Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte ernähren tausende von Menschen jeden Tag. In unserer westlichen Welt werden sie allerdings weniger verzehrt, als bei unseren östlichen Nachbarn. Gerade im asiatischen, arabischen und orientalischen Raum sind Bohnen, Kichererbsen, Linsen und ihre Verwandten sehr beliebt. Es sind Samen, die in ihrer Hülle heranreifen und dann gekocht verzehrt werden.

Hülsenfrüchte haben positive und gesundheitsfördernde Eigenschaften und können uns bei der Verdauung helfen, halten uns satt und können den Blutzuckerspiegel regulieren. Hier wollen wir eine Übersicht der bekanntesten Hülsenfrüchte und ihrer Eigenschaften zur Verfügung stellen. Eine Übersicht der beliebtesten Nüsse findest du in diesem Artikel.

Hülsenfrüchte und ihre Eigenschaften

Hülsenfrüchte enthalten viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Deswegen sind sie auch bei Diabetikern besonders beliebt, da sie nur die Hälfte der Kohlenhydrate berechnen müssen. Bei uns in Europa werden sie auch immer beliebter und landen immer häufiger auf den Tellern. Gerade bei vegan oder vegetarisch lebenden Menschen werden sie häufig verzehrt. Sie werden vom Körper nur langsam verdaut, weshalb sie uns lange sättigen. Die Ballaststoffe halten unserem Darmtrakt intakt und helfen bei der Verdauung.

Am besten kaufst du getrocknete Bohnen, Linsen oder Kichererbsen und weichst sie über Nacht oder mehrere Stunden ein. Das Einweichwasser wird vor dem Kochen weggegossen und die Hülsenfrüchte noch mal gründlich abgespült. So werden sie bekömmlicher. Wenn du ins Kochwasser (bei Kichererbsen) einen TL Natron hinzufügst, werden sie schön weich. Salz sollte erst zum Schluss hinzugefügt werden. Wenn auf der Wasseroberfläche einzelne Bohnen oder andere Hülsenfrüchte schwimmen, ist das ein Anzeichen, dass sie schlecht sind. Diese solltest du (mit einer Schaumkelle) entfernen. Übrigens macht es Nährstoff technisch kaum einen Unterschied, ob du getrocknete oder in Dosen eingelegte Hülsenfrüchte kaufst. Die getrockneten sind im Einkaufspreis deutlich günstiger, brauchen aber eine längere Zubereitungszeit.

Überblick

Es gibt mehr als 18.000 uns bekannte Arten an Hülsenfrüchten. Deswegen zählen wir hier nur die bekanntesten auf.

• Bohnen (Kidney, Schwarze, Weiße, Riesen, Brech,…)
• Erbsen (junge, frische, Mark, Pal, Zucker,…)
• Kichererbsen
• Linsen (Rote, Schwarze, Beluga, Teller, Berg, Gelbe, Braune,…)
• Sojabohnen (Edamame)
• Lupinen
• Erdnüsse, Baru Nüsse

Mit Hülsenfrüchten kannst du eine ganze Menge machen. Von der Beilage bis zum Burger Pattie. Oder sogar Schokobrownies.

Die Nährwertangaben richten sich nach rohen grünen Erbsen und sollen beispielhaft für die Hülsenfrüchte stehen. Die jeweiligen Nährwerte der einzelnen Hülsenfrüchte werden in den separaten Beiträgen erwähnt (die teilweise noch geschrieben werden müssen).