnahme von Vitamin B12 und eine ausreichende Versorgung mit potenziell kritischen Nährstoffen.
Dazu gehören insbesondere:
- Vitamin B12
- Jod
- Eisen
- Calcium
- Vitamin D
- Vitamin B2
- Zink
- Selen
- Protein und essenzielle Aminosäuren
- langkettige Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA
- möglicherweise Vitamin A
Vor allem Vitamin B12 nimmt bei veganer Ernährung eine Sonderstellung ein. Eine zuverlässige Versorgung lässt sich bei ausschließlich pflanzlicher Ernährung nicht über herkömmliche Lebensmittel sicherstellen. Deshalb gehört Vitamin B12 bei veganer Ernährung zu den Nährstoffen, die supplementiert werden müssen.
Auch Jod verdient besondere Aufmerksamkeit. Die Versorgung gilt bereits in der deutschen Gesamtbevölkerung als kritisch und kann bei veganer Ernährung zusätzlich erschwert sein, weil beispielsweise Fisch und Milchprodukte als klassische Quellen wegfallen.
Müdigkeit und Erschöpfung: Eisen, B12 und Folat im Blick behalten
Müdigkeit gehört wahrscheinlich zu den häufigsten Beschwerden überhaupt – und gleichzeitig zu den unspezifischsten. Trotzdem spielen bestimmte Nährstoffe hierbei eine wichtige Rolle.
Eisen trägt unter anderem zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und von Hämoglobin sowie zum normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Eine unzureichende Eisenversorgung kann langfristig zu einer Eisenmangelanämie führen. Mögliche Folgen sind unter anderem Abgeschlagenheit, Erschöpfung und Konzentrationsprobleme.
Gerade bei pflanzlicher Ernährung ist interessant: Die Eisenzufuhr kann durchaus ausreichend oder sogar hoch sein. Pflanzliches Nicht-Häm-Eisen wird jedoch weniger effizient aufgenommen als Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln.
Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern. Kaffee und schwarzer Tee können sie dagegen hemmen und sollten deshalb nicht unmittelbar zu eisenreichen Mahlzeiten getrunken werden.
Auch Vitamin B12 und Folat spielen eine Rolle bei der normalen Blutbildung. Ein länger bestehender Vitamin-B12-Mangel kann neben Veränderungen des Blutbildes auch neurologische Beschwerden verursachen.
Brain Fog und Konzentrationsprobleme
„Brain Fog“ ist keine medizinische Diagnose. Gemeint sind meist subjektiv empfundene Konzentrationsprobleme, Vergesslichkeit oder das Gefühl, geistig nicht richtig klar zu sein.
Auch hier gibt es nicht den einen verantwortlichen Nährstoff.
Für die normale Funktion des Nervensystems sind unter anderem verschiedene B-Vitamine relevant. Vitamin B12 trägt beispielsweise zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Ein ausgeprägter Vitamin-B12-Mangel kann neurologische Veränderungen verursachen. Die DGE nennt bei einer Unterversorgung unter anderem Gedächtnisschwäche, Ermüdungserscheinungen und Aufmerksamkeitsdefizite.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Konzentrationsprobleme automatisch auf einen Vitamin-B12-Mangel hinweisen.
Blutarmut: Nicht immer ist nur Eisen verantwortlich
Wenn von Anämie gesprochen wird, denken viele zuerst an Eisen.
Tatsächlich ist Eisenmangel eine mögliche Ursache. Aber auch eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 oder Folat kann die Blutbildung beeinträchtigen.
Das ist ein gutes Beispiel dafür, warum eine gezielte Diagnostik sinnvoller ist als eine Supplementation auf Verdacht.
Wer aufgrund von Müdigkeit einfach Eisen einnimmt, ohne zu wissen, ob überhaupt ein Eisenmangel besteht, behandelt möglicherweise nicht die eigentliche Ursache.
Knochen brauchen mehr als Calcium
Beim Thema Knochen denken wir meist zuerst an Calcium. Tatsächlich trägt Calcium zum Erhalt normaler Knochen bei. Aber unser Knochenstoffwechsel ist komplexer.
Auch Vitamin D trägt zum Erhalt normaler Knochen und zu einer normalen Aufnahme bzw. Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
Eine längerfristige Unterversorgung mit Calcium kann dazu führen, dass Calcium aus dem Knochen mobilisiert wird. Auch ein ausgeprägter Vitamin-D-Mangel kann die Knochenmineralisierung beeinträchtigen.
Für Menschen, die sich vegan ernähren, können angereicherte Pflanzendrinks eine praktische Calciumquelle darstellen. Beim Einkauf lohnt sich deshalb ein Blick auf die Nährwertangaben.
Ekzeme und Hautveränderungen
Unsere Haut kann ebenfalls auf eine unzureichende Versorgung reagieren.
Zink ist beispielsweise an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und trägt zur Erhaltung normaler Haut bei. Bei einem ausgeprägten Zinkmangel können unter anderem entzündliche Hautveränderungen und eine verzögerte Wundheilung auftreten.
Auch Riboflavin, also Vitamin B2, ist interessant: Eine Unterversorgung kann sich unter anderem durch Veränderungen an Haut und Schleimhäuten bemerkbar machen.
Aber auch hier gilt besonders: Ein Ekzem ist nicht automatisch ein Nährstoffmangel. Hauterkrankungen gehören dermatologisch abgeklärt.
Haarausfall: Ein Symptom mit vielen möglichen Ursachen
Haarausfall kann hormonelle, genetische, psychische oder medizinische Ursachen haben. Gleichzeitig können Nährstoffdefizite eine Rolle spielen.
Bei einem ausgeprägten Zinkmangel kann beispielsweise Haarausfall auftreten. Auch der Eisenstatus kann bei der medizinischen Abklärung von diffusem Haarausfall relevant sein.
Statt wahllos „Haut-Haare-Nägel“-Präparate einzunehmen, ist deshalb auch hier die Frage interessanter:
Was fehlt tatsächlich – wenn überhaupt etwas fehlt?
Muskeln und Krämpfe
Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kalium sind an der normalen Muskelfunktion beteiligt.
Trotzdem wäre die Aussage „Muskelkrampf = Magnesiummangel“ zu einfach.
Krämpfe können zahlreiche Ursachen haben. Wer häufig oder ungewöhnlich starke Muskelkrämpfe erlebt, sollte deshalb nicht ausschließlich auf Magnesium setzen, sondern mögliche Ursachen medizinisch abklären lassen.
Das Immunsystem braucht Nährstoffe – aber keine Wunderstoffe
Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen gehören zu den Nährstoffen, die zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen.
Das bedeutet jedoch ausdrücklich nicht, dass hohe Dosen dieser Nährstoffe Infektionen oder Erkrankungen verhindern oder behandeln. Mehr ist bei Mikronährstoffen nicht automatisch besser. Eine ausreichende Versorgung ist das Ziel – nicht eine möglichst hohe Zufuhr.
Schilddrüse: Besonders Jod und Selen sind interessant
Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.
Gerade bei veganer Ernährung sollte die Jodversorgung bewusst geplant werden. Pflanzendrinks sind beispielsweise nicht automatisch mit Jod angereichert.
Auch Algen sind nicht grundsätzlich eine sichere Lösung: Ihr Jodgehalt kann extrem schwanken. Deshalb sollten nur Produkte mit eindeutig deklariertem Jodgehalt verwendet werden. Selen trägt ebenfalls zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.
Bestehen bereits Schilddrüsenerkrankungen, sollte eine Supplementation – insbesondere mit Jod – ärztlich abgestimmt werden.
Warum „mehr Supplements“ nicht automatisch bessere Prävention bedeutet
Aus all diesen Zusammenhängen könnte man schnell den falschen Schluss ziehen: Je mehr Vitamine und Mineralstoffe ich einnehme, desto besser bin ich geschützt. Genau das stimmt nicht.
Auch eine Überversorgung kann problematisch sein. Einige Nährstoffe haben relativ enge Bereiche zwischen ausreichender und zu hoher Zufuhr. Nahrungsergänzungsmittel sollten deshalb nicht nach dem Prinzip „viel hilft viel“ eingesetzt werden.
Sinnvoller ist eine andere Reihenfolge:
Ernährung optimieren → individuelle Risikofaktoren betrachten → mögliche Defizite gezielt untersuchen → bei Bedarf gezielt supplementieren.
Eine wichtige Ausnahme ist Vitamin B12: Bei veganer Ernährung ist eine zuverlässige Supplementation notwendig.
Können wir durch eine gute Nährstoffversorgung chronischen Erkrankungen vorbeugen?
Hier ist eine differenzierte Antwort wichtig.
Chronische Erkrankungen entstehen in aller Regel nicht aufgrund eines einzelnen Nährstoffmangels. Genetik, Alter, Umwelt, Lebensstil, Körpergewicht, Bewegung, Rauchen, Alkohol, Stoffwechsel und zahlreiche weitere Faktoren können zusammenspielen.
Eine bedarfsgerechte Nährstoffversorgung ist deshalb ein Baustein gesundheitlicher Prävention – aber keine Garantie gegen Erkrankungen.
Gleichzeitig ist es sinnvoll, echte Nährstoffdefizite nicht über Jahre bestehen zu lassen. Je nach Nährstoff können ausgeprägte und lang anhaltende Mangelzustände gesundheitliche Folgen haben. Bei Vitamin B12 können beispielsweise neurologische Schäden entstehen, die bei zu später Diagnose teilweise nicht vollständig reversibel sein können.
Prävention bedeutet deshalb auch, Versorgungslücken ernst zu nehmen, bevor aus einer Unterversorgung ein ausgeprägter Mangel wird.
Was dein Körper dir sagen kann – und was nicht
Vielleicht sollten wir Beschwerden deshalb weniger als eindeutige „Botschaften“ eines bestimmten Nährstoffmangels verstehen, sondern vielmehr als Hinweise, genauer hinzuschauen.
Müdigkeit sagt nicht: „Du brauchst Eisen.“
Haarausfall sagt nicht: „Du brauchst Zink.“
Und ein Muskelkrampf sagt nicht automatisch: „Du brauchst Magnesium.“
Aber wiederkehrende oder anhaltende Beschwerden können ein Anlass sein, die eigene Ernährung, Lebensweise und gesundheitliche Situation genauer zu betrachten.
Das ist für uns echte Prävention:
Nicht warten, bis Beschwerden immer stärker werden. Nicht wahllos supplementieren. Sondern hinschauen, ausgewogen essen und mögliche Defizite gezielt abklären.
Gerade bei veganer Ernährung ist dieses Wissen besonders wertvoll. Denn eine pflanzliche Ernährung kann sehr nährstoffreich sein – sie muss aber bewusst zusammengestellt werden.
Vitamin B12 zuverlässig supplementieren, Jod nicht vergessen, Calcium-, Eisen-, Zink-, Selen- und Omega-3-Quellen kennen und insgesamt möglichst abwechslungsreich und nährstoffdicht essen: Das schafft eine deutlich bessere Grundlage als die Hoffnung, dass irgendein Multivitamin schon alles ausgleichen wird.
Nährstoffe gezielt ergänzen
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Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Diagnose oder Behandlung. Beschwerden können zahlreiche Ursachen haben. Bei anhaltenden oder neu auftretenden Symptomen sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen. Nahrungsergänzungsmittel sollten – mit Ausnahme der notwendigen Vitamin-B12-Supplementation bei veganer Ernährung – insbesondere in höheren Dosierungen nicht allein aufgrund einzelner Symptome eingenommen werden.