Die 20 besten veganen Proteinquellen – so deckst du deinen Eiweißbedarf pflanzlich

Wer sich vegan ernährt, kennt die Frage vermutlich: „Aber wo bekommst du dein Protein her?“

Dabei steckt Eiweiß längst nicht nur in Fleisch, Eiern oder Milchprodukten. Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide, Nüsse und Samen können einen wichtigen Beitrag zur Proteinversorgung leisten. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt unter anderem Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Ölsamen und Kartoffeln als pflanzliche Proteinlieferanten.

Entscheidend ist deshalb weniger, ob eine vegane Ernährung genügend Protein liefern kann, sondern wie du deine Lebensmittel über den Tag zusammenstellst.

Wie viel Protein brauchen wir eigentlich?

Protein ist ein lebenswichtiger Makronährstoff. Unser Körper benötigt die enthaltenen Aminosäuren unter anderem als Bausteine für Muskeln, Gewebe, Enzyme und zahlreiche weitere körpereigene Strukturen.

Für gesunde Erwachsene zwischen 19 und unter 65 Jahren empfiehlt die DGE 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Ein Beispiel:

Eine Person mit 70 kg Körpergewicht kommt bei 0,8 g/kg auf rund 56 g Protein pro Tag.

Der individuelle Bedarf kann jedoch beispielsweise durch Alter, Schwangerschaft, Stillzeit oder besondere körperliche Belastungen abweichen.

Die 20 besten veganen Proteinquellen

Die folgenden Werte dienen als Orientierung. Je nach Sorte, Hersteller und Zubereitung können die tatsächlichen Proteingehalte variieren. Besonders bei Hülsenfrüchten und Getreide macht es außerdem einen großen Unterschied, ob sich die Angabe auf das trockene oder gekochte Lebensmittel bezieht.

Dass auch ganz alltägliche Lebensmittel relevant sind, zeigt ein Beispiel der DGE: 100 g gegarter Tofu liefern dort rund 16 g Protein, 120 g gegarte Linsen rund 11 g, 60 g Haferflocken rund 8 g und ein Glas Sojadrink mit 200 ml rund 7 g Protein.

1. Seitan

Seitan gehört zu den proteinreichsten veganen Lebensmitteln überhaupt. Er besteht hauptsächlich aus Weizeneiweiß beziehungsweise Gluten und kann je nach Produkt etwa 25 g Protein oder mehr pro 100 g liefern.

Durch seine feste Konsistenz eignet er sich besonders gut für Geschnetzeltes, Spieße, Pfannengerichte oder als Fleischalternative.

Wichtig: Bei Zöliakie oder wenn Gluten aus medizinischen Gründen gemieden werden muss, ist Seitan nicht geeignet.

2. Sojaflocken

Sojaflocken sind ein kleiner Geheimtipp für ein proteinreiches Frühstück. Sie können ähnlich wie Haferflocken verwendet und beispielsweise mit Haferflocken, Beeren, Nüssen und Pflanzendrink kombiniert werden.

Schon eine relativ kleine Portion erhöht den Proteingehalt eines Müslis deutlich.

3. Tempeh

Tempeh wird traditionell aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Dadurch enthält er nicht nur reichlich Protein, sondern besitzt auch eine angenehm feste Konsistenz.

In dünne Scheiben geschnitten, mariniert und knusprig angebraten passt Tempeh hervorragend in Bowls, Salate, Wraps oder asiatische Gerichte.

4. Tofu

Tofu gehört zu den vielseitigsten veganen Proteinquellen. Naturtofu kann gebraten, mariniert, gegrillt oder zerbröselt werden. Seidentofu eignet sich dagegen für Cremes, Desserts, Saucen und sogar Smoothies.

Die DGE gibt für gegarten Tofu beispielhaft 16 g Protein pro 100 g an.

5. Lupinen

Die Süßlupine ist eine spannende heimische beziehungsweise europäische Proteinquelle. Lupinen werden unter anderem zu Lupinenmehl, Aufstrichen, Drinks und Fleischalternativen verarbeitet.

Gerade wenn du etwas Abwechslung zu Soja suchst, lohnt sich ein Blick auf Lupinenprodukte.

6. Edamame

Edamame sind junge Sojabohnen und perfekt als Snack oder Topping für Bowls und Salate.

Neben Protein bringen sie auch Ballaststoffe mit und lassen sich unkompliziert in die Alltagsküche integrieren.

7. Linsen

Ob rote, gelbe, braune oder Belugalinsen: Linsen gehören in jede pflanzliche Küche.

Gekochte Linsen liefern laut DGE ungefähr 9 g Protein pro 100 g.

Sie eignen sich für Currys, Dal, Suppen, Bolognese, Salate oder Bratlinge.

8. Kichererbsen

Kichererbsen sind unglaublich vielseitig: Hummus, Curry, Falafel, Salat oder knusprig aus dem Ofen – die Hülsenfrucht lässt sich ständig neu kombinieren.

9. Bohnen

Kidneybohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen und Pintobohnen liefern neben Protein vor allem reichlich Ballaststoffe.

Sie passen zu Chili sin Carne, Bowls, Eintöpfen, Salaten und sogar zu cremigen Dips.

10. Erbsen

Erbsen werden als Proteinquelle häufig unterschätzt. Die DGE nennt für gegarte grüne Erbsen etwa 7 g Protein pro 100 g. Eine Portion von 150 g liefert damit rund 10,5 g Protein.

11. Hanfsamen

Hanfsamen sind ideal als unkompliziertes Protein-Topping. Einfach über Porridge, Müsli, Salate oder Bowls streuen oder in Smoothies geben.

Zusätzlich enthalten sie wertvolle ungesättigte Fettsäuren.

12. Kürbiskerne

Mit ungefähr 30 g Protein pro 100 g gehören Kürbiskerne zu den proteinreichsten Samen.

Natürlich isst man normalerweise keine 100 g auf einmal. Eine Handvoll über Salat oder Porridge kann die Proteinbilanz einer Mahlzeit trotzdem verbessern.

13. Erdnüsse

Auch Erdnüsse liefern überraschend viel Protein. Besonders praktisch sind sie in Form von Erdnussmus.

Ein Löffel im Porridge, Smoothie oder einer asiatischen Sauce kombiniert Protein mit Geschmack – allerdings auch mit einer relativ hohen Energiedichte.

14. Mandeln

Mandeln liefern neben Protein unter anderem ungesättigte Fettsäuren und weitere Nährstoffe.

Als Snack oder Topping sind sie hervorragend geeignet, sollten aufgrund ihrer hohen Energiedichte aber eher als Ergänzung und nicht als Hauptproteinquelle betrachtet werden.

15. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind günstig, regional verfügbar und vielseitig einsetzbar.

Du kannst sie über Salate und Bowls geben oder eingeweicht als Basis für vegane Cremes und Aufstriche verwenden.

16. Chiasamen

Chiasamen punkten nicht nur mit Protein, sondern auch mit Ballaststoffen und Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure.

Besonders praktisch sind sie im Porridge, Overnight Oats oder Chia-Pudding.

17. Haferflocken

Haferflocken werden häufig eher als Kohlenhydratquelle betrachtet, liefern aber ebenfalls Protein.

Die DGE nennt etwa 13 g Protein pro 100 g Haferflocken. Eine Portion von 60 g bringt damit ungefähr 8 g Protein.

Kombiniert mit Sojadrink, Sojajoghurt, Hanfsamen und Nüssen entsteht daraus schnell ein proteinreiches Frühstück.

18. Quinoa

Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide und eignet sich hervorragend als Alternative zu Reis.

Besonders lecker schmeckt Quinoa in Bowls, Salaten oder Gemüsepfannen.

19. Vollkornnudeln

Ja, auch Pasta liefert Protein.

Gerade Vollkornnudeln können einen überraschend großen Beitrag zur täglichen Eiweißzufuhr leisten. Noch proteinreicher sind Nudeln auf Basis von Linsen, Kichererbsen oder Erbsen.

20. Sojadrink

Wer regelmäßig Pflanzendrinks verwendet und gleichzeitig auf seine Proteinversorgung achten möchte, sollte die Nährwerttabellen vergleichen.

Sojadrinks liefern häufig etwa 3–4 g Protein pro 100 ml. Laut DGE-Beispiel kommen 200 ml Sojadrink auf etwa 7 g Protein.

Damit liefert Sojadrink normalerweise deutlich mehr Protein als viele klassische Hafer-, Mandel- oder Reisdrinks.

Pflanzliche Proteine clever kombinieren

Nicht nur die Gesamtmenge an Protein spielt eine Rolle, sondern auch die Versorgung mit den verschiedenen unentbehrlichen Aminosäuren.

Pflanzliche Lebensmittel besitzen unterschiedliche Aminosäureprofile. Genau deshalb ist eine abwechslungsreiche Ernährung sinnvoll.

Die DGE nennt beispielsweise die gezielte Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten sowie Sojaprodukten und/oder Ölsamen.

Praktische Kombinationen sind zum Beispiel:

• Linsen + Vollkornreis
• Bohnen + Mais oder Vollkornbrot
• Hummus + Vollkornbrot
• Haferflocken + Sojadrink + Hanfsamen
• Kichererbsen + Couscous
• Tofu + Reis
• Erdnussmus + Vollkornbrot

Du musst dabei nicht zwangsläufig bei jeder einzelnen Mahlzeit das „perfekte“ Aminosäuremuster erreichen. Eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl über den Tag ist wesentlich alltagstauglicher.

So könnte ein proteinreicher veganer Tag aussehen

Frühstück:
Haferflocken mit Sojaflocken, Sojadrink, Beeren und Hanfsamen

Mittagessen:
Linsen-Bowl mit Quinoa, Gemüse und Tahini-Dressing

Snack:
Sojajoghurt mit Kürbiskernen und Nüssen

Abendessen:
Tofu-Gemüse-Pfanne mit Vollkornreis

Schon durch die Kombination verschiedener proteinreicher Grundnahrungsmittel lässt sich der tägliche Proteinbedarf in vielen Fällen ohne komplizierte Spezialprodukte erreichen. Mehr Rezepte bekommst du hier.

Braucht man als Veganer Proteinpulver?

Nein. Proteinpulver ist grundsätzlich nicht notwendig, um sich vegan ausreichend mit Protein zu versorgen.

Es kann aber praktisch sein – beispielsweise für Menschen, die einen erhöhten Proteinbedarf haben oder denen es im Alltag schwerfällt, ihre gewünschte Proteinmenge ausschließlich über normale Mahlzeiten aufzunehmen.

Erbsen-, Soja-, Reis- oder Mehrkomponentenprotein sind verbreitete vegane Varianten. Sie sollten jedoch eher als praktische Ergänzung und nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung verstanden werden.

Eine Option ist der Bio Vegane Protein Mix Schoko von InnoNature. Er kombiniert acht pflanzliche Proteinquellenaus Erbse, Reis, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Walnuss, Mandel, Leinsamen und Chiasamen und kommt auf einen Proteinanteil von 55 %. Der Mix ist bio, vegan und sojafrei und enthält laut Hersteller weder zugesetzten Zucker noch künstliche Süßungsmittel.

Du kannst ihn klassisch als Shake trinken oder zum Beispiel in Porridge, Smoothies oder andere Rezepte einbauen.

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