MaralKartoffeln vom Vortag sind nicht nur praktisch. Durch das Abkühlen gekochter Kartoffeln verändert sich ein Teil der enthaltenen Stärke. Dabei entsteht sogenannte resistente Stärke.
Sie wird im Dünndarm nicht vollständig verdaut und gelangt teilweise in den Dickdarm. Dort kann sie von Darmbakterien fermentiert werden. Das macht abgekühlte Kartoffeln besonders interessant für alle, die sich mit Darmgesundheit, Ballaststoffen oder einer blutzuckerbewussten Ernährung beschäftigen.
Und das Beste: Die Kartoffeln müssen anschließend nicht unbedingt kalt gegessen werden. Ein Teil der neu entstandenen resistenten Stärke bleibt auch beim erneuten Erwärmen erhalten.
Was passiert mit Kartoffeln, wenn sie abkühlen?
Kartoffeln enthalten von Natur aus viel Stärke. Frisch gekocht und heiß gegessen ist ein großer Teil dieser Stärke für unsere Verdauungsenzyme gut zugänglich.
Beim Abkühlen passiert jedoch etwas Spannendes: Ein Teil der zuvor erhitzten Stärke ordnet sich neu an. Dieser Vorgang wird Retrogradation genannt.
Dadurch entsteht sogenannte resistente Stärke vom Typ 3 (RS3). Sie heißt „resistent“, weil sie der Verdauung im Dünndarm teilweise widersteht.
Das bedeutet nicht, dass plötzlich die gesamte Stärke einer Kartoffel unverdaulich wird. Es handelt sich lediglich um einen Teil der enthaltenen Stärke. Trotzdem kann die Veränderung ernährungsphysiologisch interessant sein.
Warum resistente Stärke für den Darm interessant ist
Resistente Stärke verhält sich im Verdauungstrakt ähnlich wie ein Ballaststoff.
Da sie im Dünndarm nicht vollständig zerlegt wird, gelangt ein Teil in den Dickdarm. Dort können bestimmte Darmbakterien die resistente Stärke fermentieren.
Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren – unter anderem Butyrat.
Butyrat ist besonders interessant, weil es den Zellen der Dickdarmschleimhaut als wichtige Energiequelle dient. Eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung unterstützt grundsätzlich ein vielfältiges Darmmikrobiom.
Kartoffeln vom Vortag sind deshalb kein Wundermittel für den Darm. Sie können aber ein kleiner Baustein einer insgesamt ballaststoffreichen und pflanzenbetonten Ernährung sein.
Wer mehr pflanzliche Lebensmittel in den Alltag integrieren möchte, findet bei uns außerdem viele Ideen rund um eine vegane Ernährung.
Kartoffeln vom Vortag und der Blutzucker
Auch für die Blutzuckerreaktion kann das Abkühlen von Kartoffeln interessant sein.
Durch die Bildung resistenter Stärke steht dem Körper ein Teil der Stärke nicht mehr in derselben Form für die Verdauung zur Verfügung. Studien zeigen, dass Abkühlen und teilweise auch anschließendes Wiedererwärmen stärkehaltiger Lebensmittel die Blutzuckerreaktion nach einer Mahlzeit beeinflussen können.
Das bedeutet allerdings nicht, dass abgekühlte Kartoffeln automatisch „Low Carb“ sind oder keinen Einfluss mehr auf den Blutzucker haben.
Entscheidend bleibt die gesamte Mahlzeit.
Wer Kartoffeln mit einer Proteinquelle, Gemüse, Ballaststoffen und etwas Fett kombiniert, erhält eine ausgewogenere Mahlzeit als bei Kartoffeln allein.
Eine pflanzliche Kombination könnte beispielsweise aus Kartoffeln, Tofu oder Hülsenfrüchten, Brokkoli oder anderem Gemüse und einem Dressing aus Tahin bestehen.
Muss man Kartoffeln dafür einen ganzen Tag abkühlen?
Die Bildung resistenter Stärke beginnt beim Abkühlen. Häufig werden gekochte Kartoffeln für mehrere Stunden oder über Nacht im Kühlschrank gelagert.
Für den Alltag ist deshalb eine einfache Vorgehensweise praktisch:
Kartoffeln kochen, etwas ausdampfen lassen, anschließend zeitnah kühl stellen und am nächsten Tag weiterverwenden.
Wer ohnehin Meal Prep macht, kann auf diese Weise direkt mehrere Portionen vorbereiten.
Wichtig ist dabei die Lebensmittelsicherheit: Gekochte Kartoffeln sollten nicht stundenlang bei Raumtemperatur stehen bleiben, sondern nach dem Abkühlen zügig in den Kühlschrank kommen.
Darf man Kartoffeln vom Vortag wieder aufwärmen?
Ja. Wer resistente Stärke nutzen möchte, muss Kartoffeln nicht ausschließlich kalt essen.
Ein Teil der beim Abkühlen entstandenen resistenten Stärke bleibt auch nach erneutem Erhitzen erhalten.
Damit eignen sich vorgekochte Kartoffeln beispielsweise für:
- Bratkartoffeln
- Ofenkartoffeln
- Kartoffel-Gemüse-Pfannen
- Currys
- Kartoffelsalat
- Bowls
- Aufläufe
Das macht den Effekt besonders alltagstauglich: Die Kartoffeln können am Vortag vorbereitet und am nächsten Tag kalt oder erneut gut erhitzt gegessen werden.
Sind kalte Kartoffeln gesünder als warme Kartoffeln?
So pauschal lässt sich das nicht sagen.
Frisch gekochte Kartoffeln sind ebenfalls ein wertvolles Lebensmittel. Sie liefern unter anderem Kalium, Vitamin C, Vitamin B6 und Ballaststoffe und sättigen gut.
Durch das Abkühlen kommt lediglich ein zusätzlicher interessanter Effekt hinzu: Ein Teil der Stärke wird zu resistenter Stärke.
Statt „kalte Kartoffeln sind gesund und warme Kartoffeln ungesund“ lautet die sinnvollere Aussage daher:
Durch Kochen und anschließendes Abkühlen verändert sich die Stärke der Kartoffel.
Das ist ein gutes Beispiel dafür, dass nicht nur die Auswahl eines Lebensmittels, sondern teilweise auch dessen Zubereitung seine ernährungsphysiologischen Eigenschaften beeinflussen kann.
Kartoffeln mit oder ohne Schale?
Auch die Schale kann zur Ballaststoffaufnahme beitragen. Bei geeigneten Kartoffeln kann sie deshalb mitgegessen werden.
Dafür die Kartoffeln gründlich waschen und grüne Stellen sowie Keime großzügig entfernen. Stark grüne, beschädigte oder bitter schmeckende Kartoffeln sollten nicht gegessen werden.
Wer Kartoffeln selbst anbauen möchte, findet bei uns außerdem Tipps rund um Selbstversorgung und den eigenen Anbau. Auch unser Überblick dazu, was du im September noch pflanzen kannst, zeigt, wie sich saisonales Gemüse und Selbstversorgung Schritt für Schritt in den Alltag integrieren lassen.
Kartoffeln vom Vortag: Einfacher Trick statt Ernährungshype
Kartoffeln müssen nicht grundsätzlich einen Tag vor dem Essen gekocht werden. Wer sie frisch gekocht lieber mag, kann sie selbstverständlich weiterhin so essen.
Wer aber ohnehin Kartoffeln vorkocht oder Mahlzeiten vorbereitet, kann sich den Effekt der resistenten Stärke ganz unkompliziert zunutze machen:
Kochen, abkühlen, kühl lagern und am nächsten Tag kalt genießen oder wieder gut erhitzen.
Das Prinzip funktioniert übrigens nicht ausschließlich bei Kartoffeln. Auch bei anderen stärkehaltigen Lebensmitteln wie Reis oder Nudeln kann durch Kochen und anschließendes Abkühlen resistente Stärke entstehen.
Damit ist die Kartoffel vom Vortag kein neues Superfood. Sie zeigt vielmehr, wie kleine Veränderungen bei der Zubereitung eines ganz normalen Lebensmittels dessen Eigenschaften verändern können.
Und vielleicht ist genau das einer der interessantesten Aspekte einer nährstoffreichen Ernährung: Es müssen nicht immer exotische Lebensmittel oder komplizierte Routinen sein. Manchmal steht das Spannende bereits als gekochte Kartoffel im Kühlschrank.