MaralDu ernährst dich bewusst, isst viele pflanzliche Lebensmittel, achtest auf deine Eisenquellen – und fühlst dich trotzdem oft müde, antriebslos oder blass?
Damit bist du nicht allein. Viele Menschen mit überwiegend pflanzlicher Ernährung kennen dieses Problem.
Schnell wird vermutet, dass es am Eisen liegt. Doch was viele nicht wissen: Oft steckt nicht nur ein Eisenmangel dahinter, sondern auch ein Mangel an Eiweiß. Beide Nährstoffe sind enger miteinander verbunden, als es auf den ersten Blick scheint.
Warum Eiweiß für deinen Eisenhaushalt so wichtig ist
Eisen ist essenziell für viele Körperfunktionen – vor allem für den Sauerstofftransport im Blut, für Energiegewinnung und Konzentration.
Doch damit Eisen im Körper überhaupt richtig wirken kann, braucht es Eiweiß.
Zwei entscheidende Eiweißverbindungen spielen dabei eine zentrale Rolle:
- Transferrin, das Eisen im Blut transportiert.
- Ferritin, das Eisen in den Zellen speichert.
Fehlt Eiweiß, kann dein Körper diese Verbindungen nicht ausreichend bilden. Das bedeutet: Selbst wenn du genug Eisen zu dir nimmst, kann es sein, dass dein Körper es nicht richtig verwertet
Wenn Eisen da ist – aber nicht ankommt
Ein Eiweißmangel kann dazu führen, dass Eisen im Verdauungstrakt bleibt oder nicht dorthin gelangt, wo es gebraucht wird.
Die Folge: Du isst zwar eisenreich, hast aber trotzdem niedrige Ferritinwerte. Das nennt man einen funktionellen Eisenmangel – das Eisen ist da, aber es wird nicht richtig genutzt.
Auch die Darmschleimhaut spielt hier eine wichtige Rolle. Sie ist für die Aufnahme von Nährstoffen zuständig – und besteht selbst zu einem großen Teil aus Eiweiß. Fehlt Eiweiß, arbeitet sie weniger effektiv.
So unterstützt du deinen Körper optimal
- Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr.
In der veganen Ernährung findest du hochwertige Eiweißquellen in Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Seitan, Haferflocken, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. - Kombiniere Eisen mit Vitamin C.
Pflanzliches Eisen wird besser aufgenommen, wenn du es mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinierst – etwa mit Paprika, Beeren, Zitrusfrüchten oder etwas Zitronensaft im Dressing. - Vermeide Eisenblocker.
Kaffee, schwarzer Tee und Milchprodukte (bei vegetarischer Ernährung) hemmen die Eisenaufnahme. Am besten trennst du sie zeitlich von eisenreichen Mahlzeiten. - Stärke deine Darmgesundheit.
Eine intakte Darmflora ist entscheidend für die Nährstoffaufnahme. Ballaststoffe, fermentierte Lebensmittel und ausreichend Flüssigkeit fördern eine gesunde Darmfunktion. - Lass deine Werte prüfen.
Wenn du dich trotz ausgewogener Ernährung müde oder abgeschlagen fühlst, lass beim Arzt oder einer Ärztin nicht nur Ferritin, sondern auch Transferrin und Gesamteiweiß testen.
Hast du schon mal Nüsse in deine Burger-Patties eingebaut? Nein? Dann solltest du dieses Rezept unbedingt ausprobieren. In diesem veganen Sommerburger warten viele gesunde Zutaten wie Nüsse, Möhren, Hanfsamen und Lauch auf dich. Dazu gibt es eine sehr leckere Senf-Sauce. Lass dir diesen Burger schmecken!
Eisenmangel ist nicht immer nur eine Frage der Eisenaufnahme. Oft fehlt der Körperchemie das passende Gegenstück – das Eiweiß.
Nur wenn beide Nährstoffe im Gleichgewicht sind, kann dein Körper Eisen effektiv verwerten, Energie bereitstellen und dich leistungsfähig halten.
Gerade in der veganen Ernährung lohnt es sich also, nicht nur auf eisenreiche, sondern auch auf eiweißreiche Lebensmittel zu achten.
So unterstützt du deinen Körper ganzheitlich – für mehr Energie, Vitalität und Wohlbefinden im Alltag.
Disclaimer
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung und keine ärztliche Diagnose.
Die beschriebenen Informationen dienen ausschließlich der allgemeinen Aufklärung und sollen dich dabei unterstützen, deinen Körper und seine Bedürfnisse besser zu verstehen.
Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast oder den Verdacht auf einen Eisen- oder Eiweißmangel, lass dich bitte von einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft individuell beraten und untersuchen.
Blutwerte und Therapieempfehlungen sollten immer medizinisch abgeklärt werden.