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Immer wieder taucht die Frage auf: Wie kann ich mich vegan ernähren und gleichzeitig genug Protein aufnehmen?
Die gute Nachricht: Pflanzliche Eiweißquellen sind vielfältig, lecker und unglaublich abwechslungsreich. Ob Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse oder Samen – sie liefern nicht nur Protein, sondern auch wertvolle Ballaststoffe, gesunde Fette und wichtige Mineralstoffe.

In diesem Beitrag stellen wir dir 5 einfache und proteinreiche vegane Rezepte vor, die du schnell zubereiten kannst und die dich lange satt machen. Perfekt für Mittagspause, Feierabend oder Frühstück!

5 vegane, proteinreiche Rezepte für mehr Energie im Alltag
Quelle: InnoNature

Extra-Tipp für deinen Protein-Haushalt:
Neben einer ausgewogenen Ernährung können Aminosäuren eine wertvolle Ergänzung sein. Sie sind die Bausteine von Eiweiß und unterstützen deinen Körper beim Aufbau von Muskeln, Enzymen und Hormonen.

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1. Kichererbsen-Brokkoli-Bowl mit Tahini-Dressing

Einfach, bunt & voller pflanzlicher Proteine – perfekt als schnelles Mittag- oder Abendessen.

Zutaten (2 Portionen):

  • 1 Dose Kichererbsen (gegart, abgespült)
  • 1 Brokkoli, in Röschen
  • 100 g Quinoa
  • 2 EL Tahini
  • 1 Zitrone (Saft)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Quinoa nach Packungsanleitung kochen.
  2. Brokkoli in etwas Wasser oder Dampf garen (bissfest).
  3. Kichererbsen in Olivenöl anbraten, mit Salz & Pfeffer würzen.
  4. Tahini, Zitronensaft, Knoblauch und etwas Wasser zu einem cremigen Dressing verrühren.
  5. Alles in einer Bowl anrichten, Dressing darüber – fertig!

Protein-Power: Quinoa + Kichererbsen = eine unschlagbare Kombi für alle, die pflanzliches Eiweiß lieben.

2. Linsen-Bolognese mit Vollkornpasta

Der Klassiker in vegan & proteinreich – sättigend und familienfreundlich.

Zutaten (2–3 Portionen):

  • 150 g braune oder grüne Linsen (gekocht)
  • 250 g Vollkornspaghetti
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Karotten, fein gewürfelt
  • 2 Stangen Sellerie, fein gewürfelt
  • 1 Dose Tomatenstücke
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 EL Olivenöl
  • Oregano, Basilikum, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Zwiebel, Karotten & Sellerie in Olivenöl anschwitzen.
  2. Linsen, Tomatenmark & Tomatenstücke hinzufügen. 15 Minuten köcheln lassen.
  3. Mit Kräutern & Gewürzen abschmecken.
  4. Spaghetti kochen, mit der Linsen-Bolognese servieren.

Tipp: Durch die Kombination aus Vollkornpasta und Linsen bekommst du extra viele Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung.

3. Tofu-Gemüse-Curry mit Erdnusssauce

Cremig, würzig & voller pflanzlicher Proteine.

Zutaten (2 Portionen):

  • 200 g Tofu (natur, gewürfelt)
  • 1 Paprika
  • 1 Zucchini
  • 1 Handvoll Spinat
  • 200 ml Kokosmilch
  • 2 EL Erdnussmus
  • 1 TL Currypaste
  • 1 EL Sojasauce
  • Frischer Koriander (optional)
  • Basmatireis als Beilage

Zubereitung:

  1. Tofu in einer Pfanne goldbraun braten.
  2. Gemüse in Stücke schneiden und kurz mit anbraten.
  3. Kokosmilch, Currypaste, Erdnussmus & Sojasauce hinzufügen und cremig einkochen.
  4. Mit Spinat und Koriander verfeinern.
  5. Mit Basmatireis servieren.

Protein-Tipp: Tofu ist eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle und lässt sich vielseitig würzen.

4. Tempeh-Salat mit Edamame & Sesam

Frisch, knackig und richtig eiweißreich.

Zutaten (2 Portionen):

  • 200 g Tempeh
  • 150 g Edamame (geschält, gekocht)
  • 1 Gurke, in Scheiben
  • 1 Paprika
  • 1 Handvoll Rucola
  • 1 EL Sesam
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Ahornsirup
  • 1 TL Sesamöl

Zubereitung:

  1. Tempeh in Würfel schneiden, in Sojasauce, Sesamöl & Ahornsirup marinieren.
  2. In einer Pfanne goldbraun braten.
  3. Gemüse & Edamame in einer Schüssel anrichten.
  4. Tempeh darauf geben, Sesam drüberstreuen.

Warum Tempeh? Er ist fermentiert, sehr proteinreich und unterstützt durch seine Fermente die Darmgesundheit.

5. Protein-Porridge mit Hanfsamen & Beeren

Perfekt als Frühstück oder Snack – süß, cremig & reich an pflanzlichem Eiweiß.

Zutaten (1 Portion):

  • 50 g Haferflocken
  • 250 ml Hafermilch
  • 1 EL Hanfsamen
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 EL Mandelmus
  • 1 Handvoll Beeren (frisch oder TK)
  • 1 TL Zimt

Zubereitung:

  1. Haferflocken in Hafermilch aufkochen.
  2. Hanfsamen, Leinsamen & Zimt unterrühren.
  3. Mit Beeren & Mandelmus toppen – fertig!

Protein-Fakt: Hanfsamen enthalten alle essentiellen Aminosäuren – ein echtes Superfood!

Proteinreich vegan essen ist einfach

Wie du siehst, ist es total unkompliziert, sich vegan proteinreich zu ernähren. Ob in herzhaften Currys, bunten Bowls oder süßen Frühstücksrezepten – pflanzliche Eiweißquellen wie Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Linsen oder Hanfsamen sind wahre Allrounder.

Probiere die Rezepte aus und finde deine Favoriten!